Kanıta dayalı ergojenik yardımcılarla atletik performansı optimize etmenin anahtarlarını keşfedin. Bu blog, kreatin monohidrattan nitratlara, beta-alanine ve daha fazlasına kadar enerji, dayanıklılık ve genel atletik performansı artırmak için kanıta dayalı besin takviyelerini seçmek için güvenilir yönergeler sağlar. 

Spor Takviyeleri Hakkında Konuşalım

Atletizm ve performansta herkes kendini daha enerjik hissetmek, bir kez daha zorlamak veya bir maç daha kazanmak, hatta spor salonunda “sen seninle” savaşını kazanma avantajını ister. Kaliteli bir güç ve kondisyon rejimine bağlı kalmanın ötesinde, yüksek performanslı sporcular etkili bir avantaj elde etmek için metabolik sağlıklarını ve performanslarını desteklemelidir. 

Atletik performansı artırmaya yardımcı olan takviyeleri “ergojenik yardımcılar” olarak adlandırıyoruz. Bu blog, fiziksel ve atletik performansı optimize eden en güvenli, kanıta dayalı ergojenik yardımcılardan bazılarını inceleyecektir. 

Öncelikle spor takviyesi dünyasının en iyi ihtimalle bulanık olduğunu kabul etmeliyiz. Vücudunuza bir şey koymadan önce, hangi takviyelere ve performans iddialarına güvenebileceğinizi anlamanız gerekir. Herhangi bir doktor, antrenör, antrenör veya sporcunun ayak uydurabileceğinden daha fazla marka olduğundan, basit bir tanım ve bazı temel “ek inceleme” yönergeleriyle başlayacağız. 

Spor Performansı Takviyesi Nedir ve Nasıl Seçebilirim?

Bir spor performansı takviyesi genellikle resmi ve bilimsel olarak “ergojenik yardım” olarak adlandırılır. Ergojenik yardım nedir? Fiziksel performansı artırabilecek veya eğitim etkilerini artırabilecek maddeler, teknikler veya uygulamalar için bir terimdir. Ergojenik yardımcılar egzersiz performansını artırmaya veya güç, dayanıklılık veya zindeliğin diğer yönlerinde uzun vadeli gelişmeleri teşvik etmeye yardımcı olur. Bu son cümle kritik. Takviyenin fiziksel performansımızı iyileştirdiğine dair kanıt istiyoruz.

Hangi markaların veya ürünlerin etkili ve almaya değer olduğunu bilmek, özellikle spor ve performans dünyasında bir besin takviyesi seçmek için çok önemlidir. Hastalarım ve sporcularımla sohbet ederken şu üç adımı izlemenizi öneririm:

1. Güvenilir sertifikaları arayın: Bir besin takviyesi seçerken, her zaman USP (Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi), NSF (Ulusal Sanitasyon Vakfı) ve GMP (İyi Üretim Uygulamaları) gibi saygın sertifikaları kontrol edin. Bu sertifikalar, ürünün katı kalite ve güvenlik standartlarını karşılamasını sağlar ve ek etiketinde veya şirketin web sitesinde olması gerekir.
2. Üçüncü taraf testlerini kontrol edin: Ek maddenin bağımsız laboratuvarlar tarafından üçüncü taraf testlerinden geçtiğinden emin olun. Bu adım, ürünün sahip olduğunu iddia ettiği bileşenleri içerdiğini ve zararlı kirletici maddelerden arınmış olduğunu doğrular. Hem USP hem de NSF sertifikaları, takviyenin kalitesine daha fazla güven kazandıran titiz testler gerektirir.
3. Şirketin itibarını araştırın: Ek şirketin geçmişini ve itibarını araştırın. Ürünlerle ve şirketin müşteri hizmetleriyle ilgili deneyimlerini ölçmek için diğer müşterilerden gelen incelemeleri ve geri bildirimleri arayın. Güvenilir bir şirket, üretim süreçleri ve bileşenlerin tedariki konusunda şeffaf olacaktır.

*Yarışan sporcular için özel bir not - etikette “NSF for Sport” aramak isteyeceksiniz. NSF (Ulusal Sanitasyon Vakfı) takviyeleri genel sağlık ve güvenlik standartlarına odaklanır. Buna karşılık, NSF Sertifikalı Spor takviyeleri, yasaklanmış maddelerden arınmış ve sporcular ve rekabetçi spor katılımcıları tarafından kullanım için güvenli olduklarından emin olmak için özel olarak ek kriterleri karşılar.

