Önemli Çıkarımlar

• Şişkinlik, beyin sisi ve sinirlilik gibi birçok perimenopoz semptomu, sadece hormonlarınızla değil, doğrudan bağırsak sağlığıyla bağlantılıdır.
• Fazla östrojeni temizlemeye yardımcı olmak için keten tohumu ve yapraklı yeşillikler gibi kaynaklardan 25-30 g lif ile günlük eliminasyona öncelik verin.
• Daha iyi sindirim, ruh hali ve bağışıklık desteği için bağırsak mikrobiyomunuzu yeniden dengelemek için hedeflenen probiyotikler ve fermente gıdalar kullanın.
• Stres için safran, hazımsızlık için meyan kökü ve hormonal denge için B vitaminleri gibi hedeflenen besinlerle bağırsak iltihabını yatıştırın ve ruh halinizi destekleyin.

Kötü Bağırsak Sağlığının Belirtileri

40'lı veya 50'li yaşlarındaysanız ve yemeklerden sonra aniden şişkinlik hissederseniz, strese karşı daha tepkili hissediyorsanız veya inatçı kilo alımından kafanız karıştıysa, bunu hayal etmiyorsunuz demektir.

Bir naturopatik doktor ve perimenopozdaki kadın olarak, bu yaşam evresinin ne kadar yıkıcı olabileceğini gördüm (ve hissettim). Değişiklikler genellikle bir semptom takımyıldızı olarak ortaya çıkar: şişkinlik, kilo alımı, beyin sisi ve sinirlilik. Çoğu kadın bunu “sadece hormonlar” olarak tanımlar.

Ama yeterince konuşmadığımız eksik bir bağlantı var: İçgüdüleriniz.

Klinik uygulamada defalarca, bağırsakların hormonal geçişler sırasında stres belirtileri gösteren ilk sistemlerden biri olduğunu görüyorum. Ve şimdi araştırma bunu destekliyor: perimenopoz sırasındaki östrojen, progesteron ve kortizol dalgalanmaları mikrobiyomunuzu yeniden şekillendirebilir ve buna karşılık ruh halinizi, metabolizmanızı, uykunuzu ve hatta vücudunuzun hormonları nasıl işlediğini etkileyebilir.

Neden Her Şey Bağlı Hissediyor (Çünkü Öyle)

Bağırsaklarınız, beyniniz ve hormonlarınız bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla karmaşık bir şekilde birbirine bağlıdır - karmaşık bir sinir, hormon ve bağışıklık sinyalleri ağı. Bu bağlantı, kadınların neden duygusal stres dönemlerinde sıklıkla bağırsak alevlenmeleri veya bağırsak rahatsızlığı zamanlarında artan kaygı yaşadıklarını açıklar. Perimenopozda bu bağlantı daha da dinamik hale gelir. İşte araştırmanın ve klinik deneyimimin önerdiği şeyler:

• Östrojen ve kortizol dalgalanmaları sindirimi geciktirebilir, özellikle döngünüzde şişkinlik, gaz ve kabızlığı artırabilir.
• Azalan östrojen bağırsak astarı bütünlüğünü zayıflatır, safra akışını azaltır (yağ sindirimini zorlaştırır) ve mikrobiyal çeşitliliği düşürerek bağırsağı daha reaktif ve iltihaplı hale getirir.
• Azalan mikrobiyal çeşitlilik, sakinleştirici nörotransmitterleriniz olan daha az serotonin ve GABA anlamına gelir. Bu, kendinizi kablolu ama yorgun hissetmenizin, endişelenmeye daha yatkın veya uykuya dalmakta zorlanmanızın bir parçasıdır.
• Bağırsaktaki düşük dereceli iltihaplanma sessizce yorgunluğu, beyin sisini, şeker isteğini ve eklem ağrısını tetikleyebilir ve içte ve dışarıda iltihaplı hissetmenize neden olabilir.

Birlikte, bu değişimler kadınların kendilerinden farklı hissetmelerine neden olabilir - vücutlarından kopmuş, tutarsızlıktan tükenmiş ve cevap eksikliğinden dolayı hayal kırıklığına uğramıştır. 

Perimenopoz İçin Klinik Olarak Kanıtlanmış 3 Bağırsak Sağlığı Stratejisi

Perimenopoz sırasında bağırsak sağlığını desteklemek dramatik bir sıfırlama gerektirmez - sadece vücudunuzun nasıl değiştiğiyle uyumlu bir dizi kasıtlı, kanıta dayalı değişim.

Güç Alışkanlıkları, bağırsak-hormon bağlantınızı yeniden kalibre etmeye yardımcı olan küçük, tutarlı uygulamalardır. Aşağıda, her biri bilimle desteklenen, sıklıkla önerdiğim üç klinik olarak bilgilendirilmiş strateji bulunmaktadır.

Güç Alışkanlığı 1: Lif ve Prebiyotiklerle Eliminasyonu Geliştirin

Perimenopoz sırasında günlük eliminasyon neden önemlidir:
Östrojen karaciğer tarafından detoksifiye edilir ve bağırsak yoluyla elimine edilir. Tam günlük bağırsak hareketleriniz yoksa, bu östrojen metabolitleri yeniden emilebilir ve şişkinlik, sinirlilik ve göğüs hassasiyeti gibi semptomları güçlendirir.

Yiyeceklerle nasıl destek olunur:

• Mercimek, yapraklı yeşillik, çilek ve yulaf gibi bütün gıdalardan günde 25-30 g lif almayı hedefleyin.
• Sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, pişmiş ve soğutulmuş patates veya yeşil muz gibi prebiyotik açısından zengin yiyecekleri ekleyin.
• Eliminasyonu ve östrojen klirensini desteklemek için smoothie'lere veya salatalara 1-2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin.

Bir ek ne zaman düşünülmeli:

Kabızlık ile mücadele ediyorsanız veya lif alımınız tutarsızsa, hafif bir prebiyotik lif veya magnezyum sitrat düzenliliğin geri kazanılmasına yardımcı olabilir.

Enflamasyon ve bağırsak hareketliliği için eklenti destekleri:

• Omega-3'ler balık yağı, chia veya keten
• Şişkinlik, kramplar veya PMS için Curcumin  
• Sindirimi uyarmak için bitkisel acı maddeler ( karahindiba kökügibi)

ND İçgörü: 

Her zaman buradan başlıyorum. Bir kadın günlük olarak ortadan kaldırmıyorsa, önce bunu ele alırız - çünkü östrojen detoksu ve bağırsak iyileşmesi her ikisi de düzenli, tam bağırsak hareketleriyle başlar. 

Güç Alışkanlığı 2: Hedeflenen Probiyotikler ve Fermente Gıdalarla Sağlıklı Bir Mikrobiyomu Destekleyin

Perimenopoz sırasında dengeli bir mikrobiyom neden önemlidir:
Bağırsak mikrobiyomunuz sindirimden çok daha fazlasını etkiler - ruh halini, bağışıklık tepkisini ve hormon metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olur. Perimenopoz sırasında, azalan östrojen ve artan stres mikrobiyal çeşitliliği azaltabilir, bağırsaklarınızı daha reaktif hale getirebilir ve semptomlarınızı daha yoğun hale getirebilir.

Yiyeceklerle nasıl destek olunur:

• Günlük öğünlere lahana turşusu, kimchi, kefir veya sade yoğurt gibi fermente yiyecekleri ekleyin.
• Tanıtmakta olduğunuz faydalı bakterileri çeşitlendirmek için kaynakları döndürün.

Ne zaman takviye edilir: 

Antibiyotiklerden sonra, sürekli şişkinlik veya gevşek dışkı ile veya PMS ve bağırsak sorunları birlikte parladığında. Doğru probiyotik suşları, sindirimi, bağışıklık sağlığını, vajinal ve idrar yollarının direncini ve duygusal düzenlemeyi destekleyerek dengeyi geri kazanmaya yardımcı olabilir.

Aranacak klinik olarak çalışılan suşlar:

• Lactobacillus acidophilus DDS-1
   → Karın ağrısını, şişkinliği ve düzensizliği azaltır; bağırsak-beyin ve bağırsak-bağışıklık fonksiyonunu destekler.
• Lactiplantibacillus plantarum Lpla33
   → Bağırsak alışkanlıklarını ve yaşam kalitesini iyileştirir; algılanan stresi azaltır ve bağırsak-beyin sinyallerini destekler.
• Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12
   → Bağışıklık tepkisini artırır, düzenliliği destekler ve antibiyotik kullanımından sonra bağırsak dengesinin geri kazanılmasına yardımcı olur.

ND İçgörü: 

Tüm probiyotikler eşit yaratılmamıştır - klinik sonuçlar doğru dozlarda doğru suşların kullanılmasından gelir. Kişiselleştirilmiş bir öneri için sağlık uzmanınızla konuşun. 

Güç Alışkanlığı 3: Bağırsakları Sakinleştirmek ve Ruh Halini Desteklemek İçin Hedeflenen Besinleri Kullanın

Bağırsakları sakinleştirmek perimenopozda neden önemlidir: 

Perimenopoz genellikle düşük dereceli inflamasyon, nörotransmitter dengesizlikleri ve metabolik kaymalar ile işaretlenir. Bu değişiklikler istek, şişkinlik, zayıf uyku veya sinirlilik olarak ortaya çıkabilir. Hedeflenen besinler bağırsak zarını yatıştırabilir, sağlıklı östrojen metabolizmasını destekleyebilir ve duygusal esnekliği artırabilir.

Yiyeceklerle nasıl destek olunur:

• Antiinflamatuar faydaları için zerdeçal ve zencefil ile pişirin
• B vitaminleri bakımından zengin yiyecekler yiyin (somon, yapraklı yeşillikler, yumurta)
• Brokoli, arpa ve yeşil fasulye gibi krom açısından zengin seçenekleri ekleyin
• Yemeklerden sonra meyan kökü, karahindiba veya nane gibi sindirim çaylarını yudumlayın

Bir ek ne zaman düşünülmeli:

GI rahatsızlığı, duygusal değişiklikler veya PMS benzeri semptomların bir karışımı yaşarsanız, hedeflenen besinler güçlü destek sunabilir.

Aranacak kanıt destekli besinler:

• Safran — stresi, sinirliliği azalttığı ve dinlendirici uykuyu desteklediği gösterilmiştir 
• Meyan kökü — şişkinlik ve hazımsızlığı gidermede klinik olarak etkilidir
• B6 Vitamini — nörotransmitter sentezini ve hormonal dengeyi destekler

ND İçgörü: 

Bu besinler özellikle uyku hijyeni, lif ve sinir sistemi düzenlemesi gibi yaşam tarzı destekleriyle katmanlandığında etkilidir. Sadece birkaç hafta içinde ruh halini, sindirimi ve enerjiyi dönüştürdüklerini gördüm.

Klinik Uygulamadan Son Düşünceler

Tekrar tekrar gördüğüm şey şudur: Kadınlar bağırsaklarını nazikçe ve tutarlı bir şekilde beslemeye başladıklarında işler değişmeye başlar.

• Ruh hali daha istikrarlı hale gelir.
• Sindirim daha öngörülebilir hale gelir.
• İstekler ve şişkinlik azalır.
• Ve bunalmış olma duygusu rahatlamaya başlar.

Bu değişiklikler daha fazlasını yapmakla ilgili değil. En önemli olanı yapmaktan gelirler - bağırsağı hormon, beyin ve bağışıklık sistemlerinde merkezi bir merkez olarak desteklemekten.

Perimenopoz tahmin edilemez olabilir, ancak vücudunuz her zaman iletişim kurar. Bağırsak-hormon bağlantısının merceğinden dinlediğimizde, daha net içgörüler kazanırız ve kendimizi desteklemenin daha etkili, sürdürülebilir yollarını kazanırız

Küçük alışkanlıklar büyük bir fark yaratabilir. Ve bağırsak, çoğu durumda, başlamak için en iyi yerdir.

Referanslar:

1. Baker JM, Al-Nakkash L, Herbst-Kralovetz MM. Östrojen-bağırsak mikrobiyom ekseni: Fizyolojik ve klinik etkiler. Maturitas. 2017; 103:45-53. doi:10.1016/j.maturitas.2017.06.025
2. Chen Y, Xu J, Chen Y. Nörotransmitterlerin bağırsak mikrobiyotası tarafından düzenlenmesi ve nörolojik bozukluklarda biliş üzerindeki etkileri. Besinler. 2021; 13 (6) :2099. Yayın tarihi: 2021 Haziran 19. doi:10.3390/nu13062099
3. D'Afflitto M, Upadhyaya A, Green A, Peiris M.Cinsiyet hormonu seviyeleri ile bağırsak mikrobiyotası kompozisyonu ve çeşitliliği arasındaki ilişki-Sistematik bir inceleme. J Clin Gastroenterol. 2022; 56 (5): 384-392. doi: 10.1097/mcg.0000000000001676
4. Kour, H. & Andola, S. Bağırsak sağlığı, zihinsel sağlık ve kadınlarda hormonal dalgalanmalar arasındaki önemli bağlantı. Hindistan Sağlık Bilimleri ve Biyomedikal Araştırma Dergisi KLEU 17 (3): p 311-313, Eylül-Aralık 2024. | DOI: 10.4103/kleuhsj.kleuhsj_468_24
5. Martoni CJ, Srivastava S, Leyer GJ. Lactobacillus acidophilus DDS-1 ve Bifidobacterium lactis UABLa-12, irritabl bağırsak sendromunda karın ağrısı şiddetini ve semptomolojisini iyileştirir: Randomize kontrollü çalışma. Besinler. 2020; 12 (2) :363. Yayın tarihi: 2020 Ocak 30. doi:10.3390/nu12020363
6. Qi X, Yun C, Pang Y, Qiao J. Bağırsak mikrobiyotasının üreme ve metabolik endokrin sistem üzerindeki etkisi. Bağırsak Mikropları. 2021; 13 (1): 1-21. doi: 10.1080/19490976.2021.1894070
7. Rathore K, Shukla N, Naik S, vd. Bağırsak mikrobiyomu ve ruh sağlığı arasındaki çift yönlü ilişki: Kapsamlı bir inceleme. Kureus. 2025; 17 (3): e80810. Yayınlanma tarihi: 2025 Mar 19. doi:10.7759/cureus.80810
8. Rishabh, Bansal S, Goel A, Gupta S, Malik D, Bansal N. Diabetes mellitus gelişiminde östrojen eksikliği ve bağırsak-biyota disbiyozu arasındaki çapraz konuşmanın çözülmesi. Curr Diyabet Rev. 2024; 20 (10): e240124226067. doi: 10.2174/0115733998275953231129094057
9. Woods NF, Mitchell ES, Smith-Dijulio K. Menopoz geçişi ve erken menopoz sonrası kortizol seviyeleri: Seattle Orta Yaşım Kadın Sağlığı Çalışmasından gözlemler. Menopoz. 2009 Temmuz-Ağustos; 16 (4): 708-18. doi: 10.1097/gme.0b013e318198d6b2. PMİD: 19322116; PMCİD: PMC274906