Spor salonuna her hafta sert giren sporcuların ve sporcuların antrenman seansları için genellikle birkaç hedefi olacaktır. Bu hedefler genellikle güç, kas hipertrofisi ve diğer atletik ve spor çabaları etrafında döner.

Kas hipertrofisinin amacı, direnç eğitimi yoluyla kas liflerinin aşamalı olarak aşırı yüklenmesi yoluyla daha büyük kaslar inşa etme antrenmanını önyargılamaktır. Kas hipertrofisine yaklaşmanın bir sürü yolu olduğunu ve herkesin bireyselliğe, antrenman yaşına ve çok daha fazlasına dayalı çeşitli eğitim stillerine biraz farklı tepki vereceğini anlamak önemlidir.

Bu yazıda kas hipertrofisini, bu konunun spor salonunda nasıl uygulanacağını ve kas kazanımlarını destekleyebilecek takviyeleri tartışacağız. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni takviye tüketmeden önce, takviyeyi güvenli bir şekilde uyguladığınızdan emin olmak için önce bir sağlık uzmanına danışmak her zaman iyi bir fikirdir.

Kas Hipertrofisi Nedir?

Kas hipertrofisi, iskelet kaslarının amaç odaklı genişlemesidir. Kas hipertrofisine odaklanırken, zamanla gördüğümüz boyuttaki fiziksel değişikliği yaratmaya yardımcı olacak kaslarda birçok şey oluyor. Kas hipertrofisi vakumda gerçekleşmez ve bir iskelet kasının fiziksel boyutunu artırmak için birden fazla bileşenin birlikte hareket etmesi gerekir. 

Eğitim bağlamında, genellikle aranan iki farklı kas hipertrofisi türü vardır: 

1. Sarkoplazmik hipertrofi, bu, bir kasın glikojen depolama kapasitesini artırmaya odaklanmak anlamına gelir. 
2. Miyofibriller hipertrofi, kas lifi boyutunu ve yoğunluğunu artırarak doğrudan bir kasın boyutunu büyütmeye odaklanmayı gerektirir.

Kas hipertrofisinin birden fazla katmanının yanı sıra, bunun zaman içinde tutarlı bir şekilde gerçekleşen bir adaptasyon olduğunu hatırlamak önemlidir. Antrenmana ilk başladığımızda spor salonunda güçte daha keskin artışlar görebilsek de, kas hipertrofisinin fiziksel olarak tezahür etmesi biraz daha uzun sürebilir. 

Bu, genetikteki bireysel farklılıklardan, önceki eğitim geçmişinden ve çok daha fazlasından kaynaklanabilir. Bununla birlikte, kas hipertrofisini iyileştirmek için çalışırken, bu adaptasyonu takip etme araçlarınızla sabırlı, tutarlı ve stratejik olmak çok önemlidir. 

Kas Hipertrofisi için Nasıl Antrenman Yapılır?

Bu makale kas hipertrofisi adaptasyonlarını destekleyebilecek takviyeler hakkında olsa da, ilk etapta kas hipertrofisi için nasıl antrenman yapılacağını anlamak da önemlidir. Neden? Ne yazık ki, hiçbir takviye miktarı zayıf, stratejik olmayan eğitimi telafi edemez. 

Kas hipertrofisini artırmak için çalışırken, çoğu koçun üzerinde hemfikir olduğu ve kişinin kas kütlesini iyileştirerek iğneyi ileriye doğru hareket ettirebilecek önemli bir faktör vardır. Bu faktör mekanik gerginlik veya karşılıklı iskelet lifi büyümesine neden olacak çaba odaklı yorgunluk seviyeleri oluşturmak için bir kas üzerine yerleştirdiğimiz gerginlik miktarıdır.

 Şimdi soru şu ki, mekanik gerginliği nasıl yaratırız ve bir bütün olarak kas hipertrofisini iyileştirmek için hipertrofi odaklı eğitimi nasıl stratejik hale getirebiliriz?

Kas Hipertrofisi Eğitimini Geliştirmek İçin 3 İpucu

Bu makaleyi her beceri düzeyine uygulanabilir hale getirmek adına, kas hipertrofisini buna göre programlamanıza yardımcı olacak üç temel ipucunu tartışacağız. 

1. Doğru Hacim Miktarını Ele Alın

Kas hipertrofisini iyileştirmeye çalışırken göz önünde bulundurulması gereken ilk özellik, her kasın haftalık olarak fiziksel olarak belirli uyaranlara ne kadar maruz kalmaya ihtiyaç duyduğunu anlamaktır. 

Burada herkes bireysel olacak, bu yüzden bir kaldırıcı olarak büyüdükçe antrenman yoğunluğunuz ve hacminizle oynamak önemlidir. Bir başlangıç önerisi sağlamak için aşağıya bakın.

Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan 2019 sistematik bir derlemede yazarlar, araştırmanın yoğunluk ve hacimle ilgili kesin öneriler için hala oldukça seyrek olduğunu belirtiyorlar, ancak birçoğu için iyi bir başlangıç noktası, kişinin 1-rep'in maksimumunun% 60-80'i arasında yükleme ile 6-12 tekrardan oluşan 3-6 set gerçekleştirmektir. 

Daha sonra, kişi bu hacme uyum sağladıkça, kas grubu başına haftada 12-28 sete yükselir. Temel olarak, antrenman yaşınız ve yetenekleriniz arttıkça, iğneyi ileri hareket ettirmek için gereken hacim ve uyaranın da artması gerekecektir. 

