Egzersiz sağlığı destekler ve daha uzun bir yaşamı destekleyebilir. En belirgin faydalar kardiyorespiratuar, kas-iskelet sistemi ve vücut kompozisyonu ve metabolizmasındadır. Ayrıca ruh halinizi dengelemeye ve sinir sisteminizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Artan egzersiz ayrıca karın yağını dengeleyebilir, kilo kontrolünü destekleyebilir, sağlıklı lipid ve şeker seviyelerini koruyabilir ve kan akışını ve bilişsel işlevi artırabilir. Artan bilişsel işlev, hafıza yeteneklerini destekleyebilecek nörotrofik faktörlerin sağlıklı bir şekilde salınmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Reaktif oksijen türlerinin (ROS) azaltılması, sağlığı desteklemeye bağlanmıştır. Egzersiz, bu zararlı moleküllerin metabolizmasını destekleyen enzimi indükleyebilir. Egzersizin aslında bir antioksidan görevi gördüğü ve ROS'u düşük tuttuğu söylenmiştir.

Fiziksel egzersiz sağlıklı kemikleri de destekleyebilir. Yürüme veya koşma gibi ağırlık taşıyan egzersizler sağlıklı kardiyorespiratuar sistemlerin desteklenmesine yardımcı olur. Aerobik, kuvvet antrenmanı ve dans gibi çok bileşenli egzersiz adı verilen egzersizler osteoklastik veya kemik geliştirme aktivitesini desteklemek için idealdir.

Otofaji adı verilen nispeten yeni bir kavram, vücuttaki yaşlanan veya kullanılmış materyali parçalama ve geri dönüştürme doğuştan gelen yeteneğidir. Bu süreç vücuttaki sistemleri sağlıklı tutmaya atfedilmiştir ve yaşlanma karşıtı bir işlev olarak lanse edilmiştir. Otofaji egzersizle indüklenebilir ve sağlıklı bir kardiyovasküler sistem için ekstra destek sağlayabilir.

Egzersizin bir başka benzersiz özelliği de kan-beyin bariyeri (BBB) etrafındadır. BBB beyin için fiziksel koruma sağlar ve egzersiz yoluyla daha iyi çalışması için manipüle edilebilir. Egzersiz, bu önemli yapının geçirgenliğini azaltabilir, sağlıklı enflamatuar seviyeleri destekleyebilir ve ROS'u azaltabilir.

Kortizol veya stres hormonumuz, zararlı enflamatuar belirteçlerin teşvik edilmesi, ROS'un indüklenmesi ve kilo alımı dahil olmak üzere vücut üzerinde birçok zararlı etkiye sahiptir. Orta derecede egzersizle dolaşımdaki kortizol seviyeleri önemli bir azalma göstermiştir. Orta derecede egzersizle stres ve kaygı algısı da azalabilir.

Egzersiz ayrıca sağlıklı bir metabolizmayı desteklemede önemli bir rol oynar. Türüne bağlı olarak egzersiz, karbonhidrat metabolizmasında anahtar hormonları indükleyerek sağlıklı şeker metabolizmasını destekleyebilir. Bu, parçalanma sürecinde ve temel enerji üretiminin ATP formunda serbest bırakılmasında daha fazla verimlilik yaratır.

‌‌Hareketsizliğin Olumsuz Etkileri

Hareketsizlik çocukluk çağında başlayabilir. Genellikle ebeveynler, aile veya arkadaşların alışkanlıkları, egzersizin bireylerin yaşamında ve rutininde ne kadar önemli veya önemsiz olduğunun tonunu belirler.

Tıpkı vücudun egzersize uyum sağladığı ve yukarıda listelenen birçok faydadan yararlanması gibi, vücut da egzersiz eksikliğine de kolayca uyumsuzdur. Genellikle, bir birey daha düşük bir yaşam kalitesine veya daha kısa bir ömre yenik düşebilir.

Çoğu zaman, egzersiz eksikliği vücudumuzun kimyasını olumsuz yönde etkileyebilir, zararlı enflamatuar reaksiyonlara neden olabilir, ROS'u artırabilir ve/veya verimsiz bir metabolizmayı destekleyerek kilo alımına veya diğer istenmeyen yan etkilere yol açabilir.

