Önemli Çıkarımlar

• Yapraklı yeşillikler, renkli meyveler ve yağlı balıklardan elde edilen omega-3'ler açısından zengin bir diyet görme sağlığı için çok önemlidir. Temel besinler arasında lutein, zeaksantin, çinko ve C ve E vitaminleri bulunur.
• Dijital göz yorgunluğunu azaltmak için 20-20-20 kuralına uyun: Her 20 dakikada bir, en az 20 saniye boyunca 20 metre uzaktaki bir şeye bakın.
• Katarakt ve makula dejenerasyonuna karşı korumak için daima UVA ve UVB ışınlarının %99'unu veya daha fazlasını engelleyen güneş gözlüğü takın.
• Düzenli kapsamlı göz muayeneleri, glokom gibi ciddi, asemptomatik göz hastalıklarını erken evrelerinde tespit etmenin tek yoludur.

Göz Sağlığının Önemi

Görme, tüm vücut fonksiyonlarının en büyüleyicilerinden biridir. Işık şeklindeki görsel görüntüler şeffaf dış tabakadan (kornea), bir açıklıktan (göz bebeği) ve ardından mercekten geçer. Lens, görsel görüntüyü göz küresinin sıvısı olan vitröz mizahtan gözün arkasındaki retinaya giden bir ışına odaklar. Işık, optik sinirden beynin arkasındaki sinir sinyalini görsel bir görüntüye çeviren bir alana giden sinir sinyallerini aktive eder. Gerçekten inanılmaz bir süreç.

İyi görme sağlığı, işlev görme yeteneğimiz için önemlidir ve daha yüksek bir yaşam kalitesi ve bireyin genel sağlığı ile yakından bağlantılıdır. Buna karşılık, zayıf görme veya görme bozukluğu sadece daha düşük bir yaşam kalitesine değil, aynı zamanda hem fiziksel hem de zihinsel sağlık sorunları için daha yüksek bir riske yol açabilir.

Birçok insan yaşlanma nedeniyle görme bozukluğu yaşarken, sağlıklı gözlerin korunmasına ve hatta görsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için uygulayabileceğiniz önemli diyet ve yaşam tarzı ipuçları vardır.

Vizyonunuzu Korumak İçin 6 Bilim Destekli İpuçları

1. Görme Sağlıklı Bir Diyet Yeyin

Beslenme faktörleri, gözleri yaşlanmanın etkilerinden korumak da dahil olmak üzere görsel süreçte ve göz sağlığında önemli bir rol oynar. Örneğin, zengin renkli meyve ve sebzeler bakımından yüksek Akdeniz tipi bir diyet , katarakt ve makula dejenerasyonu riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bu dernek oldukça uzun süredir bilinmektedir. Başlangıçta, bu korumanın antioksidan vitamin ve mineral alımının artmasından kaynaklandığı düşünülüyordu. Bu besinler ve besinler göz sağlığını korumada rol oynar:

• Yapraklı Yeşiller (Ispanak, Lahana): Lutein ve zeaksantin bakımından zengindir.
• Yağlı Balık (Somon, Ton Balığı): Mükemmel DHA omega-3 kaynağı.
• Turunçgiller ve Meyveler: C Vitamini ile Paketlenmiş
• Fındık ve Tohumlar: E Vitamini Sağlayın
• İstiridye ve Yağsız Etler: En iyi Çinko kaynakları.
• Havuç ve Tatlı Patates: Beta-karoten (A Vitamini) ile Dolu.

 lutein, zeaksantinve likopengibi karotenler ve meyvelerde, narenciye ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunanlar gibi flavonoidler gibi çeşitli bitki pigmentlerinin katarakt ve maküler dejenerasyona karşı korumada C vitamini, E vitamini ve selenyum gibi geleneksel besin antioksidanlarından daha önemli olduğu gösterilmiştir.

2. Hedeflenen Göz Sağlığı Takviyelerini Düşünün

Besin açısından zengin bir diyet göz sağlığı için en iyi temel olsa da, spesifik takviyelerin bilimsel olarak incelenmiş ve özellikle yaşa bağlı bazı göz hastalıkları için yüksek risk altındaki bireyler için güçlü, hedefli destek sağladığı gösterilmiştir.

