Birçok insan neredeyse her gün bir veya iki kadeh kırmızı şarap veya diğer alkollü içeceklerin içilmesinin sağlıkları için iyi olduğuna inanmak ister. Ama bu kötü bilim ve pazarlamaya dayanan bir efsane mi?

Şarabın sağlıklı bir gıda olduğu fikri, 1991'de Amerika Birleşik Devletleri'ndeki popüler haber programı 60 Minute'nin bir bölümünde başladı. Segment, yüksek diyet kolesterol seviyelerine rağmen Fransız nüfusunda kardiyovasküler hastalık nedeniyle daha düşük ölüm riskine atıfta bulunan “Fransız Paradoksundan” kırmızı şarap tüketiminin sorumlu olduğu fikrini gündeme getirdi.

Hipotez, şarapta, özellikle kırmızı şarapta antioksidan polifenollerin varlığının Fransız Paradoksundan sorumlu olduğuydu.  resveratrol bileşiği çok fazla kredi aldı, ancak 5 oz'luk bir bardak kırmızı şaraptaki resveratrol içeriği sadece 0.03 ila 1.07 mg arasında değişirken, beyaz şarapta 0.01-0.27 mg arasında değişiyor. Daha sonraki çalışmalar, bu çok düşük resveratrol seviyesinin kardiyovasküler, kanser veya tüm nedenlere bağlı mortaliteyi azaltmada herhangi bir fayda ile ilişkili olmadığını göstermiştir.¹ 

Resveratrol çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir, ancak en iyi şekilde günde 500 ila 1.000 mg doz sağlayan takviyelerden elde edilir. Bu miktarda resveratrol vermek için yaklaşık 500 ila 1000 bardak şarap gerekir.

Şarapta potansiyel kardiyovasküler faydaları olan antioksidan özelliklere sahip başka polifenoller de vardır. Bununla birlikte, seviyeler, teyit edilmiş kalp yararları olan diyet ve takviye kaynaklarından çok daha düşüktür.

Şarabın Fransız Paradoksundan sorumlu faktör olduğu fikri, diyet ve yaşam tarzı faktörleri göz önüne alındığında pek olası değildir. İlk olarak, bazı nüfus temelli çalışmalar, ayda bir kadeh şarap kadar az içmenin kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğunu gösterdi. Bu miktar o kadar küçüktür ki, gözlenen herhangi bir yararlı etkilerden sorumlu bir faktör olması olası değildir.² Koruyucu faydalar diğer diyet ve yaşam tarzı faktörleri ile kolayca açıklanabilir. Örneğin, Kopenhag Kalp Çalışması, şarap içenlerin günde iki kat daha fazla sebze ve meyve tükettiğini göstermiştir.

Son olarak, birçok insan kalp sağlığını geliştirmek için en iyi belgelenmiş diyet stratejisi olan Akdeniz diyetinin bir parçası olarak şarabın rolüne çok fazla değer veriyor. Bu diyet, şarap tüketimi olmadan bile polifenoller ve diğer fitokimyasallar dahil olmak üzere sağlığı teşvik eden bileşiklerin zengin bir kaynağıdır. Alkol bileşeni, antioksidan mekanizmaları vurgulayan hücresel bir toksin olduğu için yararlı bir etki sağlamaz. Orta derecede şarap tüketiminde bile sağlık riskleri göz önüne alındığında, kalp için sağlıklı bileşiklerin diyet ve takviye kaynaklarına odaklanmak kırmızı şaraptan daha mantıklıdır.⁴ 

Orta Alkol Tüketimi ve Ölüm Oranları

Amerikan Kalp Derneği ve dünyadaki diğer tıbbi kuruluşlar, ölçülü içmenin bazı sağlık yararları sağladığını ima ediyor, ancak daha yeni veriler bunun olmadığını gösteriyor. Buna ek olarak, Dünya Sağlık Örgütü alkolün sağlığa ve topluma çok fazla zarar vermekten sorumlu toksik bir madde olduğu oldukça açıktır.

Diğer şeylerin yanı sıra, alkol tüketimi beyin, karaciğer, sindirim sistemi, kalp, kan damarları ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli toksik etkilerle ilişkilidir. Alkollü içecekler ayrıca çeşitli kanser türleri riskini artırır ve Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı tarafından kanserojen olarak sınıflandırılır. 

Alkol tüketiminin ve sağlığın etkisine ilişkin verilere bakarken, öncelikle genellikle haftada 100 ila 200 g alkol alımı olarak adlandırılan “ılımlı” alkol tüketimini tanımlamak önemlidir. 

