Dünyada En Yaygın Görülen 3 Vitamin ve Mineral Eksikliği

56,156 Görüntüleme

Dr. Michael Murray Yayınlanma tarihi 3 Şubat 2025

Beslenmeyle ilgili en büyük efsanelerden biri, yalnızca diyetle tüm temel besin öğelerinin yeterli düzeyde alınabileceğidir. Bu, hem gelişmekte olan hem de ABD dahil gelişmiş ülkelerde geçerliliği olmayan bir düşüncedir. Teorik olarak mümkün olsa da, pratikte besin takviyesi olmadan çoğu insanın gerekli besin yeterliliğine yaklaşması mümkün bile değildir. Bu durumu destekleyen çok sayıda veri bulunuyor.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre 2 milyardan fazla insan vitamin ve mineral eksikliği yaşıyor. ABD'de ise Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES) ile Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın Gıda Tüketimi ve Besin Alımları verileri, ABD nüfusunun önemli bir bölümünde besin eksiklikleri olduğunu gösterirken bazı vitamin ve minerallerde bu oran %80’e kadar çıkabiliyor.

Yaygın eksiklikler arasında potasyum, çinko, magnezyum, B6 vitamini, folat, B12 vitamini, iyot ve K2 vitamini bulunuyor. Ancak dünya çapında en yaygın vitamin ve mineral eksiklikleri A vitamini, D3 vitamini ve demir olarak kabul ediliyor.

Vitamin- Mineral Eksikliği ve Önerilen Günlük Alım Düzeylerinin Tanımlanması

Vitamin ve mineral alım düzeyleri, ciddi eksiklikten toksisiteye kadar geniş bir aralıkta değişkenlik gösterebiliyor. Bu yelpazedeki ideal nokta ise, vücudun ihtiyaç duyduğu ama fazlaya kaçmayan, dengeli bir alım düzeyini ifade ediyor. Bahsedilen bu hedefe ulaşmak için iki yaygın kavramdan faydalanılıyor: Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA) ve Önerilen Beslenme Alımı (RDI).

RDA, yaşam evresi (yaş) ve cinsiyete bağlı olarak sağlıklı bireylerin %97,5’inin ihtiyacını karşılayacak şekilde günlük alınması gereken belirli bir besin öğesinin miktarı anlamını taşıyor.
RDI ise genellikle gıda etiketlemesi amacıyla geliştirilen ve ilgili besin için herhangi bir yaş grubundaki en yüksek RDA değerine sayısal olarak eşit olan değer olarak tanımlanıyor.

Ancak RDA hakkında yapılan en büyük eleştirilerden biri, besin öğesinin ideal düzeyinden ziyade “sağlıklı” bireylerde yalnızca eksiklik belirtilerinin görülmeyeceği minimum düzeyi ve ilgili besin öğesine olan fizyolojik ihtiyacın tahmini düzeyini esas alması.

Eksiklikle ideal alım düzeyi arasında kalan bir başka alan ise “subklinik” ya da “marjinal eksiklik” olarak adlandırılıyor. Bu tür eksiklikler, klasik belirtileri ortaya çıkarmıyor ama fizyolojik işlevlerde yetersizliğe yol açabilecek kadar düşük seviyelerde kalıyor. Halsizlik, bitkinlik, konsantrasyon güçlüğü ya da genel bir keyifsizlik hissi bu duruma işaret ediyor belirtiler arasında yer alıyor. Uzun vadede devam eden bu tip hafif eksikliklerin ise sağlığı sessiz sedasız aşındırabileceği unutulmamalı.

Vitaminler ve Mineraller İnsan Vücudunda Ne İşe Yarıyor?

Vitaminler ve mineraller, vücudun düzgün çalışabilmesi için mutlaka gerekli olan temel besin öğeleri arasında yer alıyor. Yani, bu besin öğeleri olmadan sağlıklı bir yaşam sürdürmek mümkün olmuyor. Bu öğelerin temel işlevlerinden biri, enzimlerin aktif kısımlarında bulunmaları ve koenzimler aracılığıyla molekülleri oluşturma ya da parçalama süreçlerine katkı sağlamaları.

