Her canlı stresle karşı karşıyadır. Rahatsız edici olsa da, stres, çevremizdeki dünyaya uyum sağlamamıza yardımcı olacak değişiklikler yapmaya teşvik ettiği için hayatta kalmak için gereklidir. Stres akut olabilir, kısa ömürlü veya kronik, aylar veya yıllar süren olabilir. En yaygın örnekler finansal stres, zihinsel stres, biyolojik stres, sağlıkla ilgili stres, ilişki stresi ve hatta çevresel strestir.

Stresi yönetmenin sağlıklı ve üretken yollarını bulmak genel refah için çok önemlidir. Bazıları için meditasyon veya dua yararlı araçlar olabilirken, diğerleri zorlu bir dönemde veya kişisel kriz sırasında bir arkadaşına güvenmekte rahatlayabilir. Rutin fiziksel aktivite veya egzersiz, biriken gerginliği, panik ve kaygıyı azaltmak için de faydalı olabilir. 

Sağlıklı, dengeli bir diyet tüketmek stres zamanlarında terk edilmemelidir. Vücudumuza koyduğumuz yiyecekler bizi hem zihinsel hem de fiziksel olarak güçlendirebilir veya zayıflatabilir. Hayat zor olduğunda rahat yiyeceklere ulaşmak kolay olsa da, fiziksel bedenlerimizin yolumuza çıkan günlük ve hayatta bir kez ortaya çıkan stres faktörleriyle başa çıkmak için besinler tarafından güçlendirilmesini sağlamak önemlidir.

Ek yardıma ihtiyaç duyanlar için aşağıdaki bitkisel takviyeler, mineraller, vitaminler ve uçucu yağlar da faydalı olabilir.

Ashwagandha

Ashwagandha stresi yönetmede yardımcı olabilecek adaptojenik bir bitkidir. Asya'ya, özellikle Hindistan'a ve Çin'in bölgelerine özgü olan ashwagandha, Ayurveda tıbbında yaygın olarak kullanılmaktadır ve binlerce yıldır diğer uygulamalarda da kullanılmaktadır. 

Bu adaptojenin anksiyete ve stres semptomlarını iyileştirdiği bildirilmiştir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, Ashwagandha'nın “ ... kaygı veya stres ölçeklerindeki sonuçlarda plasebodan daha fazla puan artışı (çoğu durumda önemli ölçüde) sonuçlandığı” sonucuna vardılar.  

Hindistan Psikolojik Tıp Dergisi'nde 2012 yılında yapılan bir çalışmada 64 denek değerlendirildi. Yarısına ashwagandha, diğer yarısına plasebo verildi. Araştırmacılar, “... yüksek konsantrasyonlu tam spektrumlu bir Ashwagandha kökü ekstresi güvenli ve etkili bir şekilde bireyin strese karşı direncini artırır ve böylece kendi kendini değerlendirmiş yaşam kalitesini iyileştirir”sonucuna varmıştır.

Ek olarak, 2019 randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma da fayda gösterdi. Bu çalışmada, 60 yetişkine 240 mg ashwagandha veya plasebo hapı verildi. Her iki grupta da herhangi bir yan etki kaydedilmedi ve sonuçlar ashwagandha alanların plaseboya kıyasla sabah kortizol ve DHEA-S hormonlarını azalttığını gösterdi. Bu, bu bitkinin sadece stres duygularını değil, aynı zamanda stres belirteçlerini de azaltma yeteneğini gösterir. Önerilen doz: Ashwagandha — günde 250 ila 1000 mg.

Limon Balsamı

Limon balsamı dünya çapında milyonlarca kişi tarafından kullanılan popüler bir bitkidir. Bilim adamları buna “melissa officinalis” diyorlar (“melissa” kelimesi Yunanca “bal arısı” anlamına gelen kelimeden gelir), ancak “yaşam nektarı”, “her şeyi tedavi”, “balsam nane” veya basitçe “bal bitkisi” dahil olmak üzere birçok başka isimle de anılıyor.

Limon balsamı, nane ailesinin bir üyesidir ve Güney Avrupa, Akdeniz bölgesi ve Orta Asya'ya özgüdür. Yeşil renktedir ve beyaz ve sarı çiçek kümeleri olan küçük, kalp şeklinde yaprakları vardır. Limon balsamı stres azaltıcı bir bitki olarak kabul edilir ve 500 yıldan fazla bir süredir tıbbi amaçlar için kullanılmaktadır. 

Limon balsamının genel stres ve anksiyete semptomlarını azaltabileceğini gösteren birkaç çalışma vardır. Limon balsamının GABA (gama-aminobütirik asit)adı verilen bir beyin kimyasalını artırmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Bu kimyasal yol, anksiyete tedavisinde önemli bir rol oynar ve aslında stres ve anksiyete semptomlarını tedavi eden bazı reçeteli ilaçlar tarafından hedeflenir. 

