‌‌‌ Bağışıklık Sistemi Nasıl Çalışır?

Herkes bağışıklık sisteminin vücudumuzu enfeksiyonlardan koruduğunu bilir; tam olarak nasıl çalıştığı bir gizemi yansıtıyor. Bağışıklık sisteminin iki bölümü vardır: doğuştan gelen ve adaptif bağışıklık sistemleri. Her parça, vücudumuzu korumak için farklı şekillerde benzersiz bileşenler ve işlevler içerir. 

Bağışıklık sistemimizin doğuştan gelen kısmı, üzerinde bakterilerin büyümesini önlemek için cildimizin hafif asidik olması gibi spesifik olmayan savunmaları içerir. Ağzımızı kaplayan mukus, doğuştan gelen bağışıklığın bir başka harika örneğini temsil eder. Bu sümüksü madde, yediğimiz kötü her şeyi öldüren enzimler içerir (düşünün: buzdolabından bıraktığımız sandviç). 

Bağışıklık sistemimizin adaptif kısmı çok daha spesifik ve stratejiktir. Sistemin doğuştan gelen kısmı gibi temas ettiği her şeyi öldürmek yerine, bu sofistike makine T ve B lenfositleri gibi spesifik hücreleri içerir. Bu hücreler, virüs veya bakteri gibi yabancı maddelerin vücuda ne zaman girdiğini tanıyan spesifik reseptörlere sahiptir.

T hücreleri, bu patojenleri tanımlamalarına ve bağışıklık sisteminden onlara karşı bir saldırı düzenlemelerine yardımcı olan spesifik reseptörlere sahiptir. İlginç B hücreleri, patatesleri daha lezzetli hale getirmek için ketçapla kapladığımız gibi patojenleri antikorlarla kaplayabilir. Antikorla kaplı bakteri veya virüsler bağışıklık sistemi için “çok lezzetli” hale gelir ve kolayca yok edilebilir. Oyunu bitir: vücudumuz bizi korudu ve hastalanmayız! 

‌‌Bağışıklık Sistemini Ne Tehlikeye Atıyor?

Mevsimsel Değişiklikler

Bazı araştırmalar, bağışıklık fonksiyonuyla ilişkili olarak mevsimler değiştikçe gün ışığının azalmasına işaret ediyor. Daha kısa günlerde, bazı doğuştan gelen bağışıklık sistemi hücreleri, güneş ışığına daha uzun süre maruz kaldıklarında olduğu kadar güçlü bir şekilde çalışmazlar. Bu araştırma aynı zamanda patojenik bakterilerde daha büyük bir artış gösterdi çünkü bağışıklık sisteminin bir kısmı olması gerektiği kadar güçlü bir şekilde çalışmıyor. 

Stres

Artan stres genellikle stres hormonu olan kortizolde bir artış anlamına gelir. Kortizoldeki bu artış, stres süresine bağlı olarak bağışıklık sistemimiz üzerinde farklı etkilere sahiptir. Kısa süreli stresle, adaptif sistem bastırılırken bağışıklık sistemimizin doğuştan gelen kısmı uyarılır. Yani stres ile bağışıklık sistemimiz değişir ve vücut için daha az korumaya yol açar.

Bağışıklık sistemini uyaran yüksek kortizol vücutta yüksek inflamatuar yanıtlara yol açabilir. Genellikle yüksek kortizol ile pro-inflamatuar sitokinlerin salınımı gelir. Bu moleküller, bağışıklık sistemimizin bağışıklık hücrelerini konuşlandırması veya oluşturması için sinyal vererek enflamatuar bir yanıtın yoğunluk seviyesini artırabilir. Yüksek inflamatuar yanıtın, kötü sağlık ve/veya yorgunluğa yol açabilecek birçok faktörün temeli olduğu teorileştirilmiştir - çünkü birçok bağışıklık hücresinin dağıtılması çok fazla enerji kullanır!

Diyet

Şu eski sözü hatırlıyor musun, “Sen yediğin şeysin”? Eh, bu doğru! Diyetimiz bağışıklık sistemimizin sağlığında büyük rol oynar. Mikro (vitamin ve mineralleri düşünün) ve makro ( protein, karbonhidratlar ve yağlar düşünün) besinler sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemede rol oynar.  çinko gibi birçok temel mineral hem doğuştan gelen hem de adaptif bağışıklık sistemlerini destekler.  E vitamini gibi diğer vitaminler, doğal olarak yüksek bir enflamatuar yanıtı uyaran abur cubur tükettiğimizde vücuda zarar gelmesini önlemek için antioksidan destek sağlayabilir. E vitamini ayrıca hücrelerin kendileri de dahil olmak üzere bağışıklık bileşenlerinin oluşturulmasına yardımcı olabilir. 

Uyku

Uyku ayrıca bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Sirkadiyen ritimlerimize - vücudumuzun saat 11 civarında yatmak ve sabah 7 civarında uyanmak için doğal ipuçları - saygı duymazsak veya geceleri atıp dönersek, bu kortizolümüzü artırabilir ve bağışıklık fonksiyonumuzu etkileyebilir. Miktar ve uyku kalitesi eksikliği bağışıklık sistemimizi bozabilir ve enfeksiyona karşı duyarlılığın artmasına neden olabilir. 

‌‌Doğru Beslenme Bağışıklık Sistemimi Nasıl Destekler?

Bağışıklık sistemini destekleyen vitaminlere ek olarak, çeşitli gıdalarda ve şifalı bitkilerde bulunan doğru beslenme kritik önem taşımaktadır.     Bağışıklık sistemi bir savaşçı ordusunu sembolize eder. Sistem bir grup yaşayan nefes alan asker olsaydı, iyi çalışmasını sağlamak için kaynaklara ihtiyacı olurdu. Silahlara, barınağa ve yiyeceğe (enerjiye) ihtiyacı olacaktır.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için gereken enerji yediğimiz gıdalardan gelir. Geniş bağışıklık sistemimizi oluşturan her hücreye güç sağlamak için önemli miktarda enerji gerekir. Aşağıdaki tariflerde yer alan bazı önemli bağışıklık destekçilerine dalalım.

Defne Yaprağı

Defne yaprağı veya Lauris nobilis, antioksidan ve bağışıklık destekleyici özelliklere sahip bir çalı ve yaygın mutfak baharatını temsil eder. Bu baharat, sistemin aşırı tepki vermesini önlerken bağışıklık sisteminin patojenlere tepki vermesine izin vererek sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için incelenmiştir. 

Dereotu

Dereotu'nin antioksidan özellikleri, vücuda verilen hasarı onararak dolaylı olarak bağışıklık sistemini destekleyebilir ve bağışıklık sisteminin aşırı reaksiyonunu önleyebilir. 

Cayenne

Yaygın bir baharat olan acı biber, herhangi bir yemeğe biraz lezzet katar. Herhangi bir acı biberdeki ana aktif bileşen olan biyoaktif kapsaisin, immün modüle edici etkilere sahip olduğu kanıtlanmıştır - esasen doğuştan gelen ve adaptif bağışıklık sistemlerimizi daha sağlam hale getirir ve enfeksiyona karşı verimli bir şekilde savaşabilir hale getirir.

zencefil

Keskin acı tadıyla bilinen zencefil , genellikle fırıncılıkta veya Asya mutfağına ek olarak kullanılır. Bu bitki, antioksidan faydalarının yanı sıra güçlü bir bağışıklık destekleyici element (enflamatuar bir yanıtı düzenleyerek) içerir.

Nane

Nane veya nane , çeşitli yemeklerde ve şekerlerde görülen çok yaygın bir bitkiyi temsil eder. Nane yaprağı yağlarında bulunan bağışıklık güçlendirici özelliklerin, iyi bilinmese de, adaptif bağışıklığı arttırdığı ve doğuştan anti-mikrobiyal kaldıkları bulunmuştur.

Zerdeçal

Zerdeçal kökü kurkuminiçerir. Curcumin özü iyi bilinen bir immünomodülatörü temsil eder. Başlıca biyo-aktiviteleri olan kurkuminoidler, bağışıklık sinyalini daha verimli hale getirmek ve bağışıklık sisteminin hem doğuştan gelen hem de adaptif kısımlarında hücrelerin oluşumunu desteklemek için çalışır.

‌‌Bağışıklık Sistemimi Desteklemek İçin Yapabileceğim Bazı Tarifler Nelerdir?

Birçok gıda ve bitki bağışıklık destekleyici özelliklere sahiptir. Bu tarifler arasında dondurma demlenmiş ev yapımı turşular, pancar çorbası, havuçlu zencefil çorbası, beyaz fasulye çorbası ve zerdeçal lahana turşusu bulunur.

1. Ev yapımı turşu tarifi

Hazırlık süresi: 15 dakika

Toplam süre: 1-3 saat

Malzemeler:

• 12 ons salatalık
• 1⁄2 su bardağı su
• 1⁄2 su bardağı elma sirkesi
• 1 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu
• 1 çay kaşığı. tuz
• 1⁄2 çay kaşığı. kırmızı pul biber
• 1⁄2 çay kaşığı. karabiber öğütülmüş
• 1⁄4 su bardağı taze dereotu
• 2 diş sarımsak
• 1 Defne yaprağı
• 1 12-16 oz. mason kavanozu

Talimatlar:

1. Salatalıkları daireler veya uzun mızrak şekilleri halinde dilimleyin.
2. Orta boy bir kapta su, sirke, akçaağaç şurubu, tuz, kırmızı pul biber ve karabiberi karıştırın.
3. Tuz eriyene kadar karıştırın.
4. Sarımsakları küçük parçalar halinde doğrayın.
5. Salatalıkları mason kavanozuna koyun ve üzerini sıvı bir karışımla kaplayın.
6. Defne yaprağı ve dereotu ekleyin ve 1 saat (dairesel salatalık kullanıyorsanız) veya 3 saat (mızrak şeklindeki salatalık kullanıyorsanız) buzdolabında saklayın.

2. Pancar çorbası tarifi

Hazırlık Süresi: 15 dakika

Pişirme Süresi: 25 dakika

• 2 yemek kaşığı. zeytinyağı
• 1 orta boy soğan doğranmış
• 6 diş sarımsak doğranmış
• 2 kereviz sapı doğranmış
• 1 su bardağı havuç doğranmış
• 2 su bardağı doğranmış pancar
• 2 su bardağı rendelenmiş lahana
• 4 su bardağı sebze suyu
• 2 yemek kaşığı. domates salçası
• 1 çay kaşığı. kereviz tohumu
• 1⁄2 çay kaşığı. yenibahar
• 2 çay kaşığı. tuz
• 1⁄2 çay kaşığı. biber
• 1⁄2 çay kaşığı. acı biber
• 2 yemek kaşığı. elma sirkesi
• 1⁄2 su bardağı taze dereotu doğranmış

Talimatlar:

1. Büyük bir Hollanda fırın tavasında zeytinyağını ısıtın ve soğanları kızarana kadar soteleyin.
2. Sarımsak, kereviz, havuç, pancar ve lahanayı ekleyin.
3. Zeytinyağını kaplayacak şekilde karıştırın.
4. Et suyu ve salça ekleyin.
5. Baharat, tuz ve karabiber ekleyin.
6. Pancar ve havuç yumuşayana kadar örtün ve pişirin.

3. Havuçlu Zencefil Çorbası Tarifi

Hazırlık Süresi: 10 dakika

Pişirme Süresi: 20 dakika

Malzemeler:

• 1 yemek kaşığı. zeytinyağı
• 1 sarı soğan doğranmış
• 1 lb havuç dairesel yuvarlaklar halinde kesilmiş
• 1 inç parça zencefil doğranmış
• 1⁄2 çay kaşığı. tuz
• 4 su bardağı sebze suyu
• 1 su bardağı hindistancevizi sütü
• Bir tutamak karabiber

Talimatlar:

1. Büyük bir çorba tenceresini orta-yüksek ateşte ısıtın.
2. Zeytinyağı, soğan ve havuç ekleyin. 5 dakika soteleyin.
3. 2 dakika daha zencefil ve zerdeçal ekleyin. Et suyu ve tuz ekleyin.
4. Kaynatın ve ardından ısıyı kısın ve 20 dakika pişirin.
5. Daldırma blenderiyle karıştırın ve hindistancevizi sütü ekleyin.
6. Karabiber ile süsleyin.

4. Beyaz Fasulye Sosu Tarifi

Hazırlık Süresi - 10 dakika

Pişirme Süresi - 5 dakika

Malzemeler:

• 1 14 oz. kutu cannellini fasulyesi
• 1 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı. zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı. kurutulmuş nane
• 1 yemek kaşığı. kekik
• 3 yemek kaşığı. frenk soğanı
• Tuz tuz ve biber

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri bir püre haline getirin.
2. Frenk soğanı ile doldurun ve kızarmış baget dilimleri üzerinde servis yapın.

5. Zerdeçal Lahana Turşusu Tarifi

Hazırlık Süresi: 15 dakika

Malzemeler:

• 1 lb. rendelenmiş lahana
• 1⁄2 soğan dilimlenmiş
• 2 diş sarımsak kıyılmış
• 1 çay kaşığı. tuz
• 1 çay kaşığı. zencefil
• 1⁄2 çay kaşığı. kurutulmuş zerdeçal
• 1 14-16 oz. mason kavanozu

Talimatlar:

1. Lahanayı doğrayın ve bir kaseye koyun.
2. Tuz ekleyin ve lahanaya masaj yapın,
3. Soğan, sarımsak ve zencefil ekleyin ve fırlatın,
4. Karışımı bir mason kavanozuna ekleyin ve lahana karışımını sıvı ile kapladığınızdan emin olun.
5. Bir kapakla gevşek bir şekilde örtün ve fermantasyonu teşvik etmek için 4-5 gün tezgahın üzerine koyun.
6. Ne kadar uzun süre fermente ederseniz, tatlar o kadar çok karışır ve lahana daha yumuşak olur.

Neyse ki, bağışıklık sistemimizin artan savunmasızlıkla karşı karşıya olduğu bir zamanda, en çok ihtiyaç duyduğu anda sistemimizi destekleyebilecek yaşam tarzı ve takviye en iyi uygulamaları var!

Referanslar:

1. Yatim KM, Lakkis FG. Bağışıklık sistemi boyunca kısa bir yolculuk. Clin J Am Soc Nephrol. 2015; 10 (7): 1274-1281. doi: 10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, vd. Gün uzunluğu insan bağışıklık fonksiyonuna yatırımı öngörür: Daha kısa günler daha fazla yatırım sağlar. Psikonöroendokrinoloji. 2019; 107:141-147. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Psikolojik stres ve insan bağışıklık sistemi: 30 yıllık araştırmanın meta-analitik bir çalışması. Psychol Bull. 2004; 130 (4): 601-630. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Kahverengi MM, Çan DS, Jason LA, Christos C, Çan DE. Kronik yorgunluk sendromunun uzun vadeli sonuçlarını anlamak. J Clin Psychol. 2012; 68 (9): 1028-1035. doi: 10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diyet ve Bağışıklık Fonksiyonu. Besinler. 2019; 11 (8) :1933. Yayın tarihi: 2019 Ağustos 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. ve Giorgi, C. (2020). Enflamasyondaki Mitokondrinin Rolü: Kanserden Nörodejeneratif Bozukluklara. Klinik tıp dergisi, 9 (3), 740.
7. Besedovsky L, Lange T, Haack M. Sağlık ve Hastalıkta Uyku-İmmün Çapraz Konuşma. Physiol Rev. 2019; 99 (3): 1325-1380. doi: 10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diyet ve Bağışıklık Fonksiyonu. Besinler. 2019; 11 (8) :1933. Yayın tarihi: 2019 Ağustos 16
9. Batool S, Khera RA, Hanif MA, Ayub MA. Defne yaprağı. Güney Asya'nın Şifalı Bitkileri. 2020; 63-74. doi: 10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Diyet kapsaisin ile seçilmiş bağışıklık tepkilerinin modülasyonu. Int J Vitum Nutr Res. 1998; 68 (2): 114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darviş L, Mofid MR. Zencefilin sağlık ve fiziksel aktivitede anti-oksidatif ve anti-inflamatuar etkileri: mevcut kanıtların gözden geçirilmesi. Int J Önceki Orta 2013; 4 (Ek 1) :S36-S42.
12. Adel M, Abedyan Amiri A, Zorriehzahra J, Nematolahi A, Esteban MA. Yavru Hazar beyaz balıklarının (Rutilus frisii kutum) yavrularının büyüme performansı, kimyasal vücut bileşimi ve hematolojik ve immün parametreleri üzerindeki etkileri (Mentha piperita). Balık Kabuklu Deniz Ürünleri Immunol. 2015; 45 (2): 841-847. doi: 10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Doğadan İlham Veren İmmünomodülatörler: Kurkumin ve Ekinezya Üzerine Bir İnceleme. Moleküller. 2018; 23 (11): 2778. Yayın tarihi: 2018 Eki 26. doi:10.3390/molecules23112778
14. Taylor K. Kolay Ev yapımı turşular. Çerez + Kate web sitesi. 5 Ağustos 2020. Erişim tarihi: 2 Ocak 2021. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Fountaine S. Basit pancar çorbası tarifi. Feasting At Home web sitesi. 22 Şubat 2019. Erişim tarihi: 28 Aralık 2020. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Gold S. Havuçlu zencefil bağışıklık güçlendirici çorba (Instant Pot). Sarah Gold Nutrition web sitesi. 21 Kasım 2018. Erişim tarihi: 28 Aralık 2020. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Fountaine S. Zerdeçal lahana turşusu nasıl yapılır. Evde Ziyafet Web Sitesi. Nisan 13, 2017. Erişim tarihi: 28 Aralık 2020. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Ray R. Beyaz fasulye sosu. Food Network web sitesi. Erişim tarihi: 1 Ocak 2021. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452