Her gün hepimiz sadece bizi hasta etmekle kalmayıp potansiyeline sahip organizmalara maruz kalıyoruz. Ancak bağışıklık sistemimiz bağışıklık sistemimiz istilacıların üstesinden gelmek için iyi ayarlanmıştır. Bir kişinin hastalanıp hastalanmaması genellikle bağışıklık sisteminin gücüne bağlıdır.

Bağışıklık sistemi çok karmaşıktır, bu nedenle onu olabildiğince güçlü hale getirmek, sağlığı teşvik eden bir yaşam tarzı, stres yönetimi, egzersiz, diyet ve besin takviyelerinin ve bitkisel ilaçların uygun kullanımını içeren kapsamlı bir yaklaşım gerektirir.

İşte bağışıklık sisteminizin daha iyi çalışmasına yardımcı olabilecek bazı basit öneriler.

Bağışıklık Sağlığı İçin Vitaminler

Bağışıklık sisteminin sağlığı beslenme durumundan büyük ölçüde etkilenir. Ezici miktarda araştırma verisi, herhangi bir tek besin eksikliğinin bağışıklık sistemini derinden bozabileceğini göstermektedir.¹Ne yazık ki, özellikle iyi işleyen bir bağışıklık sistemi için gerekli olan vitamin ve mineraller için besin eksikliği yaygındır.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketleri'nden (NHANES) yapılan son analizde, D3 vitamini (%95), E vitamini (%84), C vitamini (%46), A vitamini (%45) ve çinko (%15) gibi bağışıklık sistemi için birçok kritik besin alımı yetersiz bulundu. 2 Birden fazla vitamin ve mineral takviyesi almak önerilen günlük ödenek (Bu önemli bağışıklık destekleyici besinlerin ve diğer temel besinlerin RDA'sı bir beslenme “sigorta poliçesi” görevi görür bu besinlerin yeterli seviyelerinin yutulduğunu.

İşte bağışıklık desteği için gerekli olan vitaminler:²

• A vitamini, enfeksiyona karşı ilk savunma hattı görevi gören cilt hücrelerini ve mukoza zarlarını korumak için gereklidir. Ek olarak, A vitamini uygun beyaz kan hücresi fonksiyonu için gereklidir ve timus fonksiyonu, tümörle mücadele aktivitesi ve antikor yanıtı dahil olmak üzere bağışıklık sisteminin birçok aktivitesini arttırır.
• B vitaminleri, özellikle B1, B6 ve B12, hastalıkla mücadele antikorları yapmak için gereklidir. Ek olarak, B vitaminleri normal hücre bölünmesi için gereklidir. Bu nedenle, düşük B vitamini seviyeleri vücudunuzun yeni beyaz kan hücreleri yapma yeteneğini bozar.
• C vitaminidavetsiz misafirlere saldırmak için beyaz kan hücrelerini açar ve antikor seviyelerini ve tepkisini artırır, timustan hormon salgılanmasını ve vücudun antiviral bileşiği olan interferonu geliştirir. Enfeksiyonunuz olduğunda veya stres altındaysanız, C vitamini ihtiyacınız artar.
• D3 Vitaminiviral veya bakteriyel üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korunmada önemlidir. Viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının sıklığını azaltma yeteneği de dahil olmak üzere çok çeşitli bağışıklık arttırıcı etkiler ürettiği gösterilmiştir. Birden fazla vitamin ve mineral takviyesinde bulunan miktara ek olarak, birçok sağlık uzmanı bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için günlük 2.000-5.000 IU D3 vitamini almayı önermektedir.
• Çinkobirçok düzeyde bağışıklık fonksiyonuyla doğrudan ilişkilidir. Çinko seviyeleri düşük olduğunda, beyaz kan hücrelerinin sayısı düşer, timus hormonu seviyeleri düşer, enzim üretimi ve aktivitesi düşer ve bazı beyaz kan hücresi fonksiyonları kapanır.
• Selenyumtimus bezini koruyan önemli antioksidan mekanizmalarda yer alır. Selenyum oranı düşük olan kişilerde bağışıklığı azalır ve antikor seviyeleri düşüktür.

