İçindekiler
İçindekiler
Kiloyu yönetmekte zorlanıyor ve 40 yaşın üzerinde? Kilonuz yavaşça üzerinize sürünüyor olabilir. Giysileriniz daha sıkı hissedebilir ve sinirli hissedebilirsiniz. Yalnız değilsin!
Birçok kadın metabolizmalarının yavaşladığına ve haklı olduklarına inanıyor... ama neden? Yaşlandıkça metabolizmamız diyet ve fiziksel aktivite de dahil olmak üzere faktörlerin bir kombinasyonu nedeniyle yavaşlar. Ancak metabolizmanızın orta yaş boyunca yavaşlamasının iki göze çarpan nedeni kas kütlesi kaybı ve hormonal dengenin değişmesidir.
Kas kütlesi kaybı yaşlanmanın doğal bir yan ürünüdür. Kas, vücudunuzdaki ana kalori yakıcı motordur, bu nedenle daha azına sahip olduğunuzda, vücudunuz doğal olarak daha az kalori kullanır ve yağ kaybetmek daha zordur.
Menopoza veya orta yaşa yaklaştıkça östrojen, progesteron ve testosteron seviyeleri dalgalanır. Hormonlardaki bu dalgalanma, kas kaybı, kemik yoğunluğu ve cinsel dürtü ile ruh hali sorunları dahil olmak üzere bir dizi değişikliğe neden olur.
İyi haber? Tamir edebiliriz!
Vücudunuz hakkında daha iyi, daha zayıf ve kendinden emin hissetmek için neler gerektiğini düşündüğünüzde, diyet bir numaralı temel faktördür. Hücresel sağlık için yediğinizde, sadece metabolizmanızı değil, hormon dengesini, zihinsel refahı ve bağırsak sağlığını da düzeltirsiniz.
Yaşama tarzı faktörleri metabolizmanızı ve sağlıklı bir kilonuzu korumak için de hayati öneme sahiptir - vücudunuzu hareket ettirmek, stresi azaltmak konusunda proaktif olmak, yeterince uyuduğunuzu sağlamak ve doktorunuzun onayıyla hedeflenen takviyeler önemli roller oynar.
Şeker, daha sağlıklı bir vücut için çabalayanlar için iltihaplanıcıdır ve düşmanıdır. Metabolizmaya ve hormonal dengeye zarar verir. keşiş meyve tatlandırıcısı , stevia veya allulose gibi sağlıklı şeker ikameleri içeren ürünleri seçin.
Şeker kötü bir üne sahip, ancak mısır, sebze, kanola ve soya gibi işlenmiş yağlar vücudunuzda daha da fazla iltihaplanmaya neden olabilir! Bu tohum yağları hücre zarlarını sertleştirebilir ve bağırsaklarınızda bakteriyel disbiyozu teşvik edebilir. Yediğiniz yiyeceklerin içerik listesini okumak önemlidir, çünkü bu yağlar birçok işlenmiş gıdada gizlidir.
Yapraklı yeşillikler, brokoli, meyveler, baharatlar, kahve, çay, yağlı balık, bitter çikolata ve daha fazlası gibi yiyecekler, daha hızlı yaşlanmaya, sağlık koşullarına ve kilo alımına yol açan iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Her öğüne veya atıştırmalığa en az bir anti-enflamatuar yiyecek ekleyin - ne kadar çok o kadar iyi!
Azalan enerji, motivasyon eksikliği, aile ve kariyer yükümlülükleri ve daha fazlası nedeniyle yaşlandıkça egzersiz genellikle öncelik listesinin daha da aşağı düşer. Gıcırtılı, ağrılı eklemler de düzenli egzersiz yapma yeteneğimizi engeller.
Bununla birlikte, vücudunuzu hareket ettirmek çok önemlidir - özellikle 40 yaşın üzerindekiler için. Her türlü hareket anti-enflamatuardır ve kas büyümesini ve bakımını destekler. Sevdiğiniz bir aktivite bulun ve hareket etmeye devam edin!
Metabolizmayı sürdürmek için güçlü bir ayar, güç veya direnç antrenmanı eklemektir. Kuvvet ve direnç eğitimi, doğal olarak kas kütlesini kaybeden 40 yaş üstü kadınlar ve erkekler için çok önemlidir. Kas metabolik olarak aktiftir - bu nedenle ne kadar çok kasınız varsa, metabolizmanız o kadar hızlı ve verimli olur.
