Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir. Toplam vücut ağırlığının% 1.5 ila 2'sini oluşturur ve kalsiyumun% 99'undan fazlası kemiklerde bulunur. Kemik ve dişlerin inşası ve korunmasındaki ana işlevine ek olarak, kalsiyum vücuttaki birçok enzimin aktivitesinde de önemlidir. Kasların kasılması, nörotransmiterlerin salınması, kalp atışının düzenlenmesi ve kanın pıhtılaşması kalsiyuma bağlıdır. 

Kalsiyum takviyeleri, özellikle kadınlar arasında tamamen doğal ürünler arasında en popüler olanları arasındadır. Sonuçta, erken yaştaki kemik yoğunluğu ile yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz riski arasında güçlü bir ilişki olduğundan, güçlü kemikler oluşturmak kadınlar için çocukluktan başlayarak ömür boyu sürecek bir hedef olmalıdır. İşte her yaşta kalsiyum takviyesinden en büyük faydayı elde etmek için beş önemli husus.

1. D Vitamini ile Kalsiyum Takviyelerinden En İyi Şekilde Yararlanın

Yeterli kalsiyum alımı, özellikle çok genç kadınlarda ve yaşlılarda kemik sağlığının korunmasında yerleşik bir role sahiptir. Bununla birlikte, kalsiyum takviyesi, D vitamini ve K2ve diğer besinlerle birlikte kullanıldığında kemik kaybına veya osteoporoza karşı koruma konusunda en iyi şansa sahiptir. Kemikler, optimum bütünlük için hemen hemen her temel besini gerektiren dinamik canlı dokudur. 

Kemik sağlığı için tek başına kalsiyum takviyesi ile yapılan kontrollü çalışmaların ayrıntılı bir analizi, kemik sağlığı üzerinde sadece mütevazı bir fayda gösterdi.¹ Tek başına kalsiyumdan daha fazla desteğe ihtiyaç olduğu görülmektedir. Kalsiyumun D vitamini ile güçlendirilmesi daha iyi sonuçlar sağlar. 36.000'den fazla postmenopozal kadını içeren Kadın Sağlığı Girişimi'nin daha yakından incelenmesi şaşırtıcı bir sonuç gösterdi. Çalışmadaki birçok kadın düzenli olarak diyet takviyesi almadı. Analiz, tabletleri en az %80'i alan kadınlarla sınırlı olduğunda, kalsiyum artı D vitamini sonuçları plaseboya kıyasla kalça kırıklarının %29 oranında önemli ölçüde azaldığını gösterdi.² Bu, D vitamini takviyesi minimum olduğu için önemli bir sonuçtu, ancak açıkça farklı bir sonuç verdi.

2. K2 Vitamini Kalsiyumun Kemiğe Bağlanmasına Yardımcı Olur

Vitamin K2 veya menakinon bakteriler tarafından üretilir ve bazı fermente gıdalarda bulunur. K vitamini omurgasına bağlı moleküllerin sayısına bağlı olarak birkaç farklı K2 formu vardır. MK-7, K2 vitamininin en önemli ticari şeklidir. MK-7, natto (Japonya'da popüler bir fermente soya gıdası) türetilen bir besin takviyesi olarak mevcuttur. Ayrıca, üç onsluk bir natto porsiyonu 850 mcg MK-7 sağlar.

