Beyin hücreleri vücuttaki en karmaşık, uzun ömürlü ve beslenme açısından zorlu hücrelerdir. Bilimsel çalışmalar, zeka, hafıza, davranış ve konsantrasyonun hepsinin doğru beyin beslenmesinden etkilendiğini göstermiştir. Genç veya yaşlı, beslenme durumumuz ne kadar iyi düşündüğümüzü ve işlediğimizi belirlemede hayati bir rol oynar.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

Bu makale, çeşitli yaşlarda daha fazla odaklanma ve dikkat teşvik etmede özellikle yararlı olan bazı kritik diyet takviyelerini vurgulamaktadır. Bu takviyeler ayrıca zihinsel yorgunlukla savaşmaya yardımcı olur.

Her Zaman Temel Beslenme ile Başlayın

İlk olarak, genel sağlığı ve beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olmak için temel beslenme ve takviyeleri göz önünde bulundurmalıyız.

Bu temel takviyeler, hücre zarlarının sağlığı ve hücrelerdeki enerji üreten bölmeler olan mitokondri tarafından enerji üretimi de dahil olmak üzere beyin hücrelerinin temel işlevini destekler.

Bu temel yaklaşımın önemi yeterince vurgulanamaz. Beyin, işlev senfonisini gerçekleştirmek için eksiksiz bir besin orkestrasına ihtiyaç duyar.

1. Multivitamin

Multivitaminlertiamin, niasin, B6 vitamini, B12 vitamini, bakır, iyot, demir, magnezyum, manganez, potasyum ve çinko dahil olmak üzere uygun beyin ve sinir sistemi işlevi için gerekli besinleri sağlar. Bu temel besinlerin eksikliği, enerji üretiminin bozulmasına ve beyin ve sinir sistemi fonksiyonunun azalmasına neden olacaktır.

2. Balık Yağları

Balık yağlarıomega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir. Bu yağ asitleri her yaşta beyin fonksiyonu için kritik öneme sahiptir, ancak gelişmekte olan beyin öncelikle bu kritik yapı taşlarının yeterli seviyelerine bağlıdır. Çok sayıda çalışma, omega-3 (EPA+DHA) takviyesinin çocuklarda ve yetişkinlerde beyin sağlığını büyük ölçüde etkilediğini göstermiştir. Çocuklar için önerilen doz günde 600 ila 1.000 mg EPA+DHA'dır, yetişkinler ise günlük 1.000 mg EPA+DHA alımını hedeflemelidir.

3. Flavonoid açısından zengin özler

Üzüm çekirdeği,çama kabuğu,yaban mersini,kakaoveresveratrolzengin flavonoid kaynaklarıdır. Klinik çalışmalar, çeşitli yüksek flavonoid kaynaklarının, çocuklarda ve yetişkinlerde gelişmiş odaklanma, dikkat ve bilişin anında ölçümleri de dahil olmak üzere beyin fonksiyonlarını iyileştirmede faydalı etkiler ürettiğini göstermiştir. Bununla birlikte, etkiler genellikle hemen üretilirken, sürekli tüketimle zaman içindeki etkiler daha da belirgindir. Çoğu için en iyi seçim, günde 100 ila 200 mg üzüm çekirdeği özüdür. 50 yaşın üzerindeki insanlar için, günde 1.000 mg'lık bir dozda resveratrol beyin fonksiyonunu en iyi şekilde destekleyebilir.

Doğru Beyin Fonksiyonu İçin Kaliteli Uyku Gereklidir

Kaliteli uyku, odaklanma ve konsantre olma yeteneği için kritik öneme sahiptir. Yeterli kaliteli uyku olmadan, toksinlerin ve genel beyin enerjisinin temizlenmesi azalır. Beyinde toksin birikmesi ve azalmış enerji üretimi, beyin fonksiyonunda daha kısık bir anahtar gibidir.

Birçok insan günü geçirecek kadar enerjiye sahip değildir ve gün uzadıkça beyin sisinden muzdariptir. Bu nedenle, yeterince kaliteli uyku almaya odaklanmak kritik bir hedeftir.

Düşük uyku kalitesine ve yetersiz odaklanma, dikkat ve konsantrasyona yol açabilecek sorunlardan biri, bozulmuş bir uyku-uyanıklık döngüsüdür. Bu bozukluk aşırı gündüz uykuluğu, huzursuz geceler ve sık gece uyanmaları ile karakterizedir. Her zaman jet gecikmeli olmak gibi. Uyku kalitesi düşük kişilerde, vardiyalı çalışanlarda ve yaşlılarda yaygındır.