Enzimlerin büyük çoğunluğu, bir protein ve genellikler mineral ya da vitaminden meydana gelen bir yardımcı unsurdan oluşuyor. Eğer enzimde gerekli olan bu vitamin ya da mineral eksikse, enzim işlevini yerine getiremiyor. Ancak, gerekli mikrobesinlerin diyet yoluyla alınması ya da takviye edilmesi sayesinde enzim yeniden çalışabilir hale geliyor. Örneğin, görme sürecinde A vitaminini aktif forma dönüştüren enzimin çalışabilmesi için çinko gerekli. Dolayısıyla, çinko eksikse, yeterli A vitamini alımı bile etkili olmuyor çünkü A vitamini aktifleşemiyor.

Bazı enzimlerin ise çalışabilmek için koenzim denen bir başka ek desteğe ihtiyaçları oluyor. Koenzimler, enzimle birlikte çalışan özel moleküller ve çoğu zaman bir vitamin ya da mineralden oluşuyor. Koenzim olmadığında, enzim tek başına işlevsiz kalıyor.

Vücutta vitaminler ve minerallerden oluşan mikro-besinler birlikte ve etkileşimli bir şekilde görev alıyor. Bu hassas denge içerisinde tek bir vitamin ya da mineralin eksikliği bile sistemin genel işleyişini bozabiliyor. Dolayısıyla bu mikrobesinlerin eksikliği mutlaka önlenmeli; çünkü bu dengenin korunması, sağlığın sürdürülebilirliği için büyük önem taşıyor.

A Vitamini Eksikliği

A vitamini, yağda çözündüğü keşfedilen ilk vitamin olarak biliniyor ancak “A” adını almasının tek nedeni bu değil. “Anti-enfektif” yani enfeksiyon karşıtı özelliklerini temsil etmesi açısından da bu isme sahip. Çünkü A vitamini, bağışıklık sisteminin sağlığı ve işlevi açısından hayati önem taşıyor. A vitamini eksikliği yaşayan bireyler, özellikle viral enfeksiyonlar başta olmak üzere, bulaşıcı hastalıklara karşı çok daha savunmasız hale geliyor. Bu durum kronikleştiğinde ise solunum yolları, sindirim sistemi ve idrar yolları gibi mukozayla kaplı bölgelerde de işlev bozuklukları gözlemleniyor. Göz sağlığı da bu durumdan ciddi şekilde etkileniyor.

Gözlerde A vitamini eksikliği, kseroftalmi adı verilen bir soruna yol açıyor. İlk belirti olarak gece görüşünde azalma görülüyor. Eksiklik ilerledikçe gözün dış yüzeyini örten konjonktiva kuruyor ve kırışıyor. Daha da şiddetlenirse, korneada yumuşama, erozyon ve ülser oluşumu gerçekleşiyor ve bu süreç nihayetinde körlükle sonuçlanabiliyor.

Modern yaşam çağında yaşıyor olmamıza rağmen A vitamini eksikliğinin dünya genelinde hâlâ 500 milyondan fazla insanı etkiliyor olması son derece şaşırtıcı.¹ Üstelik A vitamini eksikliği, dünyanın birçok bölgesinde geri dönüşü olmayan körlüğün önde gelen nedenlerinden biri olmaya devam ediyor. Her yıl yaklaşık 500.000 çocuk bu nedenle görme yetisini kaybediyor. Ek olarak bu çocukların yaklaşık yarısı, görme kaybından sonraki 12 ay içinde hayatını da kaybediyor. ABD ve gelişmiş ülkelerde bu düzeyde bir eksiklik nadir görülse de, gelişmemiş ülkelerde bu konu hâlâ ciddi bir halk sağlığı problemi olarak karşımıza çıkıyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve benzeri kuruluşlar, bu riski azaltmak adına risk altındaki çocuklara her altı ayda bir 4.000 mcg (mikrogram) retinol içeren yüksek dozda A vitamini desteği sağlıyor.

A vitamini eksikliği tanısı genellikle kanda retinol düzeylerinin ölçülmesiyle konuluyor. Plazma ya da serum retinol düzeyi 0,35 µmol/L’nin altındaysa ciddi eksiklik, 0,70 µmol/L’nin altındaysa subklinik eksiklik söz konusu oluyor.

