Daha önce zorlu bir koşu, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) seansını veya spin dersini bitirdiyseniz ve “Bundan sonra protein shake içmeli miyim?” diye merak ettiyseniz - Yalnız değilsin. Egzersiz sonrası protein genellikle halter ve kas geliştirme ile ilişkilendirilirken, kardiyo meraklıları stratejik olarak zamanlanmış (ve yeterli) protein alımından da yararlanabilir.

İster dayanıklılık, ister yağ kaybı veya genel zindelik için egzersiz yapıyor olun, kardiyo sonrası proteinin rolünü anlamak daha hızlı iyileşmenize, performansı artırmanıza ve hedeflerinize daha etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Basit cevap evet, protein shake'leri kardiyodan sonra harika bir seçenektir! Basit, kolay ve kullanışlıdırlar. Öncelik, protein shake veya bütün yiyecekleri yiyerek elde edebileceğiniz yeterli protein almaktır.

Bu makale, egzersiz sonrası proteinin iyileşme ve kas büyümesi için faydalarını, ne zaman tüketileceğini ve vücudunuzun ne kadar ihtiyacı olduğunu açıklar. Daha iyi performans için nasıl yakıt alacağınızı öğrenmek ve günlük sağlığınızı optimize etmek için okumaya devam edin.

Protein Nedir ve Egzersiz ve Refah İçin Neden İhtiyacım Var?

Protein, karbonhidratlar ve yağların yanı sıra üç temel makro besinden biridir. Protein, vücudunuzun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Her antrenman yaptığınızda, özellikle koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi dayanıklılık (okuyun: kardiyo) sporlarında, vücudunuz antrenmanın normal ve gerekli bir parçası olan strese maruz kalır. Daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmek ve daha hızlı iyileşmek için vücudunuz proteine ihtiyaç duyar.

Proteinin İyileşmedeki Rolü

Kardiyo sonrası protein kas onarımını, adaptasyonunu ve iyileşmeyi destekler. Egzersiz sonrası vücut enerji için kas proteinini parçalamaya başlar. Yeterli protein olmadan, özellikle yüksek egzersiz hacmi veya kalori eksikliği dönemlerinde daha uzun iyileşme süreleri ve hatta kas kaybı yaşayabilirsiniz.

Direnç antrenmanından sonra bu süreç sıklıkla vurgulanırken, kardiyo (özellikle orta ila yüksek yoğunluklu veya uzun süreli) hala kas yıkımına neden olabilir. Dayanıklılık sporcuları veya düzenli kardiyo yapan herkes için, protein kas liflerini onarmak, ağrıyı azaltmak ve genel iyileşmeyi teşvik etmek için gereklidir.  

Atletik performansın ötesinde, protein bağışıklık fonksiyonu, hormon düzenlemesi, enerji ve doku sağlığında kritik bir rol oynar. Dolu kalmanıza yardımcı olur, yağsız vücut kütlesini destekler ve hatta kan şekerini dengeler - çok fazla kardiyo yapsın ya da yapmasın, tutarlı bir şekilde performans göstermeye ve ellerinden gelenin en iyisini hissetmeye çalışan herhangi bir sporcu için anahtar faktörler.

İster mil kaydı yapıyor, ister bir yarış hedefinin peşinde koşuyor veya uzun yürüyüşler yapıyor olun, yeterince yüksek kaliteli protein almak, güçlü kalmak, iyi iyileşmek ve en iyi şekilde görünmek için çok önemlidir.

Kardiyo Sonrası Protein Shake İçmenin Faydaları

Kardiyo antrenmanından sonra protein shake içmek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok fayda sağlar:

• Kas koruma ve onarımı: Protein, kilo kaybı veya yüksek hacimli kardiyo aşamalarında bile yağsız kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Bu, dayanıklılık sporcuları, eğlence koşucuları ve zayıf ve güçlü kalmak isteyen herkes için çok önemlidir.
• Azaltılmış kas ağrısı: Egzersiz sonrası protein, özellikle karbonhidratlarla kombine edildiğinde gecikmeli başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, egzersiz sonrası proteinin kas ağrısı üzerinde hiçbir etkisi olmayabileceğini öne sürüyor, özellikle de gün boyunca yeterince tüketiyorsanız.¹
• Gelişmiş iyileşme: Daha hızlı bir iyileşme, daha tutarlı bir şekilde antrenman yapabileceğiniz anlamına gelir; bu, hem dayanıklılık kazanımları hem de genel performans için kritik öneme sahiptir. Kardiyo sonrası protein, dokuyu onarmaya ve amino asitleri yenilemeye yardımcı olur.²
• Geliştirilmiş vücut kompozisyonu: Yağ kütlesini azaltırken yağsız kas kütlesini korumak veya artırmak, zindeliğin kutsal kasesidir. Kardiyodan sonra bir protein shake tüketmek, özellikle kuvvet antrenmanı ile eşleştirildiğinde bu dengeyi desteklemeye yardımcı olur.
• Kilo yönetimi: kilo kaybı veya yağ kaybı için kardiyo yapıyorsanız, egzersiz sonrası protein shake açlığı yönetmeye, atıştırmayı azaltmaya ve gün boyunca kalori alımını yönetmede kilit faktörler olan kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir. 3    

Kardiyodan Sonra Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

Çoğu insan için, antrenman sonrası 20 ila 30 gram yüksek kaliteli protein sağlam bir hedeftir.² İdeal miktar şunlara bağlıdır:

• Kardiyo yoğunluğu ve süresi
• Bireysel genel günlük protein alımı
• Eğitim hedefleri
• Vücut kompozisyonu hedefleri

Zamanlama - Kardiyodan Sonra Ne Kadar Say Yapmalıyım?