Şarapla bu alım seviyesine ulaşmaya bir göz atalım. Bir şişe şarap (750 ml) beş bardak içerir ve her bardak% 12 alkol olan 5 oz şarap sağlar. Bir bardak 14 g saf alkole eşdeğer olacaktır. Aynısı 12 oz normal bira (%5) veya% 40 alkolde 1.5 oz damıtılmış alkollü içki için de geçerlidir.

Haftada 100 ila 200 g alkol tüketmek, günde bir veya iki alkollü içeceğe dönüşür. Asıl soru şu ki, haftalık 100 ila 200 g alkol alımı sağlığı veya uzun ömürlülüğü teşvik ediyor mu? Cevap güçlü bir hayır.

Aslında, tıp dergisi The Lancet'teki ayrıntılı bir meta-analize göre, 100 mg'a kıyasla haftalık 200 g alkol alımı 40 yaşında 1-2 yıllık yaşam beklentisi kaybına neden olur.⁵ 40 yaşın altındaki kişilerde, herhangi bir seviyede alkol tüketimi hiçbir sağlık yararına ve yalnızca zararla ilişkilidir.

Aksine dair kanıtlara rağmen, alkol alımının bazı sağlık yararları gösterebileceği yerler, alkol tüketimi “sınırlı” olan kırk yaşın üzerindeki kişilerle sınırlıdır. Bu, haftada bir kadehten az veya daha uzun süre şarap anlamına gelir. Bu, günde bir veya iki bardak şaraptan çok daha düşük bir alımdır.

Alkolün Metabolizasyonu ile İlgili Sorunlar 

Alkol hücresel bir toksindir ve vücutta nasıl metabolize edildiği daha da önemli toksisite potansiyeline yol açar. Alkol karaciğere çarptığında, alkol dehidrojenaz (ADH) adı verilen bir enzim tarafından asetaldehit olarak bilinen ve alkolden yaklaşık 1.000 kat daha zararlı olan daha toksik bir bileşiğe metabolize edilir.

Asetaldehit, alkol tüketiminin zararlı etkilerinin çoğundan ve bağımlılık sürecinin kendisinden esas olarak sorumludur. Bazı insanlar asetaldehit dehidrojenaz (ALDH) olarak bilinen bir enzimin yeterli seviyelerinden veya aktivitesinden yoksundur. Bu insanlar alkol ve alkol bağımlılığının daha zararlı etkilerine karşı hassastır. Bunun nedeni, asetaldehitin düzgün bir şekilde parçalanmamasıdır. Tipik olarak, ALDH asetaldehiti asetik asit ve suya dönüştürür.

ALDH eksikliği, bir kişinin alkollü içecek tükettikten sonra yüzünde, boyunda, omuzlarında ve bazı durumlarda tüm vücutta kızarıklık gelişmesini yansıtan “alkol akması reaksiyonuna” neden olur. Ayrıca artmış kalp atış hızı, bulantı ve baş ağrısı ile ilişkilidir. 

ALDH eksikliği, en yaygın kalıtsal enzim eksikliklerinden biridir. Asyalıların yaklaşık %35 ila 40'ını ve dünya nüfusunun yaklaşık %8'ini etkiler. Düzenli olarak alkol yıkama reaksiyonu yaşayan bu eksikliği olan kişiler, artan hücresel hasar riski taşıdıkları için alkol tüketiminden tamamen kaçınmalıdır.

Alkolün Sağlık Üzerindeki Zararlı Etkileri

Hücresel düzeyde, alkol tüketiminin herhangi bir dozajda zararlı bir etkisi vardır, ancak artan dozlarla bu etkiler giderek daha şiddetli hale gelir. Yine alkol ve asetaldehit doğrudan hücresel toksinlerdir. 

İşte alkolün diğer bazı olumsuz etkileri:

1. Alkol boş kalori kaynağıdır. Her alkol bazlı içecek yaklaşık 100 ila 150 kalori içerir. Vücut alkolü öncelikle yağ asitlerine dönüştürür.
2. Alkol tüketimi kan şekeri kontrolünü zorlar ve reaktif hipoglisemi (düşük kan şekeri) üretebilir. 
3. Alkol, düşük ruh hali ve enerji seviyelerine neden olabilecek bir merkezi sinir sistemi depresanıdır. 
4. Alkol, enerji (ATP) üretimine müdahale ederek daha kolay yorgunluk ve dayanıklılık eksikliği sağlar.
5. Düzenli olarak alkol tüketimi, hemen hemen tüm insanlarda karaciğerde yağ sızmasına ve karaciğer fonksiyonlarında bozulmaya neden olur.
6. Alkol kullanımı, özellikle B vitaminleri ve mineraller gibi suda çözünen vitaminlerde besin maddelerinin emilimini engeller veya besin tükenmesine yol açar. 
7. Alkol tüketimi, fiziksel egzersizin fizyolojik faydalarının çoğunu ortadan kaldırır.
8. Alkol bağışıklık fonksiyonunu düşürür ve vücudun iyileşme yeteneğini bozar.
9. Alkol tüketimi, insan büyüme hormonunun (HGH) salgılanmasını yüzde 70'e kadar azaltabilir.

Bu liste sadece alkolün fizyolojik etkileri üzerinedir. Alkol ve alkolizmin sağlık hizmetleri ve toplum üzerindeki genel maliyetleri ölçülemez. Yine de, tahminler gelişmiş ülkelerin gayri safi yurtiçi hasılasının (GSYİH) yaklaşık% 2,5'i kadardır,⁶ bu da Amerika Birleşik Devletleri için kabaca 525 milyar dolar anlamına gelir.

Karaciğer Fonksiyonu Nasıl Korunur

Alkol içmeyi seçenlerde alkolün zararlı etkilerine karşı korunmanın temel noktası, alımını günde bir porsiyondan fazla alkol almamaktır. Bir porsiyon günde en fazla bir 5 oz bardak şarap, 12 oz bira veya 1.5 oz damıtılmış alkollü içki olarak tanımlanır. Bu seviyenin üzerindeki herhangi bir şey sağlığınıza önemli ölçüde zarar verebilir.

Alkol içiyorsanız, düşük orta düzeyde ve kesinlikle daha yüksek seviyelerde bile karaciğer fonksiyonunu korumak ve desteklemek çok önemlidir. Orta miktarda alkol bile yağlı karaciğer infiltrasyonu oluşturmak için yeterlidir. Karaciğer metabolizma ve detoksifikasyonun ana organı olduğundan, bu hasar belirtisi ve işlev bozukluğu oldukça önemlidir. 

Yağlı karaciğer hastalığı aşırı kilolu kişilerde de yaygındır. Kilo kaybı genellikle bu karaciğer yetmezliği belirtisinin tam olarak çözülmesini sağlar.

İyi karaciğer fonksiyonlarını desteklemek için en önemli diyet kuralları şunlardır: rafine şeker ve un ürünlerinden kaçınmak, her gün en az 48 ons su içmek ve özellikle yüksek suda çözünür lif içeriği ve zengin detoksifiye edici fitokimyasallar kaynağı nedeniyle bol miktarda sebze tüketmek. 

Bazı özel gıdalar özellikle yararlıdır çünkü vücudunuzun detoksun çeşitli aşamalarında yer alan düzinelerce enzimi üretmek ve aktive etmek için ihtiyaç duyduğu besinleri ve fitokimyasalları içerirler. Bu tür yiyecekler şunları içerir:

• Sarımsak, baklagiller, soğan, yumurta ve yüksek kükürt içeriğine sahip diğer yiyecekler
• Armut, yulaf kepeği, elma ve baklagiller gibi suda çözünür liflerin iyi kaynakları 
• Lahana ailesi sebzeleri, özellikle brokoli, Brüksel lahanası ve lahana
• Enginar, pancar, havuç, karahindiba yeşillikleri ve zerdeçal, tarçınve zencefilgibi birçok bitki ve baharat

Takviyeler ile ilgili olarak, işte bazı önemli öneriler:

Genel Sağlık İçin Temel Takviyeler

• Yüksek etkili çoklu vitamin ve mineral formülü: Alkol, çoğu vitamin ve mineralin, özellikle A vitaminleri, B vitaminleri, magnezyum ve çinko vitaminlerinin emilimini ve uygun metabolizmasını engeller.
• D3 Vitamini: Düşük D3 vitamini çoğu yetişkinde, özellikle karaciğer yetmezliği olanlarda yaygındır.
• Balık yağı: Alkol yağ asidi metabolizmasını bozar. Daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri sağlamak durumu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• C vitamini: Alkol tüketimi C vitamini ve diğer antioksidanlara olan ihtiyacı artırır.⁷

Karaciğer Desteği için Ek Takviyeler

• Glutatyon veya N-asetilsistein (NAC): günde 500 ila 1,200 mg - Glutatyon alkol ve asetaldehitin parçalanmasını iyileştirir. Aynı zamanda karaciğeri hasardan korumada kritik öneme sahiptir.⁸ NAC vücutta glutatyona dönüştürülür.⁹
• Karnitin: Karnitin takviyesi, karaciğerin alkol kaynaklı yağ infiltrasyonuna karşı korunmada ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirmede önemli faydalı etkiler göstermiştir.^10,11 
• R-alfa-lipoik Asit: Bu antioksidan karaciğer hücrelerini korur ve ayrıca ALDH'nin asetaldehiti parçalamak için aktivitesini arttırır.¹²
• Süt devedikeni özü: Karaciğeri hasara karşı korumak için en kritik bitkisel destek.¹³ 
• Çözünür lif (PGX®, elma pektini, guar zamkı, vb.): Diyet lifi, sağlıklı bir bağırsak bariyerini ve mikrobiyomu desteklemede gereklidir, böylece karaciğer üzerindeki stresi azaltır. 