2023'ün En İyi Ergojenik Yardımları

Aşağıdaki takviyeler, sağlam güvenlik profilleri ile atletik performansı iyileştirmek için en güçlü kanıtlara sahiptir. Yan etki riski çok az veya hiç olmayan bir fayda elde etmeniz muhtemeldir. Oldukça seksi olmayan ama sağlam liste şunları içerir:

• Kreatin monohidrat
• Nitratlar (örneğin pancar)
• Protein
• Şeker/Karbonhidratlar 

1. Kreatin Monohidrat

Kreatin monohidrat kafeinin yanında en iyi çalışılmış ve en güvenli ergojenik takviyelerden biridir. Kreatin hakkında duyduğunuz hemen hemen her efsane yanlıştır, biyokimyasal olarak bir steroide bile yakın olmadığı gerçeğiyle başlayarak - üç amino asitten (L-arginin, glisinve metiyonin) oluşur. 

Kreatin, adenosin difosfatın (ADP) yüksek yoğunluklu egzersiz için birincil enerji kaynağı olan adenozin trifosfata (ATP) geri dönüştürülmesine yardımcı olan hücresel fosfokreatin havuzunu artırarak çalışır. Sonuç olarak, kreatin takviyesi, direnç egzersizi sırasında güç ve güç çıkışında dikkate değer faydalar sağlar ve egzersizlerle birlikte kullanıldığında yağsız kütleyi mütevazı bir şekilde artırabilir.¹ 

Ek olarak, araştırmalar kreatinin zorlu bilişsel görevler sırasında zihinsel yorgunluğu azaltabileceğini ve özellikle vejetaryenler ve yaşlı yetişkinler gibi kreatin seviyeleri daha düşük olan bireylerde çalışma belleğini geliştirebileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, bilişsel faydalarını tam olarak belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.¹ 

Kreatin yükleme dozunun yalnızca 30 gün içinde belirli bir kas kreatini seviyesine ihtiyacınız varsa gerekli olduğunu unutmayın. “Yükleme” için gerekenler gibi daha yüksek dozlar, bazı kişilerde mide bulantısı veya ishale neden olabilir. Çoğu insan günlük 3 ila 5 gram basit bir dozdan faydalanacaktır. 

*Ağırlığa duyarlı sporcular (örneğin, güreş/MMA), kreatinin başlamanın kaslardaki su tutulması nedeniyle ağırlıkta hafif bir artışa yol açabileceğinin farkında olmalıdır. 

2. Nitratlar

Pancar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi gıdalardaki nitratlar, egzersiz sırasında nitrik okside (NO) dönüşerek sayısız performans faydası sağlar.         Bunlar arasında gelişmiş aerobik ve anaerobik dayanıklılık, artan güç çıkışı, daha iyi kan akışı ve egzersizler arasında gelişmiş kas iyileşmesi bulunur.²

Nitratlardan yararlanmak için egzersiz öncesi bir öğüne pancar suyu veya tozu eklemeyi düşünün. Bununla birlikte, çok fazla turpgillerden (örneğin lahana, lahana, lahana yeşillikleri, lahana) yemek, guitrojen içeriği nedeniyle tiroid hormonu üretimini etkileyebilir. Tiroid endişeleriniz varsa, pancar suyu veya toz tüketiminizi iyot bakımından zengin gıdalar veya takviyelerle dengeleyin.

Vücutları zaten verimli bir şekilde nitrik oksit ürettiğinden, iyi eğitimli bireylerin nitrat takviyesinden daha az önemli performans artışı yaşayabileceklerini belirtmekte fayda var. Dozlama yönergeleri, vücut ağırlığının kilogramı başına 6.4 ila 12.8 miligram nitrat önermektedir.

3. Protein

Protein atletik performans için gereklidir, kas liflerini yeniden oluşturmak ve kas büyümesine yardımcı olmak için gerekli amino asitleri sağlar.Süt proteininden elde edilen peynir altı suyu ve kazein proteini tozları, sırasıyla hızlı ve yavaş sindirim için popüler (ve uygun maliyetli) seçeneklerdir. Peynir altı suyu proteini izolatları (laktoz oranı düşük) veya soya veya bezelye-pirinç karışımları gibi bitki bazlı proteinler gibi alternatifler laktoz intoleransı veya vegan diyetleri olan kişiler için mevcuttur. 

Önerilen protein alımı, bireylerin aktivite seviyelerine ve hedeflerine göre değişir. Yine de, kas protein sentezini ve genel performansı desteklemek için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 ila 1.0 gram protein tüketmek genellikle önerilir. Egzersiz sonrası protein alımı, optimal kas iyileşmesi ve büyümesi için özellikle önemlidir. Günlük proteininizin çoğunu bütün gıdalardan tüketmeyi hedefleyin ve ek proteini günde en fazla 60 gram (yaklaşık 2 ila 3 kaşık) ile sınırlandırın. 

