Protein shake'leri, çok sayıda fitness ve beslenme odaklı hedefe ulaşmak için harika bir araçtır. İster kas inşa etmeye, ister daha fazla kalori tüketmeye, günlük kalori hedefinize ulaşın, bir eksiklik aşamasında diyet seçimlerinizde stratejik olun, ister sadece içki içmeyi seviyorsanız, muhtemelen bir protein içeceğinin sizin için mantıklı olduğu bir zaman ve yer vardır.

Protein shake'leriyle ilgili en iyi şeylerden biri, beslenme ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve genel zevklerinize uygun seçenekler bulmanın ne kadar kolay olduğudur. Herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur ve yaratıcı olmaya istekliyseniz, muhtemelen sizin için “mükemmel” protein shake'i oluşturabilirsiniz.

Bu makalede, beslenme hedeflerinize uyan shake'ler oluşturmaya başlayabilmeniz için bir protein shake çerçevesi oluşturmaya başlayacağız ve en sevdiğim protein shake seçeneklerinden üçünü tartışacağım.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Kendi Protein Shake'inizi Nasıl Yapabilirsiniz

Mükemmel protein shake'inizi oluşturmanın ilk adımı birkaç soruyu oluşturmak ve cevaplamaktır. Bu soruları, sonsuz smoothie içerik seçeneklerini keşfederken analiz yoluyla felci sınırlamaya yardımcı olacak bir çerçeve oluşturmak için araçlar olarak sormayı seviyorum.

Ayrıca, bir protein shake'nin yaşam tarzınıza ve günlük beslenme hedeflerinize nasıl uyduğunu düşünmek önemlidir. Örneğin, bir eksiklik aşamasındaysanız, muhtemelen bir ton kalorili sallamalardan kaçınmak isteyeceksiniz çünkü muhtemelen bunları gün boyunca yaymak ve sadece bir shake ile karşılaştırıldığında diğer öğünlerde kullanmak isteyeceksiniz.

Adım 1: Beslenme Hedefleri Belirleyin

Protein shake'inizi ne zaman tüketmek istiyorsunuz ve günlük beslenme hedeflerinize nasıl uyuyor? Protein shake performans ve beslenme hedeflerinize göre mantıklı mı?

Bunların hepsi bir protein shake oluştururken göz önünde bulundurulması gereken sorulardır. Harika araçlar olabilirler ve bu soruları cevaplayabilirseniz, sarsıntınızı oluştururken bir ihtiyaç ve parametre çerçevesine sahip olacaksınız. 

Diyelim ki bir eksiklik aşamasındasınız, bu durumda, kalori içeriğini düşük tutmak için muhtemelen biraz daha az yağ ve daha fazla meyve içeren protein shake'leri aramak istersiniz. Kazanç aşamasındaysanız, fıstık ezmesi ve tam yağlı yoğurt gibi seçenekler harika seçenekler olabilir.

Adım 2: Birincil Lezzet Seçin

Tat, protein shake'leri için inanılmaz derecede önemlidir. Shake'iniz lezzetli değilse (en azından biraz!) , o zaman neden onu oluşturmak ve günlük beslenme alışkanlıklarınıza uygulamak için zaman harcıyorsunuz?

Dikkate alınması gereken bazı iyi lezzet yönergeleri arasında kullanmakta olabileceğiniz protein tozu , sevdiğiniz meyveler veya fıstık ezmesiaromaları bulunur. Örneğin, vanilya protein tozu kullanıyorsanız, sadece vanilya tadı mı istiyorsunuz? Değilse, o vanilya ile başka neyin lezzetli olacağını düşünün.

Adım 3: Üssünüzü Seçin

Lezzetinizi seçtikten sonra, şimdi tabanınızı seçme zamanı. Bazlar buz, su, badem sütü, süt, yulaf sütü vb. Gibi şeyleri içerir. Bazlar önemlidir çünkü sallamanızın genel tadını etkileyebilirler. 

Süt gibi şeyler kullanıyorsanız, sallamanın bu bazdan ince bir ipucu olmasını bekleyin. Çoğu durumda, üssünüz genel lezzet hedeflerinizle iyi gider. Unutmayın, süt gibi bir baz kullanıyorsanız, sütün kalorilerini ve makro besinlerini sallamanın daha geniş kapsamına dahil etmeniz gerekecektir. 

Eksiklik aşamasında olanlar için, su ve buzu baz olarak kullanmak, diğer protein shake bileşenleri için size daha fazla kalori kazandırmak için güzel bir yol olabilir.

Adım 4: Proteininizi Seçin

Artık lezzetinize ve tabanınıza sahip olduğunuza göre, protein seçiminiz muhtemelen oldukça sorunsuz olacaktır. Çoğu durumda, shakeinizdeki proteini artırmak ve lezzete katkıda bulunmak için bir protein tozu kullanmak isteyeceksiniz. 