Çoklu Antioksidan Formül

Göz sağlığını desteklemek için bir diyet takviyesi stratejisiyle başlamak için en iyi yer, C ve E, çinko, bakırve selenyumvitaminleri gibi yeterli düzeyde besin antioksidanlarını sağlayan yüksek etkili multivitamin alarak sağlam bir beslenme temeli oluşturmaktır. 

Bu besinler göz sağlığı için son derece önemlidir. C vitamini veya çinko almak kadar basit bir şey göz sağlığını korumada faydalı etkiler göstermiş olsa da, daha kapsamlı bir antioksidan formül daha da fazla destek sunar. 

Örneğin, Yaşlı Göz Hastalığı Çalışması (AREDS) olarak bilinen ünlü bir çalışma, besin maddelerinin bir kombinasyonunun tek başına herhangi bir besinden daha iyi sonuçlar vereceğini doğruladı. Çalışma araştırmacıları tarafından kullanılan spesifik günlük antioksidan ve çinko miktarları şunlardı:

• 500 mg C vitamini
• 400 IU E vitamini
• 15 mg beta-karoten (genellikle 25.000 IU A vitaminine eşdeğer olarak etiketlenir)
• 80 mg çinko
• 2 mg bakır

Yaşlı Göz Hastalığı Çalışması 2'de araştırmacılar, katılımcıların beta-karoten yerine 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin yerine koyduklarını buldular.

AREDS araştırmasına ek olarak, ticari olarak temin edilebilen çeşitli geniş tabanlı antioksidan formülleri kullanan çeşitli çalışmalar da umut verici sonuçlar göstermiştir. 2017 yılında, ABD, Avrupa, Çin ve Avustralya'da yürütülen 19 insan çift kör çalışmasının ayrıntılı bir incelemesi, antioksidan formüllerin göz sağlığı üzerindeki etkisini daha da vurguladı, çünkü yaşa bağlı makula dejenerasyonu olan bireylerin antioksidan takviyesi ile görme kaybının ilerlemesinde bir miktar gecikme yaşayabileceği sonucuna varmıştır..

Lutein ve Zeaksantin

Sarı karotenoid pigmentleri lutein ve zeaksantin makulanın sağlığı için kritik öneme sahiptir. Makulanın ince görmeden sorumlu orta kısmı fovea olarak bilinen sarı bir alandır. Yüksek lutein ve zeaksantin konsantrasyonundan dolayı sarıdır. Bu sarı karotenoidler, makulada oksidatif hasarı önlemede işlev görür. Ayrıca göz merceğine zarar vermeye karşı korunmaya yardımcı olurlar.

Makula içindeki düşük bir lutein ve zeaksantin seviyesi, makulanın yaşa bağlı dejenerasyonu için önemli bir risk faktörünü temsil eder. Ek olarak, araştırmalar diyetin lutein ve zeaksantin ile takviye edilmesinin makula hasarına karşı korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu karotenoidler görsel işlevi iyileştirebilir. Spesifik olarak, lutein ve zeaksantin takviyesi, katarakt veya yaşa bağlı makula dejenerasyonu olan kişilerde parlama iyileşmesi, kontrast duyarlılığı ve görme keskinliği dahil olmak üzere görsel fonksiyonun çeşitli objektif ölçümlerini önemli ölçüde iyileştirmiştir.

Yabanmersini, Üzüm Çekirdeği veya Çim Kabuğu Özü

Yaban mersini antosiyanidinleri ve üzüm çekirdeği ve çAM kabuğu özlerinin PCO'ları (prosiyanidolik oligomerler) gibi çeşitli mor flavonoidler, göz yapıları için güçlü bir afiniteye sahiptir ve “görsel mor” veya rodopsin işlevini geliştirir.       Bu pigment, ışık algısındaki ilk olaylardan sorumludur ve gece görüşüne izin verir. 

