Önemli Çıkarımlar

• Bir multivitamin, D3 vitamini ve omega-3'ler, herhangi bir uzun ömür takviyesi planı için temel temeli oluşturur. 
• NMN (NAD + artırıcı), CoQ10 + PQQ ve kreatin gibi takviyeler, yaşla birlikte azalan mitokondriyal fonksiyonu ve enerji üretimini destekler.
• Antioksidanlar ve glutatyon, ergothioneine (ERGO) ve kurkumin gibi hücresel koruyucular oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olur. 
• Resveratrol ve spermidin gibi bileşikler, vücudun hasarlı hücresel bileşenleri temizlemeye yönelik doğal süreci olan otofajiyi geliştirir.

Temel Uzun Ömür Yığınınızı Oluşturma

Takviyeler konusunda genel tavsiyem, beslenme temelinizin güçlü olduğundan emin olmaktır. Sağlığı teşvik eden bir diyete ek olarak, aşağıdaki anahtar takviyelerin uzun ömürlülüğe temel yaklaşımlar olarak önemli olduğuna inanıyorum:

1. Multivitamin: Tüm temel mikro besinlerin yeterli miktarda sağlanmasını sağlayan bir beslenme “sigorta poliçesi” sağlayan yüksek etkili çoklu vitamin ve mineral formülü. 
2. D vitamini: Eksiklik çok yaygın olduğu için ekstra D3 vitamini (genel popülasyonun en az% 50'si). Daha yüksek D3 vitamini seviyeleri, telomer uzunluğunda 5 yıllık bir fark ile ilişkilidir. Günlük 2.000 ila 5.000 IU D3 dozu alın.

Uzun Ömür İçin En İyi 10 Takviye

1. NMN (Nikotinamid Mononükleotid)

Nikotinamid Mononükleotid (NMN) , enerji üretimi, hücresel onarım ve genel hücresel işlevi optimize etmek dahil olmak üzere birçok hücresel süreçte yer alan hayati bir koenzim olan NAD+ seviyelerini güvenli ve etkili bir şekilde yükselttiği gösterilen yeni nesil uzun ömürlü bir besindir.

NAD+ seviyeleri yaşlanmayla birlikte düştüğünden, sağlıklı NAD+ seviyelerini desteklemek, uzun ömür ve hücresel sağlığı geliştirme stratejisinin bir parçası olarak ortaya çıkmaktadır.

Randomize, plasebo kontrollü insan denemeleri ile desteklenen NMN, mitokondriyal fonksiyonu, hücresel enerjiyi, metabolik verimliliği ve sirtuinler olarak bilinen vücuttaki yaşlanma karşıtı molekülleri artırmaya yardımcı olabilir.   Bu etkiler, gelişmiş fiziksel performansa, daha iyi metabolik fonksiyona ve biyolojik belirteçlerde olumlu kaymalara dönüşebilir.

2. CoQ10+PQQ

 koenzim Q10 (CoQ10) ve pirolokinolin kinon (PQQ) kombinasyonu, uzun ömürlülüğün anahtarı olan mitokondriyal işlevi optimize etmenin anahtarıdır. CoQ10 çok iyi biliniyor, ancak PQQ daha popüler olmaya başlıyor. PQQ, özellikle mitokondriyal hasara karşı koruyan ve mitokondriyal fonksiyon için kritik olan diğer önemli eylemleri uygulayan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, mitokondriyal biyogenez olarak bilinen bir süreç olan yaşlanan hücrelerde kendiliğinden yeni mitokondri oluşumunu teşvik eder. 

Mitokondri, hücrelerimizde enerji üreten bölmelerdir. Azalan mitokondriyal fonksiyon yaşlanmada, bilişsel işlevlerin azalmasında ve zayıf hafızada büyük bir faktördür. Mitokondriyal fonksiyonun geliştirilmesi dört temel husus gerektirir:

• Tüm temel besinlerin sağlanması 
• Mitokondriyal güçlendiricilerin kullanılması
• İnsülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirme
• Detoksifikasyon süreçlerinin iyileştirilmesi
• Zarar verici faktörlere (örn. toksinler) maruz kalmayı azaltmak

3. Glutatyon

Vücudunuzdaki her hücrenin ürettiği en önemli bileşiklerden biri glutatyondur. Hücreler bu değerli bileşiği kendilerini hasardan korumak ve zararlı bileşikleri detoksifiye etmeye yardımcı olmak için kullanırlar. 

