Metabolik sağlık söz konusu olduğunda, konuşma genellikle sabit glikoz seviyelerini korumanın önemine dair artan farkındalık nedeniyle son zamanlarda artan beslenme, egzersiz ve genetik yatkınlığa odaklanır. Peki ya size metabolik sağlığınızı optimize etmeye yardımcı olabilecek 2.000 yıldan fazla bir süredir saygı duyulan eski bir ilaç olduğunu söylesem?

Siyah Tohum Yağı Nedir?

Nigella sativa yağı veya siyah kimyon tohumu yağı olarak da bilinen siyah tohum yağı, Güneybatı Asya'ya özgü Nigella sativa çalısının tohumlarından elde edilen bir yağdır. Bu olağanüstü yağ uzun zamandır geleneksel tıpta kutlanmaktadır. Timokinon, antioksidan, anti-enflamatuar, metabolik arttırıcı ve stres giderici özelliklerle yüklü yıldız biyoaktif bileşiğidir. Modern bilim nihayet kara tohum yağının metabolizmayı nasıl desteklediğine, kortizolü nasıl azalttığına, besin emilimini artırdığına ve bağırsak mikrobiyomunu nasıl dengelediğine ışık tutuyor.^1,2

Metabolik sağlık sadece kalori yakmaktan daha fazlasıdır, vücudunuzun sabit kan şekerini koruduğu, kiloyu nasıl yönettiği ve insülin direncini nasıl önlediğinin temelidir.

Siyah tohum yağının kahraman aktif maddesi Thymoquinone (TQ), kan şekerini dengelemek ve sizi bölgede tutmak için insülin duyarlılığını arttırmak için çalıştığı yerdir.

Siyah Tohum Yağının Faydaları

Metabolizma

Klinik araştırmalar, kara tohumu yağının metabolizmanın birkaç kritik yönünü desteklediğini ortaya koymaktadır:
Açlık Glikoz Kontrolü: Araştırmalar, siyah tohum yağının gece orucundan sonra kanınızdaki şekeri düzenlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.³

• Geliştirilmiş İnsülin Duyarlılığı: Vücudunuzu kan şekerini kontrol altında tutan hormon olan insüline daha duyarlı hale getirir.^3,4
• Azaltılmış HbA1c Düzeyleri: Uzun süreli kan şekeri kontrolünün bu belirteci, 2-3 ay boyunca ortalama glikoz seviyenizi yansıtır ve siyah tohum yağının bunu düşürdüğü gösterilmiştir.³

Kolesterol

Ama faydaları kan şekerinde bitmiyor. Siyah tohum yağı ayrıca metabolik sağlığın temel taşı olan sağlıklı kolesterol seviyelerini de destekler. Araştırmalar, LDL'yi (“kötü” kolesterol) düşürürken HDL'yi (“iyi” kolesterol) arttırdığını gösteriyor.^4,5

Enflamasyon

Ve işte önemli bir konu: siyah tohum yağı, metabolik dengenin sessiz bozucusu olan kronik iltihaplanma ile savaşır. Kronik, düşük dereceli inflamasyon insülin sinyalini engelleyebilir, yağ depolamasını teşvik edebilir ve metabolik işlev bozukluğuna yol açabilir. Araştırmalar, siyah tohum yağının TNF-alfa, IL-1β ve IL-6 gibi inflamasyon belirteçlerini azalttığını gösteriyor.^7,8 İştahı ve enerji dengesini düzenleyen hormon olan leptinin azaltılmasına bile yardımcı olur.⁸

Kilo Yönetimi

Bir çalışmada, siyah tohum takviyesi alan aşırı kilolu ve obez kadınlar vücut yağ kütlesinde, viseral yağda ve iştahta azalma gördü ve bu da onu kilo yönetimi için potansiyel bir müttefik haline getirdi.^6,8

Stres

Stres sadece bir akıl sağlığı sorunu değil, aynı zamanda metabolik bir sorundur. Stresli olduğunuzda, vücudunuz “savaş ya da kaç” tepkinizi tetikleyen hormon olan kortizol üretir. Kortizol acil durumlarda hayati önem taşırken, kronik olarak yüksek seviyeler sağlığınıza zarar verebilir.^9,10

