Daha fazla enerji, daha iyi uyku, gelişmiş sindirim, iyileşme değerleri veya genel bir sağlık ve canlılık hissine sahip misiniz? (Kim değil!) Yeni sağlıklı alışkanlıklar için mükemmel bir zaman - hızlı bir çözüm geliştirmek değil, sürdürülebilir bir sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olarak.

Reklam bombardımanı ile çok sayıda hack, ürün ve hızlı düzeltme yapmak için her gün en iyi sağlığı elde etmek için birçoğalıyoruz. Gerçek şu ki, hiçbir sihirli hap, iyi beslenme, hareket ve stres sistemi içeren sağlık ve zindeliği engellenmiş ve gerçek temel direktörlerin yerini alamaz. Bu temel alışkanlıklar sadece kısa vadede ulaşma sağlığına yardımcı olur, aynı zamanda kronik hastalık olasılığının azaltılması ve uzun vadede uzun ömürlülüğün artmasına yardımcı olur.

Sağlıklı Bir Yaşama Başlamak 10 İpucu

Yeni bir yaşam tarzına başlamak için en iyi ipucu yeni bir başlangıç. En iyi 10 sağlıklı alışkanlık özetlemesine yardımcı olacaktır, çünkü hepsini başlatmanın, tükenmenin ve eski alışkanlıkların geri dönmesinin kesin bir yolu olacaktır. Erişilebilir boyutları ve hoş gelenekleri seçin ve küçüklerini açın. Bu küçük değişikliklerin sonuçlarını hissettiğinizde, günlük olarak daha sağlıklı alışkanlıklar eklemek için nedenler bulursunuz.

1. Uzay Geliştirici

Uyku vücudu dinlenmek, onarmak ve iyileşmek için zaman verir. Kaliteli uyku, optimal sağlık için iyi beslenme ve düzenli hareket kadar önemlidir. En iyi uyku, en iyi gece uykusunu destekli bir rutine sahip olmak olarak tanımlanır. Gün boyunca ve yatmadan önce aşağıdaki uyku alışkanlıkları ve kalitesini artırabilir.

• Sabahın Erken Doğal Işığı: Araştırmacılar, günlerinin erken saatlerinde (yaklaşık 60 ila 90 dakika sonra) güneş ışığına maruz kalan insanlar, uyanmayanlara göre daha iyi uyku kalitesine sahip olduklarını göstermektedir.¹
• Kafeinden Kaçının Öğleden Sonra: Kafein tüketildikten sonra birçok kişi sistemde kalır. Yarı doz veya tükettiğiniz kafein sisteminizi temizlemek için geçen süre beş ila yedi saat. Ancak kafeininizin tamamen temizlenmesi 12 saatten fazla sürebilir. Caffeine is a of the system of age, body, metabolism, karaciğer fonksiyonu, tıbbi durumlar, sağlık durumu, kafein toleransı, and more. Daha iyi uyku, kafein kaçışı ve protein açısından zengin bir yemek veya egzersiz, susuz kalma,adrenal kokteylveya dışarıda kısa bir yürüyüş gibi doğal enerji artırıcılar ile²
• Önce Mavi Işıkları Sınırlayın: Televizyonlar, cep telefonları veya LED ışıklar gibi mavi ışıklardan gelen teknolojiler, beynin doğal olarak melatonin üretme yeteneğini ortaya çıkarabilir. Melatonin, the body of of, and of of the hormone. Parlak veya mavi ışıklardan kaçmadan iki saat önce vücudumuzu üretmek için doğal melatonin üretimini desteklemek.
• Gün Boyunca Vücudunuzu Hareket Edin: Bazı insanlar bir gün boyunca yeterli fiziksel veya zihinsel enerjiyi kullanmadan önce kendilerini huzursuz hissederler. En az 30 dakikalık yürüyüş, egzersiz yaparak, hatta bahçecilik veya derinlemesine temizlik, hareket ettirmeyi hedefleyin.

