Lif takviyeleri biraz kötü bir üne sahip. Muhtemelen kabızlık için lif tedavisini düşünürsünüz, başka bir şey değil. Yine de, lif genel sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Bazı kanıtlar, herhangi bir nedenden ölüm riskinizi azaltabileceğini bile göstermektedir.

Bir çalışma, daha sonraki yaşamları boyunca 1.300 erkeği izledi ve son 10 gram lif artışında kalp hastalığı ölümlerinin %17, herhangi bir nedenden ölümlerin ise %9 azaldığını buldu. İlişki yaşla birlikte zayıfladı, ancak yine de lifin yaşamınız boyunca ölüme karşı önemli bir koruyucu etki sağladığını gösterdi.

Diğer araştırmalar hem erkekler hem de kadınlar için benzer sonuçlar göstermiştir. En düşük lif tüketimine sahip kişiler, en düşük olanlara kıyasla, tüm nedenlerden ölüm riskini% 37 azalttı. Bu sonuçlara dayanarak, genel olarak lifin genel sağlığınızı koruduğu sonucuna varmak mantıksız olmaz.

Fiber Nedir?

Lif ve sağlığınızı nasıl desteklediğine dikkatlice bakalım. Genel olarak, insanlar lifi “kaba yem” olarak görürler. Çoğu lif, ince bağırsaktan bozulmadan geçen sindirilemeyen karbonhidratlar (lignin dikkate değer istisnası hariç) içerir.

Lif türleri genellikle çözünür ve çözünmeyen çeşitlere ayrılır. Çözünmeyen lif öncelikle müshil etkisi olan bir hacim arttırıcı madde görevi görürken, çözünür lif kalın bağırsaktaki bakteriler için bir besin kaynağı görevi görür. Ek olarak, çözünür lifler jelleşme veya kalınlaşma yeteneklerinde farklılık gösterir. Bu jelleşme eylemi, çözünür lif ile görülen bazı faydalara da katkıda bulunabilir.

Çözünmeyen lif örnekleri arasında lignin (keten tohumu ve tam tahıllarda bulunur), selüloz ve bir miktar hemiselüloz bulunur.   Çözünür lif örnekleri arasında pektin, sakız, inülin, beta-glukanlarve dirençli nişasta bulunur.

Ne Kadar Fiber Yeterlidir?

50 yaşın altındaki yetişkinler için lif alımına ilişkin genel öneriler arasında kadınlar için 25 g ve erkekler için 38 g bulunur. 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerde öneriler erkekler için 30 g'a ve kadınlar için 21 grama düşürülür. Bu öneriler, kalp hastalığı riskini azaltmak için yapılan araştırmalardan elde edilen hedeflere dayanmaktadır.

Dünyadaki birçok ülke bu temel alımı karşılamıyor. Amerika Birleşik Devletleri, Fransa ve Brezilya'da yapılan araştırmalar, çoğu insanın yetersiz kaldığını ve artan lif tüketiminden faydalanacağını gösteriyor.

Elyafın Sağlık Faydaları

1. Lifin Gastrointestinal Faydaları

Çoğu insan lifi düşündüğünde, gastrointestinal faydaları düşünürler. Ve son araştırmalar, lifin gastrointestinal sağlığıdesteklediğini gösteriyor. Çalışmalar, daha yüksek lif tüketimi ile daha düşük peptik ülser, safra kesesi hastalığı, hemoroid, kabızlık ve divertikülit insidansı bulmuştur.

İnsanlar lifi kabızlık tedavisi ile ilişkilendirirken, araştırma aslında biraz karışık. Sorunun bir kısmı, farklı lif tiplerinin çeşitli etkilere sahip olması nedeniyle incelenen liflerin çeşitliliğindedir. Çözünmeyen lif daha tutarlı bir müshil etkisine sahiptir ve dışkılara hacim katar.

Çözünmeyen lifi artırmak için meyveler, sebzeler, fasulye, fındıkve kepekli tahıllar tipik kaynaklardır. Çözünür lif kabızlığa da yardımcı olsa da, doğru türü kullanmanız gerekir. Yüksek su tutma kapasitesine sahip jeller oluşturan çözünür lifler dışkıyı etkili bir şekilde yumuşatabilir. Sağlam psyllium kabuğu (toz değil) bir örnektir. Suda tamamen çözünen çözünür lifler muhtemelen kabızlığa yardımcı olmayacaktır.