Melatonin, Metilkobalamin ve Uyku-Uyanıklık Döngüsü Bozukluğu

Uyku-uyanıklık döngüsü bozukluğu için, yatmadan kırk beş dakika öncemelatoninve ortaya çıktığındametilkobalamin(B12 vitamininin aktif formu) öneririm. Metilkobalaminin uyku-uyanıklık bozukluğundan muzdarip bazı kişilerin uyku kalitesini, gündüz uyanıklığını ve konsantrasyonu iyileştirmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda ruh halini de geliştirir.

Ayrıca yatmadan öncemagnezyumalmanızı tavsiye ederim. Geceleri magnezyum sakinleştirici bir etki yaratır, stresi hafifletmeye yardımcı olur ve dinlendirici bir uykuyu teşvik eder. Magnezyum sitrat, malat veya bis-glisinat, magnezyumun daha iyi formlarıdır.

Daha fazla bilgi için, iyi bir gece uykusu almak için mücadele ediyorsanızUyku için En İyi 6 Doğal Takviyemakalemi okuyun.

Odaklanma ve Dikkat İçin En İyi Takviyeler

Yukarıdaki takviyeler beynin odaklanma yeteneğini desteklerken, özellikle yaşlandıkça ek destek genellikle gereklidir. Odaklanmayı ve dikkati geliştirmek için aşağıdaki temel önerileri göz önünde bulundurun.

1. Demir ve Beyin Fonksiyonu Faydaları

Yeterlidemirseviyesinin önemini ve odaklanma ve dikkati sürdürme yeteneğinin önemini vurgulamak istiyorum. Demir, çocuklarda, veganlarda, adet gören kadınlarda ve yaşlılarda en sık görülen besin eksikliğidir. Muhtemelen zayıf beyin fonksiyonunun en önemli beslenme nedenidir.

Düşük demir durumu, azalan dikkat, daha kısa dikkat süresi; azalmış kalıcılık ve karmaşık zihinsel işlevleri yerine getirme yeteneğinin azalması ile ilişkilidir. Neyse ki, demir takviyesinin bilişsel işleve fayda sağladığı gösterilmiştir. Demir, sadece kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımadaki rolü için değil, aynı zamanda beyindeki ve vücuttaki enerji üretiminde yer alan enzimlerde işlev gördüğü için de kritik öneme sahiptir.

Araştırmalar, hafif bir demir eksikliğinin bile çocuklarda ve yetişkinlerde beyin fonksiyonlarının bozulmasına yol açtığını göstermiştir. Araştırmalar, yeterli demir depolarının geri kazanılmasının bu sorunların tam bir çözümünü sağladığını göstermiştir.

18 yaşın altındakiler için Önerilen Diyet Alımı (RDI) seviyesinde takviye önerilir. 18 yaşın üzerindekiler için, serum ferritin olarak bilinen bir kan testi ile eksiklik riski taşıyanlarda demir durumu değerlendirilebilir.

Demirin en iyi formları demir bisglisinat ve demir pirofosfattır. Her ikisi de diğer demir formlarında yaygın olan gastrointestinal yan etkilerden arındırılmıştır.

2. GABA'nın Bilişsel, Stres ve Hafıza Faydaları

Klinik çalışmalar yakın zamandagama-amino-bütirik asit (GABA)doğal formunun PharmaGaba'nın çocuklarda ve yetişkinlerde zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca gelişmiş uyku kalitesini teşvik etmeye yardımcı olur.

PharmaGaba alfa beyin dalgalarının üretimini uyarırken aynı zamanda beta dalgalarını (sinirlilik, dağınık düşünme ve hiperaktivite ile ilişkili) azaltır. Artan alfa dalgaları daha odaklanmış düşünmeyi teşvik eder. Ayrıca geceleri zihinleri kapanmayı reddettiği için uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta güçlük çekenlere de yardım sağlar.