Glutatyon, amino asitler glutamat, sistein ve glisin içerisinden oluşan küçük bir protein molekülüdür. 100 yılı aşkın araştırma ve 100.000'den fazla bilimsel makale, hücresel glutatyon seviyelerinin korunmasını, uygun hücresel fonksiyon ve bağışıklık sağlığını korumanın ve sağlıklı bir yaşlanma sürecini desteklemenin en önemli anahtarlarından biri olarak belirlemiştir.

Glutatyon seviyelerini artırmak için en popüler tamamlayıcı yaklaşımlar glutatyon (GSH) veya N-asetilsistein (NAC)kullanmaktır. Azaltılmış GSH'nin oral takviyesi için tipik dozaj günlük 250 ila 1.000 mg'dır. NAC için dozaj genellikle günde 500 ila 1.000 mg'dır. 

4. Ergotionein (ERGO)

Glutatyona benzer şekillerde davranan bir başka yaşlanma karşıtı molekül, birçok gıdada bulunan doğal olarak oluşan benzersiz bir amino asit olan ergothioneine'dir (ERGO), ancak açık ara en zengin diyet kaynağı mantardır. ERGO, antioksidan, inflamasyon düzenleyici ve detoksifikasyon yardımcısı olarak hareket etmek de dahil olmak üzere hücresel işlevi koruyan ve geliştiren çeşitli biyolojik eylemler uygular. ERGO açısından zengin diyetlerin bu koruyucu etkileri uyguladığına ve uzun ömürlülüğü desteklediğine dair ortaya çıkan kanıtlar var. Bu nedenlerden dolayı, ERGO “uzun ömür vitamini” olarak adlandırılmıştır.

Kanıtlar, ERGO'nun vücudun oksidatif hasara karşı doğal savunmasını destekleyebileceğini, sağlıklı bir enflamatuar yanıtı teşvik edebileceğini ve hepsinin yaşlılarda bilişsel sağlığı korumak için önemli olan mitokondriyal işlevi destekleyebileceğini göstermektedir. ERGO seviyeleri zayıf yaşlı deneklerde zayıf olmayan yaşlı deneklere kıyasla anlamlı olarak daha düşüktü. Başka bir çalışma, daha yüksek ERGO seviyelerinin yürüyüşün korunması (yürüme şekli) ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Yürüyüşteki rahatsızlık, yaşlanmanın yaygın bir belirtisidir.

ERGO'nun incelenen hemen hemen her doku ve hücre tipinde oksidatif stresi azalttığı gösterilmiştir. Bu sistemik bir yaşlanma karşıtı etkiyi temsil eder.  

Mantarlar açık ara birincil besin kaynağı olduğundan, bir kişi düzenli olarak mantar yemiyorsa, muhtemelen ERGO eksikliği vardır ve ERGO takviyesi almaktan fayda sağlayabilir.

5. Resveratrol

Resveratrol üzümlerde (sadece deride), kırmızı şarap, yer fıstığı ve yaban mersininde düşük dozlarda bulunan bir polifenol bileşiğidir. Çoğu resveratrol takviyesi, kaynak olarak Japon knotweed'i (Polygonum cuspidatum) kullanır. Resveratrol otofajiyi arttırır ve beyinde sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekler. Sonuç olarak, resveratrol yaşlı yetişkinlerde ruh halini, zihinsel bilişi ve günlük yaşam aktivitelerinin ölçümlerindeki puanları iyileştirdi. İyileştirilmiş otofaji muhtemelen temel nedenlerden biridir.

6. spermidin

Spermidin insan vücudunda üretilen bir diyet amino asididir. Adından da anlaşılacağı gibi, spermidin sperm fonksiyonu için çok önemlidir, ancak aynı zamanda vücuttaki hücrelerde ve yaşlanma karşıtı bir bileşik olarak büyük rol oynar. Spermidin, otofajiyi ve mitokondrinin işlevini artırarak yaşlanma sürecini destekler. Spermidin takviyesinin yaşlanma modellerinde ve farelerde ömrünü uzattığı gösterilmiştir. İnsanlarda, yaşam boyu daha yüksek spermidin seviyelerini korumak, daha uzun yaşamaya katkıda bulunuyor ve gelişmiş bilişsel işlevi teşvik ediyor gibi görünmektedir. 