Başlarken, daha az daha fazla olabilir ve her zaman ölçeklenebilir ve artırabilirsiniz. Bu nedenle, yeni başlayan biriyseniz, “Büyümek için kendimi hacim olarak gömmem gerekiyor” tuzağına düşmekten kaçınmaya çalışın - bu mutlaka böyle değildir ve bulmacada bundan çok daha fazlası var. 

2. Bazen gönüllü başarısızlığa doğru eğitin

Her kas grubu için uğraşacağınız haftalık bir hacim belirledikten sonra, şimdi çabayı nasıl daha ileri zorladığınızı belirlemenin zamanı geldi ve başarısız olmak için antrenmanın -bazen- gerçekten yararlı olabileceği yer burasıdır. 

Mekanik gerginliğin hipertrofinin ana itici gücü olduğunu biliyoruz. Paranızın karşılığını en iyi şekilde elde etmek için, daha sonra kas üzerine yüksek düzeyde mekanik gerginlik uygulamamız ve mümkün olduğunca çok kas lifi toplamak için burada ve orada başarısızlığa yakın setler yapmamız gerekir. Daha yüksek kas yorgunluğu seviyeleri, artan kas lifi alım seviyeleri için harika bir gösterge olabilir. 

Setlerinizin sonunda başarısız olmak için her hafta birkaç set ayırmak gerçekten yararlı bir araç olabilir. Not: Bu sadece maksimum yükü alıp tekrarlayın anlamına gelmez, aynı zamanda kas hipertrofisi oluşturma potansiyelini artırmak için çeşitli araçları keşfedin.

Harika araçlar dinlenme-duraklatma eğitimi, küme setleri, bırakma setleri, süper kümeler gibi şeyleri içerebilir ve liste devam eder. Kendinize sormanız gereken ana soru şudur: “Kendimi bir iyileşme deliğine sokmadan ve diğer eğitimimi sınırlamadan bu kası mekanik arızaya nasıl götürebilirim?” 

3. Doğru Egzersizleri Seçin

Haftalık hacminizi ve yüksek mekanik gerginlik seviyelerine ulaşmak için çabayı nasıl zorlayacağınızla ilgili kısıtlamaları belirledikten sonra, egzersiz seçiminizde stratejik olmanın zamanı geldi. Hızlı bir hızlı kurs için önereceğim şey, hipertrofi oluşturmaya çalıştığınız kası verimli bir şekilde izole etmenize ve kas liflerinin nasıl yönlendirildiğine karşılık gelen egzersizler kullanmaktır.

 Bu, bir sırt çömelmesi üzerine dörtlü eksen/hack squat'ı tercih etmek anlamına gelebilir; bu, daha yüksek bir beceri seviyesine sahiptir ve kişinin dörtlüsü teknik arızaya ulaşmadan önce kişiyi diğer alanlarda yorgunluğa itme potansiyeli daha yüksektir. 

Doğada biraz daha izole olabilecek egzersizleri seçmenin yanı sıra, kas anatomisine bakmak ve kas liflerinin nasıl izlediğine dikkat etmek de iyi bir fikirdir. Bunu yapmak için uzman olmanıza da gerek yok. Liflerle ve kasılmalar oluştururken fiziksel olarak nasıl yönlendirildikleri ile çalışmak istiyoruz. 

Hipertrofi Takviyesi 1: Kreatin

Kreatin kas gücünü, boyutunu ve güç çıkışını geliştirmeye çalışan herkes için uygun maliyetli bir temel maddedir. Kreatin monohidrat, üzerinde oldukça fazla araştırmaya sahiptir ve kas büyümesinde ve onarımında çok önemli bir rol oynayabilen hücre sinyalini iyileştirirken kaldırıcıların daha uzun süreler boyunca daha fazla antrenman yapmasına izin vererek genel güç ve boyutu iyileştirmeye yardımcı olur.

Kreatin takviyenizi almak için bu kapsamlı kreatin kılavuzuna göz atın.

Hipertrofi Takviyesi 2: Protein Tozu

Protein tozunun kendisi vücutta daha büyük kasları göstermesi gerekmez çünkü yine bunu yapmak için kas hipertrofisi için egzersiz yapmamız gerekiyor.   Ancak, uzun süreli kas onarımı ve büyümesi için gerçekten yararlı bir takviye olabilir.

Yeterli miktarda amino asit (proteinin yapı taşları) ile düzenli olarak yeterli miktarda protein tüketebiliyorsak, zorlu antrenmanlardan sonra kaslarımızı iyileştirip onarmaya yönelik bahislerimizi önleyebiliriz. Protein tozunun günlük olarak tüketilmesi kolaydır ve shake ve yulaf ezmesigibi şeylerle iyi gider. Diyet ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak, peynir altı suyu protein tozu, kazein protein tozuveya bitki bazlı protein tozuseçebilirsiniz.

Hipertrofi Takviyesi 3: Sitrülin

Citrulline , hipertrofi için faydaları hakkında daha fazla araştırma yapılmasını gerektiren başka bir takviyedir. Takviye edildiğinde, sitrülin vücudun nitrik oksit üretimini iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu da kan akışına yardımcı olabilir.

Kas hipertrofisi bağlamında, bu, çeşitli hipertrofi antrenman stilleri ve besinleri kaslara daha verimli bir şekilde taşımak için yararlı olabilir. Sitrülin, çeşitli egzersiz öncesi formüllerde ve pompa ürünlerinde (stim olmayan bir seçenek arıyorsanız) kullanılan bir bileşendir. Araştırmalar, potansiyel faydaları en üst düzeye çıkarmak için 3-6 g L-sitrülin hedeflenmeyi önermektedir.