PharmaGaba ile birkaç ilginç klinik çalışma yapılmıştır. Japonya'da Kyorin Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar tarafından yürütülen bir çalışma altıncı sınıf öğrencilerini iki gruba ayırdı: 100 mg PharmaGaba veya plasebo. Öğrenciler daha sonra bir matematik sınavına girdiler ve stres belirtileri ve duyguları açısından değerlendirildi. Sonuçlar oldukça dramatikti. PharmaGaba grubu tarafından yanıtlanan ortalama cevap sayısı plasebo grubundan% 20 daha yüksekti ve doğru cevaplanan sayı% 20 arttı. Bu sonuçlar, PharmaGaba"nın çocukların daha hızlı düşünmesine ve daha fazla doğru cevap almasına yardımcı olduğunu gösteriyor.

Çalışma ayrıca tükürükteki strese bağlı bir hormonun miktarı ve çalışma sırasında yaşanan anksiyete seviyeleri gibi kritik stres belirteçlerine de baktı. Hem öznel hem de nesnel stres ölçümleri, PharmaGaba grubunun plasebo grubundan önemli ölçüde daha rahat ve odaklanmış olduğunu gösterdi.

PharmaGaba ayrıca klinik çalışmalarda yetişkinlere yardımcı olmuştur. Örneğin, 40 yaş üstü yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, PharmaGaba'nın dikkati kontrol etmeye ve sürdürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca görsel veya soyut bilgileri akıl yürütme ve anlama yeteneğini geliştirdi. Sonuç olarak, PharmaGaba mantıksal düşünmeyi geliştirdiği gösterilen ilk maddedir. Ayrıca hem kısa hem de uzun süreli hafızayı geliştirdi.

PharmaGaba, zayıf konsantrasyon ve odaklanma stres veya endişe duygularından kaynaklanıyorsa mükemmel bir seçimdir. Daha yüksek beyin fonksiyonları (eleştirel düşünme gibi) rahatladığında daha iyi çalışır. Kortizol gibi stres hormonları daha yüksek beyin fonksiyonlarına müdahale edebilir. Neyse ki, PharmaGaba kortizolü azaltabilir ve rahatlama duygularını teşvik edebilir, ancak daha yüksek beyin enerjisi ve odaklanma yeteneği ile.

3. Kafein + L-Theanine ve Focus Faydaları

Kafeinbeyin aktivitesini geliştirmek ve uyanıklığı ve odaklanmayı artırmak için etkili bir araçtır. Kafein alımı, daha az hatayla tekrarlayan görevleri yerine getirmede artan hız ile ilişkilidir.

Kahve kafeinin en popüler kaynağıdır, ancak aynı zamanda yeşil ve siyah çay ve guarana içinde de bulunur. Uyuşuklukla savaşmak için diyet takviyesi veya reçetesiz satılan ilaç olarak da mevcuttur.

Kahvenin çalışma yollarından biri, adenosinin beyin hücresi reseptörlerine bağlanmasını engellemektir. Adenosin bu reseptörlere bağlandığında uykuyu teşvik eder. Adenozin seviyeleri gün içinde artar ve sonunda bizi uykulu yapar. Kafein, adenozine benzer bir moleküler yapıya sahiptir. Bu nedenle, etkilerini engeller ve bizi daha uyanık veya daha yüksek dozlarda son derece uyanık hissettirir. Kafein ayrıca dopamin ve serotonin gibi diğer nörotransmitterlerin salınımını da aktive eder. Çoğu insan günde 150 ila 200 mg kafeini veya bir ila iki fincan kahveyi tolere edebilir.

Kafeinin uyarıcı etkilerine duyarlı olanlar için daha düşük miktarda kafein (40 ila 75 mg) ve 100 mg L-theanine öneririm. Birkaç çalışma bu kafein kombinasyonunu kullandı ve L-theanine, 8 ila 15 yaş arası genç erkeklerde yapılan bir çalışma da dahil olmak üzere uyanıklığı, dikkat ve bilişsel işlevleri başarıyla geliştirdi. Çalışmalar, tek başına kafein veya L-theanine kombinasyonunun etkilerini karşılaştırdı. Ve buldukları şey, karışımın açık ara en önemli gelişmeleri ürettiğiydi.

Yeşil çay, özellikle matcha , kafein ve L-theanin kaynağıdır ve bu bileşiklerin içecek kaynağı olarak kullanılabilir. Çocuklar veya yetişkinler günlük matcha içme veya diyete başka bir şekilde ekleme alışkanlığından hoşlanmıyorsa, o zaman L-theanin'i ek formda denemenizi öneririm. Tek başına L-theanine, yetişkinlerde günde 200 mg'lık bir dozda bilişsel işlevi artırmada önemli etkiler göstermiştir.

