İyi bir gece uykusu çekmeye çalışırken hayal kırıklığına uğradıysanız, melatoninadını duymuş olabilirsiniz. Uyku yardımı olarak kullanım için yaygın olarak önerilen bir takviyedir.

Ama kendiniz denemeye karar vermeden önce, belki biraz daha bilgi istersiniz. İşte melatonine, faydalarına ve nasıl kullanılacağına bir giriş.

Melatonin Nedir ve Nasıl Çalışır?

Melatonin beyindeki epifiz bezi tarafından oluşturulan doğal bir hormondur. İnsan vücudunda normal şekilde çalışırken, melatonin, ışıktaki bir değişikliğe yanıt olarak beyin tarafından salınır. Geceleri gözlerden daha az ışık girdiğinde, daha fazla melatonin üretilir.

Melatonin daha sonra kan dolaşımından ve beyin omurilik sıvısından (beyni ve omuriliği çevreleyen sıvı) vücudun farklı bölgelerine gider. Hormon vücudun melatonin reseptörlerine bağlandığında, uyku zamanının geldiğini gösterir ve vücudun gevşemesini ve çekirdek sıcaklığını düşürmesini sağlar. Melatonin, sirkadiyen ritim olarak da adlandırılan vücudun iç saatinin düzenlenmesinde bu şekilde rol oynar.

Böylece, vücudun melatonin seviyesinin yükselmesi ve düşmesi uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eder. 

Genel olarak, döngünün her günü, melatonin seviyesi gün batımından sonra artmaya başlar. Bu, vücudun normal uyku süresinden yaklaşık iki saat önce daha büyük bir uyku eğilimine karşılık gelir. Seviye, karanlık kaldığı sürece, genellikle gündüz miktarlarından en az 10 kat daha yüksek bir konsantrasyonda yüksek kalır. Daha sonra, güneş sabahın erken saatlerinde doğduğunda, melatonin seviyesi düşer ve vücudun uyanmasını işaret eder.

Melatonin ve Mevsimsel Duygusal Bozukluk

Vücudun yaklaşık 24 saatlik bir döngüde çalışan sirkadiyen ritmine ek olarak, melatonin için mevsimsel bir döngü de vardır. Sonbahar ve kış aylarında geceler daha uzun olduğunda, melatonin seviyeleri tipik olarak daha yüksektir. Tersine, ilkbahar ve yaz aylarında seviyeler daha düşüktür.

Kış aylarında daha kısa günler ve daha uzun geceler nedeniyle, vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsü bozulabilir. Bu, her yıl aynı zamanda gelişen bir depresyon biçimine neden olabilir. Duruma mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) denir ve semptomlar uyku problemleri, ajitasyon, düşük enerji, iştahtaki değişiklikler ve depresif ruh halini içerebilir.

Melatonin sadece güneş ışığından değil, yapay ışık kaynaklarından da etkilenir. Loş ışığa maruz kalma bile geceleri normal melatonin üretimini baskılayabilir. Bu nedenle, yatmadan önce kullanıldığında bir akıllı telefon, televizyon veya bilgisayar ekranından gelen ışık melatonin salgısını azaltabilir ve uykuyu olumsuz yönde etkileyebilir.

Işığa ek olarak, belirli gıdalar melatonin seviyelerini de etkileyebilir. Pirinç, ceviz, zeytin, kiraz, domates, çilek ve inek sütü melatonin içeren yiyecekler arasındadır. Hormonu bu gıdalardan emdikten sonra, vücut rahatlamaya başlayabilir, bu da sizi sakin ve uykulu hissettirebilir.

Melatoninin Faydalarına Yardımcı Olabileceği 4 Sağlık Durumu 

Düşük veya yüksek melatonin seviyeleriyle ilişkili önemli bir sağlık problemi yok gibi görünüyor. Uykunun gerçekleşmesi için melatonin gerekli olmasa da, artan seviyeler uykuya dalmayı kolaylaştırır. Rahatlatıcı etkileri nedeniyle, melatonin takviyesi belirli durumlar için yardımcı olmuştur.

1. Uykusuzluk 

Uykusuzluk hastaları melatonin ile rahatlama bulabilir. Araştırmalar melatonin takviyesinin insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve uyku sürelerini artırmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

2. Jet gecikmesi

Jet gecikmesi, birden fazla zaman diliminde hızla seyahat ederken meydana gelebilir ve normal uyku düzeninin bozulmasına neden olabilir. Belirtiler uykusuzluk, gündüz yorgunluğu, konsantrasyon bozukluğu ve sindirim problemlerini içerebilir. Çalışmalar melatoninin jet gecikmesinin genel semptomlarını azalttığını göstermiştir.

3. Gecikmiş uyku-uyanıklık fazı bozukluğu (DSWPD) 

Gecikmiş uyku-uyanıklık fazı bozukluğu, sirkadiyen ritmin zayıf bir şekilde düzenlendiği bir durumdur. DSWPD'li kişiler, geleneksel yatmadan 2 veya daha fazla saat sonra ertelenen bir zamana kadar uykuya dalmakta zorluk çekerler. Ayrıca sabahları yataktan kalkmakta zorlanırlar. Onlar için uyku sabah 2 ile sabah 6 arasında başlar ve sabah 10 ile akşam 1 arasında uyanmayı tercih ederler.