Fitoterapi Araştırması'nda 2017 yılında yapılan bir araştırma, limon balsamının GABA yolları üzerindeki etkilerini analiz etti ve bitkinin kaygı ve strese yardımcı olabileceğini buldu. 2016 yılında yayınlanan bir makale de limon balsamını oluşturan bileşiklere yakından baktı ve GABA uyarıcı reseptörler içerdiği sonucuna vardı. 

Genel olarak, bu araştırma çalışmaları limon balsamının stres tedavisinde güvenli ve etkili bir kaynak olarak kullanılabileceğini göstermektedir. Limon balsamı bitkisel takviye, yiyecek veya çay olarak tüketilebilir. 

L-Teanin

Bir amino asit olanL-Theanine, nootropik olarak kabul edilir, yani beyin üzerinde olumlu etkiler gösterebilir ve uyanıklığı artırabilir. Genellikle yeşil çayda bulunur ve stres duygularını azaltmaya yardımcı olabilir. 

2019 randomize, plasebo kontrollü bir çalışma, sağlıklı yetişkinlerde L-theaninin strese bağlı semptomlar üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Otuz sağlıklı yetişkine L-theanine veya plasebo verildi. 4 hafta sonra araştırmacılar, “ ... L-theanine'in stres kaynaklı rahatsızlıkları ve bilişsel bozuklukları olan genel popülasyonda ruh sağlığını geliştirme potansiyeline sahip olduğu” sonucuna vardılar.  

Diğer çalışmalar da zihinsel sağlık yararları göstermiştir. 

Önerilen doz 200 mg kapsül günde bir veya iki kez. Yeşil çayda da tüketilebilir - bir fincan yaklaşık 30-50 mg L-theanine içerir.

Magnezyum

Magnezyum “stres minerali” olarak bilinir. Stres zamanlarında vücudumuz artan seviyelerde adrenalin ve kortizol hormonları üretir ve bunun gerçekleşmesi için magnezyum gereklidir. Toplamda, insan vücudundaki diğer 350 biyokimyasal reaksiyon, enzimlerin düzgün çalışması için yeterli miktarda magnezyumun bulunmasını gerektirir.

Düşük magnezyum, tıbbi muayenehanemde gördüğüm en yaygın beslenme yetersizliğidir, sadece D vitamini eksikliğinden sonra ikinci sırada. Stres seviyesi yüksek veya belirli ilaçları (yani asit azaltıcılar ve diüretikler) alan kişiler en çok risk altındadır. Magnezyum eksikliğinin kanıtı aşağıdaki belirtilerle kendini gösterebilir:

• Gerginlik baş ağrıları ve migren
• Kas spazmları, bacak krampları ve göz kapağı seğirmeleri
• Aşırı aktif mesaneye bağlı idrar sıklığı
• Kalp çarpıntısı 
• Özofagus spazmları
• Uykusuzluk

Birçoğumuz stresi azaltmak için Epsom tuzlarıyla ılık bir banyo yapmanın faydasını biliyoruz. Epsom tuzları aslında magnezyum tuzlarıdır. Ilık suda çözündüklerinde, magnezyum ciltten emilir ve kasları doyurarak sakinlik ve rahatlama hissine izin verir.

Her gün hastalara magnezyum tavsiye ederim. Magnezyum oksit veya magnezyum şelat gibi birçok formülasyonda gelir. Önerilen doz: günde 200 mg ila 500 mg. 

Rhodiola

Rhodiola , stres yönetimi de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararına sahip görünen bir adaptojendir. Eski şifacılar tarafından binlerce yıldır kullanılan Rhodiola, diğer adaptojenler gibi, hücreleri ve dokuları oksidatif stres ve günlük yaşamın neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olan bir bitkidir. Adaptojenler zorlu iklimlerde ve aşırı hava koşullarında büyüdüklerinden, kendilerini korumayı öğrenirler ve dayanıklı özelliklerini onları tüketenlere aktarırlar. 

2012 yılında yapılan bir çalışma Rhodiola'nın takviye olarak alındığında stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Dr. Mark Cropley tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırma, Rhodiola kullanıcılarının “... kendi bildirdiği kaygı, stres, öfke, kafa karışıklığı ve depresyonda 14 günde önemli bir azalma ve toplam ruh halinde önemli iyileşmeler gösterdiği” sonucuna varmıştır.

Ek olarak, 2017 yılında yapılan bir çalışma ayrıca stres ve tükenmişliği azaltmaya yardımcı olmada faydalar gösterdi. İçinde 118 hasta kaydedildi ve 400 mg Rhodiola verildi. 12 haftanın sonunda, takviye yapanlar stres ve tükenmişlik seviyelerinin azaldığını bildirdi. 

