İçindekiler
İçindekiler
Probiyotikler vücutta bulunan ve belirli gıdalarda ve takviyelerde bulunan canlı mikroorganizmalardır. Probiyotikler tüketildiğinde, sindirim sistemini optimize etmek için bağırsağın sağlıklı bakterilerle yeniden doldurulmasına yardımcı olabilirler. Örneğin irritabl bağırsak sendromu gibi kronik sindirim sorunları olanlar için probiyotikler bağırsak fonksiyonunun normale dönmesine yardımcı olabilir.
Probiyotikler son on yılda popülerlik kazanmış olsa da, prebiyotikler daha az biliniyor ancak aynı derecede önemlidir. Prebiyotikler, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümelerine ve gelişmelerine yardımcı olmak için ihtiyaç duydukları maddelerdir (belirli gıdalarda bulunur). Bir anlamda, prebiyotikler iyi bakteriler için “evcil hayvan maması” gibidir.
Düzenli bir diyetin parçası olarak probiyotik içeren yiyecekleri tüketmemiz önemlidir ve midemizde, ince bağırsaklarımızda ve kalın bağırsaklarımızda yaşayan tahmini 100 trilyon bakteriyi beslemek için prebiyotik yiyecekler yememiz de önemlidir.
Prebiyotik gıdalar oligosakkaritler adı verilen özel bir karbonhidrat türü bakımından zengindir -oligo “birkaç” ve sakarit “şeker” anlamına gelir. Oligosakkaritler, basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar arasında yer alır, yani genellikle üç ila 10 şeker molekülü uzunluğundadır. Bağırsakların iyi bakterileri, bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini sağlamaya yardımcı olmak için bu fermente edilebilir şekerleri yerler. Özünde, oligosakkaritler vücudun kendi probiyotiklerini veya iyi bakterilerini yapması için “besindir”.
Aşağıdakiler prebiyotikiçeren gıdalardır. Bazıları ek formlarda da mevcuttur.
Dünyanın her yerinde yenen bu her yerde bulunan meyve harika bir besin kaynağıdır. Pektin, bir elmanın lifinin yarısını oluşturur ve çalışmalar , bir prebiyotik olan pektinin, kötü bakterilerin aşırı büyümesini önlerken sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Belki de “günde bir elma” gerçekten doktoru uzak tutar? Elmalar birçok kişi için çok erişilebilir ve pektin takviyesi de mevcuttur.
Kuşkonmaz, lifbakımından yüksek olmasının yanı sıra harika bir prebiyotik kaynağıdır. En iyi çiğ yenir.
Dünya çapında birçok kişinin temel maddesi olan prebiyotik inuliniçeren muzlar, genellikle bebeklere verilen ilk meyvelerden biridir. Kullanışlı, hızlı bir kahvaltı seçeneği ve paketlenmesi kolay, doyurucu bir atıştırmalık sağladıkları için yetişkinler için de harikadırlar. Biraz yeşil renkte bir muz, olgun muzlardan daha düşük şeker içeriğine ve daha dayanıklı nişastaya sahiptir, bu nedenle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. 2011 yılında yapılan bir çalışma , günlük muz tüketen kadınların sağlıklı bağırsak bakterilerinde bir artış olduğunu ve muz yemeyenlere kıyasla daha az karın şişkinliğine sahip olduğunu gösterdi.
Arpa sindirim yararları olan bir prebiyotiktir. Çalışmalar , arpanın iltihaplı bağırsak hastalığı olanlarda bağırsaklardaki iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. 2015 yılında yapılan bir çalışma , arpanın bağırsak mikrobiyomuna faydasını da gösterdi.
Ayçiçeği ailesinin bir parçası olan bu bitki, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek gastrointestinal sağlığı teşvik etmeye yardımcı olan prebiyotik maddelere (esas olarak inülin ) sahiptir. Dulavratotu Kökü gıda olarak tüketilebilir ancak genellikle takviye olarak alınır veya dulavratotu çayı şeklinde içilir.
Çiçekli hindiba bitkisi, karahindiba ailesine aittir ve inulin için ana kaynağıdır. Açık mor çiçekleri ve yaprakları genellikle salatalara eklenir. 2007 yılında yapılan bir çalışmaya göre, bu kök bifidobakteriler olarak bilinen sağlıklı bir bağırsak bakterisinin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir ve zararlı patojenik bakterilerin aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir. 2015 yılında yapılan bir çalışma , hindiba kökünün bağırsak hareketlerine yardımcı olmanın yanı sıra diyabetin başlangıcını geciktirmeye ve muhtemelen önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Gıda katkı maddesi olarak ve ayrıca kafeinsiz kahve ikamesi olarak kullanılır.
Frontiers in Nutritionadlı bir 2017 araştırmasına göre, antioksidanbakımından zengin kakao , kan basıncını düşüren ve damar sağlığını destekleyen doğal bir madde olan nitrik oksitseviyelerini artırmaya yardımcı olur. 2016 yılında yapılan bir çalışma , kakaonun vücuttaki iltihaplanma seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Kakao ayrıca bağırsak sağlığını optimize etmeye yardımcı olur. 2011 yılında yapılan bir çalışma , hem bifidobakterilerin hem de lactobacillus büyümesini artırmaya yardımcı olabileceğini gösterirken, British Journal of Nutrition 2008'de yapılan bir çalışma benzer faydalar gösterdi. Kakao bitter çikolata veya toz olarak ve unlu mamullerde ve içeceklerde tüketilebilir. Sağlık açısından bakıldığında, daha yüksek şekere sahip ve kakao içeriğini düşüren sütlü çikolata yerine bitter çikolata tercih edilir.
