İlk olarak Nisan 2018/ Mayıs 2023'te güncellendi

Baharatlar yiyeceklere ve hayatımıza çok fazla lezzet katar! Birkaç baharatın iltihabı azaltmada güçlü etkileri vardır.

Bu makale beş süperstar baharatına odaklanacak: acı biber, tarçın, kimyon, zencefil ve zerdeçal. Bu baharatlar, özellikle vücudun iltihaplanmaya tepkisini desteklemede mutfak kullanımları ve sağlık yararları ile öne çıkıyor. 

Otlar vs. Baharatlar

Baharatların faydalarını açmadan önce, baharat ile bitki arasındaki farkı resmen tanımlayalım. Teknik olarak bitki, odunsu bir gövdesi olmayan bir bitkidir. Bir bitkinin odunsu bir gövdesi varsa, buna çalı, çalı veya ağaç denir. “Bitki” terimi, tıbbi amaçlar için kullanılan bir bitki veya bitki kısmını tanımlamak için de kullanılır. Öte yandan, bir baharat teknik olarak aromatik özelliklere sahip bir bitki ürününü tanımlar ve yiyecekleri baharatlamak veya tatlandırmak için kullanılır. 

Yemek pişirmede kullanılan otlar tipik olarak yaprak ve gövdelerden oluşur. Bu, çoğu baharat köklerden veya rizomlardan elde edildiğinden, bitkileri baharatlardan ayırt etmenin kolay bir yolunu sağlar.

Enflamasyon Nedir?

Enflamasyon vücudun yaralanmaya veya enfeksiyona verdiği tepkidir. 

Çoğu insan akut inflamasyonun belirti ve semptomlarına aşinadır. Kızarıklık, ısı, ağrı ve şişlik, parmağınızı kestiğinizde, dizinizi kazıdığınızda, boğaz enfeksiyonu geçirdiğinizde veya artrit alevlendiğinde meydana gelir. 

Akut inflamasyonda, vücudunuz yaralanma veya enfeksiyon bölgesine beyaz kan hücreleri gönderir. Bu süreç iyileşme sürecini başlatmak için tasarlanmıştır, ancak aynı zamanda iltihaplanma ve doku hasarına yol açar. 

Kronik inflamasyonda, enflamatuar sürecin yoğunluğu akut bir durumdan daha azdır, ancak kalıcıdır. Sessiz inflamasyon olarak da bilinen kronik inflamasyon, obezite, kalp hastalığı, diyabet ve Alzheimer hastalığı gibi birçok kronik sağlık sorununda altta yatan bir faktör olan yanan bir iltihaplanma türüdür. 

Diyetle vücuttaki iltihabı azaltmak, sağlığı geliştirmek ve kronik hastalık riskini azaltmak için çok önemlidir. Bu beş süperstar baharatı dahil etmek bu açıdan uzun sürebilir.

Acı Biber Faydaları

Acı biber , çalı tropikal bir bitki olan Capsicum annuum/longummeyvesinden gelir. Acı biberin baharat seviyesi kırmızı biber gibi hafiften çok sıcak ve baharatlı olana kadar değişir. Belirleyici faktör kapsaisin içeriğidir. Kapsaisin seviyesi ne kadar yüksek olursa, o kadar sıcak ve baharatlıdır. Acı biber, biber tozunun ana bileşenidir.

Sağlık yararları açısından, acı biberin birçok çeşidi vardır. Kapsaisin içeren kremler ve jeller, artrit ve zona (herpetik sonrası nevralji) ve diyabetik nöropatinin yan etkilerinin ağrısının giderilmesi için FDA onaylıdır. 

Acı biber sindirimi uyarır ve arttırır, kalp ve kan damarları üzerinde faydalı etkiler gösterir, metabolizmayı ve enerji için yağ yakımını artırır ve kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olur. 

Enflamasyonla ilgili olarak, dahili olarak, acı biberin anti-enflamatuar etkileri, kalp hastalığı, obezite ve zayıf kan şekeri kontrolü ile ilişkili sessiz iltihaplanmaya karşı korunmada en belirgindir.

Cayenne biberleri tamamen taze, tamamen kurutulmuş, ezilmiş kurutulmuş veya öğütülmüş olarak mevcuttur. Kırmızı biber kurutulmuş ve öğütülmüş olarak mevcuttur. Diğer kurutulmuş baharatlar gibi, organik olarak yetiştirilen bitkilerin ışınlanma olasılığı çok daha düşük olduğundan, mümkün olduğunda organik olarak yetiştirilen kuru acı biberi seçin. 

Tarçın Faydaları

Tarçın , güneybatı Hindistan ve Asya'ya özgü yaprak dökmeyen ağaçların iç kabuğundan gelir. Tarçın bilinen en eski baharatlardan biridir ve hem Doğu hem de Batı kültürlerinde ilaç olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir. 

Tarçının en popüler modern kullanımı, birkaç çift kör klinik çalışmada doğrulanan kan şekeri kontrolünü desteklemektir. Bu faydalı bileşikler sindirim sürecinden sağ kurtulur ve bağırsak bariyerinin bütünlüğünün kaybına yol açan iltihabı azalttığı ve “sızdıran bağırsak” olarak adlandırılan şeye yol açtığı gösterilmiştir. Tarçın polifenolleri, NF-KB'nin (aktive edilmiş B hücrelerinin nükleer faktör kappa-hafif zincir arttırıcısı) aktivitesini azaltır. NF-κB, hücre çekirdeğine enflamatuar bileşiklerin üretimini destekleyen bir mesaj gönderen bir protein kompleksidir. NF-κB aktivitesinin bloke edilmesi, genel inflamasyonun azaltılmasında büyük öneme sahiptir.

Tarçın doğal olarak tatlı bir tada sahiptir ve yoğurt, tam buğday tostu veya mısır gevreğieklemek için mükemmel bir seçimdir. Cesur lezzetleri iyi tamamlar ve çorbalara veya biberlere güzel bir katkı sağlar. Biraz tarçın da bir latteye harika bir katkı sağlayabilir.

Hindistan Cevizi Tarçınlı Latte Tarifi

Malzemeler:

• 12 ons güçlü kahve
• 1/4 çay kaşığı. tarçın
• 1 çay kaşığı. MCT yağı
• stevia tatmak için
• 1-2 yemek kaşığı. tam yağlı hindistan cevizi sütü veya krema, isteğe bağlı

Talimatlar:

1. Tüm malzemeleri birleştirin.
2. Hafif köpürene kadar el mikseri ile karıştırın ve hemen için. 

Bir tane servis eder.

Ek tarçın aroması ve sağlık yararları için, demleme sırasında kahve telvesine bir tutamak tarçın eklemeyi düşünün.

Kimyonun Faydaları

Kimyon , biber ve köri tozu gibi birçok baharat karışımında yaygın olarak kullanılan Cuminum cyminum bitkisinden elde edilen bir baharattır. Sıcak bir tat katar ve çorbalarda, güveçlerde ve körilerde iyi çalışır. Latin Amerika, Afrika ve Asya yemeklerinde çok popülerdir. Kimyon ayrıca güçlü bir antioksidan ve anti-enflamatuar bir zımba içerir. 

Biber ve köri tozundaki diğer bileşenler gibi kimyon da kilo vermeyi teşvik eden etkiler, kan şekeri kontrolünde pratik eylemler ve kalp sağlığı yararları göstermiştir.

Kimyon günlük öğünlere eklemek kolay olabilir. Bir salataya kırmızı fasulye veya barbunya fasulyesi ekleyin ve üstüne bir tutum kimyon serpin. Çırpılmış yumurtaya biraz kimyon ekleyin ve üzerine organik salsa ekleyin. Kolay, lezzet dolu kimyon tarifi için bu kinoa ve siyah fasulye biber tarifini deneyin.

Baharatlı Kinoa ve Siyah Fasulye Biber Tarifi

Malzemeler:

• 2 su bardağı pişmiş kinoa
• 15 ons konserve organik siyah fasulye, durulanmış ve süzülmüş
• 1⁄2 kutu domates salçası
• 1 çay kaşığı. kimyon
• 1 çay kaşığı. sarımsak tozu
• 1 yemek kaşığı biber tozu
• 1⁄4 çay kaşığı. kekik
• 1⁄4 çay kaşığı. soğan tozu
• 1⁄4 çay kaşığı. kırmızı biber
• tutamak acı biber, isteğe bağlı
• 1⁄4-1/2 su bardağı su, isteğe bağlı

Talimatlar:

1. Acı biber ve su hariç tüm malzemeleri ocakta orta boy bir tencerede orta-yüksek ateşte iyice ısınana kadar birleştirin. Acı biberi istediğiniz gibi ekleyin.
2. İstenilen kıvama gelene kadar yavaşça su ekleyin; bazıları daha et suyu bazlı bir biber tercih ederken, diğerleri daha kalın bir karışımı tercih eder. 
3. Tatların birleşmesi için 15 dakika pişirin. 

Dört kişiye hizmet eder.

Zencefil Faydaları

Zencefil (Zingiber officinale), kalın yumrulu rizonları (yeraltı gövdeleri ve kökleri) olan dik çok yıllık bir bitkidir. Güney Asya'da ortaya çıktı ve şimdi Asya ve tropik bölgelerde (örneğin Hindistan, Jamaika, Haiti ve Nijerya) yaygın olarak yetiştirilmektedir. 

Tarihsel olarak, zencefil gastrointestinal sisteme fayda sağlamak için kullanılmıştır. Zencefil mükemmel bir gaz giderici (bağırsak gazının yok edilmesini destekleyen bir madde) ve bağırsak spazmolitiği (bağırsak sistemini rahatlatan ve yatıştıran bir madde) olarak kabul edilir.

Zencefilin ayrıca enflamatuar bileşikler oluşturmada güçlü bir inhibitör olduğu gösterilmiştir. Bu etkiler 100'den fazla klinik çalışmada olumlu sonuçlara dönüşmüştür. Spesifik olarak, zencefil eklem rahatsızlığını, baş ağrısını ve adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilecek önemli anti-enflamatuar etkiler uygular. Akut inflamasyondaki bu faydalara ek olarak, zencefil kronik inflamasyonda, özellikle kardiyovasküler ve metabolik sağlığı olumsuz etkileyen altta yatan mekanizmalarda önemli anti-enflamatuar etkiler göstermiştir.

Zerdeçal Faydaları

Zerdeçal (Curcuma longa) Hindistan, Çin, Endonezya ve diğer tropikal ülkelerde yaygın olarak yetiştirilen bir zencefil ailesi üyesidir. Zencefil gibi, köksap (kök) da kullanılan kısımdır. Zerdeçal, köri tozunun birincil bileşenidir ve ayrıca hazırlanan hardalda renklendirici madde olarak kullanılır. Hem rengi hem de tadı için çeşitli gıdalarda yaygın olarak kullanılmaktadır.

Zerdeçalın sarı pigmenti olan kurkumin, son 20 yılda 8.000'den fazla bilimsel çalışmanın konusu olmuştur. Bu çalışmaların çoğu deneysel modellerde anti-enflamatuar etkilerine odaklanmıştır. Eklem fonksiyonunu ve ağrısını iyileştirmede yardımcı olmasının yanı sıra, kurkuminin genel anti-enflamatuar etkiler uyguladığı da gösterilmiştir. Özellikle LDL kolesterolün oksitlenmesini ve arterlere zarar vermesini önlemede faydalıdır. 

Curcumin ayrıca beyindeki iltihaplanma ve yaşlanma ile mücadelede de faydalıdır. Araştırmacılar, büyük miktarlarda zerdeçal yiyen yaşlı (70-79 yaş arası) Hindistan kırsal sakinlerinin dünyadaki yaşa bağlı hafıza kaybı ve Alzheimer hastalığının en düşük oranına sahip olduğunu gösterdikten sonra araştırmaya başladılar: Amerikalılarınkinden 4,4 kat daha düşük.

Zerdeçal Smoothie Tarifi

Malzemeler:

• 1 çay kaşığı. zerdeçal
• 1 çay kaşığı. hindistancevizi yağı
• 1⁄2 su bardağı dondurulmuş ahududu
• 1⁄2 olgun muz
• 1 su bardağı hindistan cevizi sütü
• stevia veya tadına göre diğer düşük glisemik indeksli tatlandırıcı

Talimatlar:

1. Malzemeleri yüksek hızlı bir karıştırıcıda birleştirin. 30 saniye karıştırın. 

Bir tane servis eder.

Referanslar:

1. Bal S, Sharangi AB, Upadhyay TK, vd. Biberde Biyomedikal ve Antioksidan Potansiyeller: Perspektifler ve İleriye Dönük Yol. Moleküller. 2022 Eylül 27; 27 (19) :6380.
2. Shang C, Lin H, Fang X, vd. Tarçın ve özlerinin kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet tedavisinde faydalı etkileri. Gıda Fonksiyonu 2021 Aralık 13; 12 (24): 12194-12220. 
3. Pagliari S, Forcella M, Lonati E, ve diğerleri. Tarçının Antioksidan ve Anti-Enflamatuar Etkisi (Cinnamomum verum J. Presl) In Vitro Sindirim Simülasyonundan Sonra Kabuk Ekstresi. Gıdalar. 2023 Ocak 18; 12 (3) :452. 
4. Singh N, Yadav SS, Kumar S, Narashiman B.Diyet baharatının geleneksel kullanımları, fitokimyası, farmakolojisi ve klinik araştırmaları üzerine bir inceleme Cuminum cyminum L. Phytother Res. 2021 Eylül; 35 (9) :5007-5030. 
5. Daniels CC, Isaacs Z, Finelli R, Leisegang K. Zingiber officinale'nin kardiyovasküler risk faktörleri olarak dislipidemi, kan basıncı ve inflamasyon üzerindeki etkinliği: Sistematik bir inceleme. Clin Nutr ESPEN. 2022 Ekim; 51:72-82. İki: 10.1016/j.clnesp.2022.08.031. Epub 2022 Eylül 3. SAYFA: 36184251.
6. Zhang X, Deng J, Tang Y, Guan X, Chen X, Fan J. Zingiberaceae bitkileri/kurkumin tüketimi ve çoklu sağlık sonuçları: İnsanlarda randomize kontrollü çalışmaların sistematik incelemelerinin ve meta-analizlerinin şemsiye incelemesi. Phytother Res. 2022 Ağustos; 36 (8): 3080-3101.
7. Kunnumakkara AB, Hegde M, Parama D, vd. Kronik Hastalıkların Önlenmesi ve Tedavisinde Zerdeçal ve Kurkuminin Rolü: Klinik Çalışmalardan Çıkarılan Dersler. ACS Pharmacol Transl Sci. 2023 Mart 6; 6 (4): 447-518.
8. Berry A, Collacchi B, Masella R, vd. Curcuma Longa, Nöroinflamasyonu ve Bilişsel Düşüşü Önleyen “Altın Baharat” - Ne Öğrendik ve Ne Yapılması Gerekiyor. Besinler. 2021 Nisan 30; 13 (5): 1519.