Yüzyıllar boyunca birçok insan oruç tutmayı (belirli bir süre boyunca su hariç) tüm yiyecek ve içeceklerden uzak durma eylemi - vücudu “temizlemek” için kullandı. Daha yakın zamanlarda aralıklı oruç, popüler bir sağlık ve kilo verme stratejisi haline geldi. 

Aralıklı oruç, belirli bir süre boyunca gönüllü oruç tutma ile yemek arasında geçiş yapan çeşitli yemek zamanlama programlarını ifade eder. İlginç bir şekilde, birçok din aralıklı oruç biçimleri kullanır, örneğin, Ramazan (İslam), Vrata (Hinduizm), Yom Kippur (Yahudilik) ve Oruç Pazar (Son Zaman Azizleri İsa Mesih Kilisesi).

‌‌Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç tutmanın üç yöntemi vardır: 

• Alternatif gün oruç 
• Periyodik oruç (örneğin, her Pazar veya haftada iki gün oruç tutmak)
• Zaman kısıtlı besleme

Bunlardan, 16/8 yönteminin en yaygın olarak kullanılmasıyla zaman kısıtlı besleme en popüler hale geldi. 16/8 yönteminde, bir kişi her gün 16 saat oruç tutacak ve 8 saatlik bir süre boyunca yemek yiyecektir. Bu, kahvaltıyı atlayarak, öğlen saatlerinde ilk yemeği yiyerek ve erken bir akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyerek başarılabilir. 

Aralıklı oruç tutmanın sağlık yararlarının asıl anahtarı, yemek yeme pencereniz sırasında ne yediğinizdir. Açıkçası, aşırı kalori veya sağlıksız yiyecekler tüketirseniz işe yaramaz. Pencerenizde sağlıklı beslenme ilkelerini uygularsanız, aralıklı oruç metabolizmayı iyileştirmede ve kilo kaybını teşvik etmede çok etkili olabilir.

16/8 yöntemi zor olabilir, bu yüzden 16 saatlik oruç sırasında su, çay ve diğer düşük kalorili içecekleri içme sorunu görmediğim için biraz değiştiriyorum. Bu içeceklerin 16 saatlik beslenmemesi süresince dahil edilmesi, açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir ve sağlığı teşvik eden içeceklerin tüketimini ve yeterli hidrasyonu teşvik edebilir.

‌‌Aralıklı Oruçun Faydaları Nelerdir?

Aralıklı açlığın kilo kaybı üzerindeki yararı kontrollü klinik çalışmalarda gösterilmiştir.¹ Bununla birlikte, en iyi sonuçlar, ağırlık kaybı sırasında yağ kütlesini azaltarak ve en azından kas kütlesini koruyarak vücut kompozisyonunu iyileştirdiği gösterildiğinden direnç antrenmanına da katılan kişilerde elde edilir.² Aralıklı açlık ayrıca kan şekeri kontrolünü ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilir, ancak çoğu yiyecek seçimlerinin kalitesine bağlıdır.³ 

Ramazan ayında Müslümanlar her gün şafaktan gün batımına kadar oruç tutarlar. Beslenme penceresinin gün doğumundan hemen önce ve gün batımından hemen sonra sınırlı olduğu bir aralıklı oruç şeklidir. Yemek ve menü planlaması kritiktir, ancak Ramazan tipi aralıklı oruç çok sağlıklı bir uygulama olabilir. Spesifik olarak, ayrıntılı bir bilimsel derlemede, araştırmacılar Ramadan tipi aralıklı orucun zihinsel işlevi ve bağışıklık fonksiyonunu artırmada etkili olduğu sonucuna vardılar.⁴ Ayrıca vücut ağırlığını ve nispi yağ kütlesini azaltmada yardımcı olduğu gösterilmiştir. Diğer aralıklı oruç biçimleri (örneğin, 16:8 yöntemi) kas kütlesini koruyarak genel vücut kompozisyonunu iyileştirmede daha etkili görünse de.⁵

Bu tür aralıklı oruç tutmanın riski, bütün gün oruç tuttuktan sonra aşırı yemektir. Bunun oluşmasını önlemeye yardımcı olmak için yemeklerden önce 5 gram PGX öneririm. PGX , doygunluğu arttırdığı ve insanların gıda alımını uygun porsiyon boyutuna kadar kontrol etmelerine yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmış çok benzersiz bir diyet lifidir .

‌‌Oruç Detoksifikasyonu Teşvik Ediyor mu?

Evet, oruç, atıkların yok edilmesini artırmanın, detoksifikasyonu teşvik etmenin ve vücudun iyileşme süreçlerini geliştirmenin en hızlı yollarından biridir. Terapötik oruç muhtemelen bilinen en eski tedavilerden biri olmasına rağmen, bilim camiası tarafından büyük ölçüde göz ardı edilmiştir. 