Bağışıklık Desteği İçin En İyi Gıdalar

Optimal bağışıklık fonksiyonu, (1) meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, tohum ve fındık gibi bütün, doğal (tercihen organik) gıdalar açısından zengin, (2) yağ ve rafine şeker bakımından düşük ve (3) yeterli, ancak aşırı miktarda protein içeren sağlıklı bir diyet gerektirir. Bunun da ötesinde, optimal bağışıklık fonksiyonu için, bir kişi günde beş veya altı adet 8 ons bardak su içmelidir.

Bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek için en önemli gıda bileşenlerinden bazıları karotenoidlerdir. Karotenoid içeriği yüksek yiyecekler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi koyu renkli sebzeler bulunur; sarı ve turuncu kabak, havuç, patates ve tatlı patates; ve yeşil ve kırmızı biber. 1930'larda yapılan araştırmalar, bir çocuğun karotenoid alımı ne kadar yüksek olursa, enfeksiyonlar nedeniyle kaçırılan okul günü sayısının o kadar az olduğunu göstermiştir.³Daha yeni araştırmalar, karotenoidlerin bağışıklık fonksiyonunun birçok yönünü geliştirdiğini belgelemiştir.⁴

Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek için yararlı olan diğer yiyecekler arasında lahana ailesi sebzeleri (brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, lahana ve hardal, turp ve şalgamdan elde edilen yeşillikler), flavonoid bakımından zengin meyveler, sarımsak ve soğan ve Kudüs enginarı bulunur.

Çiğfındık ve tohumlar, bağışıklık sağlığı için de kritik olan mükemmel bir doğal E vitamini kaynağı oldukları için önemli bir diyet hususudur.²

Bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek için daha yüksek C vitamini alımının önemini de unutmayalım. C vitamini takviyesialmanın yanı sıra, brokoli ve lahana, narenciye, çilek, mango ve dolmalık biber gibi yüksek C vitamini içerikli gıdaların alımını da artırmaya çalışın. Takviyelere gelince, kapsüllerde, lipozomal formlarda ve toz içecek karışımlarında birçok seçenek vardır. Aktif bir enfeksiyon sırasında C vitamini ihtiyacı artar.²

Bağışıklık için En İyi Takviyeler

Yeşiller Tozları

Genel olarak, bir kişinin genel sağlığını artıran herhangi bir şey bağışıklık sistemini güçlendirmelidir. Bu bağlantının harika bir örneği yapraklı yeşil sebzelerdir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, bağışıklık fonksiyonunu artırabilen önemli mikro besinler ve fitokimyasallarla doludur. Yapraklı yeşilliklerin avantajlarından yararlanmanın en basit yolu, salata ve garnitür olarak daha fazlasını yemektir (örneğin, buharda pişirilmiş ıspanak veya lahana). Bununla birlikte, “yeşillik tozlarının” daha da fazla faydası olabilir.

Yeşil tozlargenellikle kurutulmuş arpa otu, buğday otu, sebze konsantreleri veya chlorella veya spirulina gibi yosun kaynakları içerir. Bu ürünler sadece su veya meyve suyu ile karıştırılarak rehidratlanır. Yeşil tozlar, özellikle karotenler ve yağda çözünen doğal klorofil dahil olmak üzere sağlık yararları gösteren fitokimyasallar açısından zengindir - fotosentez sürecinde kullanılan ve bitkilerde, alglerde ve bazı mikroorganizmalarda güneş ışığını kimyasal enerjiye dönüştüren yeşil pigment. Diyete düzenli olarak yeşillik tozları ve taze yeşil sebze suları dahil etmek, modern diyette genellikle bulunmayan önemli fitokimyasalların alımınızı kolayca güçlendirmenin veya tamamlamanın harika bir yoludur.

Probiyotikler

Probiyotikler, insanların belirli fermente gıdaları veya diyet takviyelerini yutarak elde ettikleri faydalı bakteri türleridir. Probiyotikler, yoğurt, lahana turşusu, kimchi vekombuchadahil olmak üzere çeşitli fermente gıdalarda bulunabilir. Potansiyel bir probiyotik gıdada canlı kültürler olduğundan emin olmak için etiketi dikkatlice okuyun. Diyet takviyelerinde, tozlarda ve fonksiyonel gıdalarda da probiyotikler vardır.