• Peynir altı suyu proteini “her zaman” bir shake tarzı için harika bir seçenektir. Sallenizin daha az kalın olmasını istiyorsanız bir izolat seçin. Çok fazla yağ içeren peynir altı suyu tozları oldukça kalın olabilir.
• Bitki bazlı protein , bitki bazlı kaldırıcılar ve sporcular için başka bir harika “her zaman” seçenektir. Yukarıdaki izolasyon notuna benzer şekilde, günlük hedeflerinizle uyumlu makroları olan seçenekleri arayın.
• Kazein proteini gece shakeleri için iyi bir seçenektir. Not: Kazein doğası gereği daha kalın olacaktır ve bir sürü malzeme kullanırsanız ve bazınızı/buzunuzu sınırlarsanız, neredeyse puding benzeri bir shake alırsınız.
• Kolajen proteini, kolajen proteinlerinden hoşlananlar için iyi bir seçenektir. Kollajen kullanırken, genellikle, sallamalar biraz daha grenli bir tada sahip olacaktır.

Protein shake'inizin ana protein kaynağı için protein tozları kullanmanın dışında, Yunan yoğurdu gibi malzemeleri de kullanabilirsiniz, bu da shake'nizin genel proteinini artırmaya yardımcı olur.

Adım 5: Lezzet ve Beslenme Hedeflerine Uygun Malzemeleri Seçin

Protein çalkalama oluşturma çerçevesinin son adımı, lezzet ve beslenme hedeflerinize uygun bileşenleri seçmektir. İhtiyaçlarınıza, isteklerinize ve tercihlerinize göre bağlama ihtiyacınız olacak yer burasıdır.

Diyelim ki çikolata ve muz aroması olan bir protein shake istiyorsanız, bu lezzet hedefine uyacak malzemeleri seçeceğiniz zamandır. Bu nedenle, bir muz açıkça bir zorunluluktur, o zaman bitter çikolata, çikolata protein tozu ve kakao uçları gibi diğer malzemeler iyi eklemeler olabilir.

Amacınız bir fıstık ezmesi ve çilekli protein shake yapmaksa, çilek, fıstık ezmesi ve hatta bir miktar vanilya protein tozu kullanmak gerçekten iyi seçenekler olabilir. Buradaki en büyük şey, sanatçı olduğunuzu hatırlamak ve çeşitli malzemelerle deney yapmaktır.

3 Lezzetli Protein Shake Tarifleri

Size biraz ilham vermek ve bir başlangıç noktası sağlamak için en sevdiğim protein shake tariflerinden üçünü bir araya getirdim. Bunları hazırlamak için tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

1. “Her Zaman” Protein Shake

“Anytime” Protein Shake günün herhangi bir noktasında tüketim için harika bir seçenektir ve nispeten eşit bir makro besin bölümüne sahiptir. Ayrıca, tadı standarttır ve bu karışımın genel besin yoğunluğunu artırmak için birkaç bileşene sahiptir.

Hazırlık Süresi: 5 dakika

Kalori: ~450kcals

 Malzemeler:

• 1 kaşık çikolata protein tozu
• 1 muz
• 1 su bardağı bebek ıspanak
•  2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 su bardağı şekersiz badem sütü veya su
• 1 bardak buz

Bu shake muhtemelen piyasadaki en standart seçenektir ve birçok altın standart protein shake aromasını çizer.

2. Toplu Zamanı

Kazanma aşamalarındayken en sevdiğim protein shake seçeneklerinden biri, “Massing Time” dediğim şeydir. Dürüst olmak gerekirse, isim biraz işe yarayabilir, bu yüzden en sevdiğiniz kitle geliştirme sarsıntısını oluştururken kendimden çok daha yaratıcı olmanızı öneririm.

Hazırlık Süresi: 5 dakika

Kalori: ~800kcals

Malzemeler: 

• 1 kaşık protein tozu
• 1 su bardağı sade tam yağlı Yunan yoğurdu
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 porsiyon bitter çikolata
• 1 muz
• 1 bardak buz
• 1 su bardağı süt

Ayrıca, kalorisi nispeten düşük olan ve sallamaya harika bir besin yoğunluğu eklemeye yardımcı olan yaban mersini, çilek ve ıspanak gibi malzemeleri de ekleyeceğim.

3. Yalın ve Kötü

Doğrusu, bu sallamanın anlamı yok ve sadece o “kötü” kafiyeli hoşuma gitti. Bu shake, aldığınız kalori alımı için iyi bir hacme sahip lezzetli bir protein shake isteyen eksiklik aşamalarında olanlar için harika bir seçenektir.

Hazırlık Süresi: 5 dakika

Kalori: ~ 300kcals

Malzemeler: 

• 1 kaşık protein tozu
• 1 su bardağı çilek veya yaban mersini
• 1 su bardağı bebek ıspanak
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 su bardağı su
• 1 bardak buz

Bu shake iyi miktarda proteine ve kalori miktarı için bir ton hacme sahiptir. Daha fazla protein ve daha az yağ istiyorsanız, fıstık ezmesini yağsız bir Yunan yoğurdu ile de değiştirebilirsiniz.