Bununla birlikte, bir kişinin yağ hücrelerinde depolanan pestisitler, ağır metaller (kurşun, cıva, arsenik vb.) gibi yağda çözünen toksinler önemli seviyelerde varsa dikkatli olunmalıdır. Bu tür toksinlerin oruç sırasında harekete geçirildiği ve kan seviyelerini yükselttiği gösterilmiştir. Bu, beyin ve sinir sistemi için artan toksisiteye yol açabilir. Sıkı su açlığı ile ilgili endişelerden biri, bir kişinin detoksifikasyon sistemini çalışır durumda tutmak için gereken besinleri alamamasıdır. Karaciğer, detoksifikasyonun gerçekleşmesini sağlayan maddeleri üretmek için sürekli bir protein, vitamin ve mineral kaynağına ihtiyaç duyar. Bu nedenle meyve suyu orucunu ve detoksifikasyon diyetlerini katı bir su orucuna tercih ederim. Ve ister su orucu, ister meyve suyu orucu veya detoks diyeti yapın, karaciğer ve detoksifikasyon reaksiyonlarını desteklemek için kritik yönergeleri ve diyet takviyesi önerilerini izleyin.

‌‌10 Günlük Detoks Diyeti Nedir? 

Oruç tutmak yerine 10 günlük bir detoks diyeti düşünün (ideal olarak ortada 3 günlük meyve suyu orucu içerir). Bu stratejinin toksik bileşiklerin uygun detoksifikasyonuna ve ortadan kaldırılmasına izin verdiği için aslında en iyi yaklaşım olduğunu düşünüyorum. Diyet kalori açığında olmalıdır. Yağ hücrelerinin parçalanmasını ve depolanmış toksinleri serbest bırakmasını istiyoruz, ancak detoksifikasyon sistemimizi bunaltmak istemiyoruz. 

Juice Fast Nedir?

Sıkı tanımla, oruç sırasında sadece su tüketilir. Taze meyve veya sebze suyu içiyorsanız, bu uygulama teknik olarak oruç yerine eliminasyon diyeti olarak bilinir, ancak basitlik için buna “meyve suyu orucu” diyelim. Benim düşünceme göre, çoğu sağlıklı insanın detoksifikasyona yardımcı olmak için katı bir su orucuna gitmesine gerek yoktur. Bunun yerine, üç ila beş günlük taze meyve ve sebze suyu orucu aslında en büyük faydayı sağlar. Taze meyve veya sebze suyu içmenin bir alternatifi, kurutulmuş toz “yeşillik” içeceği spirulina, buğday çimi suyu veya arpa yeşillikleri içerenler gibi karışımları kullanmaktır.

Sadece taze meyve ve sebze suları (ideal olarak organik ürünlerden hazırlanır) veya yeniden oluşturulmuş toz içecek karışımları üç ila beş gün boyunca tüketilmelidir. Genellikle gün boyunca dört adet 8 ila 12 onsluk bardak içilir.

Hemen hemen her taze meyve suyu detoksifikasyon için destek sağlar; ancak, oruç sırasında tüketilecek daha iyi meyve sularından bazıları limon, pancar, havuç, lahana, kereviz ve tatlı patates suyunu içerir. Gerekirse elma ile tatlandırabilir ve zencefil veya zerdeçal ile baharatlayabilirsiniz. Taze meyve suyuna ek olarak, saf su da tüketilmelidir. Su miktarı susuzluğa göre belirlenmelidir, ancak oruç sırasında her gün en az dört adet 8 onsluk bardak tüketilmelidir.

Detoks Diyetinin “Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler”:

10 Günlük Detoks Diyetini Destekleme İpuçları:

• Depolanan toksinleri güvenli bir şekilde serbest bırakmak için kalori alımını günde yaklaşık 1.200 kaloriye düşürün.
• Vücudunuzun detoksifikasyonun çeşitli aşamalarında yer alan düzinelerce enzimi üretmesi ve aktive etmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri içerdikleri için bu yiyecekleri düzenli olarak dahil edin:
  • Pancar, kereviz ve havuç.
  • Brokoli, lahana, Brüksel lahanası ve lahana gibi lahana ailesi sebzeleri.
  • Yeşil yapraklı salatalar, buğday çimi suyu, kurutulmuş arpa otu suyu, klorellave spirulinagibi yeşil yiyecekler.
• Detoksifikasyonu desteklemek için diyet takviyeleri için aşağıdaki yönergeleri izleyin.

‌‌Hızlı Veya Detoks Diyeti İçin Bazı Önemli Yönergeler Nelerdir?

