Muhtemelen bu terimi hiç duymamışsınızdır, ancak postbiyotikler bağırsak sağlığı ve mikrobiyom bilimindeki tüm öfkeyi temsil eder. Prebiyotikler ve probiyotikler daha tanıdık olabilir, ancak üçü de bağırsak-beyin ekseni sayesinde sadece sindirim sağlığımız için değil aynı zamanda zihinsel sağlığımız için de kritik olan birbirine bağlı bir ilişki içinde ilişkilidir. Akıl sağlığınıza ek olarak, bağırsak mikrobiyomunuz bağışıklık, sindirim, metabolik ve kalp sağlığınızı büyük ölçüde etkiler.

Postbiyotikleri ve sağlık yararlarını inceleyelim.

‌‌‌Postbiyotikler Nedir?

Postbiyotikler probiyotiklerin  prebiyotiklerinyiyen yan ürünlerini temsil eder. Bu doğru! Tahıl veya taze meyve gibi şeyler yediğinizde, bu gıdalardaki lif prebiyotik olarak kabul edilir. Probiyotikler daha sonra lifi parçalayarak postbiyotik dediğimiz metabolitlere dönüştürür.

Probiyotikler, postbiyotik olarak kabul edilen prebiyotiklerin fermantasyonundan çeşitli bileşikler oluşturur. Kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar), fonksiyonel proteinler ve hücre dışı polisakkaritler (EPS), postbiyotik olarak tanımlanabilecek şeylerin yalnızca üç örneğini içerir.

Fonksiyonel biyoaktif bileşiklerle araştırmalar, postbiyotiklerin bağışıklık sisteminiz üzerinde doğrudan faydalı etkilere sahip olduğunu göstermiştir. Çalışmalar ayrıca postbiyotiklerin sağlıklı bireylerde genel sağlığa fayda sağlamak için kullanılabileceğini göstermektedir. Atopik dermatit, ishal ve bebek kolik gibi durumlar postbiyotiklerle de rahatlama gösterir.

‌‌Lif Eksikliği Ve Postbiyotikler

Sağlıklı bir postbiyotik mikrobiyota lifile başlar. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için sadece yenen lif miktarı önemli değil, aynı zamanda sağlık için gerekli olan postbiyotik metabolitleri oluşturmak için çeşitli liflere ihtiyaç vardır.

Çeşitli bitki bazlı gıdalar yemek, lif tüketiminizi artıracak ve çeşitlendirecek ve dolayısıyla prebiyotik sağlığınızı güçlendirecek ve postbiyotik durumunuzu doğrudan etkileyecektir. Meyveler, sebzeler, tahıllarve baklagiller iyi lif kaynakları sunar.

Günde yaklaşık yirmi beş gram lif yemelisiniz, ancak elli gramdan fazla olmamalısınız. Çok fazla lif şişkinlik, iştahsızlık, kramp ve kabızlık gibi semptomlara neden olabilir ve fosfor ve kalsiyumemilimini bozabilir.

‌‌‌Sağlıklı Bağırsak Bakterileri, Sağlığın Temeli

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, güçlü bir bağışıklık sisteminden iyi bir ruh sağlığına kadar her şeyle ilişkilendirilmiştir. Mikrobiyom, belirli bir ortamda yaşayan mikroorganizmaları ifade eder. Mantarlar, bakteriler ve virüsler de dahil olmak üzere vücudunuzda ve üzerinde trilyonlarca mikroorganizma (mikrop) yaşarken, trilyonlarca daha fazlası sadece bağırsaklarınızda yaşar, yaklaşık 100 trilyon.

Bu mikropların çoğu kalın bağırsağın çekum adı verilen bir bölgesinde yaşar. Sadece bakteriler vücudunuzda yaklaşık kırk trilyon hücre oluşturur ve sadece otuz trilyon insan hücresine sahip olduğunuzu fark ettiğinizde oldukça büyüleyici. Bu gerçek tek başına mikrobiyotanızın önemini gösterir.

Bu bakterilerin bazıları faydalı olduğunu kanıtlıyor, buna iyi veya dost bakteriler diyoruz; bazıları zararlı kalır ve hastalığa neden olabilir.

Mikroplarla ilk kez annemizin doğum kanalından geçerken karşılaşırız. Yaşlandıkça, mikrobiyomunuz daha bol ve çeşitli hale gelir.

