Yeni bir anne olmak pek çok keyifle gelir - ama gerçek olalım, bu aynı zamanda zor bir iş. Gençlere ebeveynlik yaparken, odak, çocuklarımızla ilgili her şeye odaklanma eğilimindedir. Sık sık kendimizi farklı yönlere yayarız ve bazen kendi sağlığımız pencereden dışarı çıkar. 

Bunu daha önce duymuşsunuzdur, ancak ortaya çıkıp kendinize baktığınızda çocuklarınız için daha etkili bir şekilde ortaya çıkabilirsiniz. Bu, yakın zamanda bir bebeğiniz olduğunda daha da önemlidir çünkü vücudunuz hala iyileşiyor! 

Yeni bir bebek sahibi olduğunuzda kendinize ayırmak imkansız olmasa da göz korkutucu görünebilir. Ve kişisel bakım için saatler harcama düşüncesi, tek yapmak istediğiniz sessizce oturmak olduğunda bir angarya gibi görünebilir.. Ancak çocuk yetiştirirken kendinizi iyi hissetmek ve sağlığınızı optimize etmek için yapabileceğiniz küçük şeyler var. 

İşte neredeyse hiç zaman almayan ancak yeni bir anne olarak daha enerjik hissetmek için bir dünya fark yaratan 12 kolay ama temel sağlık hilesi. 

Beslenmenizi Optimize Edin

1. Proteini Paketleyin

Protein birçok biyolojik süreç için gereklidir. Tüm vücut dokularında bulunur ve belirli hormonlar ve bağışıklık hücreleri için bir yapı taşı görevi görür, gen ekspresyonunu düzenlemeye yardımcı olur ve çok daha fazlası. Yeterli protein, doğumdan sonra iyileşme gibi doku iyileşmesi için önemlidir! ve gün boyunca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. 

Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, ortalama bir yetişkin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0.8 gram protein tüketmelidir. Bu, 130 pound veya yaklaşık 59 kilogram ağırlığındaki biri için yaklaşık 47 gram proteindir. 

Ancak bu tavsiyenin ortalama bir yetişkin için olduğunu unutmayın. Emziren insanlar, ortalama bir yetişkinin protein ihtiyacının iki katından fazladır - günde kilogram başına yaklaşık 1,7 ila 1,9 gram. Protein ihtiyaçları farklı insanlar için farklılık gösterebilir, bu nedenle her zaman sizin için ne kadar proteinin doğru olduğu konusunda sağlık uzmanınıza danışın.

Yetersiz protein alımı protein eksikliğine yol açabilir. Protein eksikliği belirtileri şunları içerebilir:

• Yorgunluk,
• Sık görülen hastalık
• Yavaş iyileşen yaralar
• Kırılgan veya incelmiş saçlar
• Ruh hali değişiklikleri
• Açlık 

Gününüzde yeterli protein almanızı sağlamanın kolay bir yolu, günlük bir porsiyon protein tozu veya kollajen peptiteklemektir. Sabah smoothie'nize protein tozu veya kolajen peptitleri ekleyin, kahvenize veya çayınıza kolajen ekleyin veya protein tozunu suyla veya en sevdiğiniz sütle karıştırın ve hareket halindeyken süper hızlı bir şeyler yapmak için blender şişesinde çalkalayın. 

2. Atıştırmalıklar

Besleyici, yüksek proteinli atıştırmalıkları ihtiyacınız olan her yerde elinizin altında bulundurun. Küçüklerimizi kovalarken, herkesi güne hazırlarken ve kendi yapılacaklar listelerimizi kontrol ederken yemek yemeyi unutmak kolaydır. Atıştırmalıkları bebek bezi çantanızda, çantanızda, masanızda ve arabanızda tutmayı deneyin, böylece acıktığınızda kolayca erişilebilirler. Sağlıklı atıştırmalıkları çeşitli yerlerde saklamak, oturup yemek yiyemeseniz bile yiyecek bir şeyler almanızı sağlar. 