İrritabl bağırsak sendromu, iyi anlaşılmayan yaygın bir sindirim durumudur. Yardımcı olabilecek en basit tedaviler tipik olarak çözünür lif kullanımını içerir. İrritabl bağırsak sendromunun tedavisi olarak lifin tüm meta-analizlerinin yakın tarihli bir incelemesi, çözünür lifin semptomları azaltmak için faydalı olduğu sonucuna varmıştır.

İrritabl bağırsak için yaygın olarak kullanılan çözünür lifler arasında psyllium ve keten tohumubulunur. Bu lifler faydalı olsa da, irritabl bağırsak sendromlu hastaların bir alt kümesinde, ince bağırsakta bakterilerin aşırı büyümesi, belirli çözünür lif türleri ile semptomların artmasına neden olabilir. Herhangi bir tedaviye cevabınızın farkında olmak, araştırmanın ne söylediğine bakılmaksızın, kendi sağlığınız için her zaman önemlidir.

2. Lif ve Kalp Hastalığı

İlk başta lifin kalbiniz üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. Bununla birlikte, muhtemelen lifin kalp faydalarını lanse eden gıdaların üzerindeki etiketleri görmüşsünüzdür. Veriler o kadar güçlü kalıyor ki FDA, beta-glukan ( yulaftabulunur) veya psyllium lifi içeren gıda maddelerinde sağlık iddialarına izin veriyor. Araştırmalar, lifin kalp sağlığına fayda sağlayacak çeşitli etkileri olduğunu göstermiştir:

• Sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemek
• Kan basıncını dengelemek
• Potansiyel olarak iltihaplanmayı azaltır

Lif, kolesterolü bağlayarak ve vücuttan dışarı çıkararak sınırlamaya yardımcı olabilir. Kan basıncı için, lifin nasıl yardımcı olduğu tam olarak açık değildir. En güçlü veriler, psyllium'un kan basıncını düşürmede en etkili olduğunu göstermektedir, ancak sonuçlar, psyllium ilave edildiğinde sistolik kan basıncında 2.4 puanlık bir azalma ile mütevazıdır.

Çözünür lif ayrıca gastrointestinal sistem boyunca faydalı bakteri seviyelerini artırmaya yardımcı olur. İyi bakteriler için bir besin kaynağı görevi görür. Bu bakteriler, iltihap seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu görünen liften anti-enflamatuar kısa zincirli yağ asitleri üretir. Lif ayrıca kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Artan iltihaplanma ile bağlantılı olan yüksek kan şekerini düzenleyerek lif, genel riskinizi azaltmaya yardımcı olur.

3. Lif ve Tip 2 Diyabet

Kalp hastalığında fayda gösteren aynı mekanizmaların bazılarının diyabet için de faydaları vardır. Diyabet kalp hastalığı için artan bir risk taşıdığından ve iki durumun altta yatan risk faktörlerine örtüştüğü için gerçekten şaşırtıcı olmamalı.

Lif, karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve daha stabil bir kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olur. Zamanla, bu diyabette daha iyi insülin kontrolüne dönüşebilir. Düşük kan şekeri ve insülin, hastalığın ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve durumun daha yıkıcı uzun vadeli sonuçlarından bazılarını hafifletebilir. Diyabetli kişilerde yapılan küçük bir deneme, günde 25 gram çözünür ve 25 gram çözünmeyen liften oluşan yüksek lifli bir diyet tüketmeyi içeriyordu. Kan şekeri yüksek lifli diyetle daha iyi kontrol edildi ve kolesterol ve trigliseritlerdeki gelişmeler de belirgindi.

Ve faydaları sadece diyabet tedavisini aşıyor. Artan lif alımının da hastalığın önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Her iki gram tahıl lifi için araştırmalar diyabet riskinde% 6'lık bir azalma olduğunu göstermiştir. Çözünmeyen ve meyve lifi de yayınlanan çalışmaların çoğunda yardımcı olduğu görülmüştür. İlginç bir şekilde, bitkisel ve çözünür liflerin diyabet risklerini azaltmada etkili olduğu bulunmamıştır, ancak bu bulgular biraz yanıltıcı olabilir, çünkü toplam lif alımı hala önleyici faydalarla ilişkilendirilmiştir.