Diğer birçok şeyin yanı sıra, kronik olarak yüksek kortizol şunlarla bağlantılıdır:

• Artan karın yağ depolaması⁶
• Kas yıkımı⁶
• Metabolik bozukluklara yol açan bozulmuş insülin duyarlılığı³

Kortizolü arabanızdaki ilk vites olarak düşünün. Zorlu bir noktadan çıkmak için hızlı güce ihtiyaç duyduğunuzda, zorluklara yanıt vermenize yardımcı olmak için motoru döndürmek çok önemlidir. Ancak ilk viteste çok uzun süre kalmak - özellikle yüksek hızlarda - aşırı ısınabilir ve motora zarar verebilir. Benzer şekilde, kortizol uzun süre yüksek kaldığında, vücudunuz gerginliği hissetmeye başlar. Şeker ve karbonhidrat ister, bu da karın yağ depolamasının artmasına neden olur, “parçalar” (kaslarınız) yıpranır, kas parçalanmasına neden olur ve “yakıt sistemi” (insülin duyarlılığınız) verimsiz hale gelir ve metabolik sorunlara neden olur. Tıpkı vites değiştirdiğinizde ve rölantide zaman ayırdığınızda bir arabanın en iyi şekilde çalışması gibi, optimal metabolik sağlığı korumak için kortizol dengede tutulduğunda vücudunuz büyür.

Siyah tohum yağı dengeyi sağlamaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, sekiz hafta boyunca günde 500 mg siyah tohum yağı alan sporcuların kortizol seviyelerinde %44 azalma yaşadığını göstermiştir.⁹

Stres tepki sisteminizi düzenleyerek, strese bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olur. Ve işte başka bir bonus: aynı zamanda bağırsak astarınızı kortizol kaynaklı hasardan korur.¹⁰

Bağırsak Sağlığı

Bağırsaklarınız yiyecekleri sindirmekten daha fazlasını yapar, metabolizmanız için bir komuta merkezidir. Enflamasyonla mücadele etmeyen, sağlıklı bir mikrobiyoma sahip ve spor optimal düzenliliği olan gelişen bir bağırsak, tümü metabolik sağlık için kritik olan ideal besin emilimini, iştah düzenlemesini ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bir bağırsaktır.

Siyah tohum yağı bağırsak sağlığını üç temel yolla destekler. Birincisi, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi hayati besinlerin biyoyararlanımını artırarak, vücudunuzun bunları verimli bir şekilde emmesini ve kullanmasını sağlayarak besin emilimini arttırır.¹¹ İkincisi, zararlı suşları azaltırken Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederek mikrobiyomun dengelenmesine yardımcı olur.¹² Bu denge, kan şekerini stabilize etmeye ve iştahı düzenlemeye yardımcı olur. Son olarak, siyah tohum yağı bağırsak astarını güçlendirerek bağırsak iltihabını azaltır, toksinlerin ve sindirilmemiş gıda parçacıklarının kan dolaşımına girdiği, iltihabı ve metabolik bozuklukları tetiklediği sızdıran bağırsak sendromu gibi durumları önler.^7,8

Genetik Düzeyde Metabolizmayı Güçlendirmek

Genlerimiz metabolik sağlığımızı şekillendirmede önemli bir rol oynar ve yağları nasıl işlediğimizden kan şekerini nasıl düzenlediğimize kadar her şeyi etkiler. Spesifik genetik varyasyonları olan bireyler için, siyah tohum yağı, potansiyel metabolik zorlukları önlemeye yardımcı olabilecek hedefli faydalar sunar. Siyah tohum yağı, metabolizmanızı etkileyen üç temel gen ile uyumludur.