Bazı harika, besleyici atıştırmalık fikirleri şunları içerir:

• Kuruyemiş ve kurutulmuş meyve
• Yol karışımı
• Protein çubukları
• Sarsıntılı

Vücudumuz iyileşmek, bağışıklık sistemimizi desteklemek, ruh halini düzenlemek için nörotransmiterler yapmak ve gün boyunca enerji sağlamak için gıdalardan gelen besinlere ihtiyaç duyar. Emziriyorsanız, atıştırmalıkları elinizde tutmak daha da önemlidir! Emziren kadınlar için besin talepleri artar. Tüm emzirme veya pompalama malzemeleri ve atıştırmalıklar dahil olmak üzere emzirirdiğiniz her yerde saklamak için bir caddy kurmayı deneyin. 

3. Çoklu veya Doğum Öncesi Vitamin

Bir multivitamin veya doğum öncesi vitamin (hamile kalmaya çalışıyorsanız, hamileyseniz veya hala emziriyorsanız) yeterli besin alımını sağlamak için gereklidir. Bir multivitamin, diyetinizdeki besin boşluklarını doldurmanıza yardımcı olabilir. Her zaman olduğu gibi, multivitamin veya doğum öncesi bir vitamine başlamadan önce doktorunuza danışın.  

Stresinizi Azaltın

4. Adaptojenik Destek

Adaptojenik otlar , sağlıklı kortizol seviyelerini düzenleyerek ve destekleyerek vücuttaki stres tepkilerini kısmen düzenlemeye ve yönetmeye yardımcı olur. Kortizol stres hormonu olarak bilinir ve uyku ve uyanma döngüsünü düzenleyen sirkadiyen ritimde rol oynar. Normalde kortizol sabahları yükselir ve gün geçtikçe seviyeler azalır, geceleri en düşük seviyeler olur. 

Stres ve uyku yoksunluğu vücuttaki kortizol seviyelerini artırarak uyku ve üreme hormonlarını olumsuz yönde etkileyebilir. Adaptojenik bitkileri günlük rutininize dahil etmek, sağlıklı bir stres tepkisini destekleyebilir, uyku ve enerjiye yardımcı olabilir ve üreme hormonlarını dengelemeye yardımcı olabilir. Daha iyi uyku ve azaltılmış stres duyguları yeni anneler için oyunun kurallarını değiştirebilir!

İşte bazı yaygın adaptojenik otlar: 

• Ashwagandha: Araştırmalar, ashwagandha'nın stres duygularını azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. 
• Shatavari: Shatavari kadın üreme hormonlarını ve sağlıklı bir stres tepkisini desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca anne sütü üretimi için ek desteğe ihtiyaç duyanlar için laktasyonu teşvik edebilir. 
• Maca: İyi tasarlanmış bir 2016 çalışmasında, maca katılımcılarında ruh hali ve enerji seviyelerini artırdı. Maca ayrıca libidoyu artırmaya yardımcı olabilir.
• Rhodiola: Rhodiola stres duygularını azaltmaya, enerjiyi artırmaya ve daha iyi uykuyu desteklemeye yardımcı olabilecek başka bir harika adaptojenik bitkidir. Bir çalışma, rhodiola'nın katılımcılarında stresi iyileştirdiğini ve yorgunluğu azalttığını gösterdi. 

Sizin için güvenli olduklarından ve aldığınız ilaçlarla etkileşime girmeyeceklerinden emin olmak için adaptojenik otlar eklemeden önce daima doktorunuza danışın.  

5. Magnezyum

Magnezyum, vücuttaki birçok biyokimyasal süreçte rol oynayan temel bir besindir. Araştırmalar, magnezyumun stres tepkisinde de rol oynadığını gösteriyor - stres magnezyum seviyelerini azaltabilir ve düşük magnezyum stresi kötüleştirebilir. Hamilelik ve emzirme de magnezyum depolarını tüketebilir. Diyet Rehberi Danışma Komitesi 2015 yılında Amerikalıların genellikle yeterli magnezyum tüketmediğini bildirdi.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri şunları içerir:

• Stres duyguları
• Kaygı
• Kas spazmları ve krampları
• Baş ağrısı
• Yorgunluk
• Sinirlilik

Yetişkin bir kadın için önerilen diyet miktarı (RDA) günlük 320 mg'dır. Magnezyum takviyesi, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Magnezyum takviyesi stres duygularını yönetmek için yararlı bir araç olabilir. Magnezyum takviyesinin sizin için uygun olup olmadığını ve hangi formun en iyi olabileceğini görmek için sağlık uzmanınıza danışın. 