Dost bir mikrop olan bifidobakteriler, anne sütündeki şekerleri sindirmeye yardımcı olmak için yenidoğanın bağırsaklarında erken büyümeye başlar. Bu bakteri, sağlık için gerekli olan temel bir postbiyotik olan SCFA'lar oluşturduğu için yaşam boyunca önemli kalır.

Yaşlandıkça, bağırsaklarınızda daha fazla bakteri yerleşir ve beraberinde sindirim, bağışıklık, kalp, metabolik ve zihinsel sağlık yararları sağlar.

‌‌‌‌ 5 Sağlıklı Bir Mikrobiyomun Temel Sağlık Faydaları 

Güçlü bir bağırsak mikrobiyotası, genel sağlık için gerekli olduğunu kanıtlıyor.

Sindirim Sağlığı

İyi bakteriler veya probiyotikler, lifi sindirerek iyi postbiyotik sağlığın temel taşını ifade eder. Lif sindiren bakteriler tarafından üretilen SCFA'lar, yağ ve karbonhidratların metabolize edilmesine yardımcı olur. Kolonu kaplayan hücreleriniz için birincil enerji kaynağını temsil ederler.

Kilo alımı, bağırsaktaki iyi ve kötü bakterilerin dengesizliği olan disbiyozdan kaynaklanabilir. Disbiyoz ayrıca inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi durumlara da katkıda bulunabilir. Rahatsızlık, şişkinlik ve kramp gibi semptomlar disbiyoz ile ilgilidir.

Hem Bifidobacteria hem de Lactobacilli ile probiyotik almak, bireylerin IBS ve IBD'nin neden olduğu rahatsızlıklardan kaçınmasına yardımcı olabilir.

Bağışıklık Sağlığı

Bağırsak mikrobiyotanız bağışıklık sağlığınız için gerekli olmaya devam ediyor. Vücuttaki immün homeostazı veya dengeyi düzenler. Bağırsak mikrobiyal topluluklarındaki değişiklikler, bağışıklık sisteminin düzensizliğine yol açarak sadece bağırsakların değil, aynı zamanda sistemik otoimmün hastalığın da otoimmün hastalığına katkıda bulunabilir.

Bağırsak mikrobiyomu ve bağışıklık sistemi arasındaki bu önemli ilişki nedeniyle, araştırmacılar şu anda otoimmün hastalık ve diğer hastalıklar için potansiyel tedaviler olarak yeni mikrobiyal tedaviler üzerinde çalışıyorlar.

Kalp Sağlığı

Sağlıklı bir bağırsak sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilir. Bir çalışma, bağırsak mikrobiyotasının iyi kolesterol, yüksek yoğunluklu lipoproteinleri (HDL) ve trigliseritleri desteklediğini buldu. Probiyotik olarak alındığında, Lactobacillus de kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Düşük genel kolesterol ve daha yüksek iyi kolesterol seviyeleri kalp ve kan damarı sağlığı için önemli olmaya devam etmektedir.

Yüksek kolesterol ve düşük HDL seviyeleri, arter duvarlarında plak oluşumuna katkıda bulunur ve bu da kalp krizi ve felce yol açabilir. Kırmızı maya pirinci kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek doğal bir takviye sunar.

Trimetilamin N-oksit (TMAO), bağırsaktaki düşmanca bakteriler tarafından kolin ve L-karnitinimetabolize ettiklerinde üretilir. TMAO, tıkanmış arterlere katkıda bulunan bir bileşiği temsil eder. Hem kolin hem de L-karnitin hayvanlardan, özellikle kırmızı etten yapılan yiyecekleri içerir.

Hayvansal ürün tüketiminizi azaltmak ve sağlıklı bir mikrobiyomu korumak, bağırsak bakterilerinizin TMAO oluşturma olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.

Metabolik Sağlık

Diyabet ve kan şekeri seviyeleri de bağırsak mikrobiyotasından etkilenebilir. Bir çalışma, katılımcıların aynı öğünleri yemelerine rağmen, öğünlerden sonraki kan şekeri seviyelerinin büyük ölçüde değiştiğini buldu. Araştırmacılar, bağırsak mikroplarındaki farkın bu varyasyonun nedeni olabileceğini belirtti.

