İçindekiler
İçindekiler
Bağırsaklarınız sorunsuz çalıştığında, işler her zamanki gibi olur. Rahatça yemek yersiniz ve bağırsak hareketleriniz düzenli. Sindirim sisteminizi düşünmüyorsunuz çünkü yapması gerekeni yapıyor.
Ama eğer bağırsakların bozulursa, bu her zaman açık değildir. Bağırsaklarınızın genel sağlığınız için önemi göz önüne alındığında - bağırsaklarınız da bağışıklık fonksiyonunu destekler - neye bakacağınızı bilmek akıllıca olacaktır.
Hues Nutrition'da irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve sindirim bozuklukları konusunda uzmanlaşmış Dallas merkezli diyetisyen Kelly Taliaferro, “Bağırsaklarınız sağlıklı olduğunda, yediğiniz yiyecekleri vücudunuzu besleyen besinlere ayırır ve ardından diğer her şeyi atık olarak uzaklaştırır” diyor. “Bağırsaklarınız sağlıklı değilse, atıkları uygun şekilde sindiremez, ememez veya çıkaramaz.”
Sağlıklı bir bağırsak günde üç bağırsak hareketi ile haftada üç bağırsak hareketi üretir. Dışkı oluşturulmalı ve bağırsak hareketiniz rahat, hızlı ve kolay bir deneyim olmalıdır.
“Bağırsak hareketleriniz size bağırsak sağlığınız hakkında çok şey söyleyebilir,” diyor Taliaferro. “Haftada üçten az bağırsak hareketiniz varsa, sert dışkı, gerginlik veya eksik bağırsak hareketleriniz varsa, bu bağırsaklarınızın biraz desteğe ihtiyacı olduğunun bir işaretidir.”
Kabızlığın en yaygın nedenlerinden ikisi şunlardır:
Taliaferro, “Lif ve su, bağırsak hareketliliğini ve dışkı kıvamını düzenlemeye yardımcı olarak daha yumuşak ve daha sık bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olur” diyor.
Ayrıca, bazı ilaçlar ve pelvik taban disfonksiyonu gibi bazı tıbbi durumlar bağırsak hareketliliğini etkileyebilir ve kabızlığa katkıda bulunabilir.
“İshal birçok nedenden dolayı olabilir,” diyor Taliaferro. Yetersiz lif alımı burada da bunlardan biridir. “Lif, özellikle çözünür lif, dışkıları bir arada tutmaya ve oluşmalarını sağlamaya yardımcı olur” diyor.
Bazen ishal ayrıca enfeksiyon, malabsorpsiyon veya iltihaplanma belirtisi olabilir. Birkaç aydan fazla bir süre boyunca haftada üç veya daha fazla kez ishal yaşıyorsanız doktorunuza danışın.
İlaçlar bazen bağırsak hareketliliğini artırarak ishale neden olabilir.
Bulantı, mide ekşimesi ve ağrının her biri sağlıksız bir bağırsağın belirtileri olabilir.
Taliaferro, “Aşırı yeme, stres ve hatta yemek yeme şeklimiz - yemeklerde acele etmek gibi - mide fonksiyonunu etkileyebilir” diyor.
Ara sıra mide rahatsızlığınız varsa endişelenmeyin.
Taliaferro, “Bir model varsa endişelenmek için bir neden var” diyor. İshalde olduğu gibi, birkaç aydan fazla bir süre boyunca haftada birkaç kez mide rahatsızlığınız varsa, bir sağlık uzmanına görünün.
Taliaferro, “Şişkinlik ve şişkinlik tam olarak aynı şey değildir” diyor. “Şişkinlik daha çok içsel bir his gibidir, ancak şişkinliği olan insanlar altı aylık hamile göründüklerini söylüyorlar.”
Kabız olmak bağırsaktaki dışkı ve gaz miktarı nedeniyle şişkinlik ve şişkinlik yaratabilir.
Laktoz intoleransı ve bakteriyel aşırı büyüme gibi karbonhidrat intoleransı, besinlerin emilimini değiştirebilir ve ardından rahatsızlığa yol açabilir. Rahatsızlık genellikle şişkinlik veya şişkinlik olarak ortaya çıkar, ancak her ikisi de aynı anda mümkündür.
Bazı cilt rahatsızlıkları, değişmiş bir bağırsak mikrobiyomu ile ilişkili görünmektedir. Atopik dermatit, akne vulgaris, rosacea ve hidradenitis suppurativa'yı içerir.
Bazen açıklanamayan döküntüler, bağırsakları da etkileyen sistemik bir sorunun işareti olabilir - örneğin histamin intoleransı veya sistemik nikel alerjisi, Taliaferro.
Ve bazı cilt rahatsızlıkları, aralarında IBD de dahil olmak üzere bağırsak hastalıkları riskini artırır.
“İşin zor olan şey, bir cilt rahatsızlığının her zaman sağlıksız bir bağırsağın işareti olmaması ve sağlıksız bir bağırsağın genellikle bir cilt durumu olarak ortaya çıkmamasıdır,” diyor Taliaferro. “Uygulamamda, bağırsak sağlığıyla daha iyi belgelenmiş bir ilişkisi olan cilt koşullarına veya tedaviye iyi yanıt vermeyen veya açıklanamayan cilt rahatsızlıklarına daha fazla dikkat ediyorum.”
Taliaferro, genel nüfusun her gün 25 ila 35 gram lif hedeflemesi gerektiğini söylüyor.
“Çoğu Amerikalı, bunun bir bağırsak sağlığı kahramanı olduğunu bilmemize rağmen lif konusunda yetersiz kalıyor” diyor. “Lifin sindirim için bağırsak hareketliliğini düzenlemek, iyi bağırsak bakterilerini beslemek ve bizi sağlıklı tutmak dahil olmak üzere bir dizi faydası vardır.”
Çoğu bitkinin lifi vardır, “ancak hepsi eşit değildir” diyor Taliaferro. En sevdiği yüksek lifli yiyecekler arasında ahududu, yulaf, balkabağı, havuç ve kivi bulunur.
Herkesin su alımı cinsiyetine, yaşına, aktivite düzeyine, hava durumuna ve bazı durumlarda ilaçlarına göre benzersizdir.
“Hidratlı olup olmadığınızı anlamanın en iyi yolu idrarınızı kontrol etmektir” diyor Taliaferro. Soluk sarıysa, saman rengine çok benziyorsa, iyi nemlendirilmişsinizdir.
“Su sindirim için lif kadar kritik” diyor. “Su, yiyeceklerin bağırsakta sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur ve bağırsak bakterilerimizi ve hücrelerimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Su olmadan sindirim yavaşlar ve kabızlığa katkıda bulunur.”
Bağırsak bakterilerinizi beslemek bağırsak sağlığının korunmasında önemli bir adımdır.
Taliaferro, “Bağırsaklarınızdaki farklı bakterilerin tercih ettikleri farklı besin kaynakları vardır, bu nedenle diyetiniz ne kadar çeşitliyse, bağırsak mikrobiyomunuz muhtemelen o kadar çeşitli olacaktır” diyor.
Tam bitki bazlı gıdaları hedefleyin. Son araştırmalar, haftada en az 30 farklı bitki yemenin bağırsak mikrobiyom çeşitliliğine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Taliaferro, “Bağırsak bakterileriniz bağışıklık sisteminizi destekler, faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir ve hatta bazı vitaminleri üretebilir” diyor. K vitamini, B12, B6, riboflavin, niasin ve folat içerdiklerini belirtiyor.
Meyvelere, sebzelere ve yeşilliklere odaklanın. Darı, kinoa, kamut, farro ve arpa gibi kepekli tahıllar da sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler. Ceviz ve badem gibi fındıklar ve kenevir tohumu, chia tohumu ve keten tohumu dahil tohumlar da öyle (daha iyi emilim için keten tohumu öğüttüğünüzden emin olun).
Çok hızlı yemek yemek şunları yapabilir:
Taliaferro, “Hızlı tempolu toplumumuzda kendimizi yemekleri tüketmekte bulmak çok kolay” diyor. “Yutmadan önce her lokmayı elma püresi kıvamında çiğnemeyi deneyin. Mümkün olduğunda daha uzun yemek saatlerinin tadını çıkarmak ve dikkat dağıtmamak için telefonları bir kenara koymak da harika fikirlerdir.”
Uyku eksikliği şunları yapabilir:
Bağırsaklarınızın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için, her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uykuyu hedefleyin.
“Uyku, vücudun kendini iyileştirmesi ve onarması için bir fırsattır” diyor Taliaferro. “Gece boyunca sindirim yavaşlar ve bağırsaklarımız dinlenebilir.”
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
