Sindirim çok fazla enerji gerektirir. Vücudunuz yeterli enzim üretmediğinde, en sağlıklı öğünler bile şişkin, gazlı veya halsiz hissetmenize neden olabilir. Sindirim enzimleri sindirimi desteklemek için gereklidir. Besin emilimi için gıdaları çok küçük, kısa parçalara ayıran gastrointestinal sistem tarafından üretilen ve salınan proteinlerdir. Günlük yediğimiz makro besinleri (yağ, protein ve karbonhidratlar) parçalamak için üç ana sindirim enzimi vardır: 

• Amilaz karbonhidratları (karbonhidratları) parçalar
• Proteaz proteinleri parçalar 
• Lipaz yağları parçalar 

Vücudunuz kendi başına sindirim enzimleri üretirken, yaşla birlikte, birçok pankreas enziminin üretimi azalır¹ ve bu ara sıra sindirim rahatsızlığını şiddetlendirebilir. Vücudumuzun üretebileceklerinin ötesinde, ek destek için enzimler açısından doğal olarak zengin olan bazı yiyecekleri dahil etmek önemlidir. Ananas, papaya² ve kefir ve kimchi gibi fermente gıdalar³ gibi tropikal meyveler iyi doğal enzim kaynaklarıdır. Ananas ve papaya gibi tropikal meyveler, kefir ve kimchi gibi fermente gıdalarla birlikte, sindirim enzimlerinin harika doğal kaynaklarıdır. Yüksek ısının bu enzimleri yok ettiğini unutmayın, bu nedenle bu yiyecekleri çiğ yemek sindirim faydalarını korumak için çok önemlidir.

Üç Büyük: Sindirim Enzimlerini Anlamak

Sindirimin midede değil ağızda başladığını duymuş olabilirsiniz. Ama nasıl olduğunu hiç merak ettiniz mi? Bunun nedeni sindirim enzimlerinden, özellikle de yiyeceklerin görmesine veya kokusuna yanıt olarak ağızda üretilen ve salgılanan amilaz enziminden kaynaklanmaktadır. Midede hidroklorik asit (ve bazı enzimler) çiğnemenin parçalanmadığı büyük yiyecek parçalarını daha da parçalayan itici güçlerdir, bu yüzden iyice çiğnemek çok önemlidir!  Daha sonra, yiyecekler ince bağırsağa geçerken, proteaz ve lipaz, şeyleri vücudumuza emilebilecek küçük parçalara ayırarak sindirim sürecini daha da destekler. Her enzimin sindirimdeki rolünü kısaca inceleyelim:

• Amilaz ilk olarak ağızda (ve pankreasta) üretilir ve kepekli tahıllar ve nişastalar gibi karmaşık karbonhidratları daha basit, daha kolay emilen şekerlere ayırır. 
• Proteazlar öncelikle pankreas tarafından üretilir ve proteinlerin daha küçük, daha emilebilir amino asitlere ve proteinlere parçalanmasını destekler. 
• Lipaz esas olarak pankreas tarafından diyet yağlarını daha küçük, daha emilebilir moleküllere ayırmak için üretilir. 

Doğal Sindirim Enzimleri İçeren En İyi 12 Gıda

1. Ananas (Bromelain)

Bromelain adı verilen bir grup proteaz içerir. Proteini parçalara ayırır. Ağır, et bazlı yemekler için harika. Eğlenceli gerçek: ananas, etlerin yumuşamasına yardımcı olması için harika bir turşudur. 

2. Papaya (Papain)

Proteinleri parçalamaya yardımcı olan bir protein olan papain içerir. Olgun bir papaya seçmek ve tüm faydaları elde etmek için pişmemiş kalmasını sağlamak önemlidir. 

3. Mango (Amilaz)

Karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olan amilaz içerir. Mango olgunlaştıkça enzimler daha aktif hale gelir. Bu enzim, mangonun içindeki iç nişastaları parçalayarak daha tatlı hale getirir. Bu nedenle, maksimum faydayı elde etmenizi sağlamak için olgun bir mango yemek önemlidir. 

4. Bal (Çoklu)

Ham bal amilaz, proteaz, diastaz ve invertaz içerir. Bu enzimler karbonhidrat ve proteinin parçalanmasını destekler. Çiğ bal tüketmek önemlidir. Pastörize balın enzimi yoktur. 

5. Muzlar (Amilaz ve Glukosidazlar)

Kompleks karbonhidratları kolayca emilen şekerlere ayırın.

6. Avokado (Lipaz)

Avokado doğal olarak sağlıklı yağlar açısından zengin olduğundan, aynı zamanda yağların parçalanmasına yardımcı olan doğal bir lipaz kaynağıdır. 

7. Kefir (Çoklu)

Lipaz, proteaz ve laktaz ile dolu fermente süt içeceği. Bunlar, yağ, protein ve karbonhidrat dahil olmak üzere süt ürünlerinde bulunan besinlerin parçalanmasına yardımcı olur. 

8. Lahana turşusu (Çoklu)

Lahanadan lahana turşusu oluşturan doğal fermantasyon süreci ayrıca yağların, proteinlerin ve karbonhidratların parçalanmasını desteklemek için enzimlerin oluşturulmasıyla sonuçlanır.

