İçindekiler
İçindekiler
Neden her zaman bu kadar yorgunum? Sürekli duyduğum bir soru, “Nasıl kilo verebilirim?” Özellikle orta yaş kadınlarından. Birçok yaşam tarzı ve tıbbi sorun yorgunluğa neden olabilirken, sorunları çözebilir ve yeniden yaşamsal ve enerjik hissetmek için çözümler bulabilirsiniz.
Yorgunluğu tersine çevirmenin ve bitkinden süper şarjlı hale geçmenin çözümü iki katlıdır. İlk olarak, yorgunluğunuza neyin neden olabileceğini belirleyin. İkincisi, sizi yoran şeyleri ele almak için harekete geçin. Doktorunuzla konuşmanız, uykuyu iyileştirmeniz, kaygıyı azaltmanız, stresi yönetmeniz, daha fazla egzersiz yapmanız, susuz kalmanız, daha az alkol almanız, daha iyi beslenmeniz veya takviye rejiminizi değiştirmeniz gerekebilir.
Eylem ve başarının dinlenmeye göre öncelikli olduğu dün bitir koşuşturma kültürümüzde, yorgunluk birçok insan için yaygın bir sorundur. BMJ Halk Sağlığı'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, 45-86 yaş arasındaki insanların% 20'sinden fazlasında yorgunluk var. Diğer araştırmacılar, yetişkinlerin yaklaşık% 25'inin iki hafta veya daha fazla süren yorgunluk yaşadığını tahmin ediyor. Sorunları karmaşıklaştırmak için, yorgun olduklarından şikayet eden hastaların yaklaşık% 60'ı yorgunluğun tanınabilir bir tıbbi nedeninden yoksundur.
Menopozdaki kilo alımı ve depresyon gibi, yorgunluk da özellikle orta yaşta yaygındır. Bir çalışma, 51 yaş ve üstü yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin yorgunluk yaşadığını buldu. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology'de yayınlanan araştırmaya göre, yorgunluk menopoz sırasında en sık görülen semptomdur, bunu uykusuzluk, sinirlilik, çarpıntı ve depresyon izler.
Daha iyi teşhis araçlarına ihtiyaç duyulsa da, dünya nüfusunun yaklaşık% 1'inin kronik yorgunluk sendromuna (CFS) sahip olduğu tahmin edilmektedir. Kadınlarda erkeklerden çok daha yaygın olan kafa karıştırıcı, zayıflatıcı bir hastalık olan CFS, altı aydan fazla süren ve dinlenme ile geçmeyen yorgunluk ile karakterizedir. Sendroma ayrıca beyin sisi ve baş ağrısından kas ve eklem ağrısına kadar çok sayıda başka semptom eşlik edebilir.
Yorgunluğun fiziksel, zihinsel ve duygusal boyutları vardır. Uyku bozuklukları, tiroid sorunları, anemi, kalp hastalığı, diyabet ve zayıf zihinsel sağlık gibi çeşitli tıbbi durumlar yorgunluğa neden olabilir. Kötü uyku, hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlıksız bir diyet veya çok az kalori de yorgunluğun kökünde olabilir.
18 ila 64 yaş arası yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Rahatsız edici bir şekilde, Amerikalıların %35'inden fazlası gerekli miktardan daha az aldıklarını söylüyor ve yarısı gün boyunca haftada üç ila yedi kez uykulu hissettiklerini söylüyor. Yetersiz uyku sizi yorgun hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda kaza geçirme, kilo alma ve diyabet veya kardiyovasküler hastalık gibi kronik bir hastalık geliştirme riskini de artırır.
Aşağıda uyku kalitesini ve miktarını iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şeyden bazıları verilmiştir:
Uyumakta zorluk mu yaşıyorsunuz? Bazı takviyeler rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza veya uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. İyi seçenekler arasında melatonin, magnezyumve kediotu kökübulunur.
Vücudunuz tarafından karanlığa tepki olarak üretilen bir hormon olan araştırmalar, melatoninin uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Araştırmalar, vücutta en bol bulunan dördüncü mineral olan yeterli magnezyum almamanın uykusuzluk, PMS ve hipertansiyon gibi çeşitli tıbbi durumlara katkıda bulunabileceğini göstermektedir. Uyku için kediotu üzerine sistematik bir inceleme ve meta-analiz, kökün yan etkiler yaratmadan uyku kalitesini artırabileceği sonucuna varmıştır.
Yastığınıza birkaç damla lavanta esansiyel yağı koymak da iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir. Uykusuzluğu olan üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir araştırma, lavanta esansiyel yağının solunmasıyla birlikte iyi uyku hijyeninin uyku kalitesini tek başına uyku hijyeninden daha fazla iyileştirdiğini buldu.