Avrasya ve Kuzey Amerika'ya özgü yaygın bir çiçekli bitki olan son derece besleyicikarahindiba , A, C ve Kvitaminleri bakımından zengindir. Karahindiba ayrıca kalsiyum, demir ve magnezyumgibi minerallerle birlikte lif için iyi bir kaynaktır. Ek olarak, vücutta tutulabilecek fazla sıvıyı ortadan kaldırmaya yardımcı olan doğal bir idrar söktürücüdür. Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırma, karahindibanın her ikisi de bağırsak sağlığı için faydalı olan laktobacillus ve bifidobakterilerin büyümesini kolaylaştırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yiyecek, takviye, tentür veya bitki çayı olarak tüketilebilir.
Keten tohumu ve ilgili gıdaların kalp ve bağırsak mikrobiyomu ile bağlantılı sağlık yararları vardır. Ligninler ve selüloz şeklinde mükemmel bir çözünmeyen lifkaynağıdırlar. Frontiers in Oncology adlı bir 2018 çalışması, keten tohumunun bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkileri olduğunu ve faydalı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olduğunu gösterdi.
Bir 2016 çalışması , günlük altı grama kadar keten tohumu tüketiminin kandaki CRP seviyelerini ve vücuttaki genel inflamasyon seviyelerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Keten tohumu ayrıca toplam ve kötü (LDL) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Önerilen doz: Günlük 1.000-2.000 mg keten tohumu takviyesi. Aynı zamanda bir gıda maddesi olarak tüketilebilir ve sıklıkla salatalara eklenir veya smoothie'lere karıştırılır.
Asya ve Kuzeydoğu İran'a özgü olan sarımsak şu anda dünyanın en çok tüketilen bitkilerinden biridir ve çok sayıda sağlık yararına sahiptir. Sadece kan basıncını düşürücü özelliklere sahip doğal bir antibiyotik değildir, aynı zamanda bağırsak sağlığına da yardımcı olur. Healthline.com'a göre, sarımsağın lifinin yüzde 11'i inülinden gelirken, yüzde altısı fruktooligosakkaritlerden (FOS) geliyor. Her ikisi de prebiyotiktir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, sarımsağın bifidobakterinin büyümesini uyardığını gösterdi ve araştırmacıları “prebiyotik etkinlik... bazı gastrointestinal hastalıkları önlemenin bir yolu olarak sarımsak kullanımını destekliyor” sonucuna varmalarına yol açtı. Yiyeceklere bitkisel katkı maddesi olarak veya takviye formunda tüketilir.
Sunchokes olarak da bilinen bu kök, Kuzey Amerika'ya özgüdür ve Avrupa kolonizasyonundan önce Yerli Amerikalılar tarafından tüketilmiştir. 2007 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Kudüs enginarı sağlıklı bağırsak bakterileri bifidobakterilerinin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir ve zararlı patojenik bakterilerin aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir.
Geleneksel Çin tıbbında yaygın olarak kullanılan konjak bitkisi, bir tür diyet lifi olan corm adı verilen nişastalı bir kök içerir. Kök, öncelikle glukomannanolarak bilinen bu lifin yüksek konsantrasyonu sayesinde çok sayıda sağlık yararı olan takviyeyi yapmak için kullanılır.
2005 yılında yapılan bir araştırma, konjak kökünün onu tüketen kullanıcılar onu almayanlara göre daha tok hale geldiğinden kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösterdi. Diğer çalışmalar, konjak kökünün sadece sağlıklı bağırsak bakterilerini optimize etmek için değil, aynı zamanda diyabet yönetimine, kolesterolü düşürmeye ve bağırsakların düzenli olarak hareket etmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Avena sativa , ABD'de ve dünyada kahvaltıda yaygın olarak tüketilen bu tam tahıllı yiyeceğin bilimsel adıdır. beta-glukanşeklinde harika bir lif kaynağı, yulaf ayrıca toplam kolesterol ve kötü (LDL) kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu ve düzenli tüketildiğinde kan basıncını düşürdüğü bilinmektedir. Kalp hastalığına karşı koruyucu olduklarına inanılmaktadır.
Yulaf ayrıca besin açısından zengindir - diğer önemli minerallerin yanı sıra B vitamin, manganez, demir ve çinkoiçin iyi bir kaynaktır. The British Journal of Nutrition'da 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, beta-glukanlarının bir sonucu olarak bağırsak mikrobiyomuna yardımcı olurlar. Sık sık kahvaltı gevreği olarak yenir.
Yiyeceklere muazzum miktarda lezzet katmanın yanı sıra, soğan sayısız sağlık yararına sahiptir. Faydalı bağırsak bakterilerinden biri olan bifidobakterilerin büyümesini arttırdığı bilinen frukto-oligosakkaritler, diğer adıyla fructans bakımından zengindirler. Soğanın ayrıca diyette tüketildiğinde kanser önleyici faydaları olduğu bilinmektedir.
deniz yosununun sağlık yararları son on yılda daha fazla anlaşıldı. Deniz yosunu, bağırsak mikrobiyomuna çok büyük yararı olan bir bileşik olan PS veya polisakkaritleriçerir. PS, bağırsakta prebiyotik olarak etki eder. Deniz yosunu artık birçok yiyecek atıştırmalıklarında mevcuttur ve bu da bağırsak sağlığını optimize etmeyi daha keyifli hale getirir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