Kuvvet antrenmanı yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Direnç bantları, serbest ağırlıklar ve hatta kendi vücut ağırlığınız, kendi evinizde istediğiniz zaman kuvvet ve direnç antrenmanı yapmanızı sağlar. Hem kardiyo hem de direnç antrenmanı da dahil olmak üzere haftanın çoğu günü egzersiz yapmayı hedefleyin.
Gençken, vücudumuz hücrelerimizi ve nihayetinde bizi enerjik ve zayıf tutan belirli besinlere sahiptir. Yaşlandıkça, doğal olarak CoQ10 ve PQQgibi temel besinleri kaybederiz. Kayıp besinleri yenilemek ve başkalarını desteklemek, sağlıklı bir vücudu geliştirmeye ve kilonun yönetilmesine yardımcı olabilir.
MCT yağı metabolizmayı artırarak enerji harcamasını artırmanıza yardımcı olabilir. Diğer uzun zincirli yağların aksine, MCT yağı vücuttaki hücresel enerji için hızla kullanılır ve fazla miktarda tüketilmedikçe vücut yağı olarak depolanmaz. MCT yağı ayrıca iltihabı azaltmaya ve yağları parçalamaya yardımcı olabilecek ketonlara dönüştürülebilir.
Bazı araştırmalar, elma sirkesinin , özellikle yüksek karbonhidratlı öğünler ve atıştırmalıkların ardından kan şekerini dengelemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Zamanla yüksek kan şekeri insülin direncine, tip 2 diyabete ve kilo alımına neden olabilir. “Anne” içeren çiğ elma sirkesi, bağırsak sağlığını destekleyebilecek probiyotikde sunar.
Yeşil, kavrulmamış kahve çekirdeklerinden yapılan yeşil kahve özü klorojenik asit içerir. Bu antioksidan bileşik, kahve çekirdeği özünün iltihabı azaltmayı, kan şekerini düşürmeyi, insülin direncini iyileştirmeyi ve yağın metabolize edilmesini içerebilen potansiyel sağlık etkilerinden sorumlu olabilir.
Koenzim Q10 (CoQ10) vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir antioksidandır. Hücreleriniz büyüme ve bakım için CoQ10 kullanır. CoQ10, vücudunuzdaki hücre zarlarında, özellikle mitokondrilerinizde bulunur. Yaşlandıkça doğal olarak CoQ10'u kaybederiz. Yeterli mitokondriyal sağlık olmadan, yorgunluğa, kilo alımına ve daha fazlasına yol açabilecek optimal enerji metabolizmasına sahip değiliz.
PQQ , çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Enerji seviyelerini artırmaya, iltihabı hafifletmeye, beyin fonksiyonunu geliştirmeye ve kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir. PQQ ayrıca genel sağlığı destekleyebilir, oksidatif stresi azaltabilir ve mitokondriye enerji sağlayabilir - hepsi 40 yaşın üzerinde iyi bir sağlığın anahtarı. Ancak, bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyum genel optimal hücre sağlığı için çok önemlidir. Ne yazık ki, Amerikalıların yaklaşık% 50'si magnezyum için Tahmini Ortalama Gereksinimi (EAR) karşılamıyor.
Bu mineral vücutta 600'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alır. Magnezyum egzersiz performansını artırabilir, insülin direnci ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (kilo alımını teşvik edebilir) ve aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
B vitamini kompleksi, yiyecekleri glikoza dönüştürmeye yardımcı olan ve böylece vücuda enerji sağlayan sekiz B vitamini grubudur. Ayrıca vücudun yağ ve proteinleri metabolize etmesine yardımcı olurlar. Araştırmalar, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerin düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olmasının muhtemel olduğunu göstermektedir.
Bitki bazlı bir kaynağı tercih edenler için balık yağı veya yosun yağı sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Vücudumuz bu esansiyel yağı üretemez ve çoğumuz ihtiyaçlarımızı karşılamak için yeterince tüketmiyoruz.