DSWPD'li bireyler üzerinde yapılan araştırmalar, her gece belirli bir saatte yatma ile birlikte istenen yatmadan bir saat önce melatonin alırken fayda sağladığını göstermiştir. Gündüz işleyişinde iyileşmeler, gecenin ilk üçte birinde daha iyi uyku ve daha erken bir zamanda uykuya dalma kaydedilmiştir.

4. Kaygı 

Ameliyat öncesi kaygı yaygın bir durumdur. Son araştırmaların gözden geçirilmesi, melatonin takviyesinin ameliyattan önce yaşanan kaygıyı azalttığına dair güçlü kanıtlar sağlar. Aslında, anksiyete önleyici ilaç midazolamı kadar etkili olabilir.

Melatonin Nasıl ve Ne Zaman Alınır

Melatonin tablet, kapsül, sakızlı, toz, sıvı ve pastil formlarında takviye edilebilir. Melatonin için önerilen dozaj bireyler arasında değişir. Vücut ağırlığı, metabolizma ve genel sağlık gibi farklı faktörler vücudun melatonine tepkisini etkileyebilir.

En iyi sonuçlar için yatmadan 30-60 dakika önce melatonin alın. Ulusal Uyku Vakfı, günlük 0.2 mg ile 5 mg arasında bir yetişkin dozu önermektedir. Doz, yeterli uyku sağlanana kadar gerektiğinde kademeli olarak artırılabilir. Dozu 5 mg'ın üzerine çıkarmaya çalışmadan önce bir sağlık uzmanına danışın.

Melatonin denemesine başlarken, düşük bir dozla başlamak ve herhangi bir kötü etki olup olmadığını izlemek akıllıca olacaktır. Sabah yorgunluğu bir sorun haline gelirse, dozu azaltmayı veya daha erken almayı deneyin.

Melatonine ayrıca sağlıklı uyku uygulamaları eşlik etmeli (ve bunun yerine kullanılmamalıdır). Bunlar arasında kafein yok, uykudan hemen önce elektronik veya yanan ekranlar yok, tutarlı bir yatma zamanı rutini ve düzenli bir yatma ve uyanma zamanı sayılabilir.  

Doğal bir kimyasal olan melatonin, çoğu insanda kısa süreli kullanım için genellikle güvenli görünmektedir. Buna rağmen, baş ağrısı, baş dönmesi ve gündüz uyuşukluğunun potansiyel yan etkileri, sürüş sırasında kullanımı caydırmalıdır.

Bununla birlikte, herhangi bir besin takviyesinde olduğu gibi, ilaç alan kişiler melatonin denemeden önce sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır. Melatoninin diğer ilaçlarla etkileşime girerek, belki de etkinliklerini azaltarak, olumsuz yan etkileri tetikleyerek veya vücudun ilacı nasıl metabolize ettiğini değiştirerek zarar vermesi mümkündür.

Epilepsi hastalarında ve kan inceltici ilaç kullananlarda melatonin takviyesi için tıbbi gözetim önerilir.  Ayrıca, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin 2015 yönergelerine göre, demanslı kişiler için melatonin kullanımı önerilmemektedir.

Çocuklarda Melatonin Kullanımı

Doğal olarak oluşan bir hormon olduğu için melatonin çocuklar için uyku yardımı olarak popüler bir seçimdir. Çoğu çocukta kısa süreli kullanım için genellikle güvenli görünmektedir.

Uykusuzluğu olan çocuklar üzerinde yapılan araştırmalar, melatoninin otizm, dikkat eksikliği bozukluğu ve diğer nörogelişimsel bozukluklar vakalarında uykuya dalma süresini kısaltabileceğini göstermiştir.

Melatonini sadece bir sağlık uzmanına danıştıktan sonra bir çocuk için düşünün. Takviyeye başlamadan önce, bir çocuk doktorunun çocuğu uykusuzluğun potansiyel nedenleri açısından değerlendirmesi önemlidir. Anksiyete (örneğin okul hakkında stres yapmak), bazı ilaçlar, başka bir uyku bozukluğu (örneğin huzursuz bacak sendromu, obstrüktif uyku apnesi) ve tıbbi veya zihinsel sağlık durumları (örneğin astım, depresyon) olası nedenler olabilir.

Çoğunlukla melatonin, üç yaşın altındaki sağlıklı, normal gelişen bir çocuğa verilmesi uygun değildir. Bu tür çocuklarda uyku zorluğu genellikle davranışsaldır - belki de yatmadan önce reddedilmesi veya ebeveynlerin dikkatini gerektiren uzun süreli gece uyanmaları.

Çocuklarda melatoninin uzun süreli kullanımı hakkında çok az araştırma var. Teoride, bağışıklık, metabolik, üreme ve kardiyovasküler sistemlerin gelişmesi üzerinde etkileri olabilir.

Her durumda, melatonin bir çocuğun uykusuzluğunun tek tedavisi olmamalıdır. Her zaman düzenli yatma vakti rutini, tutarlı uyku programı, yatakta kalmak için olumlu pekiştirme ve yatmadan önce uyarıcı aktivitelerden kaçınma gibi davranışsal müdahalelerle birleştirilmelidir.