Yine de, başka bir çalışma, bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinin tip 1 diyabetin başlamasından önce önemli ölçüde azaldığını buldu. Ayrıca tip 1 diyabet başlangıcından önce çeşitli türlerdeki sağlıksız bakteri seviyelerinin arttığını keşfettiler.

Ruh Sağlığı

Son zamanlarda, bağırsak-beyin ekseni birçok araştırma çalışmasının konusu olmuştur. Sıcak bir tartışma konusu, bağırsak bakterilerinin beyin nörotransmiter üretiminde kilit bir rol oynadığının keşfi olmuştur.

Nörotransmiterler, beyindeki vücuttaki çeşitli fizyolojik eylemleri engelleyen veya destekleyen kimyasalları ifade eder. Nörotransmiter serotonin öncelikle bağırsakta sentezlenir. Serotonin, ruh hali düzenlemesi ve refah ve mutluluk duygularını teşvik etmek de dahil olmak üzere vücutta birçok işleve sahiptir. Aynı zamanda uyku ve sindirim fonksiyonlarına da yardımcı olur.

5-HTP ve triptofan serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilecek doğal takviyeleri temsil eder.

‌‌Postbiyotik Mikrobiyomunuzu Nasıl Geliştirirsiniz?

Prebiyotikler

Sağlıklı bir mikrobiyoma sahip olmak için önce iyi prebiyotiklere sahip olmalısınız.

Prebiyotikler, inülin gibi lif bakımından yüksek gıdaları ve fruktooligosakkaritler (FOS) gibi diğer bileşikleri temsil eder. FOS sadece sağlıklı bağırsak florasını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler.

FOS ve inülinin bağırsakta bifidobakterilerin büyümesini uyardığı gösterilmiştir. Bifidobakteriler bağırsakta inhibe edici etkileri teşvik ederek akut enfeksiyonlara direnmeye yardımcı olur.

Bifidobakteriyalin büyümesini destekleyen bir başka güçlü prebiyotik, tam buğday tanesinin dış tabakası olan buğday kepeğini içerir. Buğday kepeği yüksek miktarda arabinoksilan oligosakkarit (AXOS) sunar. Dost bakterilerin büyümesini desteklemenin yanı sıra, AXOS ayrıca antioksidan faydalara sahiptir.

İnülin, soğan, sarımsak, Kudüs enginarı, karahindiba yeşillikleri, kuşkonmaz ve hindiba kökünde doğal olarak bulunabilen bir lif türünü temsil eder. Diyetinizde yeterince inülin açısından zengin yiyecekler tüketmemeniz durumunda inülini de takviye edebilirsiniz.

FOS, sarımsak, muz, mavi agavve pırasada yüksek miktarlarda bulunabilir.

Pektin ve Beta-Glukan

Pektin ve beta-glukan bağırsak mikrobiyotasını düzenlemeye yardımcı olan prebiyotikleri temsil eder. Pektin lifi organik olarak elma, armut, guava, erik ve turunçgillerden oluşur.

reishi , maitake ve shiitake çeşitlerinden daha fazla yulaf , arpa, deniz yosunu ve mantarları yiyerek beta-glukan seviyenizi artırın.              

Pektin ve beta-glukan da prebiyotik destek için desteklenebilir.

Glukomannan

Yüksek glukomannan lif içeriği nedeniyle daha fazla fil yemi tüketmek, sağlıklı ve çeşitli postbiyotikleri de destekleyecektir. Glukomannan bağırsakta iyi bakterilerin büyümesini desteklerken aynı zamanda kolesterolü düşürür, kilo kaybını destekler, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir ve kabızlığı azaltır.

Artan destek için glukomannan takviyeleri alabilirsiniz.

Fermente gıdalar

Kefir, yoğurt, kombuchave lahana turşusu gibi fermente yiyecekler yemek, probiyotik seviyenizi artırarak postbiyotik durumunuzu iyileştirebilir. Fermente gıdalar öncelikle Lactobacilli seviyelerini artırır. Ayrıca bağırsaklardaki kötü bakteri seviyelerini azaltabilirler.

Aspartam gibi yapay tatlandırıcılardan kaçınmak postbiyotik sağlığınızı da destekleyebilir. Bağırsak mikrobiyotasında Enterobacteriaceae dahil olmak üzere düşmanca bakterilerin büyümesini uyarırlar.

Son olarak, mümkünse antibiyotik almaktan kaçının. Antibiyotikler bağırsaktaki hem iyi hem de kötü bakterileri yok eder. Sadece tıbbi olarak gerekli olduğunda alın.