PharmaGaba gibi,L-theaninebeta dalgalarını azaltırken alfa beyin dalgalarının üretimini uyarır. PharmaGaba ve L-theanine, kafeinin kaygı üreten eylemlerinin olumsuz etkilerini tamponlarken, kafeinin odaklanma ve dikkati iyileştirme üzerindeki olumlu etkilerini arttırır. L-theaninin ayrıca 8 ila 12 yaş arasındaki erkeklerde günde iki kez 200 mg'lık bir dozda uyku kalitesini arttırdığı gösterilmiştir.

4. Ashwagandha ve Zihinsel Faydaları

Ashwagandha(Withania somnifera), zihinsel ve fiziksel performansı iyileştirmek, uyku kalitesini iyileştirmek, stresle başa çıkmak ve enerji seviyelerini artırmak için gerçek bir botanik süperstarı olarak ortaya çıkıyor.

En önemlisi, ashwagandha stresle başa çıkmamıza yardımcı olan bir adaptojendir. Stres, düşünme, konsantre olma ve dikkatimizi sürdürme yeteneğimize müdahale etmede önemli bir faktördür. Birkaç klinik çalışma, ashwagandha'nın odaklanma, konsantrasyon ve düşünme yeteneği (bilişsel işlev) dahil olmak üzere çeşitli test ölçümlerinde beyin fonksiyonunu geliştirdiğini göstermiştir.

Beyindeki belirli alanları koruyan ve geliştiren ashwagandha bileşenleri de dahil olmak üzere bu faydaların birçok nedeni vardır. Yine de, en önemli etkiler ashwagandha'nın uyku kalitesini ve stresle başa çıkma yeteneğimizi iyileştirmesi olabilir.

Ashwagandha yaşlılığa kadar ergenlerde yardımcı olsa da, bu zaman genellikle en stresli olduğu için erken yetişkinlikte faydalıdır.

5. CoQ10 + PQQ'nun Bellek ve Biliş Faydaları

Koenzim Q10 (CoQ10)vepirolokinolin kinon (PQQ), hafızayı ve bilişi güçlendirmek için birlikte iyi çalıştığı gösterilen iki mitokondriyal güçlendiricidir. CoQ10 çok iyi biliniyor, ancak PQQ daha yeni popüler olmaya başlıyor. PQQ, mitokondriyal hasara karşı açıkça koruyan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, mitokondriyal biyogenez olarak bilinen bir süreç olan yaşlanan hücrelerde kendiliğinden yeni mitokondri oluşumunu teşvik eder. Bu etki, PQQ'nun yaşlanma karşıtı bir strateji olarak bu kadar heyecan verici olmasının nedenidir.

PQQ kendi başına etkili olsa da, koenzim Q10 ile birleştirildiğinde, daha da iyi sonuçlar kaydedilmiştir. 40-70 yaş arası 71 orta yaşlı ve yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 20 mg PQQ takviyesi, plasebo grubuna kıyasla daha yüksek bilişsel işlev testlerinin iyileştirilmesiyle sonuçlandı. Yine de sonuçlar 20 mg PQQ ve 300 mg CoQ10 alan grupta daha dramatikti. PQQ ve CoQ10 mitokondriyal enerji üretiminde rol oynar, bu nedenle bu sonuçlar şaşırtıcı değildir.

50 yaşın üzerindeki insanlar için, koenzim Q10 (CoQ10) ve pirolokinolin kinon (PQQ) gibi mitokondriyal işlevi geliştiren spesifik diyet takviyeleri almak, hafıza ve bilişsel işlevin yanı sıra odaklanma ve dikkatin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

6. Huperzine-A (Hup A) ve Konsantrasyon Faydaları

Huperzine-A (Hup A)Çin kulüp yosununda (Huperzia Serrata) doğal olarak oluşan bir bileşiktir. Hup A, konsantrasyonu, zayıf hafızayı ve bilişi iyileştirmede anlamlı etkiler yarattığını gösteren çift kör klinik çalışmalarda kullanımı da dahil olmak üzere kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Hup A, hafıza ve konsantrasyon için önemli olan önemli beyin bileşiği asetilkolinin parçalanmasını engelleyerek etki eder. Asetilkolinin parçalanmasını önleyerek, Hup A, odaklanma, düşünme ve hatırlama yeteneğini geliştirir.