4. Lif ve Kilo Kaybı

Ne yazık ki, kilo kaybı için pazarlanan birçok şüpheli iddia ve ürün var. Bununla birlikte, bazı lif türleri en azından mütevazı faydalar sağlıyor gibi görünmektedir. Kilo kaybı için lif üzerine yapılan en son meta-analiz, yaklaşık on hafta boyunca günde ortalama 16 g çözünür lif dozunun ağırlığı 5.5 pound azalttığını buldu. Bununla birlikte, yazarlar, yayınlanan çalışmalar arasında büyük farklılıklar gördükleri için sonuçları yorumlarken dikkatli olmalarını önermektedir.

Glukomannan , konjak köklerinden türetilen çözünür bir liftir. Sindirim sisteminde genişler ve potansiyel olarak gıda alımını azaltmaya yardımcı olan dolgunluk hissini artırır. Genel olarak, kilo kaybı için glukomannan üzerine yapılan araştırmalar biraz karışık kalmaktadır. Bununla birlikte, spesifik bir glukomannan ürününün, PGXdaha yüksek dozları, ağırlığı azaltmak için daha tutarlı faydalara sahip olabilir.

Glukomannanı tam olarak değerlendirmek için ek çalışmalara ihtiyaç vardır. Takviye ayrıca bazı potansiyel gastrointestinal yan etkilerle birlikte gelir. Güvenliği sağlamak için tüm lif takviyeleri gibi glukomannan bol su ile almanız gerektiğini unutmayın.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Fiber kabızlık için bir tedaviden daha fazlasını sunar. Lif, kalp hastalığı, diyabet ve gastrointestinal hastalıklar dahil olmak üzere bir dizi durumun önlenmesine yardımcı olmak için önemli bir potansiyele sahiptir. Veriler, lifin “tüm nedenlere bağlı ölümlerden” koruduğunu ve herhangi bir nedenden ölüm riskinizi azalttığını kuvvetle göstermektedir.

Diyetinizde yeterli lif bulunmadığını biliyorsanız, lif takviyesi eklemek, yeterli lif alımının tüm faydalarını yakaladığınızdan emin olmanın bir yolu olabilir.

Referanslar:

1. Streppel MT, Ocké MC, Boshuizen HC, Kok FJ, Kromhout D. 40 yılı aşkın koroner kalp hastalığı ve tüm nedenlere bağlı mortalite ile ilgili diyet lifi alımı: Zutphen Çalışması. Am J Clin Nutr. 2008; 88 (4): 1119-1125. doi: 10.1093/ajcn/88.4.1119
2. Buil-Cosiales P, Zazpe I, Toledo E, vd. Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) çalışmasında lif alımı ve tüm nedenlere bağlı mortalite. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (6): 1498-1507. doi: 10.3945/ajcn.114.093757
3. Otles S, Özgoz S. Diyet lifinin sağlık etkileri. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014; 13 (2) :191-202.
4. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, vd. Diyet lifinin sağlık yararları. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
5. McRorie JW Jr., McKeown NM. Gastrointestinal Sistemdeki Fonksiyonel Liflerin Fiziğini Anlamak: Çözünmeyen ve Çözünür Lif Hakkındaki Kalıcı Yanılgıları Çözmek İçin Kanıta Dayalı Bir Yaklaşım. J Acad Nutr Diyet. 2017; 117 (2): 251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021
6. Nagarajan N, Morden A, Bischof D, vd. İrritabl bağırsak sendromunun tedavisinde lif takviyesinin rolü: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2015; 27 (9): 1002-1010. doi: 10.1097/meg.0000000000000425
7. Tıp Enstitüsü 2005. Enerji, Karbonhidrat, Lif, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları. Washington, DC: Ulusal Akademiler Basını. https://doi.org/10.17226/10490.
8. Bagheri SM, Debry G. Fransa'da gıda liflerinin ortalama yakıt tüketimi tahmini [Fransa'da günlük diyet lifi alımının tahmini]. Ann Nutr Metab. 1990; 34 (2) :69-75. doi:10.1159/000177571
9. Kral DE, Mainous AG 3., Lambourne CA. Amerika Birleşik Devletleri'nde diyet lifi alımındaki eğilimler, 1999-2008. J Acad Nutr Diyeti. 2012; 112 (5): 642-648. doi: 10.1016/j.jand.2012.01.019
10. Mattos LL, Martins IS. Consumo de fibras alimentares em população adulta [Yetişkin bir popülasyonda diyet lifi tüketimi]. Rev Saude Publica. 2000; 34 (1) :50-55. doi: 10.1590/s0034-89102000000100010
11. Gıda Güvenliği ve Uygulamalı Beslenme Merkezi. Önemli Bilimsel Anlaşmayı Karşılayan Yetkili Sağlık İddiaları. ABD Gıda ve İlaç Dairesi. Yayınlandı 2018. Erişim tarihi: 3 Şubat 2021. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/authorized-health-claims-meet-significant-scientific-agreement-ssa-standard
12. Ning H, Van Horn L, Shay CM, Lloyd-Jones DM. Diyet lifi alımının uzun vadeli öngörülen kardiyovasküler hastalık riski ve C-reaktif protein seviyeleri ile ilişkileri (Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketi Verilerinden [2005-2010]). Am J Cardiol. 2014; 113 (2): 287-291. doi: 10.1016/j.amjcard.2013.09.020
13. Aleixandre A, Miguel M. Diyet lifi ve kan basıncı kontrolü. Gıda Fonksiyonu 2016; 7 (4) :1864-1871. doi:10.1039/c5fo00950b
14. Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, vd. Viskoz çözünür lifin kan basıncı üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Nutr Metab Cardiovasc Aralık 2018; 28 (1) :3-13. doi:10.1016/j.numecd.2017.09.007
15. Chandalia M, Garg A, Lutjohn D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Tip 2 diabetes mellituslu hastalarda yüksek diyet lifi alımının faydalı etkileri. N Engl J Med. 2000; 342 (19) :1392-1398. doi: 10.1056/NEJM200005113421903
16. Yao B, Fang H, Xu W, vd. Diyet lifi alımı ve tip 2 diyabet riski: ileriye dönük çalışmaların doz-yanıt analizi. Eur J Epidemiyol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-013-9876-x
17. Yaygın Kanser Türleri. Ulusal Kanser Enstitüsü. 2015 yayınlandı. Erişim tarihi: 3 Şubat 2021. https://www.cancer.gov/types/common-cancers
18. Chen S, Chen Y, Ma S, vd. Diyet lifi alımı ve göğüs kanseri riski: Epidemiyolojik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Oncotarget. 2016; 7 (49): 80980-80989. doi: 10.18632/oncotarget.13140
19. Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M, Moretti M, Nucci D, Realdon S. Diyet lifi kolon kanserine karşı gerçekten koruyucu midir? Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Uluslararası Gıda Bilimleri Enstitüsü 2018; 69 (8) :904-915. doi:10.1080/09637486.2018.1446917
20. Sheng T, Shen RL, Shao H, Ma TH. Lif alımı ile prostat kanseri riski arasında ilişki yok: epidemiyolojik çalışmaların bir meta-analizi. Dünya J Surg Oncol. 2015; 13:264. Yayınlanma tarihi: 28 Ağustos 2015 doi:10.1186/s12957-015-0681-8
21. Manoj G, Thampi BS, Leelamma S, Menon PV. 1,2-dimetilhidrazin indüklenen kolon karsinogenezi sırasında diyet lifinin bağırsak ve fekal beta-glukuronidaz aktivitesinin aktivitesi üzerindeki etkisi. Bitkisel Gıdalar Hum Nutr. 2001; 56 (1) :13-21. doi: 10.1023/a:1008188009174
22. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Keten tohumunun Meme Kanserinde Etkisi: Bir Literatür İncelemesi. Ön Nutr. 2018; 5:4. Yayın tarihi: 2018 Şub 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
23. Bultman SJ. Moleküler yollar: kanserin önlenmesi için bütirat yoluyla proliferasyonun ve apoptozun diyet lifi indüklenmesini düzenleyen gen-çevre etkileşimleri. Clin Cancer Res. 2014; 20 (4): 799-803. doi: 10.1158/1078-0432.ccr-13-2483
24. McRae Milletvekili. Kabızlık, Kilo Kaybı ve Gastrointestinal Fonksiyonu Destekleyen Lif Takviyesinin Etkinliği: Meta-Analizlerin Anlatısal Bir İncelemesi. J Chiropr Med. 2020; 19 (1) :58-64. doi: 10.1016/j.jcm.2019.10.008
25. Wharton S, Bonder R, Jeffery A, Christensen RAG. Obezite popülasyonlarında kilo kaybı için yaygın olarak pazarlanan doğal takviyelerin güvenliği ve etkinliği: 2006'dan 2016'ya kadar literatürün eleştirel bir incelemesi. Crit Rev Food Science Nutr. 2020; 60 (10): 1614-1630. doi: 10.1080/10408398.2019.1584873