Son on yılda, hem beslenme bilimi hem de kendi beslenmemiz hakkında nasıl düşündüğümüz bir ton değişti. Bu değişikliklerin çoğu daha iyiye doğru oldu. Sosyal medyanın patlamasıyla birlikte, artık daha sağlıklı beslenme arayışımıza ve beslenmeye yaklaşımımıza rehberlik edecek zengin kaliteli, faydalı bilgilere erişimimiz var. 

Sosyal medyanın ilham verici ve anlayışlı beslenme bilgilerini kelimenin tam anlamıyla parmaklarımızın ucuna 7/24 sunmasına rağmen, iyileştirme için yer var. Hepimizin bildiği gibi, internette yayınlanan her şey doğru değil. Bazı uzun ömürlü beslenme efsaneleri internette dolaşmaya devam ediyor çünkü yanlış yönlendirilmiş kaynaklar beslenme bilimini sürekli yanlış yorumluyor. 

Muhtemelen aşağıdaki iki beslenme efsanesini daha önce duymuşsunuzdur. Bu mitleri keşfedelim ve bunları bağlama koyalım, böylece neyin doğru olduğunu ve neyi görmezden gelmemiz gerektiğini belirleyebilelim.  

Efsane #1: Geceleri Yemek Anında Kilo Alımına Eşittir

Geceleri yemek yemenin anında kilo almaya yol açtığına dair beslenme efsanesi son on yıldır yaygın olarak dolaşıyor. Bu beslenme efsanesi için net bir başlangıç noktası olmasa da, bu konuyu gerçek olarak sunan belirli çalışma ve kişiliklerden evrimleşmiş olabilir. 

Sosyal medyadaki beslenme alanındaki büyük kişilikler bir konu hakkında kesin olarak konuştuğunda, daha büyük resmi anlamayan başkaları için yeme alışkanlıklarında bir önyargı yaratır.

Bununla birlikte, bu beslenme efsanesini tartışalım ve yemek zamanlaması ile kilo yönetimi arasındaki bağlantıyı düşünürken gerçekte neyin önemli olduğunu vurgulayalım.

Gerçeklik

Kalori alımınız tutarlıysa ve günlük kalori ihtiyaçlarınızla uyumluysa, yemek zamanlamanız aldığınız veya kaybettiğiniz kilo miktarını doğrudan etkilemez. Örneğin, akşam yemeği günün en büyük öğünüyse ve bu nedenle günlük kalorilerinizin çoğunu akşamları tüketirseniz, araştırmalar sadece kalori alımınızın zamanlaması nedeniyle kilo almayacağınızı gösteriyor. 

Artık ağırlık bakımının basit bir enerji giriş/enerji çıkışı denklemi olmadığını biliyoruz. Bununla birlikte, bakım için ihtiyacınız olan miktarda kalori tüketiyorsanız, vücudunuzun bu kalorileri ne zaman yemeniz gerektiği konusunda doğal bir önyargısı yoktur ve sırf bu kalorileri belirli bir zamanda yediğiniz için kilo almayacaksınız. 

İster daha büyük bir kahvaltı ister akşam yemeği yemeyi seviyor olun, kalori alımınız günlük yanığınızla uyumluysa, öğünlerinizin zamanlamasından kilo alma konusunda çok fazla strese girmemelisiniz. 

Büyük Resim

Bunların tümü, yeme alışkanlıkları günün farklı saatlerinde değişebilir ve değişebilir. Gece yemenin aslında bazı bireylerin hedefleri için ters etki edebileceği birkaç örneği tartışalım.

Verimsiz gece yemenin yaygın bir örneği, günün sonunda televizyon izlerken veya internette gezinirken akılsız atıştırmalardır. Yoğun bir günden indiğimizde ve gece atıştırmalıkyediğimizde, genellikle açlık dışındaki nedenlerle yeriz ve ne kadar tükettiğimize dikkat etmiyoruz. 

Açlığımıza dikkat etmeden yediğimizde, yakacağımızdan daha fazla kalori tüketme olasılığımız daha yüksektir ve bu da sonunda kilo almaya yol açar. Bu, yemek yediğimiz günün saatine bağlı değildir - daha çok yeme alışkanlıklarımızın veya günün sonunda nasıl yediğimizin bir yansımasıdır.

