Önemli Çıkarımlar

• Bazı yiyecekler sindirim dengesini bozabilir: Ultra işlenmiş gıdalar, ilave şekerler ve düşük lifli bileşenler içeren diyetler zamanla bağırsak sağlığını etkileyebilir.
• Yapay tatlandırıcılar ve alkol mikrobiyomu etkileyebilir: Araştırmalar, bu maddelerin bağırsak bakterilerini ve sindirimi nasıl etkileyebileceğini araştırdı.
• Düşük lif alımı sindirim fonksiyonunu etkileyebilir: Lif, düzenliliği desteklemeye yardımcı olur ve faydalı bağırsak bakterileri için yakıt sağlar.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar sindirimden daha fazlasını etkileyebilir: Bu yeme alışkanlıkları genellikle lif bakımından daha düşüktür ve mikrobiyom çeşitliliğini desteklemeye yardımcı olan daha az besin sağlayabilir.
• Genel olarak, yeme düzenleri herhangi bir gıdadan daha önemlidir: Çeşitlilik, lif alımı ve uzun vadeli beslenme alışkanlıklarının tümü bağırsak sağlığında rol oynar.

Amerikalılar kalorilerinin yarısından fazlasını ultra işlenmiş abur cuburlardan alıyor ve her yıl bağırsaklarla ilgili sağlık sorunlarına toplu olarak 97.8 milyar dolar harcıyor.

Tesadüf mü? Bağırsak sağlığı için en kötü gıdalar üzerine yapılan araştırmalara göre değil. Bilim, abur cuburun mikrobiyomunuzu bozabileceğini ve bağırsaklarınıza zarar verebileceğini gösteriyor, ancak aynı zamanda dengeyi geri getirebilecek ve iyileşmenize yardımcı olabilecek alternatifler ortaya koyuyor.

Bağırsak Sağlığı İçin En Kötü Gıdalar Nelerdir?

Yaygın olarak “abur cubur” olarak kabul edilen yiyecekler - fast food, kızarmış yiyecekler, şekerleme ve ticari olarak hazırlanmış unlu mamuller gibi - genellikle rafine edilmiş veya ultra işlenmiştir. Mağaza raflarına inmeden önce birden fazla üretim adımından geçerler ve bunların çoğu bağırsak sağlığı üzerindeki etkilerinden sorumlu olabilir.

Rafine gıdalar arasında şeker, beyaz un ve işleme sırasında önemli besinlerden arındırılmış bazı bitkisel yağlar bulunur. Ultra işlenmiş gıdalar, belirli görünümler, dokular ve tatlar oluşturmak için renklendiriciler, tatlandırıcılar, koruyucular, stabilizatörler veya emülgatörler gibi bileşenler kullanılarak endüstriyel ölçekte yapılır.

Abur cuburlar Bağırsakları Nasıl Etkiler?

Bu ultra işlenmiş yiyecekler hayat meşgul olduğunda uygun olsa da, bağırsaklarınız için o kadar da uygun değiller. Abur cubur yediğinizde:

• Faydalı bağırsak mikroplarını liften mahrum eder, bu da disbiyozise ve mikrobiyal zenginlik kaybına yol açar.
• Bağırsaklarınızdaki patobiyon adı verilen hastalığa neden olan bakterilerin sayısını artırır.
• Normalde çok sayıda bulunmayan mikropların büyümesini teşvik ederek disbiyozise neden olabilir.
• Bağırsak mikrobiyomunu metabolizmanızı etkileyecek şekilde bozabilir.
• Kolon hastalığı ile ilişkili mikrobiyom değişikliklerini teşvik edebilir.

Ancak iltihaplanma, abur cuburların bağırsak sağlığı için en kötü yiyecekler olmasının en büyük nedeni gibi görünüyor. Rafine ve ultra işlenmiş gıdalardan oluşan düzenli bir diyet, proinflamatuar mikropların bağırsaklarınızda gelişmesine izin verir, bu da bağırsak astarınıza zarar verebilir ve vücudunuzun başka yerlerinde iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.

Abur cubur besin maddesi olarak kalırsa, bu değişiklikler çocuklarınızı veya torunlarınızı bile etkileyebilir. Farelerde yapılan bir çalışma, lif eksikliğinin bağırsaktaki farklı mikropların sayısını birkaç nesil boyunca kademeli olarak azalttığını gösterdi. Hedeflenen probiyotiklerle birlikte lifi yeniden tanıtmak, değişiklikleri etkilemenin tek yoluydu.