Klinik çalışmalar daha sonra bu flavonoidlerin gece görme keskinliğini iyileştirdiğini, karanlığa daha hızlı uyum sağladığını ve normal deneklerde ve ayrıca gece görüşü zayıf ve hemeralopisi olanlarda (loş ışıkta olduğu kadar parlak ışıkta olduğu kadar belirgin bir şekilde görememek) parlamaya maruz kaldıktan sonra görme keskinliğini daha hızlı iyileştirdiğini göstermiştir. Üzüm çekirdeği özü, sağlıklı deneklerde bile kan akışını artırabilir ve görsel işlevi iyileştirebilir.

3. Akıllı Ekran Alışkanlıklarını Uygulayın (20-20-20 Kuralı)

Bir bilgisayardan veya akıllı telefondan uzun süre ekrana bakmanın olumsuz etkileri o kadar yaygın hale geldi ki, artık bunun için terimler var (bilgisayar görme sendromu, dijital görsel yorgunluk veya göz yorgunluğu gibi). Belirtiler kuruluk, yanma, yırtılma, gözlerde tahriş, baş ağrısı, bulanık görme ve ışığa duyarlılık içerebilir.

Ekran süresini azaltmak, ince görüşü korumak için en kritik adımlardan biridir. İşte bazı kurallar:

20-20-20 kuralına uyun. Her 20 dakikada bir ekrandan uzağa bakın ve bakışlarınızı yaklaşık 20 saniye boyunca sizden en az 20 metre uzaktaki bir nesneye koyun. Dijital görsel göz yorgunluğu belirtileriniz varsa, bir ekrana bakmaktan daha fazla mola vermeniz gerekebilir.

Aşırı aydınlatmayı azaltın. Göz yorgunluğu, ekranınızdaki aşırı aydınlatma ve yansımalardan kaynaklanabilir. Bilgisayarınızın ekranında yansıyan çok fazla ışık varsa, parlama önleyici bir ekran koruyucusu kullanın. Ayrıca, perdeler veya panjurlu bir pencereden güneş ışığını ortadan kaldırın ve daha az ampul kullanarak veya daha düşük yoğunluklu ampullere geçerek parlak iç aydınlatmayı azaltın.

Bir ekrana bilinçli olarak bakarken daha sık göz kırpın. İnsanların bilgisayar kullandıklarında daha az sıklıkla göz kırpma eğiliminde oldukları keşfedildi - genellikle yaptıklarından yaklaşık üçte biri daha az. Bu uzun yanıp sönmeyen dönemlerde, gözü kaplayan gözyaşları daha hızlı buharlaşarak kuru gözlere neden olur. Sık sık göz kırpmak, kuruluk ve tahrişi önlemek için gözlerinizi nemli tutacaktır.

Ekranınızı doğru konumlandırdığınızdan emin olun. Göz yorgunluğunu azaltmak için gözleriniz bilgisayar ekranından 20 ila 24 inç uzakta olmalıdır. Bilgisayar ekranının merkezini göz seviyesinden yaklaşık 4 ila 8 inç daha düşük bir konumda tutun.

Son olarak, mavi ışığı engelleyen gözlük takmanın oldukça popüler olmasına rağmen, bir bilgisayar veya akıllı telefondan kaynaklanan göz yorgunluğuna veya retina hasarına karşı önemli bir göz koruması sağlamadıklarını unutmayın.

4. Düzenli, Kapsamlı Göz Muayeneleri Yapın

Vizyonunuzu korumak için tüm ipuçlarından, bu tartışılamaz. Birçok insan göz muayenelerini gözlük reçetelerinin değişip değişmediğini kontrol etmenin bir yolu olarak düşünür, ancak kapsamlı, genişlemiş göz muayenesi, uzun vadeli sağlığınız için atabileceğiniz en kritik adımlardan biridir. Ciddi, görme çalan hastalıkları en erken, en tedavi edilebilir aşamalarında tespit etmenin tek yoludur.

Basit bir görme taramasının aksine, kapsamlı bir muayene göz bebeklerinizi genişletmeyi içerir. Bu, göz doktorunuzun retina, optik sinir ve kan damarları dahil olmak üzere gözünüzün arkasını net ve engelsiz bir şekilde görmesini sağlar. Bu görüş, kalıcı görme kaybı meydana gelene kadar genellikle semptomları olmayan “sessiz” hastalıkların erken belirtilerini tespit etmek için gereklidir.