Hala uyumakta güçlük çekiyorsanız, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu (RLS) gibi uyku bozukluklarını dışlamak için doktorunuza danışın. Uyku apnesi, gece boyunca nefes almanın kısa bir süre durduğu tehlikeli, yaygın bir durumdur. RLS, özellikle geceleri bacaklarınızda hoş olmayan hislere neden olan ve uykuyu zorlaştıran nörolojik bir hastalıktır.
Sürekli yorgunsanız ve yeterli uyku ve dinlenme ile geçmiyorsa, düzgün çalıştığından emin olmak için tiroidinizi kontrol ettirmek isteyebilirsiniz.
Hipotiroidizm (yetersiz tiroid) ve hipertiroidizm (aşırı aktif tiroid) yorgunluğa neden olabilir. Hipotiroidizm ile metabolizma yavaşlar ve uyuşuk hissetmenizi sağlar. Hipotiroidizmin diğer yaygın semptomları arasında kilo verme sorunu, kas ağrıları ve soğuğa duyarlılık sayılabilir. Buna karşılık, hipertiroidizm ile vücudunuz hızlanır, bu da sizi yorabilir ve uykuya müdahale edebilir. Hipertiroidizm belirtileri arasında ruh hali değişimleri, anksiyete veya sinirlilik ve ısıya duyarlılık bulunur.
Tiroid rahatsızlıkları tipik olarak ilaçlarla tedavi edilir. Diyet değişiklikleri, özellikle tam gıdalar, glütensiz bir diyet yapmak, hem hipotiroidizm hem de hipertiroidizm konusunda da yardımcı olabilir. Bu diyet türü iltihabı azaltabilir. Ayrıca otoimmün hastalık Hashimoto tiroiditinde olduğu gibi tiroid bezine saldıran tiroid antikorlarının üretimini yavaşlatabilir.
Glutensiz yemek kolaydır. Buğdayla yapılan normal ürünleri glütensiz olanlarla değiştirmeniz yeterlidir. Glutensiz makarnalar, glütensiz krakerler ve hatta glütensiz un ve ekmek var.
Aşırı aktif tiroid teşhisi konursa, takviye alma konusunda doktorunuzla konuşun. Amino asit L-karnitin ve mineral selenyum , hipertiroidizmin en yaygın nedeni olan Graves hastalığı ile ilişkili semptomları azalttığı gösterilmiştir.
Anemi, yeterince sağlıklı kırmızı kan hücreniz olmadığında ortaya çıkar. Kırmızı kan hücreleri dokularınıza oksijen getirir ve akciğerlerinize karbondioksit salar. Bu nedenle, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliği sizi yorgun ve yorgun hissettirebilir. Genellikle teşhis edilmeyen anemi, baş ağrısı, baş dönmesi, sık sık soğuk hissetme ve nefes darlığı gibi diğer semptomlarla birlikte yorgunluğa neden olabilir.
Amerikalıların yaklaşık% 6'sını etkileyen en yaygın kan bozukluğu olan anemi, aşırı kanama, bazı ilaçlar ve düşük demir, B12 vitaminiveya folik asitseviyelerinden kaynaklanabilir. Anemi, adet gören veya hamile kişilerde, küçük çocuklarda ve böbrek hastalığı gibi belirli tıbbi durumları olan kişilerde daha yaygındır.
Aneminin yorgunluğunuza neden olduğunu mu düşünüyorsunuz? Doktorunuzla konuşun ve Tam Kan Sayımı (CBC) yaptırın. Anemi teşhisi konursa, nedeni ve tedaviyi belirlemek için daha fazla test yapabilir.
Yorgunluk, reçeteli ve reçetesiz ilaçların en sık görülen yan etkilerinden biridir. Yüksek tansiyon, depresyon (özellikle trisiklikler), anksiyete, alerji (özellikle antihistaminikler), epilepsi ve anksiyete için bazı ilaçlar sizi yorgun hissettirebilir. Kas gevşeticiler ve bazı ağrı kesici ilaçlar da sorunlu olabilir.
Yorgunluğunuza neden olduklarından şüpheleniyorsanız ilaçlarınızı almayı bırakmayın. Bunun yerine doktorunuzla konuşun. Dozu ayarlayabilir, yatmadan önce bir ilaç almanızı önerebilir veya farklı bir ilaç önerebilirler.
Vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden enerji üretir - ne, ne kadar, ne zaman ve ne sıklıkta yediğiniz ne kadar yorgun hissettiğinizi büyük ölçüde etkileyebilir.
Yorgunluğun önde gelen beslenme nedenlerinden biri vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori almaktır. Bu düşük kalorili diyetlerle ilgili büyük bir sorundur. Kilo vermek için kalorileri ciddi şekilde sınırlayarak doğru şeyi yaptığınıza inanıyor olsanız da, vücudunuz açlık tehlikesi altında olduğunuzu düşünüyor. Vücudunuz iştahı artırır ve sizi hayatta tutmak için metabolizmanızı yavaşlatır, yorgun ve aç hissetmenizi sağlar.