Günlük alışkanlıklar olarak daha iyi uyku alışkanlıkları olarak, bazı mineraller, otlar ve takviyeler bir günde yoğun bir şekilde bedenmeye ve doğal olarak sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki uykuyu destekli otlar, mineraller ve adaptojenler çay, içecek, tentür veya kapsül takviyesi olarak tüketilebilir ve yaklaşık 30 ila 60 dakika önce alınmıştır.

• Magnezyum
• Papatya
• Lavanta
• Limon Balsamı
• Ashwagandha

2. Nemlendirici kalın

Araştırmacılar, çoğumuzun uzun süredir devam eden yaşlı yetişkinleri, özellikle %28'i kronik olarak destekliyor.³Dehidrasyon, yorgunluk, kararlı zorluk, yavaş metabolizma ve daha fazla içme suyu gösterebilir. İnsan vücudunun yaklaşık% 55 ila 65 yaş arası. Sindirim ve organ sağlığındaki bilezik kadar çalışır, tüm vücudun optimal çalışması için hidrasyon gereklidir.

Bir kişinin, yaş, kilo, aktivite seviyesi, sağlık koşulları ve hava durumu bağlı olarak bilinmesi gerekir. Erkekler için günlük sıvı alımı için genel olarak 100 ons veya 12.5 bardak ve kadınlar 73 ons veya 9 bardaktır.

Filtrelenmiş su vebitkisel (kafeinsiz) çayvücut sıvısının ihtiyacını karşılamak için idealdir. Salata, marul, dolmalık biber, elma, narenciye, kavun, çilek, kereviz ve ananas gibi yoğun yiyecekler tüketmek de hidrasyon seviyelerini içerir. elektrolit tozu, egzersiz veya sıcak hava, hastalık veya kanama alışkanlığı nedeniyle kaybedilen yardımcı sıvıları ve mineralleri geri kazanabilir.

Optimum sağlık ve hidrasyon, yüksek şeker içecekleri ve hafif şekerli içecekleri sınırlayın. Sade su hayranı olmasın, limon veya limon suyunu veya salatalı suyu, çilek veya diğer meyve dilimleriyle doğal olarak lezzeti artırmayı deneyin.

3. Diyet Kalitesine Odaklanın

Doğru beslenme, sağlığın anahtarıdır. The research for the long time for a health food models and the dietetic related disease reduce of plants for the large all food. Bir anti-inflamatuar diyet olan Akdeniz diyeti, on yıllardır sürekli olarak sağlıklı diyetler arasındadır. Meyve ve sebzeler, tahıllar , fasulye , mercimek , fındık ve tohumlar , zeytinyağı ve baharatlar ve baharatlar gibi yüksek antioksidan yiyecekleri içerir.

Daha fazla meyve, sebze ve yemek bakımından zengin yiyeceklerbağırsak sağlığını artırır. Lif bağırsakta fermente edilir ve bağırsak bariyerinin bütünlüğünün korunmasına yardımcı olan, bağırsak geçirgenliğini “sızdıran bağırsak sendromu” ve iltihabı azaltmada kilit rol oynayan faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir.⁴

Çeşitli tam gıda diyetleri, günlük makro besin (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) ve mikro besin (vitaminler ve mineraller) yeterliliklerini karşılamak ve ayrıca faydalı antioksidanlar ve bitki besinleri yüklemek için gerekli. Sağlıklı bir diyet için şu temel gıdaları yükleyin:

• Taze ve dondurulmuş bitkiler
• Taze ve dondurulmuş sebzeler
• Siyah, pinto ve garbanzo fasulyesi dahil baklagiller
• Antibiyotik veya ilave büyüme hormonları içermeyen kaliteli hayvansal proteinler
• Badem, ceviz ve antep fıstığı dahil olmak üzere fındık
• Chia, kabak, kenevir ve keten tohumu gibi tohumlar
• Fıstık ve badem ezmesi ve tahin gibi fındık ve tohum yağı
• Kuru üzüm, kayısı ve kuru erik dahil olmak üzere kuru üzüm
• Pirinç, yulaf, kinoa ve darı gibi kepekli tahıllar
• Zeytin, avokado ve hindistancevizi yağı
• Akçaağaç şurubu, pekmez ve bal gibi daha sağlıklı tatlandırıcılar
• Tarçın, Hindistan cevizi, karanfil, sarımsak, soğan ve kırmızı biber gibi baharatlar
• Fesleğen, kek ve kek gibi otlar

Sağlıklı bir diyet, besin değeri çok az sağlanan veya hiç kullanılmayan ve sağlığın olumsuz etkileri aşağıdaki yiyecekleri indirmeyi veya bunlardan kaçınmayı içerir:

• İşlenmiş veya paketlenmiş gıdalar
• Şeker eklenmiş gıdalar
• Yüksek sodyumlu gıdalar
• Şeker eklenmiş içecekler
• Alkol
• Nitrat ve nitrat eklenmiş atıştırılmış etler
• Trans yağlar gibi sağlıksız yağlar ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler
• Gıdalar içeren yapay bileşenler ve gıda maddeleri

Kişisel sağlık ihtiyaçlarına göre özel diyet desteği için kayıtlı bir beslenme uzmanı olarak çalışmayı düşünün. En iyi gıda ve beslenme uzmanı, kayıtlı diyetisyenler, tıp camiası tarafından en çok saygı duyulan.

4. Daha Az Alkol İçmek

Alkol çok az fayda sağlar veya hiç yoktur ve aslında bir zehir olarak sınıflandırılır. Şarap, kardeş, rom, viski, koku, yanma veya erkek, herhangi bir alkol türü beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir, karaciğer ve kalp fonksiyonlarını azaltabilir ve iltihaplanmayı ve çeşitli kanser olasılığını artırabilir.⁵

Bazı insanlar sosyal olarak alko alırken, diğerleri alkolün sakinleştirici etkileri ve stresi azaltmaya yardımcı bir araç olarak kullanırlar. papatya,melisaveçay kaşığı fesleğençay için daha iyi bir alternatif olarak stresi hafifletmeye, bedeni ve zihni sakinleştiriciye yardımcı olan ve sağlığınız için daha iyi alternatifler bulunur.

5. Bol miktarda asansör yiyin

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre Amerikalıların %95'i yeterince yaşam tüketmemesi.⁶Amerikan Kalp Derneği (AHA) yetişkinlere günlük 25 ila 30 gram yaşam tüketmesini önermektedir.

Lif, meyve, sebze ve tahıllar gibi bitki bazlı gıdaların sindirimi sırasında bir organ emediği. Well, the body out of the body.

Fibersindirim ve genel sağlık için birçok fayda sağlar. Bağırsak sağlığına yardımcı olarak hacmini ve hareketini artırmaya yardımcı olur. Yağ çözünür, kolesterol seviyelerini düşürür, kalp sağlığına yardımcı olur. Lif, bağırsak bariyeri bütünlüğünü iyileştirir ve iltihabı azaltan faydalı kısa zincirli yağ asitleri üreten bağırsak sağlığı.

Gıdaların, sebzelerin, fındıkların ve tohumların, baklagillerin ve kepekli tahılların gibi en iyi yolu, en iyi yolu, en çok zengin besin maddesi. Hayvansal protein ve süt ürünlerinin kaynak kaynağı değildir.

6. Hareketi Artırın

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, 18 ila 65 yaş arası sağlıklı yetişkinler haftada beş gün ve en az 30 dakika orta derecede fiziksel aktivite veya haftada üç gün ve en az 20 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmayı hedefler. 7

Düzenli hareket, fiziksel sağlığı iyileştirerek sadece kilolu hareket, aynı zamanda ruh sağlığını, bilişme işlevini ve bağırsak sağlığını iyileştirerek destekler. Bağırsak fiziksel aktivitesi bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini artırır ve bağırsaktaki bakteri çeşitliliğini artırır.⁸

Egzersiz ayrıca dolaşımı ve kalp sağlığını azaltabilir. Bu önemlidir, çünkü vücut her doku ve organ oksijen ve besin maddesini taşır.

Vücudunuzu daha yoğun bir şekilde besleyin, glikojen seviyelerini geri yükleyin ve hem karbonhidrat hem de protein açısından zengin bir atıştırmalık veya yemekle büyümesini ve onarımını destekleyin. Örneğin,muz,çilek, ıspanak,fındık ezmesi,öğütülmüş keten tohumuve yüksek kaliteliprotein tozuile yapılan bir smoothie, daha sonra yoğun bir egzersiz yapmak için harika bir yoldur.

Şiddetli bir aktivite veya dışarıda güneşlendikten sonra, kaybedilen elektrolitleri geri kazanmaya ve yenilenmeye yardımcı olmak içinbir içecekdüşünün.

7. Gömme

Araştırmacılar, dışarıda vakit geçirmeyi ve ruh halini iyileştirdi, stres ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttı, sağlıklı bir bağışıklık tepkisini destekledi, yaratıcılığı artırdı ve fiziksel sağlığı iyileştirdi. Haftada en az iki kez dışarıda 30 dakika geçirmek, yüz yüze, kollar veya güneş kremi olmadan güneş kremi (özellikle UV güneş ışınlarının güçlü olduğu sabah 10 ile akşam 4 arasında) yeterliD vitaminisentezini destekliyor.⁹

8. Vitamin miktarını alın

Abd'deki yetişkinler genellikle D,E,AveCvitaminleri vedemir,magnezyumvekalsiyumbakımından yetersizlerdir.¹⁰Bir diyet uzmanı olarak günlük beslenme ihtiyaçlarınız her zaman tüm yiyecekleri karşılayabilir to be. Takviyelerin güvenini desteklemek için kötü bir yemek ve sağlığınızı desteklemek. Bununla birlikte, kalitelimultivitaminler gibitakviyeler, sağlıklı beslenme için boşlukları doldurmanın harika bir yolu olabilir. Birçoğalıyoruz, özellikle stresli dönemlerde, belirli tıbbi durumlarla uğraşırken, hamilelik ve doğum sonrası bir multivitaminden de yararlanabiliriz.

9. Stres Azaltma ve Yönetim

Kronik, devam eden stres sağlığı birçok yönden olumsuz etkiler. Bağırsak bariyerini stresli hale getirebilir, hafızayı bozabilir, uykuyu bozabilir ve kalp hastalığı, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve obezite gibi hastalık riskini artırabilir. Yoğun, kronik stres ayrıca bağışıklık sisteminin aşırı aktif olmasına neden olabilir, bu nedenle iltihaplanma ve otoimmün hastalığının artmasına neden olabilir.¹¹

Stresten tamamen kaçınmak gerçekte değildir. Bu nedenle, vücudun stres tepkisini sağlıklı alışkanlıkları bulmak için etkili bir şekilde yönetmek, stresi olumsuz sağlık etkilerini azaltmak için çok önemlidir. Fiziksel hareket, mutlu, sakin duyguları, endorfinleri ve hormonları aktif olarak vücudun stresi işlemine yardımcı olur. Stresli yönetmenin birkaç olumlu yolu var:

• Egzersiz
• Bahçıvanlık
• Dışarıda yürüyüş
• Katılım etkinliği oluşturun
• Meditasyon
• Güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya danışman konuşmak
• ashwagandha,melisa,papatya,rhodiola roseavemagnezyumvücut sinir sistemi ve stres tepkisine destek veren otlar ve takviyeler almak.

10. Topluluk ile bağlantı kurunu

Araştırmacılar, topluluk ve sosyal bağlantıların uzun ömürlülüğünü artırıyor. Araştırmacılara göre, pozitif social relations can reduce basıncını, immünite sağlığıyla desteklenen hormonları serbest bırakabilir, sağlık sonuçlarını iyileştirebilir, olumlu, sağlıklı davranışları etkilemeye ve ruh sağlığına destek olabilir.¹²

Sağlıklı Bir Yaşama Tarzı Küçük Tutarlı Alışkanlıklarla Başlar

Sağlıklı bir yaşam tarzına ilk kısa sürede doğru yolculuğa çıkın. Aynı şekilde birden fazla değişiklik yapmak çok zor olabilir. Unutmayın, sağlık hızlı bir çözüm veya moda bir diyet değildir, küçük, tutarlı alışkanlıklar bir yaşam tarzıdır. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına başlamak için, bugün gerçekten ve ulaşılabilir bir alışkanlık seçin ve bu alışkanlığı devam etmeden önce başka bir alışkanlık ekleyin.

Sağlıkla ilgili ilerlemeyle ilgili, mükemmellik değil. Sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülebilir olması gerekir. Örneğin, spor salonu için düzenli egzersiz programından yararlanmak için üyeliğiniz yoktur - yürümekten, bahçecilikten veya danstan hoşlanıyorsanız, bunun yerine yapın! Keys, aynı zamanda bedeninizi ve zihninizi, keyifli ve sürdürülebilir alışkanlıkları, yiyecekleri ve yaşam biçimlerini tanımlayın.

Yeterli uyku, hidrasyon, çeşitli tam gıda diyetleri, daha fazla yaşam, kaliteli bir multivitamin ve sağlık ihtiyaçlarınızı karşılamak için özel takviyeler, daha az alkol, dışarıda geçirme, düzenli hareket, etkili stres yönetimi ve toplum bağlantısı her gün özünüzün sağlığınızı göstermeye odaklanın. Bu alışkanlıklar, hem de uzun vadeli sağlık hizmeti, kronik hastalık olasılığının azalması ve uzun ömürlülüğü desteklenir.

Referanslar:

1. McAlpine T, Mullan B, Clarke PJF.Uyku Hijyenik Davranışlarının Uyku Rolü Yeniden Düşünmek: Uyku, Algılar ve Uyku Arasındaki İlişkiler. Int J Behav Orta 2024; 31 (5).
2. Grzegorzewski J, Bartsch F, Köln A, König M.Kafein Farmakokinetiği: Metabolik Fenotipleme ve Karaciğer Fonksiyon Testleri Uygulaması Raporlanmış Metabolik Metabolik Sistematik Analizi. Ön Farmakol. 2022; 12:752826.
3. Taylor K, Tripathi AK, Jones EB.Yetişkin Dehidrasyonu. StatPearls. 3 Ekim 2022'de çevrimiçi yayınlandı. Erişim tarihi: 4 Aralık 2024
4. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W.İnsan Sağlığı Diyet Lif Alımı ve Bağırsak Mikrobiyotası. Mikroorganizmalar. 2022; 10 (12) :2507.
5. Alkol- Besin Kaynağı. Erişim tarihi: 8 Aralık 2024
6. Quagliani D, Felt-Gunderson P.American Lif Alım Action'ı Kapatmak: Bir Gıda ve Elyaf Zirvesinden İletişim Stratejileri. Am J Lifestyle Med. 2016; 11 (1) :80.
7. Fiziksel Aktivite Yönergeleri. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Erişim tarihi: 8 Aralık 2024
8. Dünya V, Villano I, Messina A, vd.Egzersiz, Bağırsak Mikrobiyotasının Sağlık Etkilerini Olumlu Değiştirir. Oxide Med Cell Longev. 2017; 2017:3831972.
9. D Vitamini- Sağlık Uzmanı Bilgi Sayfası. Erişim tarihi: 8 Aralık 2024
10. ABD Nüfuslu Mikro Besin Yeterlilikleri: Genel Bakış| Linus Pauling Enstitüsü | Oregon Eyalet Üniversitesi. Erişim tarihi: 8 Aralık 2024
11. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL.Enflamasyon: Strese Bağlı Ortak Yolu. Front Hum Neurosci. 2017; 11:316.
12. Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM.Social relations and human risk for long ömürlülük physical determinators. Proc Natl Acad Science U S. 2016; 113 (3) :578-583.