Ağır A vitamini eksikliği, gelişmiş ülkelerde nadir görülüyor olsa da Amerika’daki yetişkinlerin yaklaşık %46’sı yeterli düzeyde A vitamini alamıyor.²

A vitamini beslenme ile retinol (önceden oluşmuş A vitamini) ve beta-karoten (vücutta retinole dönüşen provitamin A) olmak üzere iki formda alınabiliyor. Ancak yetersiz beslenme veya çinko eksikliği gibi durumlar, beta-karotenin retinole dönüşmesini engelliyor. Ayrıca genetik nedenlerle bireylerin yaklaşık %25’i beta-karoteni A vitaminine verimli şekilde dönüştüremiyor.

Retinol içeren gıdalar arasında yumurta, tereyağı, zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri, dana ciğeri, tavuk ciğeri ve morina karaciğeri yağı bulunuyor. Beta-karoten açısından zengin besinler ise yeşil yapraklı sebzeler ile turuncu renkli sebze ve meyveler oluyor. Havuç, tatlı patates, balkabağı, kavun ve mango bu gruba örnek gösteriliyor. Genel bir kural olarak, meyve ya da sebzenin rengi ne kadar koyuysa, beta-karoten oranı da o kadar yüksek oluyor. Örneğin, karalahana marula göre çok daha fazla beta-karoten içeriyor.

A vitamini etkinliği başlangıçta Uluslararası Birim (IU) ile ölçülüyordu. 1 IU, 0,3 mcg kristal retinole veya 0,6 mcg beta-karotene denk geliyor. 1967 yılında Dünya Sağlık Örgütü, bu ölçüm biriminin yerine Retinol Aktif Eşdeğeri (RAE) kullanılmasını önerdi. 1980’de ABD de bu sistemi benimsedi ve artık A vitamini için Önerilen Günlük Alım (RDA) değerleri RAE olarak belirtiliyor. Ancak bazı ürünlerde hâlâ IU olarak ifade edildiği görülebiliyor. Yetişkin erkekler için önerilen günlük A vitamini alımı 900 RAE, kadınlar içinse 700 RAE olarak belirlenmiş durumda. Önceden oluşmuş A vitamini (retinol) için Tolere Edilebilir Üst Alım Düzeyi (UL) ise yetişkinlerde 3.000 RAE olarak kabul ediliyor. Beta-karoten için böyle bir üst sınır bulunmuyor çünkü vücut, ihtiyaç fazlası beta-karoteni A vitaminine dönüştürmüyor.

Uyarı: 3.000 mcg’yi (3.000 RAE ya da 10.000 IU) aşan retinol dozları, hamilelik riski taşıyan kadınlar için önerilmiyor. Yüksek dozda retinol (beta-karoten değil), doğum kusurlarına yol açabileceği için hamile kalma ihtimali bulunan tüm kadınlar tarafından kesinlikle kaçınılması gereken bir bileşen olarak değerlendiriliyor.

D Vitamini Eksikliği

Son yıllarda D3 vitamini üzerine çokça konuşulmasının sebebi, bağışıklık sisteminde oynadığı hayati rol. Ancak D3 vitamini, yalnızca bağışıklık değil, vücuttaki pek çok hücresel işlev açısından da kritik öneme sahip. Hatta bu bileşen, teknik olarak bir vitaminden çok bir “prohormon” olarak değerlendiriliyor. Cildimizde bulunan bir kimyasal, güneş ışığına maruz kaldığında D3 vitamini üretimi başlıyor. Üretilen bu D3 vitamini önce karaciğerde 25(OH)D3 formuna, ardından böbreklerde en aktif hali olan 1,25-dihidroksi D3 vitamini (kalsitriol) formuna dönüşüyor. Bu aktif form, yalnızca kalsiyum metabolizmasında değil, aynı zamanda genetik kodun ifadesinde de kilit görev üstleniyor. İnsan DNA’sında, D3 vitamininin aktif formlarıyla özel olarak ilişkilenen 2.700’den fazla bölge bulunuyor.

Günümüzde D3 vitamini eksikliği genellikle 25(OH)D3 kan düzeyinin 25 ng/ml’nin altında olmasıyla tanımlanıyor. Sağlıklı bir D3 düzeyi için hedef seviye en az 40 ng/ml kabul ediliyor.⁴ Ancak pek çok sağlık uzmanı, 50–80 ng/ml aralığını optimal yani ideal düzey olarak görüyor.