Bu sessiz hastalıklar şunları içerir:

• Glokom: Genellikle “sessiz görme hırsızı” olarak adlandırılan glokom, optik sinire zarar verir ve kademeli periferik görme kaybına neden olur. Tipik olarak erken evrelerinde hiçbir uyarı işareti veya ağrı yoktur ve kaybedilen herhangi bir görme iyileşemez. Göz muayenesi, ciddi görme kaybını önlemek için yeterince erken tespit etmenin tek yoludur.
• Diyabetik Retinopati: Bu, retinadaki kan damarlarına zarar veren diyabetin ciddi bir komplikasyonudur. Amerikalı yetişkinlerde körlüğün önde gelen nedenidir ve genellikle önemli ölçüde ilerlemeye kadar hiçbir semptom göstermez. Yıllık göz muayenesi diyabetli herkes için çok önemlidir.
• Yaşa bağlı Makula Dejenerasyonu (AMD): AMD, 50 yaşın üzerindeki insanlar için görme kaybının önde gelen nedenidir. Keskin, merkezi görüşü yavaş yavaş yok ederek yüzleri okumayı, sürmeyi veya tanımayı zorlaştırır. Bir göz doktoru, görüşünüzde herhangi bir değişiklik fark etmeden çok önce, retina altındaki küçük sarı birikintiler gibi AMD'nin erken belirtilerini tespit edebilir.

Bu koşulların erken tespiti, görüşünüzü kurtarmanın anahtarıdır. Tedaviler bu hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabilir veya durdurabilir, ancak önemli hasar yapılmadan önce başlandığında en etkilidir. Belirtilerin ortaya çıkmasını beklemeyin. Görüşünüzü ömür boyu korumak için düzenli, kapsamlı göz muayeneleri planlayın.

5. Koruyucu Gözlük Takın

Zamanla, güneşin potansiyel olarak zararlı ultraviyole (UV) ışınlarına maruz kalmak oksidatif hasara ve lens ve makulanın yaşlanmasını hızlandırabilir. Bu nedenle, gözlerinizi katarakt oluşumuna ve makula dejenerasyonuna karşı korumanın en kolay yollarından biri dışarı çıktığınızda güneş gözlüğü takmaktır. Sadece zararlı UV ışınlarını engellemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gözlerinizi rüzgarın kuruma etkilerinden de koruyabilirler.

Havuzda yüzerken, tehlikeli kimyasallarla çalışırken veya döküntülerin ve sıçramaların kornea aşınmalarına veya diğer göz travmalarına neden olmasını önlemek için kesme, zımparalama, öğütme veya kaynak yapmak için makineler kullanarak gözlüklerinizi koruyun. Gözlükler, göz yaralanmalarına karşı korunmak için yüksek hızlı topları veya birbirleriyle yakın temas halinde olan oyuncuları içeren spor yaparken de kullanılmalıdır. Bisiklete binerken, gözlerinizi rüzgardan ve yol kalıntılarından korumak da iyi bir fikirdir.

6. Sağlıklı Bir Kiloyu Koruyun + Günlük Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz göz sağlığını destekler ve özellikle göz içindeki sıvı basıncı olan normal göz içi basıncını desteklemede faydalıdır. Her gün 40 dakikalık tempolu bir yürüyüş gibi ılımlı aerobik egzersiz bile glokomlu kişilerin göz içi streslerini azaltmalarına yardımcı olabilir. Bazen durumları için ilaç ihtiyacını ortadan kaldırmak için yeterlidir. Yoga, gevşeme egzersizleri ve diyafragmatik solunum da göz içi basıncını düşürür.

Sıkça Sorulan Sorular

Görme yeteneğimi doğal olarak nasıl geliştirebilirim?

Reçetenizi doğal olarak değiştiremeseniz de, besin açısından zengin bir diyet, ekran süresini yönetme ve gözlerinizi UV ışığından koruyarak göz sağlığınızı destekleyebilir ve vizyonunuzu koruyabilirsiniz.

Göz sağlığı için en önemli vitamin nedir?

Tek bir “en iyi” vitamin yoktur, ancak lutein, zeaksantin, C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanların bir kombinasyonu makulayı korumak için en kritik olarak kabul edilir.

Gözlerimi ne sıklıkla kontrol ettirmeliyim?

Yetişkinler her bir ila iki yılda bir veya diyabet veya ailede göz hastalığı öyküsü gibi risk faktörleri varsa daha sık kapsamlı bir göz muayenesi yaptırmalıdır.

Referanslar:

1. Yuan Y, Lin TPH, Gao K, Zhou R, Radke NV, Lum DSC, Zhang X. Aerobik egzersiz sağlıklı ve primer açık açılı glokom gözlerinde göz içi basıncını azaltır ve Schlemm'in kanal boyutlarını genişletir. Hint J Oftalmol. 2021 Mayıs; 69 (5): 1127-1134.
2. Udenia H, Mittal S, Agrawal A, Singh A, Singh A, Mittal SK. Yojik Pranayama ve Diyafragmatik Solunum: Primer Açık Açılı Glokomlu Hastalarda Göz İçi Basıncı İçin Yardımcı Tedavi: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. J Glokom. 2021 Şubat 1; 30 (2): 115-123.
3. Kaluza G, Strempel I. Açık açılı glokomlu hastalarda kendini gevşeme yöntemlerinin ve görsel imgelemenin GİB üzerindeki etkileri. Oftalmologica. 1995; 209 (3): 122-8. 
4. Valero-Vello M, Peris-Martínez C, Garcia-Medina JJ, vd. Akdeniz popülasyonunda göz sağlığı için doğal gıda ve besin takviyelerinin antioksidan, anti-enflamatuar ve nöroprotektif potansiyelinin araştırılması. Gıdalar 2021; 10:1231.
5. AREDS Araştırma Grubu. Yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve görme kaybı için C ve E vitaminleri, beta karoten ve çinko ile yüksek doz takviyenin randomize, plasebo kontrollü, klinik bir araştırması. Arch Oftalmol 2001; 119:1417-1436.
6. Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması 2 (AREDS) Araştırma Grubu. Lutein/zeaksantinin yaşa bağlı makula dejenerasyonu ilerlemesi üzerindeki etkilerinin ikincil analizleri: AREDS2 raporu No.3. JAMA Oftalmoloji, 2014; 132 (2): 142-9.
7. Evans, JR ve Lawrenson, JG (2017). Yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ilerlemesini yavaşlatmak için antioksidan vitamin ve mineral takviyeleri. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanı, 7, CD000254.
8. Ma L, Liu R, Du JH, vd. Maküler pigment optik yoğunluğu ile ilişkili lutein, zeaksantin ve mezo-zeaksantin takviyesi. Besinler 2016; 8 (7): PII: E426.
9. Olmedilla B, Granado F, vd. Lutein, ancak alfa-tokoferol takviyesi, yaşa bağlı kataraktlı hastalarda görsel işlevi iyileştirir: 2 yıllık çift kör plasebo kontrollü bir pilot çalışma. Beslenme 2003; 19:21-24.
10. Lee J, Lee HK, Kim CY, vd. Saflaştırılmış yüksek doz antosiyanosit oligomer uygulaması, miyopi deneklerinde gece görüşünü ve klinik semptomları iyileştirir. Br J Nutr. 2005; 93 (6): 895-9.
11. Zhao Y, Jiang C, Lu J, Sun Y, Cui Y. Proantosiyanidinler ve antosiyanidinlerin araştırma ilerlemesi. Phytother Res. 2023 Haziran; 37 (6): 2552-2577.
12. Corbe C, Boisin JP, Siou A. Işık görme ve koryoretinal dolaşım. Prosianidin oligomerlerinin etkisinin incelenmesi (Endotelon). J Fr Ophtalmol 1988; 11:453—460 
13. Boissin JP, Corbe C, Siou A. Koryoretinal dolaşım ve göz kamaştırıcısı. prosiyanidol oligomerlerinin kullanımı. Bull Soc Ophtalmol Fr 1988; 88:173—174, 177—179