Omega-3'ler vücudumuzda sağlıklı bir kiloyu yönetmenin anahtarı olan iltihabı azaltmak da dahil olmak üzere birçok hayati rol oynar. Balık yağı ayrıca iştahı azaltmaya, metabolizmayı artırmaya ve egzersizin etkilerini artırırken kas oluşturmaya yardımcı olabilir.
peynir altı suyu proteini tüketmek sadece kaliteli protein eklemekle kalmaz, aynı zamanda bağırsak ve bağışıklık sağlığını da geliştirebilir. Peynir altı suyu proteini tok hissetmenize yardımcı olur, büyük öğünler veya atıştırmalıklar yeme dürtüsünü bastırır ve gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olur.
Kreatin , kaslarda kilo alımına yol açabilecek doğal yaşa bağlı düşüşe karşı korur. Kreatinin en iyi bilinen faydalarından biri, kas kütlesini artırma ve kas büyümesini hızlandırma yeteneğidir. Kas metabolik olarak aktiftir - daha fazla kas olması metabolizmanızı artırır!
Kreatin ayrıca mitokondriyal sağlığı geliştirir. Mitokondri, vücudun yaşlanmanın tahribatını birçok yönden azaltabilen enerji üreticileridir. Ne kadar fazla hücresel enerjiniz varsa, yağları o kadar iyi metabolize edersiniz.
Stresli olduğunuzda, vücudunuz 'stres hormonu' olan kortizol salgılar. Kronik kortizol salgılanması yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalıklar riskinizi artırabilir. Ayrıca iştahınızı artırabilir ve yağ depolamasını artırabilir, bu da potansiyel olarak karnınızda yağ birikmesine veya genel kilo alımına yol açabilir.
Peki kronik stresi nasıl azaltabiliriz? Okuma, masaj, meditasyon, boyama, yoga ve tai chi mükemmel seçeneklerdir.
Stres tepkisini tam anlamıyla durdurmanın en iyi yollarından biri derin nefes alma teknikleridir. Derin nefes alma, beyninize endişeli, stresli kısma her şeyin yolunda olduğunu ve dövüş, uçuş veya donma tepkisini kullanmanıza gerek olmadığını söyleyen bir sinyal gönderen parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Derin nefes alma veya nefes alma, kalbinizi ve solunum hızınızı yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve sindirimi destekler. Derin nefes almak beyne daha fazla oksijen getirir.
Ve en iyi kısmı? Derin nefes alma, her zaman ve her yerde yapılabilir, böylece ister trafikten geçiyor olun ister uykuya dalmaya çalışıyor olun vücudunuzun bir rahatlama durumuna girmesine izin verir.
İki popüler derin nefes alma tekniği, yüksek stresli durumlarda Navy Seals tarafından kullanılan 4-7-8 Tekniği ve Kutu Nefesi'dir.
Stres seviyelerinin arttığı ve akıllı telefonlarımız, sosyal medyalarımız veya en son yerel veya küresel krizler yüzünden sürekli olarak birçok farklı yöne çekildiğimiz bir dünyada yaşıyoruz.
Kronik uyku yoksunluğu kilo alımı, karın yağı, yüksek tansiyon, zayıf bağışıklık sağlığı, istek, açlık, beyin sisi, sinirlilik, huysuzluk, yorgunluk, yaralanma riski, insülin direnci ve daha fazlası için önemli bir risk faktörüdür. Yeterli uyuduğumuzda, hastalıklarla daha iyi savaşabilir, bağışıklık sistemimizi güçlendirebilir, hasarlı dokuları onarabilir ve bağırsak, hormon ve beyin sağlığımızı iyileştirebiliriz.
40 yaşından sonra kilo yönetimine yardımcı olabilecek diğer strateji ve araçlar arasında yaşlanmayı yavaşlatmak, yemek günlüğü tutmak, fitness takipçisi takmak ve gün boyunca daha fazla hareket etmeyi taahhüt etmek için çok etkili olabilecek aralıklı oruç tutmak yer alır.
Hayatınıza dahil etmeyi seçerseniz seçin, tutarlılığın başarının anahtarı olduğunu unutmayın. Tutarlı olduğunuzda, bu değişiklikler sizin için ikinci doğa haline gelecektir. Her olumlu seçimin bir fark yarattığını bilerek kendinize karşı nazik olun!
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
