Direnç eğitimi söz konusu olduğunda, diyet ve takviye ile ilgili birçok yanlış anlama vardır. Belirli yiyecek türlerinden ne kadar yemeliyim? proteintüketmek için en iyi zaman ne zaman? Belirli takviyeleri ne zaman almalıyım? Bunun, insanların yıllarca çalışmak için harcadıkları karmaşık bir konu olduğunu unutmayın - bu makale, diyet ve kuvvet antrenmanı takviyesi ile ilgili bazı yaygın soruları açıklığa kavuşturmak için çok temel bir genel bakış görevi görecektir.

Beslenme: Vakıf

Direnç antrenmanından elde edilen sonuçları en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda, çok sayıda faktör vardır: eğitim programı ve tutarlılık, beslenme, iyileşme, takviye vb. Hem beslenmeye hem de takviyeye bakarken, beslenmeyi temel olarak ve takviyeyi tam da... tamamlayıcı, tabiri caizse pastanın kreması olarak düşünün.

Üç makro besin (besin grupları) vardır: karbonhidratlar, protein ve yağlar. Bu tartışma öncelikle karbonhidratlara ve proteinlere odaklanacaktır, çünkü yağlar gerekli olsalar da performansta pek bir rol oynamaz (seviyelerin aşırı düşük olmadığını varsayarsak). Genel bir kural olarak, beslenmenizin çoğunluğu tam gıda kaynaklarından gelmelidir.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar öncelikle vücut için bir yakıt kaynağı olarak işlev görür ve karaciğerde ve kaslarda glikojen şeklinde depolanır. Bazı örnekler arasında meyveler, patates ve makarnabulunur. Birden fazla yüksek tekrarlama seti gerçekleştirirken, kas glikojen depolarını tüketmeye başlamak mümkündür.1 Ek olarak, dayanıklılık sporları üzerine yapılan kapsamlı araştırmalardan, daha yüksek günlük karbonhidrat alımının karbonhidrat depolarını yenilemeye yardımcı olabileceğini biliyoruz. Daha yüksek karbonhidrat alımının teorik bir avantajına rağmen, bilimsel literatürün gözden geçirilmesi, yalnızca direnç antrenmanı için daha yüksek karbonhidrat alımı (3g/kg-7g/kg) önerilerini destekleyen güçlü kanıtlar bulamadı.2 Gerçekte, karbonhidrat alımı kişiselleştirilecektir - örneğin, hem dayanıklılık hem de kuvvet antrenmanı yapan biri daha yüksek bir alımdan yararlanabilir.

Protein">Protein">Protein">Protein

Protein , esasen vücuttaki hemen hemen her şeyin (deri, kas, kemik vb.) “yapı taşı” olan amino asitten oluşur. Karbonhidratların veya yağların aksine, protein hazır kullanım için vücutta “depolanmaz”. Protein kaynaklarının bazı örnekleri arasında et, süt, yoğurt, yumurta ve daha az ölçüde mercimek ve fasulyebulunur. Neyse ki, karbonhidratlar üzerine yapılan araştırmaların aksine, bilimsel literatürde protein alımı için öneriler konusunda çok daha güçlü bir fikir birliği vardır. Günlük yaklaşık 2 g/kg alımı, bu temel besin bileşenini optimize etmek söz konusu olduğunda neredeyse herkesi kapsayacaktır.3 Klasik olarak proteinin egzersiz sonrası tüketilmesi gerektiği belirtilmiş olsa da, protein egzersiz öncesi veya sonrası tüketilirse anlamlı bir fark yok gibi görünmüyor 4,5—en önemli faktör günlük protein hedefinin sağlanmasıdır.

Takviye

Spor salonunda daha iyi performans ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için takviye yapmayı düşünürken, gerçekçi olmak önemlidir. Bu hedeflerin anahtarı tutarlı bir eğitim programı ve yeterli protein içeren dengeli bir diyettir. Takviyeler sizi bir gecede inanılmaz bir hulk haline getirmeyecek ve spor salonuna zaman ayırmıyorsanız kesinlikle kas büyütmeyecektir.

Protein

Protein , karıştırılan bir toz ve protein çubuklarışeklinde desteklenebilir. En yaygın toz formu peynir altı suyu proteinidir (süt bazlı), ancak soya veya bezelyegibi diğer kaynaklardan gelen tozlar vardır. Bir protein tozu seçerken, ideal olarak her porsiyon en az 2 gram amino asit lösiniçermelidir. Kazein , daha yavaş emilen başka bir protein tozu şeklidir ve tipik olarak yatmadan önce tüketilmesi tavsiye edilir, ancak yakın zamanda yapılan bir çalışma sabah veya gece tüketildiğinde hiçbir fark göstermedi.6

Kreatin

Kreatin en yaygın olarak kreatin monohidrat ile desteklenir. Egzersiz sırasında kas hücrelerindeki enerjinin yenilenmesine yardımcı olur. Kreatin monohidrat çok iyi araştırılmıştır, güvenlidir ve gücü ve vücut kompozisyonunu iyileştirmede etkilidir. Tipik bir doz 5 g/gündür (her gün), ancak yaklaşık 1 ay boyunca etki görmeye başlamazsınız. Sonuçları daha erken görmeye başlamak istiyorsanız 5-7 gün boyunca 0.3 g/kg alarak “yükleyebilirsiniz”.7 Kreatin hakkında daha fazla bilgi için.

