İHerb'in Baş Bilimsel Danışmanı Dr. Michael Murray, sağlığı geliştirmede magnezyum takviyesinin önemini vurgulamak için Dr. Oz Show'da yer aldı.     

Magnezyumun Sağlık Faydaları Nelerdir?

Magnezyum takviyesinin faydaları muazzum bilimsel desteğe sahipti.    

Birçok vaka magnezyum eksikliğini tersine çevirmenin faydalarını göstermiş olsa da, diğerleri hücrelerdeki kimyasal reaksiyonları ve süreçleri aktive etmek için magnezyumun arttırılmasında fayda göstermiştir.^1-3 

Magnezyum kalp fonksiyonu ve kan basıncı kontrolü için kritik öneme sahiptir.^4,5 Ayrıca, standart kan şekeri kontrolünü sürdürmek ve strese karşı savaşmak için beyinde sakinleştirici bir etki uygulamak için gereklidir.^6,7 Magnezyum ayrıca kemik sağlığında kalsiyum kadar önemlidir.⁸

Düşük magnezyum durumu ile ilişkili veya optimum magnezyum seviyelerinin sağlanmasından fayda sağlayan bazı durumlar:

• Kaygı ve stres
• Kardiyovasküler durumlar
• Yorgunluk 
• Fibromiyalji
• Glokom
• Baş ağrısı (hem migren hem de gerginlik)
• Uykusuzluk ve düşük uyku kalitesi
• İrritabl bağırsak sendromu
• Böbrek taşları
• Migren
• Premenstrüel sendrom ve dismenore

Magnezyum Eksikliği Yaygın mı?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ayrıntılı ulusal diyet araştırmaları ve diğer veriler, çoğu insanın Önerilen Diyet Ödeneğinin (RDA) sadece yarısını tükettiğini ve vücutlarında optimal olmayan magnezyum depolarına sahip olduğunu göstermektedir.¹ Yetersiz diyet alımına ek olarak, emilimi azaltan veya magnezyum kaybını artıran faktörler de düşük magnezyum durumuna yol açabilir. Bu faktörler arasında yüksek kalsiyum alımı, alkol veya kafein fazlalığı, diüretikler, karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı ve mide asidi üretimini engelleyen proton pompa inhibitörleri, doğum kontrol hapları ve diğerleri gibi emilimi azaltan ilaçların kullanımı yer alır.

Düşük magnezyum durumu ile ilişkili yukarıda listelenen sağlık koşullarına ek olarak, magnezyum eksikliği belirti ve semptomları arasında yorgunluk, sinirlilik, halsizlik, kalp rahatsızlıkları, kas krampları, iştahsızlık, uykusuzluk ve strese yatkınlık sayılabilir. Düşük magnezyum seviyeleri de baş ağrılarını tetikleyebilir (hem migren hem de gerilim tipi baş ağrıları).^9,10

Hangi Gıdalar Magnezyum Açısından Yüksek?

Magnezyum fındık ve tohumlarda, baklagillerde, yeşil yapraklı sebzelerde ve kepekli tahıllarda en yüksektir.  

Magnezyum Takviyesinin En İyi Formu Nedir?

Magnezyum çeşitli şekillerde mevcuttur, magnezyum sitrat, bisglisinat ve malat genellikle en popüler ve en iyi emilir.¹¹ Bu formlar daha yüksek dozlarda (> 200 mg) bağırsak sistemine kolayca emilir ve naziktir. Magnezyum klorür, oksit veya karbonat gibi inorganik magnezyum formları genellikle daha az emilir ve >200 mg dozlarında ishale neden olma olasılığı daha yüksektir. Magnezyum hidroksit, güçlü müshil etkisi nedeniyle magnezyum takviyesi olarak kullanılmamalıdır. 

Ne Kadar Magnezyum Almalısınız?

Günlük magnezyum takviyesi dozu için olağan öneri, yetişkin erkekler için günde 400 mg ve yetişkin kadınlar için günde 300 mg'dır. Geceleri suya eklenen toz formda magnezyum almak, sakinleştirici bir etki yaratma ve iyileştirilmiş uyku kalitesini artırma kabiliyeti nedeniyle popüler bir zaman haline gelmiştir.¹²

Magnezyum ile Dikkat Edilmesi Gerekenler

Şiddetli bir böbrek bozukluğunuz varsa, herhangi bir magnezyum takviyesi almadan önce lütfen bir doktora danışın.

Daha Fazla Bilgi

Tüm bölümü izleyin burada.