FTO: “İştah Geni”

Bazen “yağ kütlesi ve obezite ile ilişkili gen” olarak da adlandırılan FTO geni, iştah, enerji kullanımı ve yağ depolaması üzerindeki etkisiyle bilinir. A/A gibi bazı varyantlar, artan açlık, kalori yoğun gıdaların tercih edilmesi ve daha yüksek obezite riski ile bağlantılıdır.¹³

Siyah tohum yağının güçlü anti-enflamatuar özellikleri, genellikle obezite ve metabolik işlev bozukluğu ile ilişkili kronik, düşük dereceli inflamasyonu hedefler.⁷ Ek olarak, iştahı düzenleme yeteneği aşırı yeme eğilimlerini hafifletmeye yardımcı olabilir ve bu da onu daha az uygun FTO varyantlarına sahip olanlar için mükemmel bir müttefik haline getirir.⁶

APOA2: “Yağ Metabolizması Geni”

APOA2 geni, vücudun diyet yağlarını nasıl işlediği konusunda önemli bir rol oynar. G/G varyantına sahip kişiler genellikle doymuş yağları metabolize etmekle mücadele eder, bu da yüksek yağlı bir diyet tüketirken obezite ve insülin direnci risklerine yol açabilir.¹⁴

Daha sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyerek - HDL'yi (iyi kolesterol) yükselterek ve LDL'yi (kötü kolesterol) düşürerek - siyah tohum yağı, optimal olmayan varyantla bağlantılı bazı metabolik suşu hafifletebilir. Lipit dengeleyici özellikleri, yüksek yağlı diyetlerin zorluklarını aşanlar için özellikle faydalı kılar.^4,5

TCF7L2: “Kan Şekeri Geni”

TCF7L2 geni, kan şekeri düzenlemesi ve tip 2 diyabet riski ile yakından bağlantılıdır. T/T varyantına sahip bireyler azalmış insülin sekresyonu ve daha yüksek kan şekeri seviyeleri yaşayabilir, bu da onları metabolik bozukluklara daha duyarlı hale getirir.¹⁵

Siyah tohum yağı açlık glikoz seviyelerini iyileştirir, insülin duyarlılığını arttırır ve HbA1c'yi azaltır (uzun süreli kan şekeri kontrolünün belirteci). Optimal olmayan bir gen varyantına sahip olanlar için, siyah tohum yağı stabil kan şekerini korumak ve insülin direnci riskini azaltmak için doğal destek sağlar.^3,8

Siyah Tohum Yağı Almak İçin İpuçları

Günlük rejiminize siyah tohum yağı eklemek basit ve oldukça faydalıdır.

Doğru Dozla Başlayın

Araştırmalar, günlük 500 mg ila 2 gramın çoğu sağlık hedefi için etkili olduğunu göstermektedir. Daha küçük bir miktarla başlayın ve gerektiğinde ayarlayın, sizin için en iyi dozu belirlemek için bir sağlık uzmanına danışın.

Metabolik Destek için Protein ile Eşleştirin

Sabah protein shake'inize siyah tohum yağı ekleyin veya yüksek proteinli bir öğünle alın. Bu sadece kas bakımına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da geliştirir ve önümüzdeki gün için güçlü bir temel oluşturur.

Omega-3 ile Faydaları Artırın

Anti-enflamatuar etkilere sinerjik bir destek için siyah tohum yağını yüksek kaliteli bir omega-3 takviyesi ile birleştirin. Bu eşleştirme, yağın iltihabı azaltma ve genel sağlığı geliştirme üzerindeki etkisini artırmaya yardımcı olmak için hayvan modellerinde incelenmiştir.¹⁶

Siyah tohum yağını özellikle heyecan verici kılan şey, besin emilimi için bağırsak ortamını iyileştirerek diğer besinleri tamamlama yeteneğidir.⁶ Omega-3, kurkumin (zerdeçaldan) veya diğer takviyelerle (özellikle yağda çözünen vitaminler) eşleştirilmiş olsun, belirli mikro besinlerin emilimini ve etkinliğini artırabilir.¹¹ Bu, siyah tohum yağını herhangi bir sağlık rutinine güçlü bir katkı yapar ve takviye yığınınızın faydalarını optimize eder..