4. Şekerler ve Karbonhidratlar

Şekerler ve karbonhidratlar , kaslar için hızlı enerji sağladıkları ve kan akışını ve nitrik oksit etkilerini artırarak en yüksek fiziksel performansa katkıda bulundukları için atletik performans için hayati öneme sahiptir. Özellikle halter veya sprint gibi anaerobik egzersizler ve maraton gibi uzun dayanıklılık etkinlikleri için faydalıdırlar. 

Optimal zamanlama ve karbonhidrat alımı miktarı egzersiz süresine ve yoğunluğuna göre değişir. 45 dakika ila iki saat süren egzersizler için saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat hedefleyin; daha uzun egzersizler için saatte 60 ila 90 gram karbonhidrat hedefleyin. Antrenmandan önce karbonhidrat bakımından zengin öğünler, egzersiz sırasında şekerli içeceklere olan ihtiyacı azaltır ve egzersiz sonrası yüksek GI gıdaların alımı (saatte kilogram başına 1.0 ila 1.2 gram), birden fazla günlük egzersiz yapanlar için çok önemli olan glikojen resentezini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. 

Lütfen eğlence amaçlı sporcu veya egzersiz yapan kişi için süslü karbonhidrat zamanlamasının gereksiz olduğunu unutmayın. Bu özel dozajlar ve zamanlamalar elitten profesyonele dayanıklılık ve güç sporcuları için tasarlanmıştır. 

Ek Ergojenik Yardımlar

Araştırmalar, aşağıdaki takviyelerin ya belirli bağlamlarda iyi çalıştığını ya da sürekli olarak orta derecede iyi çalıştığını öne sürüyor. İşte bundan bahsediyoruz:

• Beta-alanin
• Kafein + L-theanine 
• Dallı-zincirli amino asitler (BCAAS)

Beta-alanin

Beta-alanin , histidin ile birleştirildiğinde karnosin oluşturan esansiyel olmayan bir amino asittir. Carnosine egzersiz sırasında laktik asit için bir tampon görevi görür, kas yorgunluğunu geciktirir ve dayanıklılığı artırır. Beta-alanin, bir ila 10 dakika arasında süren atışlarda dayanıklılık egzersiz performansını sürekli olarak arttırdığı gösterilen iyi çalışılmış bir ergojenik yardımcıdır.³ 

Savaş sporu sporcuları veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenörler gibi bir ila dört dakika arasında süren yoğun egzersizler yapan sporcular, β-alanin takviyesinden en fazla yararlanabilir. Kazanılan avantaj nispeten küçüktür - ortalama olarak yaklaşık% 2 ila% 3 - ancak rekabetçi senaryolarda bir fark yaratabilir. Bununla birlikte, kas kazanımı veya yağ kaybına odaklanan bireyler için β-alanin vücut kompozisyonunu önemli ölçüde etkilemeyebilir, bu da onu kreatin ve peynir altı suyu proteinigibi diğer takviyelere kıyasla ikincil bir seçenek haline getirir. 

Önerilen doz günde 3 ila 6.5 gramdır ve tüm etkileri yaşamak dört hafta kadar sürebilir. Β-alaninin yaygın bir yan etkisi parestezidir, bir “iğne ve iğneler” karıncalanma hissi. Parestezi, günlük dozları bölerek veya zaman salımlı formülasyonlar kullanılarak en aza indirilebilir. Takviyeden kaynaklanan parestezi zararsızdır ancak rahatsız edici olabilir.

L-theanine ile kafein

Kafein ile L-theanine atletik performansı artırabilen bir kombinasyondur. Kafein beyindeki spesifik reseptörleri (yani adenosin reseptörleri) bloke ederek odaklanmayı, dayanıklılığı ve güç çıkışını artırır.⁴ Bununla birlikte, düzenli kullanımda tolerans gelişebilir ve bağımlılık ve yoksunluk semptomlarına yol açabilir. Theanine, tersine, uyarıcı etkilerini azaltmadan aşırı uyarılabilirliği azaltarak kafeini dengeler ve konsantrasyonun artmasına neden olur.⁵ 

Egzersizden önce eşit dozda theanine ile 100 ila 200 miligram kafein almak aerobik performansı etkili bir şekilde artırabilir. Anaerobik (yani patlayıcı) performans için, yorucu bir antrenmandan yarım saat önce, haftada iki defadan fazla olmamak üzere 300 miligram teanin ile 400 ila 600 miligram kafein faydalı olabilir. 

