Daha fazla enerji, daha iyi uyku, gelişmiş sindirim, iyileşmiş kan değerleri veya genel bir sağlık ve canlılık hissi mi arıyorsunuz? (Kim değil!) O zaman yeni sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için mükemmel bir zaman - hızlı bir çözüm olarak değil, sürdürülebilir sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak.

Birçoğumuz her gün en iyi sağlığı elde etmek için çok sayıda hack, ürün ve hızlı düzeltme reklamlarıyla bombardımana uğruyoruz. Gerçek şu ki, hiçbir sihirli hap, iyi beslenme, hareket ve stres yönetimini içeren sağlık ve zindeliğin denenmiş ve gerçek temel direklerinin yerini alamaz. Bu temel alışkanlıklar sadece kısa vadede sağlığa ulaşmamıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kronik hastalık riskini azaltmaya ve uzun vadede uzun ömürlülüğü artırmaya yardımcı olur.

Sağlıklı Bir Yaşama Başlamak İçin 10 İpucu

Yeni bir yaşam tarzına başlamak için en iyi ipucu yeni başlamaktır. Aşağıda kendinizi en iyi hissetmenize yardımcı olacak en iyi 10 sağlıklı alışkanlığı özetlemiş olsam da, hepsini bir kerede başlatmanın, tükenmenin ve eski alışkanlıklara geri dönmenin kesin bir yolu olduğunu bilin. Size en erişilebilir ve hoş gelenleri seçin ve küçükten başlayın. Bu küçük değişikliklerin sonuçlarını hissettiğinizde, günlük rutininize daha sağlıklı alışkanlıklar eklemek için motive olacaksınız.

1. Uykunuzu Geliştirin

Uyku vücuda dinlenmek, onarmak ve iyileşmek için zaman verir. Kaliteli uyku, optimal sağlık için iyi beslenme ve düzenli hareket kadar önemlidir. İyi uyku hijyeni, daha iyi bir gece uykusunu destekleyen bir alışkanlık rutinine sahip olmak olarak tanımlanır. Gün boyunca ve yatmadan önce aşağıdaki alışkanlıklar uyku süresini ve kalitesini artırabilir.

• Sabahın Erken Doğal Işığı: Araştırmalar, günlerinin erken saatlerinde (uyandıktan yaklaşık 60 ila 90 dakika sonra) güneş ışığına maruz kalan insanların, uyanmayanlara göre daha iyi uyku kalitesine sahip olduklarını göstermektedir.¹
• Öğleden Sonra Kafeinden Kaçının: Kafein tüketildikten sonra saatlerce kişinin sisteminde kalır. Yarı ömrü veya tükettiğiniz kafeinin yarısını sisteminizden temizlemek için geçen süre beş ila yedi saat arasındadır. Ancak kafeinin sisteminizden tamamen temizlenmesi 12 saatten fazla sürebilir. Kafeinin bir kişinin sisteminde kalabileceği süre yaş, vücut ağırlığı, metabolizma, karaciğer fonksiyonu, tıbbi durumlar, sağlık durumu, kafein toleransı ve daha fazlasına bağlıdır. Daha iyi uyku için öğleden sonra kafeinden kaçının ve protein açısından zengin bir yemek veya atıştırmalık, susuz kalma,adrenal kokteylveya dışarıda kısa bir yürüyüş gibi doğal enerji artırıcılara geçin.²
• Yatmadan Önce Mavi Işıkları Sınırlayın: Televizyonlar, cep telefonları veya LED ışıklar gibi teknolojilerden gelen mavi ışık, beynin doğal olarak melatonin üretme yeteneğini etkileyebilir. Melatonin , vücudun karanlığın varlığında ürettiği, yorgun hissetmemize ve uykuya dalmamıza yardımcı olan bir hormondur. Vücudun doğal melatonin üretimini desteklemek için yatmadan bir ila iki saat önce parlak veya mavi ışıklardan kaçının.
• Gün Boyunca Vücudunuzu Hareket Edin: Bazı insanlar gün boyunca yeterli fiziksel veya zihinsel enerji kullanmadıklarında yatmadan önce huzursuz hissedebilirler. Vücudunuzu günde en az 30 dakika boyunca tempolu yürüyüş, egzersiz yaparak, hatta bahçecilik veya derinlemesine temizlik yaparak hareket ettirmeyi hedefleyin.

Daha iyi uyku hijyeni için günlük alışkanlıklara ek olarak, bazı mineraller, otlar ve takviyeler yoğun bir günün sonunda bedeni ve zihni doğal olarak sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Aşağıdaki uykuyu destekleyen otlar, mineraller ve adaptojenler çay, içecek, tentür veya kapsül takviyesi olarak tüketilebilir ve yatmadan önce 30 ila 60 dakika içinde alındığında en etkilidir.

• Magnezyum
• Papatya
• Lavanta
• Limon Balsamı
• Ashwagandha

2. Hidratlı kalın

Araştırmalar, çoğumuzun yeterince su içmediğini gösteriyor - özellikle %28'i kronik olarak susuz kalan yaşlı yetişkinler.³Dehidrasyon belirtileri yorgunluk, karar vermede zorluk, yavaş, yavaş metabolizma ve daha fazlasını içerebilir. İnsan vücudu yaklaşık% 55 ila 65 sudan oluşur. Sindirim ve organ sağlığından bilişsel işleve kadar, tüm vücudun optimal çalışması için hidrasyon gereklidir.

Bir kişinin ihtiyaç duyduğu su miktarı yaş, kilo, aktivite seviyesi, sağlık koşulları ve hava durumuna bağlı olarak kişiselleştirilir. Günlük sıvı alımı için genel bir öneri erkekler için 100 ons veya 12.5 bardak ve kadınlar için 73 ons veya 9 bardaktır.

Filtrelenmiş su vebitkisel (kafeinsiz) çayvücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılamak için idealdir. Salatalık, marul, dolmalık biber, elma, narenciye, kavun, çilek, kereviz ve ananas gibi su yoğun yiyecekleri tüketmek de hidrasyon seviyelerini destekler. elektrolit tozu, egzersiz veya sıcak hava, hastalık veya adet kanamasından dolayı ter yoluyla kaybedilen sıvıları ve mineralleri geri kazanmaya yardımcı olabilir.

Optimum sağlık ve hidrasyon için, yüksek şekerli içecekleri ve ilave şekerle yapılan içecekleri sınırlayın. Sade su hayranı değilseniz, limon veya limon suyunu sıkarak veya suyu salatalık, çilek veya diğer meyve dilimleriyle doldurarak doğal olarak lezzeti artırmayı deneyin.

3. Diyet Kalitesine Odaklanın

Doğru beslenme, sağlığın anahtarıdır. Araştırmalar, uzun ömür için en sağlıklı diyet modellerinin ve diyetle ilgili hastalık riskini azaltmanın bitkiler açısından zengin tüm gıdalara odaklandığını gösteriyor. Bir anti-enflamatuar diyet olan Akdeniz diyeti, on yıllardır sürekli olarak en sağlıklı diyetler arasında yer almaktadır. Meyve ve sebzeler,tahıllar,fasulye,mercimek,fındık ve tohumlar,zeytinyağıveotlar ve baharatlargibi yüksek antioksidan yiyecekleri yemeyi içerir.

Daha fazla meyve, sebze ve lif bakımından zengin yiyecekler yemekbağırsak sağlığını destekler. Lif bağırsakta fermente edilir ve bağırsak bariyerinin bütünlüğünün korunmasına yardımcı olan, bağırsak geçirgenliğini “sızdıran bağırsak sendromu” ve iltihabı azaltmada kilit rol oynayan faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir.⁴

Çeşitli tam gıda diyeti, günlük makro besin (protein, karbonhidratlar ve yağlar) ve mikro besin (vitaminler ve mineraller) gereksinimlerinizi karşılamak ve ayrıca faydalı antioksidanlar ve bitki besinleri yüklemek için en iyisidir. Sağlıklı bir diyet için şu temel gıdaları yükleyin:

• Taze ve dondurulmuş meyveler
• Taze ve dondurulmuş sebzeler
• Siyah, pinto ve garbanzo fasulyesi dahil baklagiller
• Antibiyotik veya ilave büyüme hormonları içermeyen kaliteli hayvansal proteinler
• Badem, ceviz ve antep fıstığı dahil olmak üzere fındık
• Chia, kabak, kenevir ve keten tohumu gibi tohumlar
• Fıstık ve badem ezmesi ve tahin gibi fındık ve tohum yağı
• Kuru üzüm, kayısı ve kuru erik dahil olmak üzere kuru meyveler
• Pirinç, yulaf, kinoa ve darı gibi kepekli tahıllar
• Zeytin, avokado ve hindistancevizi yağı
• Akçaağaç şurubu, pekmez ve bal gibi daha sağlıklı tatlandırıcılar
• Tarçın, hindistan cevizi, karanfil, sarımsak, soğan ve kırmızı biber gibi baharatlar
• Fesleğen, kekik ve kekik gibi otlar

Sağlıklı bir diyet ayrıca, besin değeri çok az sağlayan veya hiç olmayan ve sağlığı olumsuz etkileyebilecek aşağıdaki yiyecekleri en aza indirmeyi veya bunlardan kaçınmayı da içerir:

• İşlenmiş veya paketlenmiş gıdalar
• Şeker eklenmiş gıdalar
• Yüksek sodyumlu gıdalar
• Şeker eklenmiş içecekler
• Alkol
• Nitrat ve nitrat eklenmiş işlenmiş etler
• Trans yağlar gibi sağlıksız yağlar ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler
• Yapay bileşenler ve gıda boyaları içeren gıdalar

Kişisel sağlık ihtiyaçlarınıza göre özel diyet desteği için kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanıyla çalışmayı düşünün. Kayıtlı diyetisyenler, tıp camiası tarafından en çok saygı duyulan en iyi gıda ve beslenme uzmanlarıdır.

4. Daha Az Alkol İçmek

Alkol çok az besinsel fayda sağlar veya hiç yoktur ve aslında bir zehir olarak sınıflandırılır. Şarap, bira, rom, viski, tekila, votka, brendi veya cin olsun, herhangi bir biçimde alkol tüketmek beyin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir, karaciğer ve kalp fonksiyonlarını azaltabilir ve iltihaplanmayı ve çeşitli kanser riskini artırabilir.⁵

Bazı insanlar sosyal olarak alkol alırken, diğerleri alkolü sakinleştirici etkileri için ve stresi azaltmaya yardımcı bir araç olarak kullanır. Stresi hafifletmeye, bedeni ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olan ve sağlığınız için daha iyi olan alternatif içecekler arasındapapatya,melisavekutsal fesleğençay bulunur.

5. Bol miktarda lif yiyin

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre Amerikalıların tahminen %95'i yeterince lif tüketmiyor.⁶Amerikan Kalp Derneği (AHA) yetişkinlerin gıdalardan günde 25 ila 30 gram lif tüketmesini önermektedir.

Lif, meyve, sebze ve tahıllar gibi bitki bazlı gıdaların sindirim sırasında vücudun ememediği bir parçasıdır. Aksine, vücuttan dışkı yoluyla atılır.

Fibersindirim ve genel sağlık için birçok fayda sunar. Dışkı hacmini ve hareketini artırmaya yardımcı olarak bağırsak sağlığını destekler. Çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak kalp sağlığını destekler. Lif, bağırsak bariyeri bütünlüğünü iyileştiren ve iltihabı azaltan faydalı kısa zincirli yağ asitleri üreterek bağırsak sağlığını destekler.

Lif alımınızı artırmanın en iyi yolu meyveler, sebzeler, fındık ve tohumlar, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin tam gıdalardır. Hayvansal protein ve süt ürünleri lif kaynağı değildir.

6. Hareketi Artırın

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, 18 ila 65 yaş arasındaki sağlıklı yetişkinler haftada beş gün en az 30 dakika orta derecede fiziksel aktivite veya haftada üç gün en az 20 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmayı hedeflemelidir. 7

Düzenli hareket sadece kilo yönetimini destekleyerek fiziksel sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh sağlığını, bilişsel işlevi ve bağırsak sağlığını da destekler. Fiziksel aktivite bağırsak düzenliliğini artırır ve bağırsaktaki bakteri çeşitliliğini artırarak bağırsak mikrobiyomunu destekler.⁸

Egzersiz ayrıca kan dolaşımını ve kalp sağlığını destekler. Bu önemlidir çünkü kan vücuttaki her doku ve organa oksijen ve besin taşır.

Egzersizlerden sonra vücudunuzu besleyin, glikojen seviyelerini geri yükleyin ve hem karbonhidrat hem de protein açısından zengin bir atıştırmalık veya yemekle kas büyümesini ve onarımını destekleyin. Örneğin,muz,çilek, ıspanak,fındık ezmesi,öğütülmüş keten tohumuve yüksek kaliteliprotein tozuile yapılan bir smoothie, yoğun egzersizlerden sonra vücudu beslemek için harika bir yoldur.

Şiddetli bir aktiviteden veya dışarıda güneşte geçirilen zamandan sonra, terleme yoluyla kaybedilen elektrolitleri geri kazanmaya ve yenilemeye yardımcı olmak içinelektrolitli bir içecekdüşünün.

7. Dışarı çık

Araştırmalar, dışarıda vakit geçirmenin uykuyu ve ruh halini iyileştirdiğini, stresi ve anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığını, sağlıklı bir bağışıklık tepkisini desteklediğini, yaratıcılığı artırdığını ve fiziksel sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor. Haftada en az iki kez dışarıda beş ila 30 dakika geçirmek, yüz, kollar, eller ve bacaklar güneş kremi olmadan güneşe maruz kalırken (özellikle UV güneş ışınlarının en güçlü olduğu sabah 10 ile akşam 4 arasında) yeterliD vitaminisentezini destekleyebilir.⁹

8. Vitaminlerinizi alın

ABD'deki yetişkinler genellikle D,E,AveCvitaminlerinin yanı sırademir,magnezyumvekalsiyumbakımından eksiktir.¹⁰Bir diyetisyen olarak, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı her zaman önce bütün yiyeceklerle karşılamanızı öneririm. Kötü bir diyet yemek ve sağlığınızı desteklemek için takviyelere güvenmek. Bununla birlikte, kalitelimultivitaminlergibi takviyeler, sağlıklı beslenenler için bile beslenme boşluklarını doldurmanın harika bir yolu olabilir. Birçoğumuz, özellikle stresli dönemlerde, belirli tıbbi durumlarla uğraşırken, hamilelik ve doğum sonrası sırasında, bir multivitaminin ek beslenme desteğinden yararlanabiliriz.

9. Stresi Azaltın ve Yönetin

Kronik, devam eden stres sağlığı birçok yönden olumsuz etkiler. Stres bağırsak bariyerini zayıflatabilir, hafızayı bozabilir, uykuyu bozabilir ve kalp hastalığı, hipertansiyon, tip 2 diyabet ve obezite gibi hastalık riskini artırabilir. Yoğun, kronik stres ayrıca bağışıklık sistemini aşırı aktive eder, bu da iltihaplanmaya ve otoimmün hastalık riskinin artmasına neden olabilir.¹¹

Stresten tamamen kaçınmak gerçekçi değildir. Bu nedenle, vücudun stres tepkisini etkili bir şekilde yönetmek için sağlıklı alışkanlıklar bulmak, stresin olumsuz sağlık etkilerini azaltmak için çok önemlidir. Fiziksel hareket, mutlu, sakin duyguları destekleyen endorfinleri ve hormonları aktive ederek vücudun stresi işlemesine yardımcı olur. İşte stresi yönetmenin birkaç olumlu yolu:

• Egzersiz
• Bahçıvanlık
• Dışarıda yürüyüş
• Yaratıcı bir etkinliğe katılmak
• Meditasyon
• Güvenilir bir arkadaş, aile üyesi veya danışmanla konuşmak
• ashwagandha,melisa,papatya,rhodiola roseavemagnezyumdahil olmak üzere vücudun sinir sistemini ve stres tepkisini destekleyen otlar ve takviyeler almak.

10. Topluluk ile bağlantı kurun

Araştırmalar topluluk ve sosyal bağlantıların uzun ömürlülüğü artırdığını gösteriyor. Araştırmacılara göre, pozitif sosyal bağlantılar kan basıncını düşürmeye, bağışıklık sağlığını destekleyen hormonları serbest bırakmaya, sağlık sonuçlarını iyileştiren, olumlu, sağlıklı davranışları etkilemeye ve ruh sağlığını destekleyen bir amaç ve aidiyet duygusu sağlamaya yardımcı olabilir.¹²

Sağlıklı Bir Yaşama Tarzı Küçük Tutarlı Alışkanlıklarla Başlar

Sağlıklı bir yaşam tarzına doğru yolculuğa ilk başlarken, küçük adımlar atın. Aynı anda birden fazla değişiklik yapmak çok zor olabilir. Unutmayın, sağlık hızlı bir çözüm veya moda bir diyet değil, küçük, tutarlı alışkanlıklardan oluşan bir yaşam tarzıdır. Daha sağlıklı bir yaşam tarzına başlamak için, bugün gerçekçi ve ulaşılabilir hissettiren bir alışkanlık seçin ve başka bir alışkanlığa eklemeden önce bu alışkanlığa devam edin.

Sağlık ilerlemeyle ilgilidir, mükemmellik değil. Sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülebilir olması için keyifli olması da gerekir. Örneğin, düzenli egzersizden yararlanmak için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yoktur - yürümekten, bahçecilikten veya dans etmekten hoşlanıyorsanız, bunun yerine bunları yapın! Anahtar, aynı zamanda bedeninizi ve zihninizi beslerken keyifli ve sürdürülebilir alışkanlıkları, yiyecekleri ve yaşam biçimlerini bulmaktır.

Yeterli uyku, hidrasyon, çeşitli tam gıda diyeti, daha fazla lif, kaliteli bir multivitamin ve sağlık ihtiyaçlarınızı karşılamak için özel takviyeler, daha az alkol, dışarıda zaman geçirme, düzenli hareket, etkili stres yönetimi ve toplum bağlantısı ile her gün sağlığınıza özen göstermeye odaklanın. Bu alışkanlıklar, hem kısa hem de uzun vadeli sağlık sağlayan, kronik hastalık riskini azaltan ve uzun ömürlülüğü destekleyen sütunlardır.

Referanslar:

1. McAlpine T, Mullan B, Clarke PJF.Uyku Hijyeni Davranışlarının Uykuda Rolünü Yeniden Düşünmek: Uyku Hijyeni, Algılar ve Uyku Arasındaki İlişkiler. Int J Behav Orta 2024; 31 (5).
2. Grzegorzewski J, Bartsch F, Köller A, König M.Kafeinin Farmakokinetiği: Metabolik Fenotipleme ve Karaciğer Fonksiyon Testlerinde Uygulama İçin Raporlanan Verilerin Sistematik Analizi. Ön Farmakol. 2022; 12:752826.
3. Taylor K, Tripathi AK, Jones EB.Yetişkin Dehidrasyonu. StatPearls. 3 Ekim 2022'de çevrimiçi yayınlandı. Erişim tarihi: 4 Aralık 2024.
4. Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W.İnsan Sağlığında Diyet Lif Alımı ve Bağırsak Mikrobiyotası. Mikroorganizmalar. 2022; 10 (12) :2507.
5. Alkol- Besin Kaynağı. Erişim tarihi: 8 Aralık 2024.
6. Quagliani D, Felt-Gunderson P.Amerika'nın Lif Alım Açığını Kapatmak: Bir Gıda ve Elyaf Zirvesinden İletişim Stratejileri. Am J Lifestyle Med. 2016; 11 (1) :80.
7. Fiziksel Aktivite Yönergeleri. Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Erişim tarihi: 8 Aralık 2024.
8. Monda V, Villano I, Messina A, vd.Egzersiz, Bağırsak Mikrobiyotasını Olumlu Sağlık Etkileriyle Değiştirir. Oxide Med Cell Longev. 2017; 2017:3831972.
9. D Vitamini- Sağlık Uzmanı Bilgi Sayfası. Erişim tarihi: 8 Aralık 2024.
10. ABD Nüfusundaki Mikro Besin Yetersizlikleri: Genel Bakış| Linus Pauling Enstitüsü | Oregon Eyalet Üniversitesi. Erişim tarihi: 8 Aralık 2024.
11. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL.Enflamasyon: Strese Bağlı Hastalıkların Ortak Yolu. Front Hum Neurosci. 2017; 11:316.
12. Yang YC, Boen C, Gerken K, Li T, Schorpp K, Harris KM.Sosyal ilişkiler ve insan ömrü boyunca uzun ömürlülüğün fizyolojik belirleyicileri. Proc Natl Acad Science U S. 2016; 113 (3) :578-583.