Son olarak, Gut Pathology'de 2018 yılında yapılan bir araştırma, Rhodiola'nın bağırsak mikrobiyomu üzerinde yararlı bir etki gösterdiğini gösterdi, bu da anksiyete ve strese bağlı semptomlara yardımcı olma yararını kısmen açıklıyor. Önerilen doz günde 250 ila 1.000'dir. 

Uçucu Yağlar ve Stres

İnsan uygarlığının başlangıcından beri insanlar uçucu yağların faydalarını araştırdılar. Mısırlılar mumyalama sürecinde ve tören ve dini kutlamalar sırasında uçucu yağlar kullandılar. Yağlar çok değerliydi, sıklıkla hediye olarak verildi ve hatta bir tür para olarak kullanıldı.

Uçucu yağlar atalarımız tarafından koku ve parfümlerde kullanılıyordu. Hoş aromalarına ek olarak, çoğu algılanan sağlık yararları için de kullanılır. Hava difüzörlerinde (yağ-su karışımını havaya aerosolize eden bir cihaz) sıklıkla kullanılan uçucu yağlar, doğrudan beyne fayda sağlayan koku duyusuna hitap eder.    

Bazı uçucu yağlar stresi azaltmaya, enerjiyi iyileştirmeye ve esenlik, mutluluk ve iyimserlik hissi sağlamaya yardımcı olabilir. Cildinizde uçucu yağların kullanılmasını düşünün (her zaman kullandığınız yağın cilt teması için güvenli olduğundan emin olun) veya çalışma istasyonunuzdaki bir difüzörde. Stres azaltıcı uçucu yağlar aşağıdakileri içerir:

• Bergamot
• Greyfurt
• Limon
• Lavanta
• Turuncu

Diğer Takviyeler 

Tüm B vitaminlerini içerenA vitamin B kompleksi yararlı olabilir.  B vitaminleri enerji üretimi, mitokondriyal sağlık, optimal hafıza ve genel beyin ve nörolojik sağlık için önemlidir. Kanınızda yeterli miktarda bu vitaminlerin bulunduğundan emin olmak, karşılaşılabilecek stresli olaylardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. 

İyi bir gece uykusu yaşamın stresleriyle mücadele etmek için de çok önemli olduğundan, birçoğu sirkadiyen ritmi geri kazanmaya ve dinlendirici uykuya izin vermeye yardımcı olmak için melatonin alırken fayda bulmuştur. Çoğu insan vücudunu her gece en az yedi saat kaliteli kesintisiz uyku ile şarj etmelidir. Önerilen doz yatmadan 3 saat önce 1 mg ila 10 mg arasında değişir. Birçoğu düşük başlar ve daha yüksek bir doza ulaşır. 

Referanslar:

1.  Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. Anksiyete İçin Alternatif Bir Tedavi: Ayurveda Bitkisi Ashwagandha (Withania somnifera) için Bildirilen İnsan Deneme Sonuçlarının Sistematik Bir İncelemesi. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi. 2014; 20 (12): 901-908. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Yetişkinlerde stres ve kaygıyı azaltmada yüksek konsantrasyonlu tam spektrumlu bir ashwagandha kökü ekstraktının güvenliği ve etkinliğine ilişkin prospektif, randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Hint J Psychol Med. 2012; 34 (3): 255—262. doi: 10.4103/0253-7176.106022
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Bir ashwagandha (Withania somnifera) ekstraktının stres giderici ve farmakolojik etkilerine ilişkin bir araştırma: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Tıp (Baltimore). 2019; 98 (37): e17186. 
4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, vd. Sağlıklı Yetişkinlerde L-Theanine Uygulamasının Strese Bağlı Semptomlar ve Bilişsel İşlevler Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2019; 11 (10): 2362. Yayın tarihi: 2019 Eki 3. doi:10.3390/nu11102362
5. Bryan J. Çayın diyet bileşenlerinin psikolojik etkileri: kafein ve L-theanine. Nutr Rev. 2008; 66 (2) :82—90. doi: 10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
6. Gertsch E, Loharuka S, Wolter-Warmerdam K, Tong S, Kempe A, Kedia S. Baş ağrısı için akut tedavi olarak intravenöz magnezyum: pediatrik vaka serisi. J Emerg Med. 2014; 46 (2) :308—312. doi: 10.1016/j.jemermed.2013.08.049
7. Phytother Res. 2012 Ağustos; 26 (8): 1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Ocak 6.
8. Phytother Res. 2015 Aralık; 29 (12): 1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Ekim 27.
9. Kasper S, Dienel A. Tükenmişlik semptomlarından muzdarip hastalarda Rhodiola rosea özü ile çok merkezli, açık etiketli, keşif amaçlı klinik çalışma. Nöropsikiyatr Dis Treat. 2017; 13:889-898. Yayınlanma tarihi: 2017 Mar 22. doi:10.2147/ndt.S120113
10. Gut Pathog. 2018 Mart 20; 10:12. doi: 10.1186/s13099-018-0239-8. eCollection 2018.