Daha İyi Bağırsak Sağlığı İçin Kaçınılması Gereken En İyi Gıdalar

Bazı abur cubur bağırsaklarınızı diğerlerinden daha fazla etkiler. İşte en büyük suçlulardan birkaçı sağlığınızı nasıl bozar:

• Eklenen şekerler proinflamatuardır, bu da kolonunuzu tahriş edebilir ve sızdıran bağırsak olasılığını artırabilir. Şeker yemek de dysbiosis ile ilişkilidir.
• Aspartam, sakarin ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar sindirim sırasında tamamen parçalanmaz. Kolona ulaştıklarında, bu tatlandırıcılar kötü bağırsak bakterilerini artırabilir ve sızdıran bağırsakları teşvik edebilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde bağırsakları kaplayan hücreleri bile öldürebilirler.
• Kızarmış yiyecekler bağırsaklarınızdaki farklı mikrobiyal türlerin sayısını azaltabilir. Ayrıca endotoksin adı verilen bakteriyel toksinleri teşvik ederek sistemik inflamasyona neden olabilir.
• Kırmızı ve işlenmiş etlerin bağırsak astarına zarar verdiği gösterilmiştir. Sindirim sırasında kırmızı et, hücrelere zarar verebilecek ve kolon kanseri riskini artırabilecek bileşiklere ayrılır. Kızarmış yiyecekler gibi et de iltihabı teşvik eden endotoksinler ekleyebilir.

Bu yiyecekler diyetinizin temel unsurlarıysa endişelenmeyin. Abur cubur yiyecekleri bağırsak dostu alternatiflerle değiştirerek mikrobiyomunuzu dengeleyebilir, iltihabı azaltabilir ve sızdıran bağırsakları iyileştirebilirsiniz

Bağırsak Sağlığı İçin En Kötü Gıdalar: Alternatifler ve Şifa

Abur cuburdan kaynaklanan bağırsak hasarını tersine çevirmek için, sebze, meyve, kepekli tahıllar ve fasulye gibi lif bakımından zengin tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdaların alımını artırarak başlayın. Fasulye, özellikle tatlı patateslerden, Kudüs enginarlarından ve yeniden ısıtılmış makarnadan da alabileceğiniz dirençli nişasta adı verilen faydalı bir lif bakımından yüksektir. Bu kaynaklardan lif tüketmek, çeşitli faydalı mikrop popülasyonunu teşvik etmeye yardımcı olur ve disbiyozdan kurtulmanıza yardımcı olur.

Ceviz, badem, bütün soya ürünleri, meyveler ve koyu renkli meyveler, bağırsak hasarını onarabilen ve mikrobiyomunuzdaki dengeyi geri getirebilen antioksidan polifenoller içerir. Fermente gıdalar, probiyotik bakteriler içerdikleri için bağırsak sağlığı için de popülerdir. Bu mikroplar bağırsaklarınızda çok uzun süre takılmasalar da, içinden geçerken faydalı etkileri olabilir.

Diyetinizdeki çeşitlilik önemlidir, bu nedenle mümkün olduğunca çok farklı türde tam ve minimal işlenmiş gıdaları deneme fırsatını değerlendirin. Abur cuburları bu alternatiflerle değiştirirken, et ve yağ alımınız doğal olarak azalır, bu da endotoksinlere maruz kalmanızı sınırlar ve iltihabı azaltır.

Daha iyi bağırsak sağlığı için yolculuğunuza başladığınızda yavaşlayın. Küçük adımlar atmak daha kolaydır ve yüksek lifli veya fermente gıdalar yemeye alışkın değilseniz oluşabilecek rahatsızlıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Abur cuburdan kurtulduktan birkaç ay sonra kendinizi daha iyi hissetmeye başlamazsanız, bağırsak sağlığı ve gastrointestinal bozukluklarla ilgili deneyime sahip bir beslenme uzmanından özel, kişiselleştirilmiş öneriler almayı düşünün. Mikrobiyomunuzu besleyecek doğru yiyecek karışımı ile, yeni bağırsak dostu alışkanlıklarınızı sürdürmeniz için sizi motive edecek olumlu değişiklikler hissetmeye başlayacaksınız. 