Hup A ayrıca çeşitli nörotoksinlerin neden olduğu beyin hücresi hasarını önler, beynin antioksidan enzimlerinin aktivitelerini arttırır ve yeni beyin hücrelerinin oluşumunu teşvik eder. Hup A'nın tipik dozu günde iki kez 200 mcg'dir. Güvenlik ve etkinlik için ham Huperzia preparatlarını değil saf Hup A kullandığınızdan emin olun.

Bu Yazıdan Çıkarabileceklerimiz

Optimal beyin fonksiyonu, sağlığı teşvik eden bir diyet ve yaşam tarzı gerektirir. Diyet takviyeleri beyin sağlığını daha da destekleyebilir ve dikkati odaklamada ve sürdürmede önemli gelişmelere dönüşebilir. Bununla birlikte, diyet takviyeleri zayıf beslenmeyi ve kaliteli uyku eksikliğini yalnızca kısmen telafi edebilir. Bunu aklınızda bulundurun ve ister genç ister yaşlı olsun beyin sağlığını geliştirmek için uzun vadeli bir yaklaşım benimseyin.

Referanslar:

1. Nogueira-de-Almeida CA, Zotarelli-Filho IJ, Nogueira-de-Almeida M, vd. Nöronbesinler ve Merkezi Sinir Sistemi: Sistematik Bir İnceleme. Cent Nerv Syst Agents Med Kimya 2022 Kasım 21.
2. Hardy AL, Pouteau E, Marquez D, vd. Enerji, Yorgunluk ve Biliş için Vitaminler ve Mineraller: Biyokimyasal ve Klinik Kanıtların Anlatısal Bir İncelemesi. Besinler. 2020 Ocak 16; 12 (1): 228. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami ve ark. Omega-3 Çoklu Doymamış Yağ Asitlerinin Beyin Fonksiyonları Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme. Cureus. 2022 Eki 9; 14 (10) :e30091
3. Andriambelo B, Stiffel M, Roke K, Plourde M. Omega-3 yağ asidi takviyeleri ve biliş ile randomize kontrollü denemeler üzerine yeni bakış açıları: Bir kapsam incelemesi. Yaşlanma Res Rev. 2023 Mar; 85:101835.
4. Ramezani M, Meymand AZ, Khodagholi F, vd. Bilişsel işlev bozukluğu, öğrenme ve hafıza eksikliklerinin önlenmesinde ve/veya tedavisinde flavonoidlerin rolü: klinik öncesi ve klinik çalışmaların gözden geçirilmesi. Nutr Neurosci. 2023 Şubat; 26 (2): 156-172.
5. Yang W, Cui K, Li X, ve diğerleri. Polifenollerin Bilişsel İşlev Üzerindeki Etkisi: Nüfus Temelli Çalışmalardan ve Klinik Araştırmalardan Kanıtlar. J Nutr Sağlıklı Yaşlanma. 2021; 25 (10): 1190-1204.
6. Buglio DS, Marton LT, Laurindo LF, vd. Hafif Bilişsel Bozukluk ve Alzheimer Hastalığında Resveratrolün Rolü: Sistematik Bir İnceleme. J Med Food. 2022 Ağustos; 25 (8): 797-806.
7. Li T, Jiang S, Han M, vd. İkincil uyku bozuklukları için bir tedavi olarak eksojen melatonin: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Ön Nöroendokrinol. 2019; 52:22-28.
8. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, vd. B12 vitamininin insanlarda plazma melatonin ritmi üzerindeki etkileri. Artan ışık hassasiyeti fazı-sirkadiyen saati ilerletiyor mu? Deneyim 1992; 48:716 —20.
9. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, vd. Uyku-uyanıklık ritmi bozuklukları için B12 Vitamini tedavisi. Uyku 1990; 13:1-23.
10. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, vd. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Aralık;17(12):1161-9.
11. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg (2+) takviyesi, insanlarda yaşa bağlı nöroendokrin ve uyku EEG değişikliklerini tersine çevirir. Farmakopsiyatri. 2002 Temmuz; 35 (4): 135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. SAYFA: 12163983.
12. Pivina L, Semenova Y, Dr. Doşa, vd. Çocuklarda Demir Eksikliği, Bilişsel Fonksiyonlar ve Nörodavranışçı Bozukluklar. J Mol Neurosci. 2019 Mayıs; 68 (1): 1-10.