K2 vitamini kemik proteini osteokalsinin aktif olmayan formundan aktif formuna dönüştürülmesinden sorumlu olduğu için kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Osteokalsin, kemiklerimizde bulunan başlıca kolajen olmayan proteindir ve aktif formunda kalsiyumu kemik içinde yerine sabitler. Önemli bir büyük klinik çalışmada, 244 sağlıklı menopoz sonrası kadın 3 yıl boyunca MK-7 (günde 180 mcg) veya plasebo aldı.³ Sonuçlar, MK-7'nin K vitamini durumunu ve aktif osteokalsin seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğini ve kemik mineral konsantrasyonunda (BMC) ve kemik mineral yoğunluğunda yaşa bağlı düşüşü azalttığını gösterdi. Kemik gücü, kırılma riskinin önemli bir belirleyicisi olan MK-7'den de olumlu etkilenmiştir. Son olarak, MK-7, omurun orta bölgesinde alt torasik bölgenin vertebral yükseklik kaybını önemli ölçüde azalttı. Bu sonuçlar menopoz sonrası kadınlarda MK-7 takviyesinin önemini vurgulamaktadır, ancak faydaları her yaşta önemlidir. MK-7, kalsiyumun kan damarlarının duvarları gibi yumuşak vücut dokularına değil kemiğe birikmesini sağlama ek avantajına sahiptir. 

3. Magnezyum ile dengeyi koruyun 

Magnezyum ve kalsiyum, özellikle kemiklerde birçok yönden yardımcı besinlerdir. Magnezyum uygun kemik mineralizasyonu için gereklidir ve D vitaminini aktive etmeye yardımcı olur.⁴ Yüksek dozlarda kalsiyum almak magnezyum emilimini bozabilir ve potansiyel olarak kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir. Kalsiyumdan magnezyumun uygun dengesini sağlamak için, genellikle kalsiyumun yarısı kadar magnezyum alınması veya başka bir deyişle 2:1 kalsiyumdan magnezyum oranına uyulması önerilir. 

4. Kalsiyum Kullanımını Bozan Diyet Faktörlerinin Yüksek Alımından Kaçının

Şeker, tuz (sodyum klorür) ve fazla protein, şekerin idrar atılımını teşvik ederek kalsiyum kullanımını olumsuz yönde etkiler. Dolayısıyla diyetle kalsiyum alımı yeterli değilse, kalsiyum kemikten alınır ve daha sonra idrarla atılır. Gazsız meyve suları ve gazlı kola içecekleri de dahil olmak üzere tatlı içeceklerin alımı, daha yüksek kırık riski ile önemli ölçüde ilişkilidir. Alkolsüz içecek tüketimi, sadece şeker değil, aynı zamanda kalsiyum atılımını destekleyen asidik fosfatlar da içerdikleri için özellikle zararlıdır. Meyve suyu ve kolalı içeceklerin günde yarım kutunun artması, kemik kırığı riskini iki katına çıkarır.⁵

5. Kalsiyum Formu Önemli mi?

Kalsiyum takviyeleri kapsüller, tabletler, çiğnenebilir gofretler ve sıvılarda çeşitli farklı kimyasal formlarda mevcuttur. En yaygın kullanılan iki form kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Bu kalsiyum formlarından herhangi biri çoğu insan için uygundur. Olası istisna, yeterli mide asidi üretmeyen kişilerde kalsiyum karbonatın kalsiyum sitrat kadar emilememesidir.⁶ Ancak bu durumlarda, anekdot niteliğinde kanıtlar, yiyecekle birlikte kalsiyum karbonat almanın bunu hafifletebileceğini göstermektedir.⁷ Yosun, mercan (fosilleşmiş) ve istiridye kabuğu kalsiyumunun tümü kalsiyum karbonat kaynaklarıdır. 

Sitrat veya laktata bağlı kalsiyum genellikle genel olarak en iyi kalsiyum formu olarak kabul edilir. Bu maddeler, (a) kolayca iyonize olmaları, (b) vücut tarafından neredeyse tamamen parçalanmaları ve kullanılmaları, (c) daha iyi bir güvenlik profiline sahip olmaları ve (d) sadece kalsiyumun değil diğer minerallerin de emilimini artırabilmeleri bakımından diğer kalsiyum formlarına göre avantajlara sahiptir. Bu kalsiyum takviyesi formlarıyla ilgili sorun, hacimleridir - temel olarak kalsiyum karbonat kaynaklarına kıyasla aynı seviyede kalsiyum sağlamak için üç ila dört kat daha fazla kapsül veya tablet gerektirir. 