Günün ilerleyen saatlerinde yemek yemenin nasıl ters etki edebileceğine dair bir başka örnek, daha sonraki öğün zamanlarının uykunuzu etkilemesidir. Uyku, hormonal düzenleme ve metabolizma dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı sağlık için çok önemlidir. 

İyi bir gece uykusu alma yeteneğinizi etkileyen geç öğünler stres hormonları ve kan şekeri seviyenizi yükseltebilir. Ve araştırmalar, uyku eksikliğinin, özellikle kalori yoğun gıdalar için artan açlık ve iştahla ilişkili olduğunu göstermektedir. 

Bu şekilde, geç öğünler vücut ağırlığınızı etkileyebilir - doğrudan yediğiniz günün saati nedeniyle değil, geç öğünlerin uykunuzu, yemek seçimlerinizi ve yemeğinize getirdiğiniz farkındalığı nasıl etkilediğinden dolayı. 

Efsane #2: Bir Egzersizden Sonra Doğrudan Yemek Yemelisiniz yoksa Kazançları Kaçırırsınız

Bir antrenmanın hemen ardından protein tüketmeniz gerektiği fikri, takviye şirketleri ve spor beslenme “uzmanları” tarafından yıllardır sürdürülmüştür. Sevilen “anabolik pencere”, sıklıkla anıldığı gibi, tipik olarak protein 'nin bir antrenmanın ardından kas onarımı ve kazanımı için kullanıldığı büyülü bir zaman periyodu olarak görülür.

Anabolik pencere bir efsane değildir - zorlu egzersizlerden sonra besleyici yemekler tüketmenin birçok faydası vardır. Bununla birlikte, anabolik pencere için sıklıkla verilen katı zaman çizelgesi, resmin tamamını çizmez. 

Gerçeklik

Egzersiz yaparken enerji depolarınızı tüketirsiniz ve egzersiz seansınız sırasında kaybettiklerinizi geri kazanmak ve geri kazanmak için besinlere ihtiyaç yaratırsınız. Egzersizinizi takiben vücudunuz, tükettiğiniz besinleri iyileşmek ve daha verimli bir şekilde büyümek için kullanmaya hazırlanır.

Her bir sporcunun, kazanımları optimize etmek için egzersiz sonrası beslenmeyi ikiye katlayabilecekleri kendi anabolik penceresi veya süresi vardır. Ancak, genel olarak konuşursak, bu pencere genellikle iddia edilenden daha uzundur. Tipik 30 dakika ila 1 saat süren anabolik pencere abartıdır - gerçekte, pencere çok daha uzundur, genellikle birkaç saate yayılır.

Eğlence sporcuları ve sporcular, antrenmandan hemen sonra protein tüketmezlerse kazanımlarını kaybetmezler. Optimum beslenme kesinlikle iyileşme ve enerjiye yardımcı olsa da, 2 ila 3 saat sonra bir yemek tüketirseniz antrenmanınız boşa gitmedi.

Büyük Resim

Anabolik pencere, eğlence amaçlı atletçiler ve sporcular için muhtemelen en büyük sorun olmasa da, günde iki kez egzersiz yapan bireyler için veya en iyi performansı göstermek için bir antrenmanın ardından enerjiye ihtiyaç duyduğunuz senaryolarda daha önemli olabilir.

Buradaki iki harika örnek, günde birkaç kez egzersiz yapan sporcular ve süper stresli işleri olan yüksek performanslı bireylerdir. Bu bağlamlarda, egzersiz sonrası bir yemek, protein shake veya protein bar ve karbonhidrat, hatta kurutulmuş meyve ve fındık, günün ilerleyen saatlerinde görevlerin üstesinden gelmek için iyileşme ve enerji seviyelerini olumlu yönde etkileyebilir. Sabah ve öğleden sonra egzersiz yapan birinin sabah antrenmanından sonra besinlere daha fazla talebi vardır, böylece öğleden sonra seanslarında güçlü bir performans gösterebilirler.

Beslenme zamanlaması önemli olabilir, ancak bir antrenmanı takip eden anabolik pencere, birçok kişinin önerdiğinden daha uzundur. Daha sıradan kaldırıcılar için, tüketmenin aciliyeti mutlaka çok büyük bir mesele değildir. Egzersiz sonrası yemekler ve protein tüketirken bireysel ihtiyaçlarınızı bağlama bağlamayı unutmayın.