Probiyotik takviyesi, yaklaşık 1.000 insan çift kör, plasebo kontrollü çalışma ile önemli klinik araştırmalarla desteklenmektedir. Araştırmaların çoğu bağışıklık fonksiyonunu desteklemek ve gastrointestinal sağlığı geliştirmek için probiyotiklerin kullanımına odaklanmıştır.Olumlu klinik etkileri açıklamak için birçok mekanizma tanımlanmıştır. Örneğin probiyotikler, enfeksiyona karşı ilk savunma hattı olarak hareket etmek için bağırsak sistemimizi kaplayan bir antikor olan immünoglobulin (Ig) A'nın salgılanmasını artırabilir. IgA, istenmeyen mikroorganizmalara bağlanabilen ve nötralize edebilen spesifik olmayan bir antikordur. Bazı probiyotikler ayrıca bağışıklık sistemimizin anahtar hücrelerini (doğal öldürücü hücreler, makrofajlar ve T-lenfositler) aktive etme yeteneği de göstermiştir. Bu eylemler ve daha fazlası, probiyotiklerin genel bağışıklık arttırıcı etkilerini desteklemektedir.⁵

Mürver

Mürverdünya çapında sağlığı iyileştirmeye yönelik geleneksel yaklaşımların bir parçası olmuştur. Avrupa siyah mürver (Sambucus nigra), esas olarak derin, koyu mor renginden sorumlu antosiyaninler olarak bilinen daha yüksek pigment seviyesi nedeniyle mürverlerin en faydalı olanı olarak kabul edilir.

Mürver ve bileşenleri bilimsel literatürde yayınlanan yaklaşık 6.000 çalışmanın konusu olmuştur. Bu çalışmalar siyah mürverin bağışıklık fonksiyonunu desteklediğini ve soğuk algınlığı nedeniyle üst solunum yolu semptomlarının başlangıcında kullanıldığında faydalı etkiler gösterdiğini göstermektedir.⁶Mürver preparatları şurup, sıvı veya kapsül, tablet veya sakız halinde mevcuttur.

Mantarlar

Mantarlarbağışıklık güçlendirici de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı çok dikkat çekmeye başlıyor. Çoğu mantar, bağışıklık fonksiyonunu destekleyen beta-glukanlar olarak bilinen özel polisakkaritler sağlar.⁷

Beta-glukan içeren maitake (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), reishi (Ganoderma lucidum) veCordyceps sinensisgibi tıbbi mantarların diyet alımını artırmanın yanı sıra, fırıncının özel preparatlarından beta-glukan içeren diyet takviyeleri vardır. önemli bilimsel desteğe sahip mayası (Saccharomyces cerevisiae). Bir düzineden fazla insan çift kör klinik çalışması, günde 250 ila 500 mg'lık bir dozda bu konsantre beta-glukan kaynaklarının bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmede ve soğuk algınlığının belirtilerini, semptomlarını, sıklığını ve süresini azaltmada olumlu sonuçlar verdiğini göstermiştir.⁸

zencefil

Zencefilbağışıklık sistemini güçlendirmek için mükemmel bir araçtır. Bir dizi aktif bileşik içerir, ancak faydalarının çoğu gingerol gibi aromatik bileşiklerinden kaynaklanmaktadır. Önemli bilimsel araştırmalar, bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasına yardımcı olma konusundaki yaygın eylemleri nedeniyle zencefili doğal bir “immünomodülatör” olarak tanımlamıştır. Zencefil bileşenleri bağışıklık sistemi üzerindeki antioksidan, anti-enflamatuar ve düzenleyici özellikleri nedeniyle bağışıklık sistemine yardımcı olur.⁹

Çoğu bilimsel çalışmada toz zencefil veya zencefil özleri kullanılsa da, eşdeğer bir dozajda taze zencefilin daha da iyi sonuçlar verdiğine inanılmaktadır çünkü aktif enzimler ve gingerol gibi daha aktif bileşiklerin daha yüksek seviyelerini içermektedir. Çoğu insan klinik çalışmasında 1g toz zencefil kullanılmıştır, bu dozaj yaklaşık 10g veya üçte bir ons taze zencefile, kabaca çeyrek inçlik bir kök dilimine eşdeğer olacaktır. Taze zencefil köküne erişimi olanlar, suyunu sıkarak ve zencefil sosu olarak alarak veya taze meyve veya sebze sularına karıştırarak faydalarını elde edebilirler. Zencefil kökü takviyeleri de uygun bir alternatif olarak yaygın olarak bulunur.