7. Kreatin

Kreatin takviyesi bir başka önemli uzun ömür takviyesidir. Çok sayıda insan klinik çalışması, hem erkeklerde hem de kadınlarda kreatin takviyesinin gelişmiş kas gücü ve artan kas kütlesi ürettiğini göstermiştir. Aynı zamanda sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekler, vücudun antioksidan savunmasını desteklemeye yardımcı olur ve kemik sağlığını destekler. Beyin sağlığı ve ruh hali puanları üzerinde de olumlu etkiler yaratır. Kas kütlesini korumak da herhangi bir uzun ömür planında önemli bir hedeftir. Çoğu insan 80 yaşına geldiğinde, kas kütleleri yirmili yaşlarındakinin yarısından biraz daha fazladır. Genel dozaj önerisi egzersizden sonra 3 ila 5 gram kreatindir.

8. Berberin

Kan şekeri kontrolünüz zayıfsa, yaşlanmayla savaşmanın ve uzun ömürlülüğü teşvik etmenin en önemli yolu, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için diyet ve takviye stratejilerini takip etmektir. 

Bitki bileşiği berberin , insan çift kör, klinik çalışmalarında halihazırda normal aralıkta sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyerek siçinde önemli faydalar göstermiştir. Aşırı glikosilasyon ile uğraşanlar için önemli bir yaşlanma karşıtı ve uzun ömür takviyesi olabilir. 

9. Omega-3

Toplamda 1.000 ila 2.000 mg EPA+DHA sağlayan farmasötik dereceli, yüksek kaliteli balık yağı takviyesi temel bir günlük yaşam stratejisidir. D3 vitamini, omega-3 yağ asitlerinin ve ev egzersiz programının yaşlı yetişkinlerde sağlıklı yaşlanma üzerindeki etkilerini araştıran büyük bir Avrupa klinik çalışması olan DO-HEALTH denemesinden elde edilen sonuçlar, omega-3 yağ asitlerinin (günlük 1.000 mg) ve D3 vitamininin (günlük 2000 IU) üç yıllık çalışma boyunca biyolojik yaşlanmayı yaklaşık 2,9 ila 3,8 ay önemli ölçüde yavaşlattığını buldu. Ve omega-3'ler tek başına biyolojik yaşlanmanın üç ölçüsünde biyolojik yaşlanmayı azaltırken, omega-3'ler, D3 vitamini ve egzersizin kombinasyonu en büyük etkiyi üretti ve olası bir sinerjik fayda olduğunu düşündürdü.

10. Zerdeçal

Zerdeçal bitki bazlı bir antioksidandır. Yaşlanma karşıtı ve uzun ömürlü faydalar için zerdeçalda (Curcuma longa) bulunan aktif bileşik olan kurkumin almayı düşünün. Curcumin, yaşlanmayla mücadele eden ve uzun ömürlülüğü destekleyen çok sayıda etki gösterir, ancak onu bu kadar önemli kılan sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekleme yeteneğidir. Bu faydalı etkiler, bazı kurkumin preparatlarının (özellikle Theracurmin®, Meriva® ve C3 Complex®) yaşlanma sırasında beyin sağlığını desteklemede, eklem sağlığını teşvik etmede ve metabolizmayı iyileştirmede olumlu etkiler ürettiğini gösteren klinik çalışmalarda gözlemlenmiştir. 

Uzun Ömürlülüğü Artırmak İçin Yaşama Tarzı İpuçları

Otofaji, hücresel çöpleri, döküntüleri, mikroorganizmaları ve istenmeyen bileşikleri atmak için yapılan hücresel temizleme işlemidir. Gelişmiş otofaji, son derece sağlıklı asırlık insanlarda bulunmuştur ve daha sağlıklı, daha uzun bir yaşam sürmek için kilit bir hedef gibi görünmektedir. 

Otofajiyi geliştirmek için aşırı hücresel çöp oluşumunu azaltmak, iltihabı azaltmak ve mitokondriyal işlevi desteklemek önemlidir. İşte bu hedefleri desteklemek için bazı temel yaşam tarzı uygulamaları:

• Egzersiz, vücut hareketi ve diyafragmatik solunum, hücresel kalıntıları temizlemede ve yaşlanmayla mücadelede otofajinin düzgün çalışmasını sağlayan temel faktörlerdir. 
• Renkli meyve ve sebzelerin yanı sıra fındık ve tohumlar açısından zengin ve protein açısından yeterli sağlığı teşvik eden bir diyet yemek.
• Şekerden ve aşırı karbonhidrat ve kalori tüketiminden kaçınmak.
• Aralıklı oruç - popüler bir yöntem, 8 saatlik bir yeme aralığı olan günlük 16 saatlik bir oruçtur.
• Düzenli olarak spirulina ve diğer süper yeşillikler, çiğ kakao, çilek, yeşil çay (özellikle matcha) vb. Gibi süper yiyecekleri tüketin.
• Onu renklendirin! Kurkumin takviyesi olarak almanın yanı sıra, iltihapla mücadelede ve mitokondriyi korumadaki tüm faydalarından yararlanmak için diyette diğer baharatları ve bitkileri bolca kullanın.

Yaşlanmaya Ne Sebep Olur?

Hızlandırılmış yaşlanma, kronik, düşük dereceli inflamasyon, azalmış mitokondriyal fonksiyon, aşırı glikosilasyon ve diğer hücresel hasar belirtileri dahil olmak üzere çeşitli faktörlerle karakterizedir. Tüm bu faktörler birbiriyle ilişkilidir. 

Tipik olarak, insanlar yaşlandıkça, iltihaplanmada bir artış ve mitokondriyal sayı ve işlevinde bir azalma olur. Bu kombinasyon hücresel kalıntıların birikmesine neden olur. Yeterli enerji ile hücreler bu hücresel atığı otofaji yoluyla temizleyebilir. Ancak mitokondriyal fonksiyon ve enerji üretiminin azalmasıyla, hücresel kalıntı otofaji yoluyla temizlenmez ve sonuç olarak kronik inflamasyonun bir başka büyük tetikleyicisidir.

Çoğu durumda, aşağıdaki faktörler, kalp hastalığı ve kanser olmak üzere iki ana ölüm nedeninin altında yatan faktörlerdir.

• Obezite
• Kötü Kan Şekeri Kontrolü
• Sigara içmek
• Alkol Kötüye Kullanımı 

Yaşlanma ile Hafıza Kaybı Kaçınılmaz mı?

Beyin vücuttaki metabolik olarak en aktif doku olduğundan, yaşlanmanın etkileri onu sert etkileyebilir. Yaş bilişi etkileyebilirken, hafıza kaybı kaçınılmaz değildir. Yaşamak boyunca beyin sağlığını desteklemek ve korumak için adımlar atılabilir.

Genç veya yaşlı, beslenme durumumuz beynimizin ne kadar iyi çalıştığını belirlemede hayati bir rol oynar. Kardiyovasküler sağlık ile beyin sağlığı arasında çok güçlü bir bağlantı olduğunu belirtmek de önemlidir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kalp sağlığını desteklemek için aynı diyet, yaşam tarzı ve takviye stratejilerinin çoğu, beyin sağlığını desteklemenin ek faydasına (doğrudan veya dolaylı olarak) sahiptir.

Sonuç

Sağlıklı bir uzun ömürlülük elde etmek tek bir sihirli mermi bulmakla ilgili değil, sinerjinin olağanüstü gücünden yararlanmaktır. Besin açısından yoğun bir diyet, aktif bir yaşam tarzı ve NMN, CoQ10 ve omega-3'ler gibi hedefli, bilim destekli takviyeleri birleştirmek, yaşlanma sürecini yavaşlatmak için en güçlü stratejiyi sunar.

Amaç sadece daha uzun yaşamak değil, aynı zamanda daha iyi yaşamaktır - sürekli zihinsel ve fiziksel canlılıkla zarif, sağlıklı yaşlanmayı deneyen “Süper Ager"ları taklit etmektir. 

Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimseyerek, temel beslenme ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayarak başlayın ve ardından bu en iyi uzun ömür takviyelerini keşfedin. Bununla birlikte, bireysel sağlık ihtiyaçlarınıza uygun olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni takviye rutinine başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.

Referanslar:

1. Wang M, Cao Y, Li Y, vd. Nikotinamid mononükleotidin işlevi ve yaşlanma karşıtı etkilerinde araştırma ilerlemeleri. J Zhejiang Üniversitesi Bilim B. 2024 Eylül 15; 25 (9): 723-735.
2. İslam MA, Sehar U, Sultana OF,  ve ark. Süper Yaşlılar ve asırlık yaşlılar, bilişsel dayanıklılıkla sağlıklı yaşlanmanın dinamikleri. Mech Ageing Dev. 2024 Haz; 219:111936.
3. Guo J, Chen H, Zhang X, vd. Tip 2 Diyabetik Hastalarda Berberinin Metabolik Profiller Üzerine Etkisi: Randomize Kontrollü Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi. Oxide Med Cell Longev. 2021 Aralık 15; 2021:2074610. 
4. Panigrahi A, Mohanty S. Prediabetli hastalarda HIMABERB® Berberine'in glisemik kontrol üzerindeki etkinliği ve güvenliği: çift kör, plasebo kontrollü ve randomize pilot çalışma. BMC Endocr Disord. 2023 Eylül 7; 23 (1) :190. 
5. Strasser B, Volaklis K, Fuchs D, Burtscher M.Diyet Proteini ve Kas Zindeliğinin Uzun Ömür ve Yaşlanma Üzerindeki Rolü. Yaşlanma Aralık 2018 Şubat 1; 9 (1): 119-132. 
6. He W, Connolly ED, Cross HR, Wu G. İnsanlarda sarkopeni hafifletmek için diyet protein ve amino asit alımları. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2024 Mayıs 27:1-24.
7. Richards JB, Valdes AM, Gardner JP, vd. Daha yüksek serum D vitamini konsantrasyonları, kadınlarda daha uzun lökosit telomer uzunluğu ile ilişkilidir. Am J Clin Nutr 2007; 86 (5): 1420-5.
8. Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, vd. DO-HEALTH denemesinden yaşlı erişkinlerde D vitamini, omega-3 ve egzersizin biyolojik yaşlanmanın DNA metilasyon saatleri üzerindeki bireysel ve ilave etkileri. Nat Aging. 2025 Şub 3. 
9. Izadi M, Sadri N, Abdi A, Zadeh MMR, Jalaei D, Ghazimoradi MM, Shouri S, Tahmasebi S. Kurkumin takviyesinin uzun ömür ve yaşlanma karşıtı etkileri. Geroscience. 2024 Haziran; 46 (3): 2933-2950. 
10. Lapenna D. Glutatyon ve glutatyona bağımlı enzimler: Biyokimyadan gerontolojiye ve başarılı yaşlanmaya. Yaşlanma Res Rev. 2023 Aralık; 92:102066. 
11. Raghu G, Berk M, Campochiaro PA, Jaeschke H, Marenzi G, Richeldi L, Wen FQ, Nicoletti F, Calverley PMA. Oksidatif Stres ile Karakterize Bozukluklarda N-Asetilsisteinin (NAC) Çok Yönlü Terapötik Rolü. Curr Nörofarmakol. 2021; 19 (8): 1202-1224. 
12. Beelman RB, Kalaras MD, Phillips AT, Richie JP Jr. Ergothioneine, Amerikan diyetinde sınırlı bir 'uzun ömür vitamini' midir? J Nutr Sci. 2020 Kasım 11; 9:e52.
13. Ames BN. Sağlıklı yaşlanmayı uzatmak: Uzun ömürlü vitaminler ve proteinler. Proc Natl Acad Sci U S. 2018 Ekim 23; 115 (43): 10836-10844.
14. Cheah IK, Halliwell B. Ergothioneine, son gelişmeler. Redoks Biyol. 2021 Haz; 42:101868.
15. Kondoh H, Teruya T, Kameda M, Yanagida M.Kırılganlık ve biliş bozukluğunda ergotioneinin düşüşü. FEBS Let. 2022 Mayıs; 596 (10): 1270-1278. 
16. Kameda M, Teruya T, Yanagida M, Kondoh H. Kırılganlık belirteçleri, antioksidasyon, biliş ve hareketlilikte rol oynayan kan metabolitlerini içerir. Proc Natl Acad Sci U S. 2020 Nisan 28; 117 (17) :9483-9489.