“Anabolik pencere” efsanesi daha önce proteinin antrenmandan sonraki 30 dakika içinde tüketilmesi gerektiğini öne sürmüştü. Artık pencerenin çok daha geniş olduğunu bilsek de (birkaç saate kadar) seansınızdan hemen sonra bir shake yapmak, özellikle son birkaç saat içinde yemek yemediyseniz, iyileşmeyi artırabilir ve günlük genel protein alımınıza katkıda bulunabilir.

Protein shake'leri kolaylık sağlar. Bu nedenle egzersiz sonrası harika bir “alışkanlık yığını” oluştururlar. Bir çalkalayıcı şişesinde bir protein tozu getirin veya antrenmanınızdan sonra kolay yakıt ikmali için evde hazır uygun bir protein kaynağına sahip olun.

Kardiyo Sonrası Karbonhidrat Eklemeli mi?

Kardiyonunuz düşük yoğunluysa, egzersiz sonrası karbonhidrat gerekli olmayabilir. Ancak orta ila yüksek yoğunluklu veya uzun süreli kardiyo için, shake'inize karbonhidrat eklemek glikojen depolarını yenilemeye, kas protein sentezini iyileştirmeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. 4

Peynir altı suyu proteini ve bir muz veya harmanlanmış yulaf içeren basit bir shake harika bir örnektir. Amacınız yağ kaybı ise, karbonhidratları kontrol altında tutun, ancak onlardan korkmayın! Hem yeterli protein hem de karbonhidrat alımı, kaliteli performans ve refah için çok önemlidir.

Doğru Protein Türü Nasıl Seçilir

Yani, egzersiz sonrası ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu ve ne zaman tüketeceğinizi belirlediniz, ancak hangi tür proteinin en etkili olduğunu nereden biliyorsunuz? İşte iyi bir kardiyo sonrası shake'de nelere dikkat etmeniz gerekenler:

• Yüksek kaliteli malzemeler: Yüksek kaliteli kaynaklardan elde edilen peynir altı suyu ve bitki bazlı protein seçeneklerini (bezelye veya pirinç proteini gibi) arayın. 
• Minimum içerik: Düşük şekerli, dolgu içermeyen ve temiz malzemeler içeren bir shake tercih edin.
• Kolaylık: Tam bir yemeğe ihtiyacınız olmadığında shake'ler kardiyo sonrası idealdir. Hareket halindeyken spor salonuna götürmek veya yudumlamak kolaydır. Shake'lerin ötesinde, bu lezzetli yüksek proteinli tariflerle protein tozunu unlu mamullere, yulaflara, buzlu dondurmalara ve pudinglere dahil etmeyi deneyin.    

Diğer kardiyo sonrası protein kaynakları için, tam, protein açısından zengin yiyecekleri veya aşağıdaki gibi alternatif takviye seçeneklerini göz önünde bulundurun: 

• Protein çubukları
• Kemik suyu
• Proteinli atıştırmalıklar

Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar

Yorucu bir kardiyo antrenmanından sonra yakıt ikmali yaparken, şu yaygın hatalardan kaçının:

• Proteini tamamen atlamak: Birçok insan kardiyo sonrası hidrasyon ve karbonhidratlara öncelik verir, ancak proteinin önemini unutur, bu da iyileşmeyi yavaşlatabilir.
• Protein shake'lerinin yemek yerine kullanılması: Bir shake bir takviyedir, bir ikame değildir. Bir shake kardiyo sonrası protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olsa da, kardiyo veya antrenman seansınızdan sonraki birkaç saat içinde uygun bir yemek yediğinizden emin olun.

Peki, Kardiyodan Sonra Protein Shake İçmeli misiniz?

Performans, iyileşme veya vücut kompozisyonu konusunda ciddiyseniz, evet, bir kardiyo antrenmanından sonra protein shake almayı kesinlikle düşünmelisiniz. Kardiyo sonrası bir protein shake yağsız kasları korumaya ve geliştirmeye, daha hızlı iyileşmeyi desteklemeye ve bir sonraki antrenmanınız için enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir.

Zamanlama konusunda takıntılı olmanıza veya her hafif koşudan sonra bir shake içmenize gerek yok. Ancak orta ila yoğun kardiyo için, özellikle oruç veya yüksek frekanslı bir antrenman durumunda, kardiyo sonrası shake eklemek mevcut en basit ve en etkili iyileşme araçlarından biridir.

Fitness, akıllı alışkanlıklar geliştirmekle ilgilidir. İyi zamanlanmış bir protein shake, ihtiyacınız olduğunu bilmediğiniz iyileşme desteği olabilir.

Referanslar:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH, vd. Protein takviyesinin karbonhidrat takviyesine karşı 15 km'lik bir yol yarışının ardından kas hasarı belirteçleri ve ağrı üzerindeki etkisi: çift kör randomize kontrollü bir çalışma. Besinler. 2021; 13 (3) :1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, vd. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Pozisyon Standı: Protein ve egzersiz. J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martin A, Jackson L, vd. Direnç egzersizinden sonra peynir altı suyu proteini tüketimi, egzersiz sonrası öğünde enerji alımını azaltır. Eur J Nutr. 2018; 57 (2): 585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: besin zamanlaması. J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14 (1) :33.