Referanslar: 

1. Rosanoff A, Weaver CM, Kaba RK. Amerika Birleşik Devletleri'nde yetersiz magnezyum durumu: sağlık sonuçları hafife alınıyor mu? Nutr Rev 2012; 70:153-64.
2. Schwalfenberg GK, Gerçek SJ. Klinik Sağlık Hizmetlerinde Magnezyumun Önemi. Scientifica. 2017; 2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
3. Guerrera Milletvekili, Volpe SL, Mao JJ. Magnezyumun terapötik kullanımları. Am FAM Hekimliği 2009; 80:157-62.
4. DiNicolantonio JJ, Liu J, O'Keefe JH. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için magnezyum. Açık Kalp. 2018; 5 (2): e000775. 
5. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, vd. Magnezyum Takviyesinin Kan Basıncı Üzerindeki Etkileri: Randomize Çift Kör Plasebo Kontrollü Çalışmaların Meta-Analizi. Hipertansiyon. 2016; 68 (2): 324-333. 
6. Piuri G, Zocchi M, Della Porta M, Ficara V, Manoni M, Zuccotti GV, Pinotti L, Maier JA, Cazzola R.Obezite, Metabolik Sendrom ve Tip 2 Diyabette Magnezyum. Besinler. 2021 Ocak 22; 13 (2) :320. 
7. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnezyum Durumu ve Stres: Kısır Döngü Kavramı Yeniden İncelendi. Besinler. 2020 Kasım 28; 12 (12): 3672.
8. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnezyum ve osteoporoz: mevcut bilgi durumu ve gelecekteki araştırma yönleri. Besinler. 2013 Temmuz 31; 5 (8): 3022-33.
9. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, vd. Magnezyum Takviyesinin Kan Basıncı Üzerindeki Etkileri: Randomize Çift Kör Plasebo Kontrollü Çalışmaların Meta-Analizi. Hipertansiyon. 2016; 68 (2): 324-333. 
10. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P.Baş ağrısı ve Magnezyum: Mekanizmalar, Biyoyararlanım, Terapötik Etkinlik ve Magnezyum Pidolatın Potansiyel Avantajı. Besinler. 2020; 12 (9) :2660. 
11. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martin I, Camina Martin MA. Magnezyum gıda takviyelerinin biyoyararlanımı: Sistematik bir inceleme. Beslenme. 2021; 89:111294.
12. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, vd. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Aralık;17(12):1161-9.
13. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Magnezyum takviyesinin kan basıncı üzerindeki etkisi: bir meta-analiz. Euro J Clin Nutr 2012; 66:411-8. [PubMed özeti]
14. Şampanya CM. Kan basıncına diyet müdahaleleri: Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) denemeleri. Nutr Rev 2006; 64: S53-6. [PubMed özeti]
15. Tavuskuşu JM, Ohira T, Post W, Sotoodehnia N, Rosamond W, Folsom AR. Topluluklarda Ateroskleroz Riski (ARIC) çalışmasında serum magnezyum ve ani kardiyak ölüm riski. Am Heart J 2010; 160:464-70. [PubMed özeti]
16. Chiuve SE, Korngold EC, Januzzi Jr JL, Gantzer ML, Albert CM. Plazma ve diyet magnezyumu ve kadınlarda ani kardiyak ölüm riski. Ben J Clin Nutr 2011; 93:253-60. [PubMed özeti]
17. Joosten MM, Gansevoort RT, Mukamal KJ, van der Harst P, Geleijnse JM, Feskens EJM, Navis G, Bakker SJL. İdrar ve plazma magnezyum ve iskemik kalp hastalığı riski. Am J Clin Nutr 2013; 97:1299-306. [PubMed özeti]
18. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JHY, Otto McDo, Chiuve SE, Mozaffarian D. Dolaşımdaki ve diyetsel magnezyum ve kardiyovasküler hastalık riski: ileriye dönük çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Am J Clin Nutr 2013; 98:160-73. [PubMed özeti]
19. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Diyetten magnezyum alımı ve inme riski: ileriye dönük çalışmaların meta-analizi. Am J Clin Nutr 2012; 95:362-6. [PubMed özeti]
20. Song Y, Liu S. Kardiyovasküler sağlık için magnezyum: müdahale zamanı. Am J Clin Nutr 2012; 95:269-70. [PubMed özeti]
21. Larsson SC, Wolk A. Magnezyum alımı ve tip 2 diyabet riski: bir meta-analiz. J Intern Med 2007; 262:208-14. [PubMed özeti]
22. Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. Tip 2 diyabette magnezyumun rolü: kısa bazlı klinik inceleme. Magnes Res 2011; 24:156-62. [PubMed özeti]
23. Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hipomagnezemi diyabetle ilişkilidir: pre-diyabet, obezite veya metabolik sendrom değil. Diyabet Res Clin Pract 2010; 87:261-6. [PubMed özeti]
24. Schulze MB, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H. Fiber ve magnezyum alımı ve tip 2 diyabet insidansı: ileriye dönük bir çalışma ve meta-analiz. Arch Intern Med 2007; 167:956-65. [PubMed özeti]
25. Dong JY, Xun P, He K, Qin LQ. Magnezyum alımı ve tip 2 diyabet riski: ileriye dönük kohort çalışmalarının meta-analizi. Diyabet Bakımı 2011; 34:2116-22. [PubMed özeti]
26. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Diyabetli yetişkinlerin yönetimi için beslenme tedavisi önerileri. Diyabet Bakımı 2013; 36:3821-42. [PubMed özeti]
27. Lima MDL, Cruz T, Pousada JC, Rodrigues LE, Barbosa K, Canguco V. Magnezyum takviyesinin artan dozlarda tip 2 diyabet kontrolü üzerindeki etkisi. Diyabet Bakımı 1998; 21:682-6. [PubMed özeti]
28. Rodriquez-Moran M, Guerrero-Romero F. Oral magnezyum takviyesi tip 2 diyabetik deneklerde insülin duyarlılığını ve metabolik kontrolü artırır: randomize çift kör kontrollü bir çalışma. Diyabet Bakımı 2003; 26:1147-52. [PubMed özeti]
29. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A.İnsülin gerektiren Tip 2 diyabetik hastalarda oral magnezyum takviyesi. Diabet Med 1998; 15:503-7 [PubMed özeti]
30. Rude RK, Şarkıcı FR, Gruber HE. Magnezyum eksikliğinin iskelet ve hormonal etkileri. J Am Coll Nutr 2009; 28:131—41. [PubMed özeti]
31. Tucker KL. Osteoporoz önleme ve beslenme. Curr Osteoporos Rep 2009; 7:111-7. [PubMed özeti]
32. Mutlu M, Argun M, Kilic E, Saraymen R, Yazar S. Osteoporotik, osteopenik ve normal menopoz sonrası kadınlarda magnezyum, çinko ve bakır durumu. J Int Med Res 2007; 35:692-5. [PubMed özeti]
33. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Kısa süreli oral magnezyum takviyesi postmenopozal osteoporotik kadınlarda kemik dönüşünü bastırır. Biol Trace Elem Res 2010; 133:136-43. [PubMed özeti]
34. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Migren patogenezinde ve tedavisinde magnezyumun rolü. Uzman Rev Neurother 2009; 9:369-79 [PubMed özeti]
35. Schürks M, Diener H-C, Goadsby P. Migren profilaksisi hakkında güncelleme. Cur Tedavi Seçenekleri Neurol 2008; 10:20 —9. [PubMed özeti]
36. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Kanıta dayalı kılavuz güncellemesi: Yetişkinlerde epizodik migren önlenmesi için NSAID'ler ve diğer tamamlayıcı tedaviler. Nöroloji 2012; 78:1346-53. [PubMed özeti]
37. Doğal İlaçlar Kapsamlı VeritabanıDış bağlantı feragatnamesi. Magnezyum. 2013.
38. Kutsal E, Aydemir C, Eldes N, Demirel F, Polat R, Taspnar O, Kulah E. Böbrek yetmezliği olmayan bir çocukta aşırı katartik yutulması sonucu şiddetli hipermagnezemi. Pediatr Emerg Care 2007; 23:570-2. [PubMed özeti]
39. McGuire JK, Kulkara MS, Baden HP. Megavitamin/megamineral tedavi ile tedavi edilen bir çocukta ölümcül hipermagnezemi. Pediatri 2000; 105: E18. [PubMed özeti]
40. Onishi S, Yoshino S. Yaşlılarda katartik kaynaklı ölümcül hipermagnezemi. Internal Med 2006; 45:207-10. [PubMed özeti]
41. Dunn CJ, Goa KL. Risedronat: Resorptif kemik hastalığında farmakolojik özelliklerinin ve klinik kullanımının gözden geçirilmesi. İlaçlar 2001; 61:685-712. [PubMed özeti]
42. Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Siprofloksasin ve antasitler arasındaki etkileşimler-çözünme ve adsorpsiyon çalışmaları. İlaç Metabol İlaç Etkileşimi 2005; 21:117-29. [PubMed özeti]
43. Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Klinik uygulamada diüretikler. Bölüm II: Diüretik tedaviyi zorlaştıran elektrolit ve asit-baz bozuklukları. Uzman Opin İlaç Saf 2010; 9:259-73. [PubMed özeti]
44. ABD Gıda ve İlaç Dairesi. Proton Pompası İnhibitör İlaçlar (PPI'ler): İlaç Güvenliği İletişimi - Düşük Magnezyum Seviyeleri Uzun Süreli Kullanımla İlişkilendirilebilir. Dış bağlantı sorumluluk reddi 2 Mart 2011.