Referanslar:

1. Semba RD, Ferrucci L, Bartali B, Urpí-Sarda M, Zamora-Ros R, Sun K, Cherubini A, Bandinelli S, Andres-Lacueva C.Yaşlı toplumda yaşayan yetişkinlerde resveratrol seviyeleri ve tüm nedenlere bağlı mortalite. JAMA Intern Med. 2014 Temmuz; 174 (7): 1077-84.
2. Sevgili CS. Alkol ve sağlık: Günde bir içki doktoru uzak tutmaz. Cleve Clin J Med. 2003 Kasım; 70 (11): 945-6, 948, 951-3. 
3. Gronbaek M, Deis A, Sorensen TIA, Becker U, Schnohr P, Jensen G. Orta derecede şarap, bira veya alkollü içki alımı ile ilişkili ölüm oranı. BMJ 1995; 310:1165-1169.
4. Santos-Buelga C, Gonzalez-Manzano S, Gonzalez-Paramás AM. Şarap, Polifenoller ve Akdeniz Diyetleri. Söylenecek Başka Ne Var? Moleküller. 2021 Eylül 12; 26 (18) :5537.
5. BD 2020 Alkol İşbirlikleri. Miktar, coğrafya, yaş, cinsiyet ve yıla göre alkol tüketiminin nüfus düzeyinde riskleri: Küresel Hastalık Yükü Çalışması 2020 için sistematik bir analiz. Lancet. 2022 Temmuz 16; 400 (10347): 185-235.
6. Manthey J, Hassan SA, Carr S, Kilian C, Kuitunen-Paul S, Rehm J. Alkol Kullanımına Bağlanabilecek Topluma Ekonomik Maliyetler Nelerdir? Sistematik Bir İnceleme ve Modelleme Çalışması. Farmakoekonomi. 2021 Temmuz; 39 (7): 809-822.
7. Lecomte E, Herbeth B, Pirollet P. Kan antioksidan besinlerinin alkol tüketiminin etkisi ve oksidatif stres göstergeleri. Ben J Clin Nutr 1994; 60:255-261.
8. Sacco R, Eggenhoffner R, Giacomelli L. Karaciğer hastalıklarının tedavisinde glutatyon: klinik uygulamadan içgörüler. Minerva Gastroenterol Dietol. 2016; 62 (4): 316-324.
9. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšek B, Milisav I. N-Asetilsisteinin Tıbbi ve Diyet Kullanımları. Antioksidanlar (Basel). 2019; 8 (5): 111.
10. Sachan DS, Rhew TH, Ruark RA. Karnitin ve öncülerinin alkol kaynaklı yağlı karaciğer üzerindeki iyileştirici etkileri. Ben J Clin Nutr 1984; 39:738-744.
11. Li N, Zhao H. Alkolsüz Yağlı Karaciğer Hastalığı ve Diğer İlgili Hastalıklarda Karnitinin Rolü: Bir Güncelleme. Front Med (Lozan). 2021 Ağustos 9; 8:689042.
12. Li RJ, Ji WQ, Pang JJ, Wang JL, Chen YG, Zhang Y. Alfa-lipoik asit, akut koroner sendromlu hastalarda aldehit dehidrojenaz-2 aktivitesini artırarak oksidatif stresi iyileştirir. Tohoku J Son kullanma tarihi Ocak 2013; 229 (1): 45-51.
13. Aghemo A, Alekseeva OP, Angelico F, vd. Kronik karaciğer hastalıklarının klinik yönetiminde antioksidan olarak silimarinin rolü: bir anlatı incelemesi. Ann Med. 2022 Aralık; 54 (1): 1548-1560.
14. Chi X, Pan CQ, Liu S, Cheng D, Cao Z, Xing H. Alkolle İlgili Karaciğer Hastalığının Önlenmesi ve Tedavisinde Bağırsak Mikrobiyotasının Düzenlenmesi. Can J Gastroenterol Hepatol. 2020 Aralık 17; 2020:6629196.