6. Epsom Tuz Banyoları

Sıcak bir Epsom tuzu banyosu yapmak rahatlamaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Mümkünse, akşamları rahatlamak ve ılık bir banyo yapmak için kendinize biraz zaman ayırın. Daha fazla rahatlama için banyonuza bir damla lavanta esansiyel yağı ekleyin. Bunun uykunuzu desteklemeye yardımcı olduğunu bile görebilirsiniz! 

Uykunuzu Optimize Edin

Uyku genellikle yeni bir bebekle (ya da gerçekten herhangi bir çocukla!) bir mücadeledir. Uyku sağlık için hayati önem taşır ve yoğun ebeveynlik günlerini atlatmak için çok önemlidir. Yeni bir ebeveyn olarak hayata alışırken, işler ters gelebilir. Uyku programlarının kapalı olması ve hatta kötü uyku alışkanlıkları ve rutinleri geliştirmesi kolaydır. Çocuğunuzun siz yatakta yatarken, gözlerini kapatmak için mücadele ederken gece boyunca uyuduğunu bile görebilirsiniz. 

Birçok faktör uyku sorunlarına katkıda bulunabilir, ancak işte uykunuzu optimize etmek için bazı yararlı ipuçları.  

7. Bitkisel Çay

Bir fincan dolusu papatya çayı uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Spesifik olarak, bir çalışma papatya çayının doğum sonrası kadınlarda uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Başka bir çalışma, papatyanın genel anksiyete bozukluğu olan kişilerde kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. 

Lavanta çayı yatma vakti rutininize başka bir rahat katkı olabilir. Lavanta vücudu rahatlatmaya yardımcı olur ve kaygı duygularını azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için kullanılır. İyi tasarlanmış bir çalışmada, lavanta katılımcılarında uyku kalitesini ve süresini iyileştirdi. 

8. Sabah Güneş Işığını Alın

Sabahları güneş ışığı almak sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olabilir ve geceleri uykulu hissetmenize yardımcı olabilir! Geceleri uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için uyandıktan sonraki ilk saat içinde biraz güneş ışığı almaya çalışın. Dışarıda oturamıyorsanız, sabah güneş ışığından yararlanmak için pencerenin yanında kahvaltı veya sabah çay yemeyi deneyin. 

9. Mavi Işıktan Kaçının

Yatmadan yaklaşık iki saat önce ekranları kapatın (veya mavi ışık filtresi kullanın). Vücudumuz mavi ışığa karşı hassastır. Gece mavi ışığa maruz kalma, kolayca uykuya dalmanızı engelleyerek gece uyanmalarına yol açabilir. 

10. Göz Maskesi Deneyin

Uyku alanınızdaki ışıktaki değişiklikler uykunuzu bozabilir. Bunu önlemenin bir yolu yatağa göz maskesi takmaktır. Siz ve eşinizin farklı programları varsa veya küçük çocuğunuza bakmak için küçük bir ışık bırakmanız gerekiyorsa, göz maskesi uyku ortamınızda biraz ışık tutarken ışığı gözlerinizden uzak tutmanın kolay bir yoludur. 

Ruh Sağlığınızı Destekleyin 

11. Danışmanlık

Ebeveynlik yolculuğunuzda size destek olacak ve stres duygularını aşmanıza yardımcı olacak bir konuşma terapisti veya danışman aramayı düşünün. Ayrıca daha ciddi kaygı ve depresyon duygularını tanımlamanıza ve ihtiyacınız olan araçlara ve kaynaklara erişmenize yardımcı olabilirler. 

12. Vücudunuzu Hareket Edin

Hareketin zihnimiz ve bedenlerimiz için faydalı olduğu bir sır değil. Bir anne olarak, bir egzersiz rutinini yoğun bir programa dahil etmek için zaman bulmak zor olabilir. Bununla birlikte, hareketin karmaşık olması gerekmez. Mahallede yürüyüşe çıkmak, çocuklarınızla evinizde dans etmek veya toplantılar arasında veya uyku sırasında gününüz boyunca daha kısa hareket patlamaları almak kadar basit olabilir. 

Hareketin faydalarından yararlanmak için spor salonunda saatler geçirmenize gerek yok. Yoğunluğu artırmanın ve evdeki hareketinizi optimize etmenin bir yolu, direnç bantları veya serbest ağırlıklar kullanmaktır. Size neşe getiren bir hareket yolu bulun ve düzenli olarak yapın!