Kafein

Kafein, kahve , çay ve çikolatada doğal olarak bulunan güçlü bir uyarıcıdır. Kafeinin hem gücü (kuvvet üretme yeteneği, yani 1 tekrarlı maksimum bench press) hem de gücü (hızlı bir şekilde kuvvet üretme yeteneği, yani dikey bir sıçrama) akut olarak arttırdığı gösterilmiştir. Kafeinin etkileri üst vücut egzersizlerinde alt vücut egzersizlerinden daha tutarlı bir şekilde görülmektedir.8 İncelenen dozlar, egzersizden yaklaşık 45-60 dakika önce tüketilen <1g/kg ila 7g/kg arasında değişmektedir. Düzenli olarak kafein tüketmiyorsanız, 100 mg ile başlayın (kabaca standart bir fincan kahvenin miktarı) ve yukarı doğru ilerleyin. Çoğu çalışmanın > 3mg/kg dozlarında performans artışları bulduğunu unutmayın. Kafein bir uyarıcı olduğundan, çoğu insan uykuyu engelleyebileceğinden öğleden sonra veya akşam saatlerinde tüketmekten kaçınmak isteyecektir. Kafein tozlarını kullanırken dikkatli olun, çünkü bazıları çok konsantre gelir ve çok yüksek dozda kafein toksisiteye ve hatta ölüme neden olabilir.

Beta-alanin

Beta-alanin (BA) diyette tüketilmesi gerekmeyen bir amino asittir. BA, yorucu egzersiz sırasında kasın asidik ortamını tamponlama işlevi gören karnosin maddesinin kas seviyelerini arttırır. Günde 4-6 g'lık bir dozda takviye edildiğinde, yaklaşık 1-4 dakika süren egzersiz için mütevazı bir performans artışına neden olabilir.9 Direnç antrenman setleriniz tipik olarak 1 dakikadan azsa, muhtemelen fazla fayda sağlamayacaksınız, oysa antrenmanda daha uzun setler veya arka arkaya setler yaparsanız bu takviyeden yararlanabilirsiniz. En yaygın yan etki ağız çevresinde bir karıncalanmadır ve bu, gün boyunca daha küçük dozlar (0.8-1g/doz) tüketilerek azaltılabilir.

Sitrülin Malat

Sitrülin Malat (CM) , esansiyel olmayan amino asit L-sitrülin ve malatın (malik asitten türetilmiş) bir kombinasyon takviyesidir. Diğer takviyeler kadar iyi çalışılmamış olsa da, kaldırmadan yaklaşık 1 saat önce 8g CM takviyesinin, birden fazla set başarısızlığa uğramış çok yoğun egzersiz seansları sırasında biraz daha fazla tekrar gerçekleştirme yeteneğini artırabileceğini gösteren bazı gelişmekte olan bazı bilim adamları vardır.10,11

Tutarlı antrenmana ek olarak, doğru beslenme ve takviye kesinlikle spor salonundaki sonuçlarınızı optimize etmeye yardımcı olabilir. Şimdi dışarı çık, ve gerçekleşmesini sağla!

Referanslar:

1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, vd. Kilo direnci egzersizinin farklı yoğunluklarında kas glikojenolizi. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. 1991; 70 (4): 1700-6.
2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Karbonhidrat alımı ve direnç temelli egzersiz: Mevcut öneriler gerçek ihtiyacı yansıtıyor mu? İngiliz Beslenme Dergisi. 2016; 116 (12): 2053-2065.
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: Protein ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2017; 14 (1): 1-25.
4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Egzersiz öncesi ve sonrası protein alımı kas adaptasyonları üzerinde benzer etkilere sahiptir. PeerJ. 2017; 5: e2825.
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Besin zamanlaması yeniden gözden geçirildi: Egzersiz sonrası anabolik bir pencere var mı? Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2013; 10 (1) :5.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Eğitimli erkek ve kadınlarda kazein protein takviyesi: Sabah akşam. Uluslararası egzersiz bilimi dergisi. 2017; 10 (3): 479-486.
7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: Egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2017; 14 (1): 1-18.
8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Kafein alımının kas gücü ve gücü üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2018; 15 (1): 1-10.
9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, vd. Egzersiz kapasitesini ve performansını artırmak için β-alanin takviyesi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi. 2017; 51 (8): 658-669.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Ek sitrülin-malat alımının eğitimli erkeklerde kan laktat, kardiyovasküler dinamikler ve direnç egzersiz performansı üzerindeki etkileri. Diyet takviyeleri dergisi. 2016; 13 (3): 269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
11. Perez-Guisado J, Jakeman PM. Sitrülin malat atletik anaerobik performansı artırır ve kas ağrısını hafifletir. Güç ve koşullandırma araştırmaları dergisi/Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği. 2010; 24 (5): 1215-22.