9. Kimchi (Çoklu)

Lahana turşusuna benzer şekilde, kimchi oluşturmanın doğal fermantasyon süreci ayrıca yağların, proteinlerin ve karbonhidratların parçalanmasını desteklemek için enzimlerin oluşturulmasıyla sonuçlanır. 

10. Miso (Çoklu)

Hem lahana turşusu hem de kimchi'ye benzer. Soya fasulyesinin fermantasyonu, yağların, proteinlerin ve karbonhidratların parçalanmasını desteklemek için enzimlerin oluşturulmasıyla sonuçlanır. 

11. Kivi (Actinidain)

Sert proteinleri sindirmeye yardımcı olan bir proteaz içerir. Ananas gibi, bunu eti yumuşatmak için de kullanabilirsiniz. 

12. Ginger (Zencefil)

Proteini sindiren ve yiyeceklerin mideden daha hızlı hareket etmesine yardımcı olan bir protein içerir.

Çiğ Gıdalar vs. Pişmiş Yiyecekler: Isı Neden Önemlidir?

Gıdalardan doğal sindirim enzimlerinin faydalarını elde etmek için gıdayı çiğ tüketmek önemlidir. Enzimler proteinlerdir ve tüm proteinler gibi işlevleri de şekillerine bağlıdır. Onları bir anahtar gibi düşün. Anahtar doğru şekle geldiğinde, kapının kilidini açabilir ve tam olarak yapmanız gerekeni yapabilir. Onu ısıtır ve metali bükerseniz, bükülür ve artık kilidi çalıştıramaz - metal hala oradadır, ancak artık çalışmaz. Enzimler benzer şekilde çalışır.  İşlerini yapmak için gereken belirli bir yapıya sahipler ve ısı bu yapıya zarar verdiğinde çalışmayı durdururlar.  Bilimsel terimlerle buna denatürasyon denir.

Yiyecek vs. Takviyeler: Sindirim Enzim Takviyesine İhtiyacınız Var mı?

Sindirimi desteklemek için her öğünde çiğ ananas, avokado, muz, kimchi, miso vb. yiyecekleri yemek ideal midir? Evet, kesinlikle! Ama hayat olur ve bu ortalama bir insan için gerçekçi değil. Doğal yaşlanma, stres, diyet ve diyet değişiklikleri veya bazı ağır öğünleri sindirmede zorluk, enzim üretimini etkileyebilir. Bu tam olarak sindirimi desteklemek için bir takviyenin devreye girebileceği yerdir. 

Lipaz, amilaz, proteaz ve daha fazlasını içeren geniş spektrumlu sindirim enzimi takviyeleri, sindirimi desteklemek için uygun bir yol sunar. Bu takviyeler, günün en büyük veya en ağır öğününüzle, sizinle aynı fikirde olmayan bir yiyeceği tüketmeden önce veya sindirimi desteklemek için her öğünde alınabilir. 

Bağırsak Sağlığınızı Destekleyin

Enzimler, sindirim ve besin emilimi için yiyecekleri daha küçük moleküllere ayırmak için gereklidir. Bazı insanlar ihtiyaç duydukları tüm enzimleri doğal olarak üretebilirken, diğerleri çiğ gıdalardan veya takviyelerden ek desteğe ihtiyaç duyar. Takviyelerin tam da bu olması gerektiğini hatırlamak önemlidir: sağlıklı beslenme alışkanlıklarının yerine değil, diyetinize bir ek. Sindirimi desteklemek ve maksimum sindirim desteği için çiğ ve fermente gıdaları günlük diyetinize dahil etmek için yutmadan önce yiyecekleri iyice çiğnemek her zaman idealdir. 

Referanslar:

1. Löhr J-M, Panik N, Vujasinovic M, Verbeke CS. (Karolinska Üniversite Hastanesi, Stockholm, İsveç; Üniversite Hastanesi Dr. Dragisa Misovic-Dedinje, Belgrad, Sırbistan; ve Oslo Üniversitesi, Oslo, Norveç). Yaşlanan pankreas: Kanıtların sistematik bir incelemesi ve sonuçların analizi (İnceleme). J Intern Med 2018; 283:446—460.
2. Kostiuchenko O, Kravchenko N, Markus J, Burleigh S, Fedkiv O, Cao L, Letasiova S, Skibo G, Fåk Hållenius F, Prykhodko O. Ananas ve Papayadan Proteazların Sağlıklı C57BL/6 Farelerde Protein Sindirim Kapasitesi ve Bağırsak Mikrobiyotası Üzerine Etkileri ve İnsan Yeniden Oluşturulmuş 3D Bağırsak Dokusu Modelinde Mukozal Geçirgenlik Üzerine Doz Şekeri Yanıtı. Metabolitler. 2022 Ekim 26; 12 (11) :1027. doi: 10.3390/metabo12111027. PMİD: 36355110; PMCİD: PMC9696696.
3. Lieuwend NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Fermente Gıdalar, Sağlık ve Bağırsak Mikrobiyomu. Besinler. 2022 Nisan 6; 14 (7) :1527. doi: 10.3390/nu14071527. PMİD: 35406140; PMCİD: PMC9003261.