En İyi Formül Nasıl Bulunur

yüksek kaliteli siyah tohum yağıseçerken, şu sırayla önceliklendirmeniz gerekenler şunlardır:

• Timokinon İçeriği: Araştırmalar, sağlık yararları için en uygun olan% 3'lük bir timokinon seviyesini desteklemektedir. Çok az timokinon istenen etkileri sağlayamazken, aşırı yüksek seviyeler tolere edilebilirliği azaltabilir veya sistemi bunaltabilir.¹
• Düşük Serbest Yağ Asitleri (FFA'lar): Timokinonun uygun şekilde emilimi, yağın genel kalitesinden de etkilenir ve düşük FFA seviyeleri gibi diğer faktörleri kritik hale getirir. FFA seviyeleri% 2'nin altında olan yağları seçin. Daha yüksek FFA seviyeleri sadece kalitesiz veya oksidasyonu göstermekle kalmaz, aynı zamanda timokinonun emilimini engelleyerek etkinliğini sınırlayabilir. Düşük FFA yağları, bu anahtar bileşiğin daha iyi stabilitesini, gücünü ve biyoyararlanımını sağlar.¹
• Soğuk Preslenmiş Ekstraksiyon: Tam besin profilini korumak için yağın soğuk preslendiğinden emin olun. Isı veya kimyasal işleme, timokinonu ve diğer faydalı bileşikleri bozarak yağın genel etkinliğini azaltabilir.¹

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Siyah tohum yağı “sihirli mermi” değildir, ancak daha iyi sağlık arayışında güçlü bir araçtır. Kan şekeri ve kolesterolü stabilize etmekten kortizolü azaltmaya ve bağırsak sağlığını desteklemeye kadar, metabolik zorlukları birden fazla açıdan ele alır.

Yani, metabolik sağlığınızı doğal, kanıta dayalı bir şekilde optimize etmek istiyorsanız, siyah tohum yağı beklediğiniz eski sır olabilir.

Referanslar:

1. Timokinon Bilgi Kaynağı. (n.d.). Timokinon hakkında. Timokinon Bilgi Kaynağı.https://www.thymoquinoneblog.com/category/about-thymoquinone/
2. Hannan, M.A., Rahman, M.A., Sohag, A.A.M., Uddin, M.J., Dash, R., Sikder, M.H.,... & Kim, B. (2021). Siyah Kimyon (Nigella sativa L.): Fitokimya, Sağlık Faydaları, Moleküler Farmakoloji, 1 ve Güvenlik Üzerine Kapsamlı Bir İnceleme. Besinler, 13 (6), 1784.https://doi.org/10.3390/nu13061784
3. Hamdan, A., Idrus, R.H., & Mokhtar, M.H. (2019). Nigella Sativa'nın Tip-2 Diabetes Mellitus Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 16 (24), 5110.https://doi.org/10.3390/ijerph16244911
4. Qidwai, W., Bin Hamza, H., Qureshi, R. ve Gilani, A. (2009). Yetişkinlerde serum lipid seviyeleri, kan şekeri, kan basıncı ve vücut ağırlığı üzerindeki kapsüllerdeki toz Nigella sativa (kalonji) tohumunun etkinliği, güvenliği ve tolere edilebilirliği: Randomize, çift kör kontrollü bir çalışmanın sonuçları. Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi, 15 (6), 639—644.https://doi.org/10.1089/acm.2008.0367
5. Razmpoosh, E., Safi, S., Nadjarzadeh, A., Fallahzadeh, H., Abdollahi, N., Mazaheri, M.,... & Salehi-Abargouei, A. (2020). Nigella sativa takviyesinin obez ve aşırı kilolu kadınlarda kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkisi: çapraz, çift kör, plasebo kontrollü randomize klinik çalışma. Avrupa Beslenme Dergisi, 59 (8), 3693-3703.https://doi.org/10.1007/s00394-020-02374-2
6. Safi, S., Razmpoosh, E., Fallahzadeh, H., Mazaheri, M., Abdollahi, N., Nazari, M.,... & Salehi-Abargouei, A. (2021). Nigella sativa'nın aşırı kilolu ve obez kadınlarda iştah, antropometrik ve vücut kompozisyonu indeksleri üzerindeki etkisi: Çapraz, çift kör, plasebo kontrollü, randomize bir klinik çalışma. Tıpta Tamamlayıcı Tedaviler, 56, 102653.https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102653
7. Montazeri, R.S., Fatahi, S., Sohouli, M.H., Abu-Zaid, A., Santos, H.O., Găman, M.A. ve Shidfar, F. (2021). Nigella sativa'nın inflamasyon ve oksidatif stresin biyobelirteçleri üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Gıda Biyokimyası Dergisi, 45 (3), e13625.https://doi.org/10.1111/jfbc.13625
8. Razmpoosh, E., Safi, S., Mazaheri, M., Khalesi, S., Nazari, M., Mirmiran, P. ve Nadjarzadeh, A. (2023). Siyah tohum (Nigella sativa) takviyesinin IL-1β, IL-6 ve leptin üzerindeki etkilerini ve aşırı kilolu ve obez kadınlarda insülin parametreleri üzerindeki etkilerini inceleyen çapraz randomize kontrollü bir çalışma. Sağlık ve Hastalıkta Lipitler, 22 (1), 164.https://doi.org/10.1186/s12906-023-04226-y
9. Talbott, S.M., Talbott, J.A., et al. (2022). Üst Solunum Yolu Şikayetlerinin ve Psikolojik Ruh Halinin Doğal Bağışıklık Modülatörü Olarak Timoquin Siyah Kimyon Tohumu Yağı'nın Etkisi. Gıda Bilimi ve Beslenme Araştırmaları, 5 (1), 1-6. https://www.scivisionpub.com/pdfs/effect-of-thymoquin-black-cumin-seed-oil-as-a-natural-immune-modulator-of-upperrespiratory-tract-complaints-and-psychological-mood-2453.pdfadresinden alındı
10. Talbott, S.M. ve Talbott, J.A. (2022). Siyah kimyon tohumu yağı ve astaksantin kombinasyonu bağırsak-bağışıkl-beyin eksenini destekler ve ruh halini iyileştirir. Bilimsel Gıda ve Beslenme Dergisi, 4 (3).https://doi.org/10.32474/SJFN.2022.04.000190
11. Goyal, SN, Prajapati, CP, Gore, PR, Patil, CR, Mahajan, U.B., Sharma, C., Talla, SP, & Ojha, SK (2017). Timokinonun terapötik potansiyeli ve farmasötik gelişimi: Doğal kökenli çok hedefli bir molekül. Farmakolojide Sınırlar, 8, 656.https://doi.org/10.3389/fphar.2017.00656
12. Abbas, M., Gururani, M.A., Ali, A., Bajwa, S., Hassan, R., Batool, S.W., Imam, M., & Wei, D. (2024). Nigella sativa'daki biyoaktif bileşiklerin antimikrobiyal özellikleri ve terapötik potansiyeli: Bir inceleme. Moleküller, 29 (20), 4914.https://doi.org/10.3390/molecules29204914
13. Frayling, TM, Timpson, N.J., Weedon, MN, Zeggini, E., Freathy, RM, Lindgren, C.M.,... & McCarthy, M.I. (2007). FTO genindeki yaygın bir varyant, vücut kitle indeksi ile ilişkilidir ve çocukluk ve yetişkin obezitesine yatkındır. Bilim, 316 (5826), 889-894.https://doi.org/10.1126/science.1141634
14. Corella, D., Peloso, G., Arnett, DK, Tucker, KL, Lahoz, C., Cupples, LA,... & Ordovas, J.M. (2009). APOA2, diyet yağı ve vücut kitle indeksi: 3 bağımsız popülasyonda gen-diyet etkileşiminin replikasyonu. İç Hastalıkları Arşivleri, 169 (20), 1897—1906.https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.343
15. Grant, S.F.A., Thorleifsson, G., Reynisdottir, I., Benediktsson, R., Manolescu, A., Sainz, J.,... & Stefansson, K. (2006). Transkripsiyon faktörü 7 benzeri 2 (TCF7L2) geninin varyantı, tip 2 diyabet riski verir. Doğa Genetiği, 38 (3), 320—323.https://doi.org/10.1038/ng1732
16. Shen, H.H., Peterson, S.J., Bellner, L., Choudhary, A., Levy, L., Gancz, L., Sasson, A., Trainer, J., Rezzani, R., Resnick, A., Stec, D.E. ve Abraham, N.G. (2020). %3 timokinona standartlaştırılmış soğuk preslenmiş Nigella sativa yağı, farelerde beyazın bej yağa dönüşmesiyle birlikte obezite kaynaklı oksidatif stres, iltihaplanma ve insülin direnci belirteçlerine karşı omega-3 korumasını güçlendirir. Antioksidanlar, 9 (6), 489.https://doi.org/10.3390/antiox9060489