Referanslar: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, NC, Moulin, D., Aignatoaei, A.M., Alberto, J.M., Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmannel, F. Chamaillard, M., Kökten, T. ve Peyrin-Biroulet, L. (2021). Uzun süreli aşırı yağ ve şeker tüketimi, kısmen geri dönüşümlü bir preinflamatuar bağırsak hastalığı durumuna neden olur. Beslenmede Sınırlar, 8, Madde 758518.
2. Flannery, J., & Healthline Editör Ekibi. (2023). Polifenol bakımından zengin gıdalar: Faydalar, kaynaklar ve günlük gereksinimler. Healthline Tıbbi Referansı.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C. ve Han, T. (2021). Kızarmış et tüketiminin bağırsak mikrobiyotası ve dışkı metabolitleri ile ilişkisi ve glikoz homoeostazı, bağırsak endotoksin seviyeleri ve sistemik inflamasyon üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü beslenme denemesi. Diyabet Bakımı, 44 (9), 1970—1979.
4. Gibney, M.J. (2019). Ultra işlenmiş gıdalar: Tanımlar ve politika sorunları. Beslenmedeki Güncel Gelişmeler, 3 (2), Makale nzy077.
5. Greger, M. (2016, 28 Kasım). Hayvansal ürünlerin neden iltihaplanmaya neden olduğuna dair sızdıran bağırsak teorisi (Video Makalesi). Nutritionfacts.org.
6. Greger, M. (2018, 16 Şubat). Ekzojen endotoksin teorisi (Video Makalesi). Nutritionfacts.org.
7. Greger, M. (2019, 10 Haziran). Etin kanserojen olmasının nedeni heme demir midir? (Video Makalesi). Nutritionfacts.org.
8. Greger, M. (2022, 24 Ekim). İnsan mikrobiyomu ve mikrobiyal ekolojiye giriş (Klinik Konu Merkezi). Nutritionfacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, M.A.W., Ramachandran, RA, Cantarel, BL, Behrendt, C., Peng, L., Hooper, L.V. ve Zaki, H. (2020). Diyetli basit şekerler bağırsaktaki mikrobiyal ekolojiyi değiştirir ve farelerde koliti teşvik eder. Bilim Çeviri Tıbbı, 12 (567), Makale eaay6218.
10. Li, P., & Livestrong Editör Ekibi. (2024). Bağırsak sağlığı için en kötü gıdalar: Yapısal bozucular ve enflamatuar tetikleyiciler. Livestrong Referans Serisi.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A. ve Barnich, N. (2014). Batı diyeti, CEABAC10 farelerinde artan E. coli ile disbiyozu indükler, konakçı bariyer fonksiyonunu değiştirir ve AIEC kolonizasyonunu destekler. Gut, 63 (1), 116—124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, LG, Louzada, M.L.C., Moubarac, J.C., Mozaffarian, D. ve Monteiro, CA (2016). ABD diyetinde ultra işlenmiş gıdalar ve ilave şekerler: Ulusal olarak temsili bir kesitsel çalışmadan elde edilen kanıtlar. BMJ Açık, 6 (3), Madde e009892.
13. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü. (2023). Amerika Birleşik Devletleri için sindirim hastalıkları sağlık istatistikleri. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G.A.D., Gasbarrini, A. ve Mele, MC (2019). Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası bileşimi nedir? Yaş, çevre, diyet ve hastalıklar arasında değişen bir ekosistem. Mikroorganizmalar, 7 (1), Madde 14.
15. Satokari, R. (2020). Yüksek şeker alımı ve pro- ve anti-inflamatuar bağırsak bakterileri arasındaki denge. Besinler, 12 (5), Madde 1348.
16. Sonnenburg, E.D., Smits, S.A., Tikhonov, M., Higginbottom, S.K., Wingreen, NS., & Sonnenburg, J.L. (2016). Nesiller boyunca bağırsak mikrobiyotası bileşiğinde diyet kaynaklı yok oluşlar. Doğa, 529 (7585), 212—215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, A.T., & Chassaing, B. (2017). Diyet emülgatörünün neden olduğu düşük dereceli inflamasyon, kolon karsinogenezini destekler. Kanser Araştırması, 77 (1), 27—40.
18. Zinöcker, M.K. ve Lindseth, IA (2018). Batı diyet-mikrobiyota bağlantısı: Evrimsel bir bakış açısı. İmmünolojide Sınırlar, 9, Madde 392.