‌‌Sağlıklı Bir Egzersiz Rutini Desteklemek İçin Yaşama Tarzı Ayarlamaları

Araştırmalar, sağlık hizmeti sağlayıcılarını müşterilerini sağlıklı bir egzersiz rutinini desteklemek için stratejiler kullanmaya teşvik etmede destekledi. Tıpkı kan basıncını, kiloyu almak rutin olduğu gibi, sağlayıcılar da birinin yaptığı egzersiz miktarını hayati bir işaret olarak değerlendirmeyi tercih ederler.

Haftada 150 dakikalık bir egzersiz standardı belirlemek de bir rutine yapı sağlamaya yardımcı olabilir. Sizi başarıya hazırlayan ortamlara katılmak da yardımcı olabilir. Egzersiz yapmayı seven arkadaş gruplarını seçmek, spor salonu üyeliğini sübvanse etmek için bütçesi olan bir işe girmek veya bir egzersiz dersi ile bir ibadet yeri seçmek, bu rutinlere bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Sağlık hizmeti sağlayıcıları arasında egzersiz yapma konusundaki en iyi uygulamaları iletmek, başkalarını onları takip etmeye teşvik etmeye de yardımcı olabilir.

‌‌-Evde Egzersizi Destekleyen Takviyeler

Birçok takviye, B vitaminleri, protein takviyeleri (hem peynir altı suyu hem de bitki bazlı protein), dallı zincirli amino asitler (BCAA), magnezyum, sitrülin, balık yağı, D vitamini, dahil olmak üzere birçok takviye egzersiz sürecini destekleyebilir kreatin, kafeinve kolin.

1. B Vitaminleri

B vitaminleri vücuttaki birçok kimyasal reaksiyonda kofaktör veya gerekli elementler görevi gören suda çözünür vitaminler ailesidir. Mitokondrinin enerji üretmesi için B vitaminlerinin çoğuna ihtiyaç vardır. B6 gibi diğerleri, sağlıklı nörotransmitter üretimini destekleyerek enerjinin korunmasına yol açar.

B vitaminleri de ROS'a karşı korunmaya yardımcı olmak ve mitokondrilerimizi sağlıklı tutmak için teorize edilmiştir. Egzersiz yaptıkça, vücudumuza egzersiz yoluyla güç sağlamak için karbonhidratları ve diğer makro besinleri sürekli metabolize ettiğimiz için B vitaminlerine olan ihtiyaç artar. Bu özellikle riboflavin ve B6 vitaminiiçin geçerlidir.

2. Protein Takviyeleri

Protein takviyeleri , egzersiz ile birlikte vücut kompozisyonunu iyileştirmenin anahtarıdır. Bitki bazlı protein takviyeleri, bezelye, kenevirveya diğer baklagil proteinleri dahil olmak üzere birçok biçimde gelebilir. Bu protein, süt ürünleri hassasiyeti olan veya vegan diyeti uygulayan herkes için idealdir. Peynir altı suyu proteini sütten elde edilir ve zararlı ROS ile mücadele etmek için çalışan antioksidan glutatyonun doğal bir indükleyicisidir.

Çalışmalar, her iki proteinin de egzersiz sonrası etkinliğini kafa kafaya karşılaştırdı ve iki protein türü arasında kas kalınlığı ve vücut kompozisyonunda benzer sonuçlar buldu.

3. BCAA'lar

BCAA'larveya Dallı Zincirli Amino Asitler, belirli bir kimyasal yapıya sahip küçük proteinlerdir. Bu amino asitler , vücut onları kendi başına üretemediği için gerekli kabul edilir ve bir diyet kaynağından gelmeleri gerekir.

BCAA'ların katabolizmasının veya parçalanmasının egzersiz sırasında arttığı bilinmektedir, bu nedenle tüketimleri daha da önemli hale gelir. Bir antrenmandan önce ve sonra BCAA'ların tüketilmesinin, egzersize bağlı kas hasarını önlemeye ve kas sentezini teşvik etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

4. Magnezyum

Magnezyum insan vücudunda 300'den fazla işe sahiptir. Bu bol mineral, bir karşı iyon olarak hareket ederek veya bu enerji üreten organelden girip çıkanları dengelemenin bir yolu olarak hareket ederek mitokondri yoluyla enerji taşınmasını destekler.

Magnezyum, kas dokusunda oksijen ve enerji üretiminin sağlanmasında anahtardır. Özellikle egzersiz sonrası gerekli bir takviyedir, çünkü genellikle egzersizlerde hızlı bir şekilde kullanılır.