‌‌‌Özet

Postbiyotikler genel sağlığın temelini oluşturur. Beyin, kalp, bağışıklık ve bağırsak hücreleri, optimal seviyelerde çalışması için postbiyotiklere bağlıdır.

İyi bir postbiyotik duruma sahip olmanın en iyi yolu, daha fazla prebiyotik yemek ve probiyotik floranızı arttırmaktır. Sağlıklı bir postbiyotik mikrobiyomun faydalarını ancak iyi bir prebiyotik ve probiyotik durumla deneyimleyebilirsiniz.

Referanslar:

1. Wegh CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiyotikler ve Erken Yaşım Beslenmesinde ve Ötesinde Potansiyel Uygulamaları. Uluslararası Bilim Dalı 2019; 20 (19) :4673. Yayın tarihi: 2019 Eyl 20. doi:10.3390/ijms20194673
2. Kumar Başkan Yardımcısı, Prashanth KV, Venkateş YP. Soğandan (Allium cepa) frukto-oligosakkaritlerin yapısal analizleri ve immünomodülatör özellikleri. Karbohidrat Polim. 2015; 117:115-122. doi:10.1016/j.carbpol.2014.09.039
3. Costa GT, Abreu GC, Guimarães AB, Vasconcelos PR, Guimarães SB. Frukto-oligosakkarit serum kolesterol seviyeleri üzerindeki etkileri. Genel bir bakış. Acta Cir Sütyen. 2015; 30 (5) :366-370. doi: 10.1590/S0102-865020150050000009
4. Kolida S, Tuohy K, Gibson GR. İnülin ve oligofruktozun prebiyotik etkileri. No.J. 2002; 87 Ek 2: S193-S197. doi: 10.1079/BJNBJN/2002537
5. Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, Liu SY, Wu WT. Konjac, sağlıklı yetişkinlerde dışkı hacmini artırarak ve kolon ekolojisini iyileştirerek doğal bir müshil görevi görür. Beslenme. 2006; 22 (11-12): 1112-1119. doi: 10.1016/j.nut.2006.08.009
6. RF Test Cihazı, Al-Ghazzewi FH. Doğal ve hidrolize konjak (Amorphophallus konjac) glukomannanın faydalı sağlık özellikleri. J Sci Gıda Tarım. 2016; 96 (10): 3283-3291. doi: 10.1002/jsfa.7571
7. François IE, Lescroart O, Veraverbeke WS, vd. Sağlıklı ergenlik öncesi çocuklarda arabinoksilan oligosakkaritleri içeren buğday kepeği ekstraktının gastrointestinal parametreler üzerindeki etkileri. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014; 58 (5) :647-653. doi: 10.1097/MPG.0000000000000285
8. Clemens R. ve ark. Amerika'nın Lif Alımı Boşluğunu Doldurmak: Tahıl Bazlı Gıdalara Odaklanarak Gerçekçi Çözümleri Araştırmak İçin Yuvarlak Masanın Özeti. J Nutr. 2012 Temmuz; 142 (7): 1390S-1401S.
9. Berdy J. Biyoaktif Mikrobiyal Metabolitler. J. Antibiyotik. 2005; 58 (1): 1.26.
10. Şah M, Chandalia M, Adams-Huet B, vd. Orta lifli bir diyete kıyasla yüksek lifli bir diyetin tip 2 diyabetli deneklerde kalsiyum ve diğer mineral dengeleri üzerindeki etkisi. Diyabet Bakımı. 2009; 32 (6): 990-995. doi: 10.2337/dc09-0126
11. Gönderen R, Fuchs S, Milo R. Vücuttaki İnsan ve Bakteri Hücrelerinin Sayısı için Gözden Geçirilmiş Tahminler. PLoS Biyol. 2016; 14 (8): e1002533. Yayın tarihi 2016 Ağustos 19. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
12. Bütünleştirici HMP (iHMP) Araştırma Ağı Konsorsiyumu. Bütünleştirici İnsan Mikrobiyomu Projesi: insan sağlığı ve hastalık dönemlerinde mikrobiyom-konak omik profillerinin dinamik analizi. Hücre Konağı Mikrobu. 2014; 16 (3): 276-289. doi: 10.1016/j.chom.2014.08.014