Yeterli kalori olmadan, kan şekeri seviyeleri düşer, bu da yorgunluğa ve tatlı ve kafein isteğine neden olur. Bir kahve ve biraz kurabiye içtikten sonra geçici olarak enerjik hissedebilirsiniz, ancak kaldırma ve kan şekeri artışını genellikle tekrar yorgun hissetmenizi sağlayan başka bir düşüş izler.
Sağlıklı bir diyet tüketmek, kilo vermek ve enerjik hissetmek için en iyi uzun vadeli stratejidir. Bu, yüksek lifli, tam gıdalar bitki bazlı bir diyet yemek ve aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak anlamına gelir. Yakıt beslemek ve kan şekeri seviyelerini dengelemek için gün boyunca birkaç küçük öğün yiyin. En az beş porsiyon meyve ve sebze, bol yağsız protein, yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar, az miktarda fındık ve tohum ve sağlıklı yağlar hedefleyin.
Güne, yeşillik, çilek ve bir kepçe protein tozu, bir kase yulaf ezmesi ve üzerine bir ons cevizveya yumurta, tam tahıllı tost ve meyve ile doldurulmuş yağsız süt içeren sağlıklı, yüksek proteinli bir smoothie ile başlayın.
Öğle yemeğinde konserve nohut veya somon ile doldurulmuş büyük bir salata yiyin. Veya filiz ve avokado ile ton balığı veya hindi tam buğday sargısı alın.
Biraz kuru meyve ile bir ons badem , fındık ezmeli dilimlenmiş elmanın veya atıştırmalık olarak kuru üzümlü sade Yunan yoğurdunun tadını çıkarın. Karmaşık karbonhidratlar, protein ve yağ kombinasyonu sizi tatmin edecek, böylece şekerli bir ikram için otomatı veya mola odasını ziyaret etmek istemeyeceksiniz.
Akşama yemeğinde tabağınızın yarısını sebzelerle, diğer dörtte ikisini yağsız protein ve kompleks karbonhidratlarla doldurun. Örneğin, kinoa üzerinde tavada bir tofu-sebzeli tavuk veya tam buğday veya nohut rotini ile sebzeler kızartın.
Bol su içmeyi unutmayın. Dehidrasyon vücudunuzun yeterli enerji üretmesini zorlaştırabilir. Vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısını kilo cinsinden ons su olarak tüketmeyi hedefleyin. Örneğin, 150 pound ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 75 ons su çekin. Renkli bir su şişesi satın alın ve gün boyunca su içmenizi hatırlatmak için her saat bir zamanlayıcı ayarlayın.
Hareketsiz bir yaşam tarzı da yorgunluğa katkıda bulunabilir, bu nedenle düzenli egzersiz yapın ve gününüze daha fazla hareket ekleyin. Düzenli egzersiz, daha fazla mitokondri - gıda ve oksijenden enerji üreten küçük hücresel yapıların oluşturulması da dahil olmak üzere hücresel değişiklikleri tetikler. Egzersiz stresi azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca ayakta duran bir masa kullanmak ve kısa yürüyüş molaları vermek isteyebilirsiniz. Bir çalışma, ayakta masa kullanan kişilerin daha az uykululuk ve sırt rahatsızlığı yaşadığını buldu. BMJ Halk Sağlığı'nda yayınlanan bir başka çalışma, iş günü boyunca hafif yoğunluklu yürüyüş molalarının yorgunluğu etkili bir şekilde azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Sağlıklı bir diyetin yerini almasa da, bazı takviyeler yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. İyi bir multivitamin mineral kompleksi , yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeye sahip olmanızı sağlar. Fiziksel veya zihinsel yorgunluk yorgunluğunuza katkıda bulunuyorsa, Rhodiola rosea ve ashwagandha gibi adaptojenler stres ve kaygı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca tüm hücrelerinizin enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu koenzim Q10'dan da yararlanabilirsiniz.
Yorgunluk yaygındır. Ancak yorgunluğunuzun nedenlerini belirleyerek ve diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak yorgunluğunuzu giderebilir ve daha enerjik hissedebilirsiniz.
Yorgunluğa neden olabilecek tıbbi durumları dışladıktan ve diyet, hareket ve uyku üzerinde çalıştıktan sonra, iş-yaşam dengenizi inceleyin. Sizi aydınlatan ve enerji veren şeylerden daha fazlasını yapın ve sizi tüketen şeylerden daha azını yapın.
Son olarak, sabırlı olun. Sizi neyin yorduğunu belirlemek ve sorunları çözmek için adımlar atmak zaman alır.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