Detoksifikasyon reaksiyonlarını desteklemek son derece önemlidir. Bu hedef kısmen ya taze meyve suyu orucu ya da su orucu yerine 10 günlük bir detoks diyeti ile yapılır, ancak oruç sırasında ihtiyaç duyulduğunda ek beslenme desteği sağlamanın önemli olduğuna inanıyorum, yağ hücrelerimizde depolanan toksinler sisteme salınır. İşte bazı kritik genel kurallar:

• Kahve, alkolsüz içecekler, spor içecekleri veya diğer işlenmiş içecekler alınmamalıdır. Bitki çayları orucu oldukça destekleyici olabilir, ancak belki de stevia veya alluloz dışında herhangi bir şeyle tatlandırılmamalıdır.
• Bol miktarda saf, temiz su için.
• Egzersiz genellikle oruç tutarken teşvik edilmez. Enerjiyi korumak ve maksimum iyileşmeye izin vermek iyi bir fikirdir. Kısa yürüyüşler veya hafif germe faydalıdır, ancak ağır egzersizler sistemi zorlar ve onarım ve ortadan kaldırmayı engeller.
• Cildin ılık suyla temizlenmesi teşvik edilir, ancak aşırı sıcaklıklar yorucu olabilir. Deodorantlar, sabunlar, spreyler, deterjanlar, sentetik şampuanlar ve diğer kimyasallara maruz kalmaktan kaçınılmalıdır. Bunlar sadece eliminasyonu engeller ve vücudun detoksifikasyon ve eliminasyon yüküne katkıda bulunur.
• Dinlenme, orucun en önemli yönlerinden biridir. Gün boyunca bir veya iki uyku önerilir. Günlük aktivite daha düşük olduğu için genellikle geceleri daha az uyku gerekecektir.
• Vücut ısısı, vücudun metabolik hızının yavaşlamasının tüm ölçüleri olan kan basıncı, nabız ve solunum hızı gibi genellikle oruç sırasında düşer. Bu nedenle sıcak kalmak önemlidir.

‌‌Hızlı veya Detoks Diyeti Sırasında Sağlığı Desteklemek İçin Hangi Diyet Takviyelerini Almalıyım?

Karaciğere, özellikle hızlı veya diyetsel bir detoks sırasında hayati detoksifikasyon rolünü yerine getirmesine izin vermek için olağanüstü destek sağlamak önemlidir. Uygun destek olmadan detoksifikasyon ters gidebilir ve ciddi sağlık sorunları riskini artırabilir.

Vakıf Takviyeleri

1.  Yüksek etkili çoklu vitamin ve mineral formülü
2. D3 Vitamini: Günde 2.000 ila 4.000 IU
3. Balık yağı EPA+DHA+DPA sağlayan günde 1.000 ila 2.000 mg
4. Üzüm çekirdeği veya çama kabuğu özü: günde 150 ila 300 mg

Ek Öneriler

1. C vitamini: günde 500 ila 1.000 mg. 
2. Çözünür lif (PGX®, elma pektini, guar zamkı, vb.): Günde 3 ila 5 gram
3. N-asetilsistein (NAC): günde 500 ila 1.000 mg
4. Lipotropik ajanlar. Aşağıdakilerden birini seçin: 
   • Kolin: günde 1.000 mg
   • S-adenosilmetiyonin (SAMe): günde 200 ila 400 mg
5. Alfa-lipoik asit: günde 200 ila 600 mg
6. Süt devedikeni. Aşağıdakilerden birini seçin:

• Siliphos®: günde 240 ila 360 mg
• Süt devedikeni (Silybum marianum) özü (%80 silimarin içerecek şekilde standartlaştırılmıştır): günde üç kez 100 ila 200 mg

Ek olarak, birçok büyük marka, yukarıda listelenen bileşiklerin çoğunu içeren detoksifikasyonu desteklemek için özel diyet formülleri sunar.

Referanslar:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Kilo Vermede Zaman Kısıtlı Yeme, Aralıklı Oruç ve Oruç Tutma Diyetleri. Curr Obes Ep. 2021 Oca 29. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. 60 yaşından küçük insanlarda kilo kaybını veya kas kazanımlarını güçlendirmede aralıklı oruç tutmanın etkinliği: sistematik bir inceleme. Int J Gıda Bilimleri Nutr. 2021 Ocak 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Tip 2 diabetes mellituslu hastalarda aralıklı açlığın metabolik etkisi: girişimsel çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aralık 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Yetişkinlerde Aralıklı Oruç, Kalori Kısıtlaması ve Ramazan Aralıklı Oruçun Dinlenme ve Egzersiz Sırasında Bilişsel Performans Üzerindeki Etkileri. Sports Medical. 2016 Ocak; 46 (1): 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. SAYFA: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Ramazan ve Ramazan Dışı Aralıklı Oruçun Vücut Kompozisyonu Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Ön Nutr. 2021 Oca 26; 7:625240.