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Anne olmak zor bir iştir ve çocuklarına bakmak için senden daha iyi kimse yok! Saatlerce süren öz bakım rejimlerine katılamayabilirsiniz, ancak rutininize birkaç kolay sağlık hilesi dahil etmek, daha iyi uyumanıza, enerjinizi artırmanıza ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir. Çocuklarınıza ebeveynlik yaparken kendinizi harika hissetmeyi hak ediyorsunuz. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce sağlayıcınıza danışın.  

Referanslar:

1. Franz M.J. (1997). Protein: metabolizma ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisi. Diyabet eğitimcisi, 23 (6), 643—651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
2. Protein. HSPH.Harvard.edu. (n.d.). Erişim tarihi: 23 Şubat 2023 
3. LaPelusa, A. ve Kaushik, R. (2022). Fizyoloji, Proteinler. StatPearls"de. StatPearls Yayıncılık.
4. Katkıda Bulunanlar: Tıp Enstitüsü; Jennifer J. Otten. (2006, Ağustos 29). Diyet referans alımları: Besin gereksinimleri için temel kılavuz. Besin Gereksinimleri İçin Temel Kılavuz |Ulusal Akademiler Basını. 25 Şubat 2023'te https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements adresinden alındı
5. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-martin, G. ve Elango, R. (2020). Sağlıklı Emziren Kadınların Protein Gereksinimleri Mevcut Önerilerden Daha Yüksek. Beslenmedeki Güncel Gelişmeler, 4 (Ek 2), 653. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046
6. WebMD. (n.d.). Protein eksikliği: Yeterli protein almadığınızın 7 işareti. WebMD. 27 Şubat 2023'te https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs adresinden alındı
7. Childs, C.E., Calder, P.C., & Miles, EA (2019). Diyet ve Bağışıklık Fonksiyonu. Besinler, 11 (8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933
8. Derinlemesine bilişsel işlev. Linus Pauling Enstitüsü. (2023, 3 Ocak). 27 Şubat 2023'te https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#:~:text=Neurotransmitter%20synthesis,-A%20neurotransmitter%20is&text=In%20addition%20to%20various%20amino,for%20the%20synthesis%20of%20neurotransmitters adresinden erişildi. 
9. Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G. ve Poli, A. (2016). Hamilelik ve Emzirmede Anne Diyeti ve Besin Gereksinimleri. İtalyan Mutabakat Belgesi. Besinler, 8 (10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
10. Liao, L.Y., He, YF, Li, L., Meng, H., Dong, YM, Yi, F. ve Xiao, PG (2018). Adaptojenler üzerine yapılan çalışmaların ön incelemesi: TCM'deki biyoaktivitelerinin dünya çapında kullanılan jinseng benzeri bitkilerle karşılaştırılması. Çin tıbbı, 13, 57. https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9
11. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı. (n.d.). Sirkadiyen ritimler. Ulusal Genel Tıp Bilimleri Enstitüsü. 27 Şubat 2023'te https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=%E2%80%8B%E2%80%8BWhat%20are%20circadian,the%20study%20of%20circadian%20rhythms adresinden erişildi. 
12. Ralph, C.R., Lehman, M.N., Goodman, R.L., & Tilbrook, AJ (2016). Psikososyal stresin kadınlarda gonadotrofinler ve cinsel davranış üzerindeki etkisi: kortizolün rolü?, Üreme, 152 (1), R1-R14. 26 Şubat 2023 tarihinde https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/152/1/R1.xmladresinden alındı
13. Trifu, S., Vladuti, A. ve Popescu, A. (2019). GEBELİK VE DOĞUM SONRASI DEPRESYONUN NÖROENDOKRİNOLOJİK YÖNLERİ. Acta endocrinologica (Bükreş, Romanya: 2005), 15 (3), 410—415. https://doi.org/10.4183/aeb.2019.410
14. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, TSS, Thamatama, VB, & Chauhan, S. (2021). Ashwagandha Kökü Ekstresinin Sağlıklı, Stresli Yetişkinlerde Bilişsel İşlevler Üzerindeki Etkinliği ve Güvenliği: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Çalışma. Kanıta dayalı tamamlayıcı ve alternatif tıp: eCam, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344 
15. Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D.E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, IA ve Gonzales, G.F. (2016). Yetişkin İnsan Deneklerde Siyah veya Kırmızı Maca Ekstraktlarının (Lepidium meyenii) Oral Uygulamasının Kabul Edilebilirliği, Güvenliği ve Etkinliği: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Çalışma. İlaçlar (Basel, İsviçre), 9 (3), 49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
16. Li, Y., Pham, V., Bui, M., Song, L., Wu, C., Walia, A., Uchio, E., Smith-Liu, F. ve Zi, X. (2017). Rhodiola rosea L.: kanser kemoprevensiyonu için anti-stres, yaşlanma karşıtı ve immün sistemi uyarıcı özelliklere sahip bir bitki. Güncel farmakoloji raporları, 3 (6), 384—395. https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1
17. Olsson, E.M., von Schéele, B. ve Panossian, A.G. (2009). Strese bağlı yorgunluğu olan deneklerin tedavisinde Rhodiola rosea köklerinin standart ekstraktının shr-5'inin randomize, çift kör, plasebo kontrollü, paralel grup çalışması. Tıbbi bitki, 75 (2), 105—112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
18. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L. ve Pouteau, E. (2020). Magnezyum Durumu ve Stres: Kısır Döngü Kavramı Yeniden İncelendi. Besinler, 12 (12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
19. Diyet Yönergeleri Danışma Komitesi. (2015). 2015 Diyet Rehberleri Danışma Komitesi'nin bilimsel raporu: Sağlık ve İnsan Hizmetleri Sekreteri ve Tarım Sekreterine danışma raporu. Tarımsal Araştırma Hizmeti, 2019-09.
20. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı. (n.d.). Diyet takviyeleri ofisi - magnezyum. NIH Diyet Takviyeleri Ofisi. 2 Mart 2023'te https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ adresinden alındı
21. Irwin M.R. (2015). Uyku sağlık için neden önemlidir: psikonöroimmünoloji perspektifi. Psikolojinin yıllık incelemesi, 66, 143—172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
22. Chang, SM ve Chen, C.H. (2016). Papatya çayı içme müdahalesinin uyku bozukluğu sonrası kadınlarda uyku kalitesi ve depresyon üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma. İleri hemşirelik dergisi, 72 (2), 306—315. https://doi.org/10.1111/jan.12836
23. Amsterdam, JD, Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J.J. ve Shults, J. (2009). Yaygın anksiyete bozukluğu için oral Matricaria recutita (papatya) özü tedavisinin randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışması. Klinik psikofarmakoloji dergisi, 29 (4), 378—382. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
24. Koulivand, P.H., Khaleghi Ghadiri, M. ve Gorji, A. (2013). Lavanta ve sinir sistemi. Kanıta dayalı tamamlayıcı ve alternatif tıp: eCam, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
25. Kasper, S., Gastpar, M., Müller, W.E., Volz, H.P., Möller, H.J., Dienel, A. ve Schläfke, S. (2010). Oral olarak uygulanan bir Lavandula yağı preparatı olan Silexan, 'subsendromal' anksiyete bozukluğunun tedavisinde etkilidir: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Uluslararası klinik psikofarmakoloji, 25 (5), 277—287. https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
26. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. (2020, 1 Nisan). Işığın sirkadiyen ritimler üzerindeki etkileri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. 1 Mart 2023'te https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html adresinden alındı
27. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. (2020, 1 Nisan). Işığın rengi sirkadiyen ritimleri etkiler. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. 1 Mart 2023'te https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html adresinden alındı
28. Curry, SJ, Krist, A.H., Owens, DK, Barry, M.J., Caughey, AB, Davidson, KW, Doubeni, CA, Epling, JW, Grossman, DC, Kemper, AR, Kubik, M., Landefeld, CS, Mangione, CM, Silverstein, M., Simon, MA, Tseng, C.-W. ve Wong, J.B. (2019). Perinatal depresyonu önlemek için müdahaleler. JAMA, 321 (6), 580. https://doi.org/10.1001/jama.2019.0007
29. Smith, P.J. ve Merwin, R.M. (2021). Ruh Sağlığı Bozukluklarının Yönetiminde Egzersizin Rolü: Bütünleştirici Bir İnceleme. Tıbbın yıllık incelemesi, 72, 45—62. https://doi.org/10.1146/annurev-med-060619-022943