Çoğu insan için, bu tavsiyenin en basit uygulaması, antrenmandan önce theanine ve bir fincan kahve ile takviye etmektir. Kafein ilaçlarla etkileşime girebilir ve kalp atış hızının, kan basıncının ve idrara çıkmanın artmasına neden olabilir, bu nedenle ölçülü kullanın. Uykuyu bozmamak için öğlene kadar kafein tüketmeyi bırakın; kötü uyku kalitesini “tamamlayamazsınız”. 

Dallı zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), kas protein sentezinde rol oynayan temel amino asitlerdir. Protein açısından zengin gıdalarda bulunurlar. BCAA takviyesinin egzersiz performansı için önemli genel faydaları olmasa da, uzun süreli egzersiz sırasında bilişsel yorgunluğu azalttığı ve uzun oyunlar sırasında odaklanma ve koordinasyonu sürdürmesi gereken sporcular için potansiyel olarak yararlı olduğu gösterilmiştir.⁶ 

BCAA'ların egzersizden önce tüketildiğinde kramp veya mide bulantısına neden olma olasılığı protein tozlarına kıyasla daha düşüktür.   Antrenmandan önce suda veya şekerli bir içecekte 10 ila 20 gram BCAA alınması önerilen dozajdır ve ideal denge belirsiz kalmasına rağmen, sınırlı çalışmalara dayanarak tipik bir 2:1:1 (lösin:izolösin:valin) oranıyla. Bağlamın önemli olduğunu unutmayın, bu nedenle BCAA takviyesi zaten yeterli protein tüketenler için minimum ek fayda sağlayabilir.

Temel Takviyeler

Aşağıdaki takviyeler ergojenik yardımcılar olmasa da, genel sağlığı korumak için temeldir ve bu da nihayetinde fiziksel iyileşmeyi ve atletik performansı etkiler. 

• Multivitamin/mineral
• Omega-3 (EPA/DHA)
• D vitamini

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Takviyelerle atletik performansı optimize etmek dikkatli bir değerlendirme ve araştırma gerektirir. Spor takviyesi dünyası ezici ve güvenilmez olsa da, güvenilir sertifikalara ve üçüncü taraf testlerine sahip saygın markalara bağlı kalmak güvenlik ve etkinliği sağlamaya yardımcı olabilir. 

• Kreatin monohidrat, nitrat, proteinve şeker/karbonhidrat , minimum riskle performans artırıcı faydaları açısından en iyi kanıta dayalı ergojenik yardımcılar arasında öne çıkıyor. 
•  beta-alanin, kafein  L-theanineve BCAA'lar gibi takviyeler, ekstra bir avantaj arayanlar için bağlama bağlı avantajlar sağlayabilir. 
• Kaliteli bir multivitamin, balık yağıve D vitamini diyetiniz her zaman ideal değilse veya güneş ışığına sınırlı erişimin olduğu bir kuzey ikliminde yaşıyorsanız “beslenme sigortası poliçeleri” olarak işlev görebilir. 

Bireysel hedeflerin, programların, tıbbi durumların ve diğer faktörlerin optimal bir takviye rejiminin belirlenmesinde önemli bir rol oynadığını unutmayın. Bilinçli seçimler yapmanıza ve yeni takviyelerin sizin için güvenli olmasını sağlamanıza yardımcı olabilecek spor beslenmesi konusunda bilgili bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışın. 

Egzersiz ve rekabetinizi iyi seçilmiş besin takviyeleri ile birleştirerek fiziksel ve atletik potansiyelinizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Mutlu antrenmanlar ve yarışmalar, millet! 

Referanslar:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, vd. Uluslararası Spor Beslenme Derneği pozisyon standı: egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği. J Int Soc Spor Nutr. 2017; 14 (1). 
2. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, vd. Pancar suyu takviyesinin aralıklı yüksek yoğunluklu egzersiz çabaları üzerindeki etkileri. J Int Soc Spor Nutr. 2018; 15 (1). 
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: Beta-Alanine. J Int Soc Spor Nutr. 2015; 12 (1). 
4. Misafir NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, vd. Uluslararası spor beslenme derneği pozisyon standı: kafein ve egzersiz performansı. J Int Soc Spor Nutr. 2021; 18 (1) :1. 
5. Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, vd. Kafein ve L-Theaninin Bilişsel Artırıcı Sonuçları: Sistematik Bir İnceleme. Cureus. 2021; 13 (12). 
6. Chen IF, Wu HJ, Chen CY, Chou KM, Chang CK. Dallı zincirli amino asitler, arginin, sitrülin, tekvando sporcularında simüle edilmiş 3 maçtan sonra merkezi yorgunluğu hafifletir: randomize kontrollü bir çalışma. J Int Soc Spor Nutr. 2016; 13 (1).