13. Arboleya S, Watkins C, Stanton C, Ross RP. İnsan Sağlığı ve Yaşlanmada Bağırsak Bifidobakteri Popülasyonları. Ön Mikrobiol. 2016; 7:1204. Yayın tarihi 2016 Ağustos 19. doi:10.3389/fmicb.2016.01204
14. Ríos-Covián D, Ruas-Madiedo P, Margolles A, Gueimonde M, de Los Reyes-Gavilán CG, Salazar N. Bağırsak Kısa Zincirli Yağ Asitleri ve Diyet ve İnsan Sağlığı ile Bağlantıları. Ön Mikrobiol. 2016; 7:185. Yayın tarihi: Şub 17. 2016 doi:10.3389/fmicb.2016.00185
15. Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, ve diğerleri. Obezite için uyumsuz ikizlerden gelen bağırsak mikrobiyotası, farelerde metabolizmayı modüle eder. Bilim. 2013; 341 (6150): 1241214. doi: 10.1126/science.1241214
16. Wu HJ, Wu E. Bağırsak mikrobiyotasının immün homeostazda ve otoimmünitede rolü. Bağırsak Mikropları. 2012; 3 (1): 4-14. doi: 10.4161/gmic.19320
17. Fu J, Bonder MJ, Cenit MC, vd. Bağırsak Mikrobiyomu, Kan Lipidlerindeki Varyasyonun Önemli Bir Oranına Katkıda Bulunur. Circ Res. 2015; 117 (9) :817-824. doi: 10.1161/Circresaha.115.306807
18. Shimizu M, Hashiguchi M, Shiga T, Tamura HO, Mochizuki M.Meta-Analiz: Normal ve Hafif Hiperkolesterolemik Bireylerde Probiyotik Takviyenin Lipid Profilleri Üzerindeki Etkileri. PLoS Bir. 2015; 10 (10): e0139795. Yayın tarihi: Eki 16. 2015 doi:10.1371/journal.pone.0139795
19. Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, vd. Fosfatidilkolinin bağırsak florası metabolizması kardiyovasküler hastalığı teşvik eder. Doğa. 2011; 472 (7341) :57-63. doi: 10.1038/nature09922
20. Zhu W, Wang Z, Tang WHW, Hazen SL. Diyet Kolininden Bağırsak Mikrobiyle Üretilen Trimetilamin N-Oksit Deneklerde Protrombotiktir. Dolaşım. 2017; 135 (17): 1671-1673. doi: 10.1161/CirculationAHA.116.025338
21. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, vd. Kırmızı ette bir besin maddesi olan L-karnitinin bağırsak mikrobiyotası metabolizması aterosklerozu teşvik eder. Mart 2013; 19 (5) :576-585. doi:10.1038/nm.3145
22. Zeevi D, Korem T, Zmora N, vd. Glisemik Tepkilerin Tahmini ile Kişiselleştirilmiş Beslenme. Hücre. 2015; 163 (5): 1079-1094. doi: 10.1016/j.cell.2015.11.001
23. Kostic AD, Gevers D, Siljander H, vd. İnsan bebek bağırsak mikrobiyomunun gelişimindeki ve tip 1 diyabete doğru ilerlemedeki dinamikleri. Hücre Konağı Mikrobu. 2015; 17 (2): 260-273. doi: 10.1016/j.chom.2015.01.001
24. O'Mahony SM, Clarke G, Borre YE, Dinan TG, Cryan JF. Serotonin, triptofan metabolizması ve beyin-bağırsak-mikrobiyom ekseni. Behav Brain Res. 2015; 277:32-48. doi: 10.1016/j.bbr.2014.07.027
25. Yano JM, Yu K, Donaldson GP, vd. Bağırsak mikrobiyotasından gelen yerli bakteriler, konakçı serotonin biyosentezini düzenler [yayınlanan düzeltme Cell. 2015 24 Eylül; 163:258] 'de yer almaktadır. Hücre. 2015; 161 (2): 264-276. doi: 10.1016/j.cell.2015.02.047
26. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, vd. Düşük doz aspartam tüketimi, diyete bağlı obez sıçanda bağırsak mikrobiyotası-konakçı metabolik etkileşimlerini farklı şekilde etkiler. PLoS Bir. 2014; 9 (10): e109841. Yayın tarihi 2014 Ekim 14. doi:10.1371/journal.pone.0109841