17. Nierenberg JL, He J, Li C, Gu X, Shi M, Razavi AC, Mi X, Li S, Bazzano LA, Anderson AH, He H, Chen W, Dr. JM, Kinchen JM, Kelly TN. Serum metabolitleri orta yaşlı yetişkinler arasında fiziksel performansla ilişkilidir: Bogalusa Kalp Çalışmasından elde edilen kanıtlar. Yaşlanma (Albany NY). 2020 Haziran 1; 12 (12): 11914-11941. 
18. Genç KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pirolokinolin-Kinon Bir Antioksidandan Daha Fazlasıdır: Sağlık ve Hastalıkların Önlenmesinde Önemli Vitamin Benzeri Bir Aksesuar Faktörü. Biyomoleküller. 2021 Eylül 30; 11 (10) :1441. 
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Pirolokino-line kinonun (PQQ) orta yaşlı ve yaşlı kişilerin zihinsel durumlarına etkisi. YEMEK Stili. 2009; 21:13 (7): 50-3.
20. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, vd. Diyetli pirolokinolin kinon (PQQ), insan deneklerde inflamasyon ve mitokondriye bağlı metabolizma göstergelerini değiştirir. J Nutr Biochem. 2013 Aralık; 24 (12): 2076-84.
21. Kitada M, Koya D. Metabolik hastalıklarda ve yaşlanmada otofaji. Nat Rev Endokrinol. 2021; 17 (11) :647-661.
22. Pavlova JA, Guseva EA, Dontsova OA, Sergiev PV. Otofajinin Doğal Aktivatörleri. Biyokimya (Mosc). 2024 Ocak; 89 (1): 1-26.  
23. McCarty MF. Makrootofajiyi Düzenleyen Nutrasötik ve Diyet Stratejileri. Int J Mol Bilim 2022; 23 (4) :2054.
24. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, vd. Yaşlanma Sağlığı İçin Bitki Polifenolleri: Yaşa İlişkili Hastalıklarda Otofaji Modülasyon Özelliklerinin Etkileri. İlaçlar (Basel). 2021; 14 (10): 982. 
25. Truong VL, Haziran M, Jeong WS. Resveratrolün oksidatif strese karşı hücresel savunma sistemlerinin düzenlenmesinde rolü. Biyofaktörler. 2018 Ocak; 44 (1): 36-49.
26. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Resveratrol Takviyesinin İnflamatuar Belirteçler Üzerindeki Etkisi: Randomize Kontrollü Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-analizi. Clin Ther. 2018 Temmuz; 40 (7): 1180-1192.e5.
27. Marx W, Kelly JT, Marshall S, vd. Resveratrol takviyesinin yetişkinlerde bilişsel performans ve ruh hali üzerindeki etkisi: sistematik bir literatür taraması ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. Nutr Rev. 2018 Haziran 1; 76 (6): 432-443. 
28. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidin: insanlarda yaşlanma karşıtı bir vitamin görevi gören fizyolojik bir otofaji indükleyici mi? Otofaji. 2019; 15 (1): 165-168. 
29. Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, vd. Daha yüksek spermidin alımı daha düşük mortalite ile bağlantılıdır: ileriye dönük popülasyona dayalı bir çalışma. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 371-380.
30. Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, vd. Diyet spermidin bilişsel işlevi geliştirir. Hücre Temsilcisi 2021; 35 (2) :108985.
31. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S.Depresyonda Kreatin Takviyesi: Mekanizmalar, Etkinlik, Klinik Sonuçlar ve Gelecekteki Yönler Üzerine Bir İnceleme. Cureus. 2024 Ekim 16; 16 (10): e71638.
32. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Kreatin takviyesinin yetişkinlerde bilişsel işlev üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Ön Nutr. 2024 Tem 12; 11:1424972.