Araştırmalar, dünya nüfusunun yaklaşık %50’sinin D3 vitamini eksikliği yaşadığını gösteriyor.⁵ ABD'de bu oran daha da yüksek; nüfusun yaklaşık %70’i D3 düzeyi açısından yetersiz (30 ng/ml altı) ve %50’si ciddi eksiklik (25 ng/ml altı) yaşıyor. Özellikle huzurevi sakinlerinin ve hastanede yatan hastaların %60’ı, hamile kadınların ise %76’sı D vitamini eksikliğiyle karşı karşıya.

D vitamini halk arasında “güneş vitamini” olarak biliniyor çünkü güneş ışığına maruz kalan cilt, D3 vitamini sentezleyebiliyor. Ancak gıda ve takviyelerle de bu ihtiyacı karşılamak mümkün. En iyi doğal kaynaklar; yağlı balıklar, dana ciğeri, yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri. D2 formu ise mantarlarda, bazı zenginleştirilmiş ürünlerde ve besin takviyelerinde bulunuyor. Ancak D2, D3 kadar etkili değil; kan düzeylerini artırma konusunda D3 formu çok daha verimli çalışıyor⁶. Bu nedenle en iyi takviye formu, D3 vitamini olarak kabul ediliyor.

D3 Vitamini Eksikliği için Risk Faktörleri

Yeterli güneş ışığına maruz kalmama - Vücut, güneş ışığına maruz kalacak şekilde tasarlanmıştır. Günümüzde pek çok insan günün büyük bölümünü kapalı ortamlarda geçiriyor ya da dışarı çıktığında üzerini kapatıyor veya güneş koruyucu kullanıyor.
Yüksek enlemde yaşamak – Alaska ve diğer kuzey eyaletleri gibi yüksek enlemlerde daha az güneş ışığı bulunuyor, bu da güneş maruziyetini azaltıyor.
Yaşlanma– Yaş ilerledikçe cilt, ultraviyole ışığa daha az yanıt veriyor.
Koyu ten rengi – Cilt pigmenti olan melanin, ultraviyole ışınlarının cilt üzerindeki etkilerini azaltıyor ve böylece D vitamini oluşumunu düşürüyor; cilt ne kadar koyuysa, D vitamini eksikliği riski de o kadar artıyor.
Güneş kremi kullanımı.
Obezite, karaciğer hastalıkları ve tip 1 veya tip 2 diyabet – Bu ve benzeri durumlar, karaciğerin D3’ü daha aktif form olan 25(OH)D3’e dönüştürmesini azaltıyor.

25(OH)D3 kan düzeylerindeki yaygın yetersizlik göz önünde bulundurulduğunda, birçok tıp uzmanı çocuklar da dâhil olmak üzere herkes için önleyici D3 vitamini takviyesi kullanılmasını öneriyor:

5 yaş altı: Vücut ağırlığı başına günlük 50 IU
5–9 yaş: Günlük 2000 IU
9–12 yaş: Günlük 2500 IU
12 yaş ve üzeri ile yetişkinler: Günlük 4000 IU

Demir Eksikliği

Demirin, kırmızı kan hücrelerinde (RBC) yer alan hemoglobin molekülünün merkezinde bulunması, onun önemini net bir şekilde ortaya koyuyor. Demir, akciğerlerden vücut dokularına oksijen taşınmasında ve dokulardan akciğerlere karbondioksit taşınmasında kritik rol oynuyor. Ayrıca, DNA sentezi ve hücresel enerji üretimiyle ilgili enzimlerde de görev alıyor.

Demir eksikliği, Amerika Birleşik Devletleri dâhil olmak üzere dünya genelinde en yaygın besin öğesi eksikliği olarak kabul ediliyor. Küresel ölçekte yaklaşık 1,6 milyar insanın, yani dünya nüfusunun beşte birinin demir eksikliği yaşadığı tahmin ediliyor. En yüksek risk grubunu ise iki yaş altı bebekler, ergenlik çağındaki kızlar, hamile kadınlar ve yaşlılar oluşturuyor. Yapılan çalışmalar, bu gruplarda demir eksikliği oranının %30–50'ye kadar çıktığını, vegan bireylerde ise bu oranın daha da yüksek olduğunu gösteriyor.^7-9

Demir eksikliği; artan demir ihtiyacı, düşük beslenme kalitesi, yetersiz emilim ya da kullanım, kan kaybı veya bu faktörlerin kombinasyonu nedeniyle gelişebiliyor. Bebeklik ve ergenlik dönemindeki büyüme ataklarında, hamilelikte ve emzirme sürecinde demir ihtiyacı artıyor. Günümüzde hamile kadınlara genellikle rutin olarak demir takviyesi veriliyor çünkü hamilelikteki hızlı artan demir ihtiyacı genellikle yalnızca beslenme ile karşılanamıyor.

