Kişinin kaldırma kariyerinde ilerlerken, mümkün olduğunca fazla kas kazanmak için kazanma veya “hacim kazanma” aşamalarından geçmek yaygındır. Kazanma aşamalarının kullanımı herkes için değildir, ancak kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve bazen güç gibi daha ağır olmakla yakından ilişkili performans ölçümlerini artırma arayışındaysanız, o zaman keşfetmeye değer olabilirler.

Kazanç aşamalarını kullanmanın tek uyarısı, kişinin planında bir strateji eksik olduğunda zaman zaman verimsiz olabileceğidir. Bu, “hacim topladıklarını” söyleyen ve bunu istediklerini yemek ve kazanma aşamalarından önce oluşturdukları beslenme alışkanlıklarını ihmal etmek için bir battaniye olarak kullanan kaldırıcıları gerektirir.

Kazanma aşamasında olmamıza rağmen, stratejiyi kullanmak ve yol boyunca metrikleri izlemek için bilinçli bir çaba göstermeliyiz. Bu, planımızla verimli olmamızı sağlayabilir, aynı zamanda hızlı bir oranda gerçekleşmesi gerekmeyen aşırı yağ kazanımını da azaltabilir. Temel olarak, ilerledikçe metrikleri izlersek, planımızı hedeflerimize ve fark ettiğimiz trendlere göre yukarı veya aşağı değiştirebiliriz.

‌‌Hacim Nedir?

Hacim toplama sırasındaki ilerlemeyi izlemeye dalmadan önce, önce hacim kazanmanın ne olduğunu tartışalım. Hacim kazanma veya kazanma, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için kalori alımını kişinin Toplam Günlük Enerji Harcamasını (TDEE) aşma sürecidir. Hacim diyetlerine genellikle kalori fazlası ile büyüme potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış bir eğitim planı eşlik eder.

Hacim kazanma veya kazanma aşamaları genellikle kişinin gerçekleştirmek istediği belirli bir süre veya kilo alma hedefleri ile belirlenir. Bunların her ikisinin de, kişinin fazlalığının ne kadar büyük olacağını belirlemek için kullanılan stratejide ve bunun bir kaldırıcının yaşam tarzı ve alışkanlıklarıyla çakışan gerçekçi ve uygulanabilir bir plan olup olmadığını kabul etmek önemlidir. Kilo alıcılar , sadece diyetle oraya ulaşmakta zorlanıyorsanız günlük kalori alımınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir. 

Kas Yapmaya Başlamak İster misiniz? İşte Erkekler için 3 Hususlar: Daha fazla oku.

‌‌Hacim İlerleme Değişkenleri

Hacim artışının ilerlemesini izlemeye daldığımızda, gelişigüzel bir kazanma aşamasına dalmadan önce birkaç değişkene ihtiyacımız olacağını kabul etmek önemlidir. Bu değişkenler şunları içerir:

• Mevcut TDEE: Daha sonra hedeflerimize ve başlangıç noktamıza uygun bir günlük fazla miktar oluşturmak için mevcut alımımızı bilmemiz gerekir.
• Vücut başlangıç noktaları: TDEE'mizi bilmenin yanı sıra, mevcut vücut yağ seviyelerimizi ve vücut kompozisyonumuzu da kabul etmeliyiz, çünkü bu stratejik bir fazla miktar seçmemize yardımcı olabilir ve ayrıca vücut kompozisyonu ilerlemesini daha akıcı bir şekilde izlememize yardımcı olabilir.
• Hedef kazanma: Kazanma aşamanızda neyi başarmaya çalışıyorsunuz? Ağırlık merkezli mi? Yoksa performans için mi kazanıyorsunuz?

Bu temel kiracıları oluşturduktan sonra, hacim artışının ilerlemesini nasıl izlemek istediğinizi seçmeye başlayabilirsiniz. Unutmayın, bu makalede, özellikle ilerlemeyi izlemekten bahsettiğimizi ve hacim yapınızı yaşamınızın, hedeflerinizin ve ihtiyaçlarınızın bağlamına göre ayarlamanız gerekeceğini unutmayın!

‌‌Hacim İlerlemesi Nasıl Takip Edilir

İlerlemeyi izlemek önemli olsa da, başlangıç noktaları da belirlememiz gerekiyor çünkü bu, kazanırken birden fazla cephede ne kadar ileri gittiğimizi vurgulayabilir. Bir kazanma aşamasına başlarken aşağıdakilerin günlüğe kaydedilmesi iyi bir fikirdir. 

1. Vücut ağırlığı
2. Vücut yağı (ortalama yeterli olacaktır)
3. 1-RMS, aktivite odaklı zamanlar vb. gibi performans metrikleri

Bunları kaydettikten sonra, hacim toplama sırasında ilerlemeyi izlemenin birden fazla yolu vardır.

Tavsiyem vücut ağırlığını ve ardından aşağıda verilen başka bir metriği kullanmaktır. İki ölçüm kullanarak, ilerlememizle biraz daha objektif kalabilir ve hedeflerimizin ve kazanma aşamasının daha büyük resmi hakkında daha iyi bilgiler edinebiliriz.

1. Vücut Ağırlığını Takip Et

İzlenmesi gereken ilk ve en kolay metrik vücut ağırlığınızdır. Vücut ağırlığı ile, özellikle daha fazla tüketirken günlük dalgalanmaları görmek normaldir, bu nedenle vücut ağırlığınızı haftada en az üç gün kaydetmek akıllıca olacaktır, çünkü bu size ortalama bir miktar sağlayabilir. Trendler ve ortalamalar her zaman tekil günler yerine tercih edilecektir - unutmayın, reaktif görkemli değişiklikler değil, küçük, eğitimli değişimler yapmak istiyoruz ve trendler bunu yapmamıza yardımcı oluyor.

Vücut ağırlığınızı takip ederken, sabah uyandığınızda yiyecek veya sıvı tüketmeden önce bunu yapmaya çalışın. Bu size kilonuzun sürekli olarak nerede oturduğu konusunda daha iyi bir fikir verecektir.

Vücut ağırlığı ve değişen hacim parametrelerine göre, vardiyaları dikte etmek için haftalık vücut ağırlığı trendlerini kullanmaya çalışın. Örneğin, 3. haftadan 4. haftaya kadar istediğinizden çok daha fazla kazandığınızı ve kilonuzun 4. haftaya kadar sürekli olarak daha yüksek olduğunu fark ederseniz, alımı biraz azaltın. Kazanmanın istenenden daha yavaş gittiği durumlar için bunun tersi de geçerlidir.

2. İlerleme Fotoğrafları

Başka bir yararlı araç ilerleme fotoğrafları çekmektir. Bunlar çok az çaba gerektirir ve kazanma aşamasında ek motivasyon için kullanılabilir. İdeal olarak, sabahları kendinizi tartırken herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce ilerleme fotoğrafları çekmek isteyeceksiniz. 

Gün içinde ve antrenmanlardan sonra da ilerleme fotoğrafları çekebilirsiniz (bunu yapmanızı öneririm!) , ancak ilerleme izleme amacıyla - potansiyel kas ve yağ kazanımının nerede meydana geldiğini doğru bir şekilde ölçmek için sabah çekimleri için ayrılmış fotoğrafları düzenli tutmaya çalışın.

Özellikle sabah ilerleme fotoğrafları için haftada en az 1-3 kez çekmeye çalışın. Unutmayın, trendlerden uzaklaşıyoruz ve bir fotoğraf ilerlememiz için tam resmi çizemeyebilir!

3. Üçüncü Taraf Vücut Yağ Testi

İlerlemeniz hakkında daha doğru bilgi edinmek istiyorsanız, üçüncü taraf vücut yağ testi araçlarını kullanmak doğruluğunuzu artırmak için harika bir yol olabilir. Vücut yağ seviyelerini ve bir hacim aşaması sırasında kazanılan miktarı izlemek için kullanılabilecek birden fazla araç vardır.

Bazı popüler seçenekler aşağıda görülebilir. Onları daha doğrudan daha azına listeliyorum!

• DEXA Taraması
• Bod Pod/Hidrostatik Tartım
• Kaplama Kaliperleri
• Biyoelektrik Empedans Analizi

Tüm bu seçenekler vücut ağırlığı ölçümlerine ek olarak kullanmak için harikadır. Daha doğru ve pahalı seçeneklerden bazılarını kullanacaksanız, bunları üç veya dört haftada bir kullanmak genellikle iyi bir bahistir. Bunları kullanmak için sınırlı kaynaklarınız varsa, kazanma aşamanızdan önce ve sonra da kullanabilirsiniz (pahalı olabilirler!).

Bir Doktor Metabolizma ve Kilo Kaybı Hakkında 8 Efsaneyi Çürütüyor: Daha fazla oku.

‌‌‌Bütünme İlerlemesi Çıkarımları

Büyük bir yığın, ilerlemeyi izlemek için strateji ve birden fazla metrikten oluşmalıdır. Yığın sırasında aşırı yağ kazanımının azaltılmasını sağlamak için ilerlemeyi izlemek için yukarıdaki listeden iki yöntem kullanmak genellikle iyi bir fikirdir.

Hacim kazanırken biraz yağ kazanımı kaçınılmazdır ve sorun değil, ancak başlangıç noktalarımızla ilgili ne kadar harcadığımızın ve kendimizi en iyi hissetmemizi ve performansımızı neyin sağlayacağına dikkat etmek istiyoruz.

Fazla aşamalardayken, aşağıdaki gibi şeyleri optimize etmeyi unutmayın:

• Protein Alımı: Yeterli protein veya kalori almakta zorlanıyorsanız, kilo arttırıcı takviyeleridüşünün!
• Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme: Fazla bir aşamada olduğunuz için, en iyi performansı göstermek ve kazanımlarınızı optimize etmek için egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası beslenmenizi ikiye katlayın.
• İyileşme Kraldır: İyileşirken en çok şey yapıyoruz, bu yüzden uyku için magnezyum , soğuk aylar için D vitamini ve hatta ek bağışıklık desteği için çinko gibi şeyleri takviye etmeyi düşünün.

Bunlar hacim toplarken göz önünde bulundurulması gereken sadece birkaç husustur. Fazla bir aşamadaysanız, büyüme için ek kalorileri kullanın ve peşinden gidin. Mutlu hacimler!

Ağır Egzersiz Seanslarından Önce ve Sonra Ne Yenir: Daha fazla oku.