5. Sitrülin

Sitrülin vücut tarafından yapılabilen veya karpuz gibi gıdalarla tüketilebilen bir amino asittir. Bu bileşik, hücredeki enerji üretiminde önemli bir rol oynar.

Amino asit, mitokondride doğrudan enerji için kullanılabilecek moleküllerin üretilmesine yardımcı olur. Bazı çalışmalar sitrülin takviyesinin egzersiz sırasında kas dokusuna daha fazla oksijen getirmeyi destekleyebileceğini ve egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir.

6. Balık Yağı

Balık yağı , sağlıklı bir enflamatuar yanıtı doğal olarak destekleyen önemli bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır. Bu yağlar egzersiz sırasında sağlıklı bir solunum sistemini destekleyerek bu sistemle verimliliği artırabilir.

Balık yağı ayrıca egzersiz performansını desteklemeye yardımcı olabilir ve ayrıca egzersiz sonrası kas ağrısını destekleyebilir ve azaltabilir.

7. D vitamini

D vitamini enerji üretimi için gerekli olan önemli bir besindir. Cildimizin UV ışığı ile teması yoluyla vücutta doğal olarak yapılır. İç mekan yaşamı ve güneşten kaçınma modern dünyada popüler uygulamalar olduğu için, birçoğu bu temel vitaminlerde eksiktir.

D vitamini, enerji veya enerji metabolizması için gıdalarımızı parçalamada kilit bir rol oynar. Özellikle sağlıklı şeker parçalanmasını destekleyebilir, teorik olarak vücutta sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekleyebilir.

8. Kreatin

Kreatin , gelişmiş egzersiz performansı ile ilişkili iyi bilinen bir takviyedir. Bu bileşik, yutulduğunda, egzersiz performansını artırabilen ve potansiyel olarak bir yaralanmanın ciddiyetini azaltabilen kas içi kreatin seviyeleri ekledi.

9. Kafein

Kafein genellikle kas kasılması için mevcut enerjiyi arttırmak için egzersiz öncesi olarak kullanılır. Kafeinin egzersiz çıkışındaki hızı ve gücü arttırdığı gösterilmiştir. Bu bileşik ayrıca artan dayanıklılık ve yorgunluğa karşı dirence atfedilmiştir.

10. Kolin

Kolin seviyelerinin yüksek yoğunluklu egzersizle tükendiği teorileştirilmiştir. Araştırmalar, bu anahtar mineral ile oral takviyenin, bu kayıp besini doldurmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

‌‌Egzersiz Rutininizi Geliştirin

Egzersiz vücudumuz için iyidir. Enerjiyi arttırır, yağsız kasları destekleyen metabolik süreçleri genişletir ve stres hormonlarını azaltır. Egzersiz rutininizi desteklemeye yardımcı olmak için bu 10 takviyeden yararlanın.

Referanslar:

1. Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. Egzersiz bir ilaç görevi görür; egzersizin farmakolojik faydaları. No. J Pharmacol. 2012; 167 (1): 1-12. doi: 10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
2. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. Osteoporotik Hastalarda Fiziksel Egzersizin Kemik Yoğunluğu Üzerindeki Etkinliği. Biomed Res International 2018; 2018:4840531. Yayın tarihi: 2018 Ara 23. doi:10.1155/2018/4840531
3. Wu NN, Tian H, Chen P, Wang D, Ren J, Zhang Y. Fiziksel Egzersiz ve Seçici Otofaji: Kardiyovasküler Sağlık Üzerinde Fayda ve Risk. Hücreler. 2019; 8 (11) :1436. Yayın tarihi 2019 Kasım 14. doi:10.3390/cells8111436
4. Malkiewicz MA, Szarmach A, Sabisz A, Küba WJ, Surowska E, Winklewski PJ. Kan-beyin bariyeri geçirgenliği ve fiziksel egzersiz. J Nöroinflamasyon. 2019; 16 (1): 15. Yayın tarihi 2019 Ocak 24. doi:10.1186/s12974-019-1403-x
5. Hill EE, Zack E, Battle C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Egzersiz ve dolaşımdaki kortizol seviyeleri: yoğunluk eşik etkisi. J Endocrinol Yatırım. 2008; 31 (7): 587-591. doi: 10.1007/BF03345606
6. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, vd. Makro Besinler, İştah ve Enerji Alımı. Rev. Yıl Nutr. 2016; 36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Egzersizin Metabolik Etkileri. Ön Horm Res. 2016; 47:44-57. doi:10.1159/000445156
8. Stand FW, Roberts CK, Laye MJ. Egzersiz eksikliği kronik hastalıkların başlıca nedenidir. Compr Physiol. 2012; 2 (2): 1143-1211. doi: 10.1002/cphy.c110025
9. Tuso P. Fiziksel Aktiviteyi Artırma Stratejileri. Perm J. 2015; 19 (4) :84-88. doi: 10.7812/TPP/14-242
10. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. Yüksek Doz Vitamin B Multivitamin Takviyesinin Beyin Metabolizması ve Oksidatif Stresin Kan Biyobelirteçleri Arasındaki İlişkiye Etkisi: Randomize Bir Kontrol Denemesi. Besinler. 2018; 10 (12): 1860. Yayın tarihi: 2018 Ara 1. doi:10.3390/nu10121860
11. Woolf K, Manore MM. B vitaminleri ve egzersiz: egzersiz gereksinimleri değiştirir mi? Int J Sport Nutr Exercis Metab. 2006; 16 (5) :453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
12. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. Peynir altı Suyu Etkileri vs. 8 Haftalık Yüksek Yoğunluklu Fonksiyonel Eğitimin (HIFT) Sonrası Fiziksel Adaptasyonlar Üzerine Bezelye Proteini: Bir Pilot Çalışma. Spor (Basel). 2019; 7 (1) :12. Yayın tarihi 2019 Ocak 4. doi:10.3390/sports7010012
13. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagazaki M, Harris RA. Egzersiz, BCAA katabolizmasını teşvik eder: egzersiz sırasında BCAA takviyesinin iskelet kası üzerindeki etkileri. J Nutr. 2004; 134 (6 Ek) :1583S-1587S. doi: 10.1093/JN/134.6.1583s
14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnezyum ve İnsan Sağlığı: Perspektifler ve Araştırma Yönleri. Int J Endokrinol. 2018; 2018:9041694. Yayın tarihi: Nisan 2018 16. doi:10.1155/2018/9041694
15. Nielsen FH, Lukaski HC. Magnezyum ve egzersiz arasındaki ilişki hakkında güncelleme. Magnes Res. 2006; 19 (3): 180-189.
16. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Sitrülin/malat, insan egzersiz kasında aerobik enerji üretimini teşvik eder. Br J Sports Medical 2002; 36 (4) :282-289. doi: 10.1136/bjsm.36.4.282
17. Gonzalez AM, Trexler ET. Sitrülin Takviyesinin İnsanlarda Egzersiz Performansı Üzerindeki Etkileri: Güncel Literatürün Gözden Geçirilmesi. J Mukavemet Koşulları 2020; 34 (5): 1480-1495. doi: 10.1519/JSC.0000000000003426
18. Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR. Balık yağı takviyesi, elit sporcularda egzersize bağlı bronkokonstriksiyonun şiddetini azaltır. Am J Respir Crit Care Med. 2003; 168 (10): 1181-1189. doi: 10.1164/RCCM.200303-373oC
19. Vandusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, vd. Değişen Balık Yağı Dozajlarının Eksantrik Egzersizi Takiben İyileşme ve Ağrı Üzerindeki Etkisi. Besinler. 2020; 12 (8) :2246. Yayınlanma tarihi: 2020 Temmuz 27. doi:10.3390/nu12082246
20. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, vd. Yüksek D Vitamini Dozu Enerji Metabolizmasını Düzenler ve İnsülin Duyarlılığını Artırır, ancak Yüksek Düzeyde Böbrek Hasarı ile İlişkilidir. İlaç Geliştirme Res. 2017; 78 (5): 203-209. doi: 10.1002/ddr.21394
21. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Yayın tarihi: 2017 Haziran 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
22. Graham TE. Kafein ve egzersiz: metabolizma, dayanıklılık ve performans. Sports Medical 2001; 31 (11) :785-807. doi: 10.2165/00007256-200131110-00002
23. Penry JT, M. Manor. Kolin: Maksimum dayanıklılık-egzersiz performansı için önemli bir mikro besin mi? Int J Sport Nutr Exercise Metab. 2008; 18 (2) :191-203. doi:10.1123/ijsnem.18.2.191