Demir eksikliği, aneminin (kırmızı kan hücresi eksikliği) en yaygın nedeni olarak öne çıkıyor. Ancak aneminin, demir eksikliğinin en son aşaması olduğu unutulmamalı. Demire bağımlı enzimler, enerji üretimi ve metabolizma gibi işlevlerde ilk olarak etkileniyor.

Hafif seviyede dahi olsa demir eksikliği, vücuttaki birçok dokunun işlevini ciddi şekilde bozabiliyor. Özellikle yorgunluk, bağışıklık sistemi zayıflığı ve beyin işlevlerinde aksamalara yol açıyor. Egzersiz kapasitesi, fiziksel performans ve enfeksiyonlara karşı bağışıklık da ciddi biçimde azalıyor. Düşük dikkat seviyesi, ruh halinde düşüş, azalan dikkat süresi, azalan azim ve isteğe bağlı aktivitenin azalması gibi etkiler de gözlemleniyor. Neyse ki demir takviyesiyle zihinsel işlevler yeniden normale dönüyor.

Çocuklarda görülen demir eksikliği, yalnızca fiziksel değil zihinsel gelişim üzerinde de olumsuz etkiler yaratıyor. Konuşma ve dil gecikmeleri, düşük dikkat süresi ve kısa süreli bellek bozuklukları bunlar arasında yer alıyor. Gelişmiş ya da gelişmemiş ülkede yaşıyor olmaları fark etmeksizin, bu çocuklar potansiyellerinin çok gerisinde kalıyor.⁶

Demir eksikliği en iyi şekilde serum ferritin adı verilen kan testiyle belirleniyor. Demir yeterliliği için ideal serum ferritin düzeyi en az 60 ng/ml olmalı.

En iyi doğal demir kaynakları arasında kırmızı et, özellikle ciğer yer alıyor. Et haricindeki iyi kaynaklar ise balık, baklagiller, pekmez, kuru meyveler, tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ekmekler ile yeşil yapraklı sebzeler. Ancak etlerdeki demir, hemoglobine bağlı olduğu için daha iyi emiliyor. Et dışı kaynaklardaki non-hem türündeki demirin emilim oranı %5 civarındayken, et kaynaklı hem demirde bu oran %30’a çıkıyor. Kadınlar için önerilen günlük demir alımı 18 mg, erkekler içinse 10 mg olarak belirtiliyor.

En yaygın demir takviyeleri ferroz sülfat ve ferroz fumarat formunda bulunuyor. Ancak en iyi formlar ferroz bisglisinat ve ferrik pirofosfat olarak öne çıkıyor. Bu formlar, mide-bağırsak yan etkilerine neden olmadan, özellikle aç karnına alındığında, daha yüksek biyoyararlanım sağlıyor.

Uzmanlar, demir durumunu korumak isteyen vegan bireylerin günlük 30 mg demir içeren bir takviye kullanmasını öneriyor.

Demir eksikliği durumunda, önerilen doz genellikle günde iki kez 30 mg demirin öğün aralarında alınması şeklinde oluyor. Bu doz mide rahatsızlığına yol açıyorsa, günde 3–4 kez, yemeklerle birlikte 30 mg şeklinde alınması tavsiye ediliyor.

Sonuç Olarak Özet

Sağlığı destekleyen bir beslenme düzeninin temelini oluşturmak için stratejik bir besin takviyesi programı inşa etmek gerekli. Bu temelin yerini hiçbir takviye ürünü alamıyor. Ancak takviyeler, beslenme ihtiyaçlarını karşılamada bir tür “besinsel sigorta” işlevi görerek optimal sağlık düzeyine ulaşmaya yardımcı oluyor. İşte önerilerim:

Yüksek kaliteli multivitamin ve mineral takviyesi.
Kan düzeylerini ideal aralığa (genellikle günlük 2.000–4.000 IU) taşımak için D3 Vitamini.
Günlük toplam en az 1.000 mg EPA+DHA sağlayan, yüksek kaliteli balık yağı veya alg bazlı omega-3 ürünü.
Bitki bazlı bir antioksidan, örneğin: