Sağlıklı Yaşlanma İçin İpuçları

Sağlıklı yaşlanmayı nasıl desteklersiniz? Sağlıklı bir yaşam sürdüğümüzde, yaş gerçekten sadece bir sayıdır. İşin püf noktası, baştan ayağa sağlığı destekleyen sürdürülebilir günlük alışkanlıklar oluşturmaktır. Sağlıklı yaşlanma için herkese uyan tek bir plan yoktur; nazik bahçeciliğiniz ve köpek gezdirmeniz o altın yıllarda “altın kalmanıza” yardımcı olurken, komşunuzun maraton antrenmanına teşekkür etmesi gerekebilir. 

Genel olarak, besin açısından zengin, tam gıdalara, düzenli egzersize ve kaliteli uykuya öncelik vermek ve stres yönetimi uygulamalarına bağlı kalmak önemli olacaktır. Vücudumuza gelişmek için ihtiyaç duydukları günlük hareketi, uykuyu ve besinleri sağlayarak hücrelerimizi besliyor ve metabolik sağlığı teşvik ediyoruz. Bu, zihinlerimizin ve bedenlerimizin her yaşta mümkün olduğunca keskin, güçlü ve çevik kalmasına neden olur. 

Dengeli yemekler yemenin ve aktif kalmanın yanı sıra, günlük alışkanlıklarınızı tamamlamak için takviye rotasyonunuza belirli besinleri dahil edebilirsiniz. 

Uzun, Tam Bir Ömür İçin En İyi 8 Yaşlanma Karşıtı Takviye 

Aşağıdaki dokuz takviye ve bileşik, sağlıklı yaşlanma oyununuzu uzun yıllar boyunca geliştirmek için mükemmel bir yoldur!

1. R-Lipoik Asit

Vücutta lipoik asit, hücresel enerji üretiminde önemli bir rol oynayan ve esasen vücudunuzun zamanla doğal olarak maruz kaldığı aşınma ve yıpranma olan oksidatif strese karşı koruyan güçlü bir antioksidandır.

Alfa-lipoik asidin iki formu vardır: “R” ve “S.” “R” formu, lipoik aside antioksidan özelliklerini veren vücuttaki biyolojik olarak aktif formdur.¹ “S” formu vücutta çok aktif değildir. Lipoik asidin aktif formunu sağlayan diyet takviyelerini seçmek, R-lipoik asidinhücresel enerji destek faydalarından yararlanmanın proaktif bir yoludur.^2,3 

2. Nikotinamid Ribosid (NAD+'yı desteklemek için) 

Vücutta, yüzlerce metabolik reaksiyonda ve mitokondriyal sağlıkta (her hücrede enerji üreten güç paketleri) rol oynayan nikotinamid adenin dinükleotid (kısaca NAD+) bir koenzim vardır.^4,5 Genel yorgunluk veya motivasyon eksikliği yaşadığımızda, bunun nedeni azalan NAD+ seviyelerinden kaynaklanıyor olabilir. Bunun nedeni, bu koenzimin, hücrelerinizin tercih ettiği enerji kaynağı olan ATP (adenozin trifosfat) üretiminde çok önemli bir rol oynamasıdır.^6,7 

Koenzim NAD+'nın sağlıklı seviyelerini destekleyerek vücudunuzun hücresel düzeyde genel yorgunlukla savaşmasına yardımcı olabilirsiniz. 2019 randomize kontrollü bir çalışmada, 300 mg nikotinamid ribozit alan yetişkinlerde 2 hafta sonra NAD+kan seviyelerinde %51 artış vardı.⁷ 

3. Resveratrol

Kaliteli bir şarap gibi yaşlanmak için hücrelerimizin sağlığını ve bütünlüğünü desteklemeliyiz. Ve resveratrol (şarap yapmak için kullanılan kırmızı üzümlerdeki bir bileşik) sağlıklı yaşlanma besinidir.⁸ Bilim, bu polifenolün kalp sağlığı, sağlıklı insülin duyarlılığı ve daha fazlası dahil olmak üzere çok çeşitli sağlıklı yaşlanma faydalarını desteklediğini bulmuştur.^9-12 Ne yazık ki, vücudun geleneksel resveratrolü emmesi zordur, ancak bu yapamayacağınız anlamına gelmez. bu antioksidanın faydalarını toplayın. Bu nedenle yüksek kaliteli bir takviye seçmek, istediğiniz resveratrol faydalarını elde etmenin mükemmel bir yoludur, kırmızı şarap gerekmez. 

Resveratrol'u vücuda daha erişilebilir hale getirmenin bir yolu, onu çemen tohumlarından galaktomannan lifleri ile birleştirmektir. Bu, resveratrol'un geleneksel resveratrolden 10 kat daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir hale getirilmesine yardımcı olur.¹³ Resveratrolün sağlık yararlarını, resveratrolü tamamlayan bir bitki besleyici olan quercetinile artırabilirsiniz. Randomize bir klinik çalışmada araştırmacılar, çemen otu lifleri ile formüle edilmiş quercetin serum quercetin seviyelerini geleneksel kuersetinden 62 kata kadar artırdığını buldular.¹³ En iyi kısım? Quercetin ayrıca kardiyovasküler ve endotel sağlığını desteklemeye yardımcı olur ve zaten sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda oksidatif stresi önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir inflamatuar yanıtı teşvik eder.^14-16 

4. Fisetin

Fisetin sağlıklı yaşlanma desteği için akıllı bir seçimdir. Meyve ve sebzelerde bulunan ve faydalarını aşmış olan yaşlanan hücrelerin doğal temizlenmesini teşvik eden bir antioksidandır.¹⁷ Ne yazık ki, fisetin aldığımızda sindirim sürecinde hızla metabolize olur. Fisetin çemen otu tohumlarından galaktomannan lifleri ile birleştirmek, sindirim sistemi yoluyla korunmasına yardımcı olabilir ve standart fisetinden 25 kat daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir hale getirir. Fisetin ayrıca beyin sağlığını da destekleyebilir. Bir klinik çalışma, fisetinin beyindeki hassas sinir hücrelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.^18-20 

5. Senolitik Bileşikler

Sağlıklı yaşlanmayı düşündüğümüzde, hayatımızın her aşamasının tadını çıkarmak için gerekli olan bilişsel işlevi, kardiyovasküler sağlığı ve yağsız kas kütlesini korumaya odaklanırız. Bununla birlikte, hücresel düzeyde de düşünmeliyiz. 

Kabul edelim: vücudumuzdaki her işlev, hücreden hücreye iletişimin hassas bir dengesine bağlıdır. Tüm bu sıkı çalışma hücrelerimize zarar verir ve hücrelerin artık en iyi şekilde çalışmadığı yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olan hücresel yaşlanmaya neden olur. Bu yaşlanan hücreler zamanla birikebilir ve etraflarındaki sağlıklı hücrelerin günlük işlevlerini etkileyebilir. 

İyi haber şu ki, yaşlanan hücreleri hedef alan ve vücudun yaşlanan hücreleri yönetmesine yardımcı olan senolitik bileşikler (siyah çay teaflavinleri ve quercetin gibi) vardır.^21-23 Apigenin, quercetin ve siyah çaydaki theaflavinlerin geride bırakabileceği geri kalan yaşlanan hücreleri inhibe etmeye yardımcı olan doğal bir flavonoid olan sağlıklı yaşlanma için kritik öneme sahiptir.^24,25 

6. Yeşil Çay 

Yeşil çay , sağlıklı bir yaşam süresini desteklemek için iyi bilinen bitki bileşikleri olan polifenollerle doludur. Bununla birlikte, yeşil çaydaki en iyi karakterize edilen polifenol, bol miktarda sağlığı teşvik edici özelliklere sahip olan EGCG'dir. Araştırmalar, EGCG'nin sağlıklı hücresel üremeyi, metabolik fonksiyonu ve kardiyovasküler sağlığı desteklediğini göstermektedir.^26,27 

Ne yazık ki, bu faydaları elde etmek sabah kahvenizi yeşil matcha ile değiştirmek kadar basit değildir. Ortalama bir fincan çay sadece yaklaşık 150 mg ila 300 mg polifenol içerir, bu nedenle yeşil çayın polifenollerinin faydalarından yararlanmak için bir fincandan çok daha fazla çay gerekir.²⁸ İyi haber? Yüksek kaliteli bir takviye seçerek yüzde 98 polifenollere standartlaştırılmış 725 mg yeşil çay özüalabilirsiniz. Kafeinsiz, birkaç bardak yeşil çayın eşdeğerinden daha fazla sağlığı teşvik eden polifenol EGCG'den daha fazla alacaksınız - böylece kahvaltıda o fincan çayın veya kahvenin tadını çıkarabilirsiniz.

7. Pyknogenol®

Son zamanlarda çok ilgi gören tescilli besin maddelerinden biri Pycnogenol®. Bu patentli Fransız deniz çamı kabuğu özü sağlıklı yaşlanma, kardiyovasküler ve genel sağlık için güçlü faydalara sahiptir.^29-31 Prosiyanidinler, flavonoidler ve diğer faydalı bileşikleri birleştirerek vücudun tüm vücut sağlığını desteklemek için sağlıklı bir inflamatuar yanıtı desteklemesine yardımcı olabilir ve yaşlanma sürecine katkıda bulunabilecek hücreleri, dokuları, organları ve hatta DNA'yı etkileyebilecek serbest radikal aktivitesini söndürmeye yardımcı olabilir.^32-36 

8. Deniz yosunu

Y kuşağını unutun: Centennials olduğunu biliyor muydunuz? Evet, 100 yaşına kadar yaşayanlar. Onları dünyanın “Mavi Bölgeler” olarak adlandırılan bölgelerinde bulacaksınız. Çeşitli diyet kalıpları arasında, bu bölgelerdeki insanlar genellikle minimum doymuş yağ, ilave şeker ve işlenmiş gıdalar içeren besin açısından zengin gıdalar içerir. Günlük menüleri genellikle Japon ve Patagonya sularında yaygın olarak yetişen yenilebilir deniz yosunlarında bulunan bir polisakkarit olan fucoidan gibi besinleri içerir.³⁷ 

Tabii ki, deniz yosunu aramak için Pasifik sularına çıkmak inanılmaz bir macera gibi geliyor, ancak fucoidan'ın faydalarından yararlanmanın en pratik yolu bu değil. Yüksek kaliteli yosun takviyesi burada devreye girebilir.^38-41

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz 

Sağlığımıza ve refahımıza öncelik vermek için asla geç (veya çok erken) değildir. Sağlık çok yönlüdür, bu nedenle dengeli yemekler yememize, aktif kalmamıza, kaliteli uyku almamıza ve stresimizi yönetmemize yardımcı olacak günlük bir rutin oluşturmamız gerekir. Ve elbette, bu sağlıklı alışkanlıkları sizi içten dışa destekleyen besinler ve bileşiklerle tamamlayarak, hayatınızı sonuna kadar yaşamak için her fırsatı değerlendirmek için kendinizi güçlendiriyorsunuz.

Referanslar:

1. Linus Pauling Enstitüsü. Erişim tarihi: 26 Şubat 2024. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid
2. Biyokimyasal farmakoloji. 1996; 51 (3): 233-238.
3. Biyofaktörler. 2003; 17 (1-4): 207-213.
4. Uluslararası Bilim Dalı 2023; 24 (3)
5. Mol Metab. 2021; 49:101195.
6. Geç. Gerontol. 2020; 134:110888.
7. Bilim Temsilcisi 2019; 9 (1) :9772.
8. Med Res Rev. 2019; 39 (5) :1851-1891.
9. Mikro Besin Bilgi Merkezi. 2015; 2018 (04/23/2018)
10. Biochim Biophys Acta. 2015; 1852 (6): 1145-54.
11. Obes Rev. 2016; 17 (12): 1329-1340.
12. Phytother Res. 2022
13. ACS Omega 2022
14. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr. 2020; 60 (11): 1855-1868.
15. Besinler. 2020; 12 (9)
16. Pharmacol Res. 2010; 62 (3): 237-42.
17. eBiyotıp. 2018; 36:18-28.
18. Clin Appl Thromb Hemost. 2019; 25:1076029619871359.
19. Diyet takviyeleri dergisi. 2020:1-15.
20. Moleküler nörobiyoloji. 2017; 54 (3): 2269-2285.
21. Geç. Gerontol. 2015; 68:19-25.
22. Ücretsiz Radic Biol Med. 2017; 113:59-70.
23. Pharmacol Res. 2012; 66 (4): 363-73.
24. Gece Mart 2015; 21 (12) :1424-35.
25. Biyokimya Farmakol. 2015; 96 (4): 337-48.
26. J Kanser Önceki 2015; 20 (1): 1-4.
27. Int J Cardiol. 2016; 202:967-74.
28. Uzman Opin İlaç Diskov. 2011; 6 (6): 589-595.
29. Minerva Ginekol. 2017; 69 (1): 29-34.
30. Nutr Res. 2008; 28 (5): 315-20.
31. Phytother Res. 2019; 33 (2): 276-287.
32. DNA Hücre Biyolü. 2016; 35 (11): 730-739.
33. Phytother Res. 2014; 28 (3): 348-62.
34. Eur Heart J. 2012; 33 (13): 1589-97.
35. Hypertens Res. 2007; 30 (9): 775-80.
36. Yaşama Bilimi 2004; 74 (7) :855-62
37. Gıda Kimyası. 2009; 115 (2): 501-508.
38. Antivir Ther. 2011; 16 (1): 89-98.
39. J Nutr. 2013; 143 (11): 1794-8.
40. Mart Uyuşturucuları. 2019; 17 (3)
41. Asya Pac J Clin Nutr. 2001; 10 (2): 159-64.
42. Mol Nutr Gıda Res. 2016; 60 (4): 773-86.
43. Kanser Önceki Çözüm (Phila). 2017; 10 (2): 153-160.
44. Front Pharmacol. 2018; 9:530.