Efsane #3: Kahvaltı Zorunludur

Büyürken, eminim ailenizin “Kahvaltını ye, günün tonunu belirler” veya “bu en önemli öğün” şeklinde bir şeyler söylediğini duymuşsunuzdur. Bu klasik bir eski usul düşünce tarzıdır.

Kahvaltının diğer öğünlerden daha üstün olduğu fikri bilime veya bağlamda kök salmaz. Ve kahvaltının diğer öğünlerden daha önemli olduğuna inanmak, yararsız bir yeme önyargısı yaratabilir.

Gerçeklik

Kahvaltınız ve ne zaman tüketirseniz, isteklerinize, ihtiyaçlarınıza ve beslenme hedeflerinize göre kişiselleştirilmelidir. Beslenme ve vücut kompozisyonu kazanımı için kahvaltıya gerek yoktur. Kahvaltıyı atlamak ve yemeye başlamak için günün ilerleyen saatlerine kadar beklemeyi tercih ederseniz, bunu genellikle kahvaltı fikrine eşlik eden herhangi bir “potansiyeli” kaybetmeden yapabilirsiniz.

Gerçek şu ki, besleyici, dengeli bir diyet yiyerek enerji ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz için yeterli kalori tükettiğiniz sürece, ilerleme kaydetmek için kahvaltıya ihtiyacınız yoktur. Aslında, Aralıklı Oruç gibi bazı popüler beslenme yaklaşımları, günün herhangi bir saatinde yemek yemenin gerekli olmadığı öncülüne dayanmaktadır. 

Büyük Resim

Kahvaltıya ihtiyacınız olmaması, bazı bağlamlarda yararlı olmadığı anlamına gelmez. Diyelim ki sabahları egzersiz yaptınız veya işte çok yoğun bir sabah geçiriyorsunuz ve en iyi performansı göstermek için biraz yiyeceğe ihtiyacınız var. Bu bağlamda, besleyici bir kahvaltı yemek, sabahınız boyunca daha üretken olmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.  

Sabahın erken saatlerinde antrenman yapmayı seviyorsanız, kaslarınızı ve enerji depolarınızı yenilemek ve işte, aile ve diğer sorumluluklarla elinizden gelenin en iyisini yapabilmek için egzersiz sonrası beslenmeye ihtiyacınız olabilir. Bu tam bir öğün, protein shakeveya yemek yerineolabilir - ne isterseniz.

Kahvaltı yapmak da günün ilerleyen saatlerinde daha besleyici seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. “Asla aç alışveriş yapmayın” deyişini biliyor musunuz? Aç karnına markete gittiğinizde, genellikle satın almayı hiç düşünmediğiniz ve genellikle beslenme planınıza uymayan ürünlerle ortaya çıkarırsınız. 

Aynı şey kahvaltıyı atlamak için de geçerli olabilir. Bazı insanlar için kahvaltı yapmamak, öğle yemeğinde aç oldukları anlamına gelir, bu da öğle yemeğinde ve hatta günün ilerleyen saatlerinde sağlıklı olmayan yiyecek seçimleri yapmalarına neden olabilir. Bu insanlardan biriyseniz, besleyici, protein açısından zengin bir kahvaltıdan yararlanabilirsiniz.

Buradaki önemli nokta, kahvaltının sihirli bir yemek olmadığı. Ancak bu, sabahları enerji artışına ihtiyaç duyan, erken bir antrenmandan yenilenmesi ve iyileşmesi gereken veya aşırı acıktıklarında kötü beslenme seçimleri yapma eğiliminde olan insanlar için yararlı olamayacağı anlamına gelmez.

Önemli Çıkarımlar

Doğası gereği aşırı veya kesin beslenme önerileri duyduğunuzda, daha büyük resmi düşünmeyi unutmayın. Birçok beslenme efsanesi, zayıf bir anlayış veya dar bağlam görüşü nedeniyle başlar. Beslenme tavsiyesi konusunda kritik bir tüketici olun. Beslenme, yeme alışkanlıkları ve günlük hayatımızda yiyecekleri nasıl yönlendirdiğimiz, hepsi bireyseldir.

Sağlam bilime dayanan beslenme bilgilerini kullanın ve referans alın, aşırı tavsiyeleri sorgulayın ve her zaman araştırmaya dayalı beslenme bilgilerini kişisel beslenme ihtiyaçlarınıza ve arzularınıza göre gerçekçi bir şekilde uygulamaya çalışın.