Kalsiyum Formları, Avantajları ve Dezavantajları

‌‌-Kalsiyum için Dozaj Yönergeleri

Takviye için kullanılan dozaj aralığı genellikle kalsiyum için önerilen diyet ödeneğini (RDA) yansıtır. Kemik sağlığı için kalsiyum takviyesi ile birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalardan, çoğu kadın için ek kalsiyum için etkili bir dozajın günde 600 ila 1.000 mg olduğu görülmektedir. Kemik sağlığı için günde 1.000 mg 1.000 mg kalsiyum almak, günde 2.000 mg kadar iyi sonuçlar vermiştir.⁸

Kalsiyum için Önerilen Diyet Ödeneği

Bebekler   

• 0-0,5 yıl   400 mg
• 0.5-1 yıl   600 mg

Çocuklar

• 1-3 yıl   800 mg
• 4-6 yıl   800 mg
• 7-10 yıl   800 mg

Genç Yetişkinler ve Yetişkinler

• Erkekler 11-24 yaş   1,200 mg
• Erkekler 25+ yaş   800 mg
• Kadınlar 11-24 yaş 1200 mg
• 24+ yaş üstü kadınlar   800 mg
• Gebelik   1.200 mg
• Emzirme   1,200 mg

‌‌‌‌ Kalsiyum Takviyelerinin Olası Yan Etkileri

Kalsiyum takviyeleri genellikle 2.000 mg'dan az dozlarda iyi tolere edilir. Daha yüksek dozlar böbrek taşı ve yumuşak doku kalsifikasyonu riskini artırabilir, ancak bu iki durumun hiçbiri kesin olarak kalsiyum takviyesi ile ilişkilendirilmemiştir.

‌‌‌‌ Kalsiyum İlaç Etkileşimleri

Alüminyum içeren antasitlerin nihayetinde kemik parçalanmasında ve kalsiyum atılımında bir artışa yol açtığı bilinmektedir. Kalsiyum birlikte alındığında aşağıdaki ilaçların emilimini azaltabilir: bifosfonatlar, etidronat (Didronel®), tetrasiklin antibiyotikler, fenitoin (Dilantin®) ve tiroid hormonu. Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, ilaçtan en az iki saat uzakta kalsiyum almalısınız. Tiyazid tipi diüretikler, kalsiyum karbonat ve D vitamini takviyeleri ile etkileşime girebilir ve hiperkalsemi ve hiperkalsiüri riskini artırabilir. Bu ilaçları alıyorsanız doktorunuza danışın.  

Referanslar:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiyum alımı ve kemik mineral yoğunluğu: sistematik inceleme ve meta-analiz. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. Kadın Sağlığı Girişimi Araştırmacıları için: kalsiyum artı D vitamini takviyesi ve kırık riski.  N Engl J Med  2006; 354:669-683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç yıllık düşük doz menakinon-7 takviyesi, menopoz sonrası sağlıklı kadınlarda kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur. Osteoporoz Uluslararası 2013; 24 (9) :2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnezyum ve osteoporoz: mevcut bilgi durumu ve gelecekteki araştırma yönleri. Besinler. 2013 Temmuz 31; 5 (8): 3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Osteoporozda Etiyolojik Olarak Tuz Değil Şeker: Bir İnceleme. Mar. 2018 Mayıs-Haziran; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Kalsiyum biyoyararlanımının meta-analizi: kalsiyum sitratın kalsiyum karbonat ile karşılaştırılması. Am J Ther 1999 (6) :313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Karbonat ve sitrat tuzları olarak kalsiyumun emilimi, yöntem üzerinde bazı gözlemlerle. Osteoporos Uluslararası 1999; 9 (1): 19-23.
8. Yaşlılar PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, ve ark. Perimenopauzal kadınlarda kalsiyum takviyesinin kemik kaybı üzerindeki uzun vadeli etkisi. J Bone Miner Res 1994; 9:963-70