Sarımsak

Sarımsak, enfeksiyonlarda tarihsel kullanımına dayanarak “doğanın antibiyotiği” olarak anılmıştır. Sarımsakta bağışıklık sistemine hastalıklarla mücadelede yardımcı olan birçok aktif bileşik vardır. En yararlı olanları, sarımsakın kükürt içeren kokulu bileşiği olan allisin'den türetilir, ancak bağışıklık fonksiyonunu destekleyen başka sarımsak bileşikleri vardır. Sarımsak dünyadaki hemen hemen her mutfak türünde kullanıldığından, diyete daha fazla sarımsak eklemek basit bir bağışıklık sistemi takviyesidir. Bununla birlikte, en etkili form çiğ sarımsaktır ve bu da bazı sosyal sonuçları olabilir. Sarımsakın sosyal mesafeye neden olmadan tüm faydalarını isteyenler, yaşlı sarımsak özleri dahil olmak yerinesarımsak takviyesiaramalıdır. Yaşlanmış sarımsak özlerinde allisin, önemli bağışıklık destekleyici etkiler gösteren bileşiklere dönüştürülür.¹⁰

Özet

Kapsamlı bir yaklaşımla bağışıklık sisteminizi doğal olarak geliştirin. Savunmanızı güçlendirmek için yapraklı yeşillikler, meyveler ve sarımsak gibi besin açısından yoğun gıdaların yanı sıra C ve D3 gibi temel vitaminleri ekleyin. Ek olarak, genel sağlığı desteklemek için probiyotikler, mürver ve mantar gibi güçlü takviyeleri düşünün. Refahınıza öncelik verin ve uzman tarafından önerilen bu stratejilerle bağışıklık sisteminizi güçlendirin.

Referanslar:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, vd. Bağışıklık Sağlığı Besinlerinin Yetersizliği: ABD Yetişkinlerinde Alımlar, 2005-2016 NHANES. Besinler. 2020; 12 (6) :1735.
2. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Enfeksiyon Riskini Azaltmak İçin Uyum İçinde Çalışan Mikrobesinler ve Bağışıklık Sistemi Üzerine Bir İnceleme. Besinler. 2020; 12 (1) :236.
3. Clausen SW. Karotenemi ve enfeksiyona karşı direnç. Trans Am Pediatr Soc 1931; 43:27-30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. İmmünomodülatörler Olarak Provitamin A ve Provitamin A olmayan karotenoidler: Önerilen Diyet Ödeneği, Terapötik Endeks veya Kişiselleştirilmiş Beslenme? Oxid Med Cell Longev. 2018 Mayıs 9; 2018:4637861.
5. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. Probiyotiklerin insan sağlığında seçim karakterizasyonu ve uygulanması üzerine sistematik bir inceleme. Gıda Bilimi Biyoteknoloji. 2023 Ocak 10; 32 (4): 423-440.
6. Mocanu ML, Amariei S. Mürver - Antiviral Etkili Biyoaktif Bileşiklerin Kaynağı. Bitkiler (Basel). 2022 Mart 10; 11 (6) :740.
7. Dong Y, Wang T, Zhao J, vd. Bağışıklık ve Antitümör Aktivitesinde Mantarlardan Türetilen Polisakkaritler: Bir İnceleme. Int J Med Mantarları. 2023; 25 (8): 1-17. doi: 10.1615/IntjmedMushrooms.2023049062. SAYFA SAYISI: 37560886.
8. Zhong K, Liu Z, Lu Y, Xu X. Sağlıklı deneklerde üst solunum yolu enfeksiyonunun önlenmesi ve tedavisi için maya β-glukanlarının etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Eur J Nutr. 2021 Aralık; 60 (8): 4175-4187.
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. Ginger'in (Zingiber officinale) antioksidan, anti-enflamatuar ve immünomodülatör aktivitelerinin eleştirel bir incelemesi. Ön Nutr. 2024 Haziran 6; 11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. PMİD: 38903613; PMCİD: PMC11187345.
10. Zugaro S, Benedetti E, Caioni G.Sarımsak (Allium sativumL.) İnflamatuar Bağırsak Hastalıklarının Tedavisinde Müttefik Olarak. Curr, Mol Biol yayınladı. 2023 Ocak 11; 45 (1): 685-698.