Glutatyon üç amino asitten yapılır: sistein, glisin ve glutamik asit. İnsanlarda, hayvanlarda, bitkilerde ve mantarlarda bulunur, hücreleri günlük yaşamda meydana gelen çevresel ve kimyasal oksidatif hasardan korumaya yardımcı olur. Glutatyon ayrıca karaciğerin kanımızı detoksifiye etmesine yardımcı olur ve vücudun E ve Cvitaminlerini “geri dönüştürmesine” yardımcı olur.

Çalışmalar , daha yüksek kan glutatyon seviyelerinin, özellikle yaşlılar arasında, hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Tersine, 2007'deki bir çalışmaya göre, düşük kan glutatyon seviyeleri kanser, kalp hastalığı, diyabet, demans, bulaşıcı hastalıklar ve çok daha fazlası için artan risklerle ilişkilendirilmiştir. 

Hem diyet hem de besin takviyeleri kullanarak glutatyon seviyelerini artırmanın birçok yolu vardır. Aşağıdaki kükürt bakımından zengin gıdaları tüketmek, kan glutatyon seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir. 

Kükürt bakımından zengin sebze ve meyveler:

• Avokado
• Brokoli
• Lahana
• Karnabahar
• Sarımsak
• Greyfurt
• Kale
• Soğan
• Domates

Tavuk, hindi, yoğurt, peynir, yumurta, ayçiçeği tohumuve baklagiller gibi sistein açısından zengin yiyecekler de kandaki glutatyon seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Bu yeterli olmadığında, aşağıdaki takviyeler düşünülebilir. 

NAC (N-Asetil L-Sistein (NAC)

Güçlü bir antioksidan olanN-asetil sistein (NAC), doğal olarak oluşan amino asit l-sisteininbir türevidir. Parasetamol (asetaminofen) aşırı dozda kullananları tedavi etmek ve akciğerlerdeki mukusu parçalamak için kullanmanın yanı sıra, çoğu doktor NAC'ye çok az dikkat eder.  

NAC, normalde glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olmak için tüketilen besin takviyesidir. Yutulduğunda, vücut daha kararlı NAC'yi daha az kararlı glutatyon molekülüne dönüştürür. Günde bir veya iki kez ağızdan alınabilir. 

Peynir altı suyu proteini 

Peynir altı suyu protein tozu popülerdir ve sıklıkla yemek yerine kullanılır. Sporcular ve rutin egzersiz yapanlar tarafından kullanılan yaygın bir takviyedir. Doyurucu olduğu için kilo vermeye çalışanlar tarafından da sıklıkla kullanılır. 

Peynir altı suyu proteini, dallı zincirli amino asitler ve glutatyon yapmak için gerekli proteinler de dahil olmak üzere esansiyel amino asitler açısından zengindir. Süt içerseniz veya peynir yerseniz, muhtemelen düzenli olarak peynir altı suyu proteini tüketirsiniz - inek sütündeki protein yüzde 20 peynir altı suyu, yüzde 80 kazeindir. 

Nutrition'da yapılan bir 2020 çalışması , peynir altı suyu proteininin, oksidatif hasar belirteçlerini azaltırken şeker hastaları için glutatyon seviyelerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Ek olarak, Journal of Yara Bakımı 'da peynir altı suyu proteini kullanan bir 2019 çalışması, test deneklerinde glutatyon seviyelerinin iyileştiğini gösterdi.

Omega-3 Yağ Asitleri

Çoklu doymamış yağ asitleri veya PUFA'lar olarak da bilinen Omega-3 yağ asitleriinsan sağlığında önemli bir rol oynar. Esas olarak eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asitten (DHA) oluşan bunların, çalışmalara göre inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan aktif metabolitler olan resolvinler sayesinde kalp, beyin, bağırsak ve eklemler için sayısız faydası olduğuna inanılmaktadır.

Diyabetli 60 denek arasında 2017 çift kör, plasebo kontrollü çalışma yapıldı. Deneklere 2.000 mg EFA veya plasebo verildi. EFA alan kişiler inflamasyonda (CRP) bir azalma ve kan glutatyon seviyelerinde bir artış gördüler. 

Ayrıca, Fitoterapi Araştırması'nda yapılan bir 2019 çalışması , hem omega-3 balık oil hem de keten tohumu yağı günde iki kez 1.000 mg dozunda glutatyonkan seviyelerini yükselttiğini göstermiştir.  

Nutrition Journal'da 2014 yılında yapılan bir araştırma, insanların çoğunun diyetlerinde yeterli miktarda esansiyel yağ asidi tüketmediğini göstermiştir.   Bununla birlikte, bu önemli besinler balık (uskumru, morina ve somon en zenginler arasındadır), ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumuve avokado dahil olmak üzere çok çeşitli besin kaynaklarında bulunabilir.

Normal doz: günde bir veya iki kez 1.000-2.000 mg. 

B Vitaminleri

Sekiz B vitaminivardır ve bunların hepsi genel sağlık ve enerji metabolizmasında önemli rol oynar. Yağların, karbonhidratların, şekerin ve proteinlerin metabolizmasında özellikle önemlidirler ve vücudun bu önemli besinleri kullanılabilir enerjiye dönüştürmesine yardımcı olurlar. 

Tüm B vitaminleri suda çözünür, bu da kanda bulunan kullanılmayan veya fazla miktarın idrarla atıldığı anlamına gelir. 

2014 yılında yapılan bir çalışma , vitamin B12 ( siyanokobalaminolarak da bilinir) önemini ve glutatyon metabolizmasında oynadığı rolü tartışıyor. Ayrıca, Molecular Neurobiologyadlı bir 2017 araştırmasına göre, B12 vitamini eksikliği kandaki daha düşük glutatyon seviyeleri ile ilişkilendirildi. 

Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi  B-kompleks vitamini. 

C Vitamini (Askorbik Asit) 

Esasen, çoğu memeli de dahil olmak üzere tüm hayvan türleri C vitamini üretebilir - istisnalar insanlar, maymunlar ve kobaylardır. Birçok bilim adamı, bir zamanlar insan vücudunun C vitamini yapma yeteneğine sahip olduğuna, ancak kapasitesini kaybettiğine inanıyor. 

Beyin ve adrenal bezler, kanda bulunanlardan 15 ila 50 kat daha yüksek C vitamini konsantrasyonlarına sahiptir. Antioksidan özellikleri ile vitamin aynı zamanda en az sekiz önemli biyokimyasal reaksiyonda bir enzim “ko-faktörüdür”. 

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde 2009 yılında yapılan bir araştırma, altı yaş ve üstü insanların yüzde yedisinden fazlasının kanları test edildiğinde C vitamini eksikliği olduğunu buldu.   Ankete katılanların yarısından fazlası, C vitamini açısından zengin düşük miktarda gıdalar tükettim. Şahsen, 1800'lerde İngiliz denizcilerde teşhis edilen ve taze meyveye erişimi sınırlı olan bir hastalık olan iskorbüt tanısı koydum.  

1993 yılında yapılan bir çalışma , 500 mg ila   2.000 mg C vitamininin kırmızı kan hücresi (RBC) glutatyon seviyeleri üzerindeki etkisini değerlendirdi. Araştırmacılar, 500 mg'ın RBC'deki glutatyon seviyelerini yükseltmek için yeterli olduğunu ve günde  2000 mg'lık bir dozun günde 500 mg'dan daha etkili olmadığını buldular. 

2000 yılında yapılan bir çalışma kandaki C vitamini seviyelerinin beyaz kan hücrelerindeki glutatyon seviyeleri ile ilişkili olduğunu gösterdi. Beyaz kan hücreleri enfeksiyona karşı korunmaya yardımcı olur. 

Son olarak, 2003 yılında yapılan bir çalışma sağlıklı yetişkinlerde C vitamini takviyesinin etkisini değerlendirdi.   Çalışmadaki deneklerin yarısına 500 ila 1000 mg C vitamini verilirken, diğer yarısına plasebo hapı verildi. Üç ay sonra, C vitamini takviyesi olanların beyaz kan hücrelerinde plasebo hapı alanlara göre daha yüksek seviyelerde glutatyon vardı.      

Önerilen doz: günde bir veya iki kez 500 ila 1.000 mg.

E vitamini

E Vitamini sayısız sağlık yararına sahip güçlü bir antioksidandır. E vitamini takviyesi, multivitamin şeklinde bile, kan glutatyonunu optimize etmeye yardımcı olabilir. 2013 yılında yapılan bir çalışma , E vitamini takviyesi verilenlerin plasebo alanlara kıyasla kandaki glutatyon seviyelerinin arttığını gösterdi.  Önerilen doz: Etikette belirtildiği gibi.  

Alfa Lipoik Asit (ALA)

Alfa lipoik asit insan vücudu tarafından üretilen doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. 

2016 yılında yapılan bir çalışma , alfa lipoik asit içeren bir besin takviyesinin, genel oksidatif hasarı azaltırken glutatyon seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 

Şeker hastaları üzerinde yapılan bir 2019 çalışması de ALA'nın diyabetli kişilerde kan glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini doğruladı. 

Selenyum

Genel sağlıkta önemli işlevlere sahip bir eser mineral olan selenyum bağışıklık, üreme,   ve anti-oksidasyonda rol oynar. Selenyumun besin kaynakları arasında sığır eti, tavuk, Brezilya fıstığı, ayçiçeği tohumu, chia tohumuve mantar bulunur. 

Selenyum genel olarak güvenli kabul edilir ve bireysel bir takviye olarak veya kaliteli bir multivitamin şeklinde alınabilir.

Probiyotikler

Probiyotikler bağırsak sağlığı için yaygın olarak tüketilir. Bununla birlikte, aynı zamanda glutatyonsağlıklı hücresel seviyelerini desteklemeye yardımcı oldukları görülmektedir. Diyabetli hastalarda yapılan bir 2013 çalışması , lactobacillus, bifidobacteria ve streptococcus thermophilus içeren çeşitli bir probiyotik takviyenin kandaki glutatyon seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Önerilen doz: günde bir veya iki kez 5 milyar ila 60 milyar birim.

Yeşil Çay

Su hariç, yeşil çay dünya çapında tüketilen ikinci en yaygın içecektir, sadece kahveden sonra ikinci içecektir.   2013 yılında yapılan bir çalışma , yeşil çay tüketiminin (günde dört bardak veya daha fazla), deneklerde sadece su içenlere (günde dört bardak) kıyasla kan glutatyon seviyelerini artırdığını göstermektedir. Yeşil çay özü ek olarak da mevcuttur.

Glutatyonu Artıran Diğer Otlar

Kan glutatyon seviyelerini arttırdığı gösterilen diğer otlar şunları içerir:

• Zerdeçal
• Süt devedikeni
• Ginkgo biloba

Referanslar:

1. Julius M, Lang CA, Gleiberman L, Harburg E, DiFranceisco W, Schork A.Toplum temelli bir yaşlı örnekleminde glutatyon ve morbidite. J Clin Epidemiyol. 1994; 47 (9): 1021—1026. doi: 10.1016/0895-4356 (94) 90117-1
2. Franco R, Schoneveld OJ, Pappa A, Panayiotidis MI. İnsan hastalıklarının patofizyolojisinde glutatyonun merkezi rolü. Arch Physiol Biochem. 2007; 113 (4-5): 234—258. doi: 10.1080/13813450701661198
3. Deepmala, Slattery J, Kumar N, vd. Psikiyatri ve nörolojide N-asetilsisteinin klinik denemeleri: Sistematik bir derleme. Neurosci Biobehav Rev. 2015; 55:294-321. doi: 10.1016/j.neubiorev.2015.04.015
4. Jay R.Hoffman ve Michael J.Falvo (2004). “Protein - Hangisi en iyisi?”. Spor Bilimi ve Tıp Dergisi (3): 118—130.
5. Derosa G, D'Angelo A, Maffioli P. Tip 2 diyabetli hastalarda peynir altı suyu proteini izolatı takviyesi sonrası bazı oksidatif stres parametrelerinin değişmesi. Beslenme. 2020; 73:110700. doi: 10.1016/j.nut.2019.110700
6. Gutman JBL, Kongo PAL. Hastaların basınç ülseri sonuçlarında sistein/sistin açısından zengin denatüre edilmemiş peynir altı suyu proteini takviyesi: açık etiketli bir çalışma. J Yara Bakımı. 2019; 28 (Sup7): S16 — S23. doi: 10.12968/jowc.2019.28.sup7.s16
7. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K. ve Wakai, T. (2016). Resolvinler ve omega üç çoklu doymamış yağ asitleri: Enflamatuar hastalıklar ve kanserde klinik etkiler. Dünya Klinik Olgular Dergisi, 4 (7), 155-64
8.   Am J Clin Nutr. 2015 Aralık; 102 (6): 1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Kasım 11.
9. Soleimani Z, Hashemdokht F, Bahmani F, Taghizadeh M, Memarzadeh MR, Asemi Z. Diyabetik ayak ülseri olan hastalarda keten tohumu yağı omega-3 yağ asitleri takviyesine klinik ve metabolik yanıt: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. J Diyabet Komplikasyonları. 2017; 31 (9): 1394-1400. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2017.06.010
10. Raygan F, Taghizadeh M, Mirosseini N, vd. Koroner kalp hastalığı olan tip 2 diyabetik hastalarda keten tohumu yağı ve balık yağı takviyesinin kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkileri arasında bir karşılaştırma: Randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Phytother Res. 2019; 33 (7): 1943—1951. doi: 10.1002/ptr.6393
11. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. ABD'li yetişkinler balık ve omega-3 yağ asidi alımı için önerilen seviyeleri karşılamıyor: NHANES 2003-2008'den gözlemsel verileri kullanan bir analizin sonuçları. Beslenme Dergisi. 2014; 13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
12. Ashoori M, Saedisomeolia A. Riboflavin (B2 vitamini) ve oksidatif stres: bir inceleme. No.J. Nutr. 2014; 111 (11) :1985—1991. doi: 10.1017/S0007114514000178
13. Mısır İngiltere, Kalita J, Singh SK, Rahi SK. B12 Vitamini Eksikliğinde Oksidatif Stres Belirteçleri. Mol Neurobiol. 2017; 54 (2): 1278—1284. doi: 10.1007/s12035-016-9736-2
14. Gaby, Alan. Beslenme Tıbbı, İkinci Baskı  Nisan 2017
15. Harrison FE, Mayıs JM. Beyindeki C vitamini fonksiyonu: askorbat taşıyıcısı SVCT2'nin hayati rolü. Ücretsiz Radic Biol Med. 2009; 46 (6): 719—30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
16. Amerikan  Klinik  Beslenme Dergisi  . 2009 Kasım; 90 (5): 1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Ağustos 12.
17. Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. C vitamini sağlıklı yetişkinlerde kırmızı kan hücresi glutatyonunu yükseltir. Am J Clin Nutr. 1993; 58 (1): 103—105. doi: 10.1093/ajcn/58.1.103
18. Lenton KJ, Therriault H, Cantin AM, Fülop T, Payette H, Wagner JR. İnsan lenfositlerinde glutatyon ve askorbatın doğrudan korelasyonu ve bunların yaş ve mevsime bağımlılığı. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (5): 1194—1200. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1194
19. Lenton KJ, Sané AT, Therriault H, Cantin AM, Payette H, Wagner JR. C vitamini, askorbat eksikliği olan deneklerde lenfosit glutatyonunu artırır. Am J Clin Nutr. 2003; 77 (1): 189—195. doi: 10.1093/ajcn/77.1.189
20. Rafighi Z, Shiva A, Arab S, Mohd Yousof R. Tip 2 diabetes mellitus hastalarında diyet C ve e vitamini alımı ve antioksidan enzimler derneği. Glob J Sağlık Bilimi. 2013; 5 (3): 183—187. Yayınlanma tarihi: 2013 Mar 20. doi:10.5539/gjhs.v5n3p183
21. Derosa G, D'Angelo A, Romano D, Maffioli P.Tip 2 Diyabetik Hastalarda Oksidatif Stres Belirteçleri Üzerinde α-Lipoik Asit İçeren Bir Gıda Takviyesi Üzerine Bir Klinik Deneme. Int J Mol Sci. 2016; 17 (11) :1802. Yayın tarihi: Eki 28. 2016 doi:10.3390/ijms17111802
22. Ebada MA, Fayed N, Fayed L, vd. Diabetes Mellitus Yönetiminde Alfa-Lipoik Asitin Etkinliği: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. İran J Pharm Res. 2019; 18 (4): 2144—2156. doi: 10.22037/ijpr.2019.1100842
23. Richie JP Jr, Muscat JE, Ellison I, Calcagnotto A, Kleinman W, El-Bayoumy K. Siyah ve beyazlarda selenyum durumu ve kan glutatyon konsantrasyonları ilişkisi. Nutr Kanseri. 2011; 63 (3): 367—375. doi: 10.1080/01635581.2011.535967
24. Asemi Z, Zare Z, Shakeri H, Sabihi SS, Esmaillzadeh A. Tip 2 diyabetli hastalarda çok türlü probiyotik takviyelerin metabolik profiller, hs-CRP ve oksidatif stres üzerine etkisi. Ann Nutr Metab. 2013; 63 (1-2): 1—9. doi: 10.1159/000349922
25. Basu A, Betts NM, Mulugeta A, Tong C, Newman E, Lyon TJ. Yeşil çay takviyesi, metabolik sendromlu yetişkinlerde glutatyon ve plazma antioksidan kapasitesini arttırır. Nutr Res. 2013; 33 (3) :180—187. doi: 10.1016/j.nutres.2012.12.010
26. Ebrahimpour Koujan S, Gargari BP, Mobasseri M, Valizadeh H, Asghari-Jafarabadi M. Silybum marianum'un etkileri (L.) Gaertn. Tip 2 diabetes mellituslu hastalarda antioksidan durumu ve hs-CRP üzerine (silimarin) özü takviyesi: randomize, üçlü kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Fitotıp. 2015; 22 (2): 290—296. doi: 10.1016/j.phymed.2014.12.010