13. Sheema UK, Rawekar A. P300, demir eksikliği anemisi olan kadınlarda bilişsel değerlendirme için bir araç: Sistematik bir inceleme. J Family Med Prim Care. 2022 Haz; 11 (6) :2320-2326.
14. Abdoua AM, Higashiguchia S, Horiea K, vd. İnsanlarda Gama-Aminobütirik asit (GABA) uygulamasının gevşeme ve bağışıklık arttırıcı etkileri. Biyofaktörler 2006; 26:201—208
15. Lomagno KA, Hu F, Riddell LJ, vd. Menopoz öncesi kadınlarda demir ve çinkonun arttırılması ve ruh hali ve biliş üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme. Besinler. 2014 Kasım 14; 6 (11): 5117-41.
16. Konagai C, Nakamura K, Koga Y, vd. PharmaGaba"nın okul çocuğunun çalışma stresi etkisinin azaltılmasına etkisi. Japon Derneği Beslenme Gıda Bilimi. 2008; 62:172.
17. Yamatsu A, Nakamura U, Saddama HM, vd. Günde 200 mg/gün gama-aminobütirik asit (GABA) alımı, çok çeşitli bilişsel işlevleri geliştirir. Jpn Pharmacol Ther 2020; 48 (3) :461-474
18. Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Teanin, kafein ve teanin-kafein kombinasyonunun dikkat üzerindeki akut etkileri. Nutr Neurosci. 2017 Temmuz; 20 (6): 369-377.
19. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West BD, Blume J, Dassanayake TL, Weerasinghe VS, Mastergeorge A.L-teanin-kafein kombinasyonunun DEHB'li çocuklar arasında sürekli dikkat ve inhibitör kontrol üzerindeki etkileri: kavram kanıtı nörogörüntüleme RCT. Sci Temsilcisi 2020 Ağustos 4; 10 (1): 13072.
20. Dodd FL, Kennedy D.O., Riby LM, Haskell-Ramsay CF. Kafein ve L-theaninin hem tek başına hem de kombinasyon halinde serebral kan akışı, biliş ve ruh hali üzerindeki etkilerini değerlendiren çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Psikofarmakoloji (Berl). 2015 Temmuz; 232 (14): 2563-76.
21. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, Kahverengi EA. L-theanine ve kafeinin kombinasyonu bilişsel performansı artırır ve öznel uyanıklığı arttırır. Nutr Neurosci. 2010 Aralık; 13 (6): 283-90.
22. Hidese S, Ogawa S, Ota M, vd. Sağlıklı Yetişkinlerde L-Theanine Uygulamasının Strese Bağlı Semptomlar ve Bilişsel İşlevler Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2019; 11 (10): 2362.
23. Lyon MR, Kapoor Milletvekili, June LR. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan erkeklerde L-theaninin (Suntheanine®) objektif uyku kalitesi üzerindeki etkileri: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Altern Med Rev. 2011 Aralık; 16 (4): 348-54.
24. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Ayurveda'dan eski bir Rasayana'nın modern bakış açıları. J Ethnopharmacol. 2021 10 Ocak; 264:113157.
25. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Ashwagandha (Withania somnifera) Kök Ekstraktının Uykusuzluk ve Anksiyetede Etkinliği ve Güvenliği: Çift kör, Randomize, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Cureus. 2019 Eylül 28; 11 (9): e5797.
26. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, vd. Beyin bozukluklarında Ashwagandha: Son gelişmelerin gözden geçirilmesi. J Ethnopharmacol. 2020 Temmuz 15; 257:112876.
27. Genç KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pirolokinolin-Kinon Bir Antioksidandan Daha Fazlasıdır: Sağlık ve Hastalıkların Önlenmesinde Önemli Vitamin Benzeri Bir Aksesuar Faktörü. Biyomoleküller. 2021; 11 (10) :1441.
28. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Pirolokinolin kinonun (PQQ) orta yaşlı ve yaşlı kişilerin zihinsel durumlarına etkisi. YEMEK Stili. 2009; 21:13 (7): 50-3.
29. Tun MK, Herzon SB. (-) -huperzin A.J Exp Pharmacol'un farmakolojisi ve terapötik potansiyeli. 2012 Eylül 5; 4:113-23.