2021, dünyadaki birçok kişi için diğerlerinden farklı bir yıldı. Milyarlarca kişi yaşamları, ekonomileri ve olağan yaşam tarzımızı bozan küresel pandeminin zorluklarından etkilendi. Bazıları için, virüsün yıkıcı etkilerini görmek, kendi fiziksel ve zihinsel sağlıklarına odaklanmaya ilham verdi - birçoğu, kendilerini yollarına çıkabilecek potansiyel sağlık tehditlerine karşı daha dirençli hale getirmek için sağlıklarını iyileştirmeyi taahhüt etti. 

Aşağıda listelenen 2021'in ilk beş takviyesi, her yerdeki insanların kalp, beyin, eklemler ve cilde odaklanmanın yanı sıra bağırsak sağlığına, bağışıklık desteğine, kas optimizasyonuna ve vücut iltihabını her zamankinden daha fazla azalttığını göstermektedir.

1. Probiyotikler

“Bakteri yemenin” 2021'in en popüler sağlık trendlerinden biri olacağını kim tahmin edebilirdi? Bu garip gelse de, gerçek şu ki probiyotikler , genel insan sağlığında ayrılmaz bir rol oynayan faydalı bakteriler içeren takviyelerdir. Probiyotiklerin sağlık yararları, ishali olan çocukların bifidobakterilerde eksik olduğu 19. yüzyılın başlarından beri iyi bilinmektedir. Bu günlerde probiyotikler genellikle irritabl bağırsak sendromu, kabızlık veya ishal gibi kronik sindirim sorunları olanlar tarafından alınır. Bununla birlikte, ruh sağlığı ve hormon dengesizlikleri ile ilişkili olanlar da dahil olmak üzere diğer koşullara da yardımcı olabilirler. 

Bilim adamları bize bağışıklık sisteminin yüzde 70'inin bağırsakta bulunduğunu söylüyor. Bağırsaklar, bağışıklık sistemimizin vücudumuzu tehdit eden tehlikeli patojenleri tanımladığı ve hedeflediği yerdir. Yararlı mikropların iyi bir varlığı, bağışıklığı desteklerken sağlığımızı ve zindeliğimizi artırır. 

2019 araştırmasına göre, probiyotiklerin hem depresyon hem de anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. 2021'de birçok insanın bu rahatsızlıklardan muzdarip olması, probiyotiklerin popülaritesini açıklıyor. 

2019 yılında yapılan bir çalışma, PKOS veya polikistik over sendromu olarak bilinen yaygın durumu olan 60 kadında probiyotik ve D vitamini kombinasyonunu değerlendirdi. 12 haftanın sonunda araştırmacılar, probiyotik ve D vitamini takviyesinin, zihinsel sağlıkta, hormon dengesinde ve daha az istenmeyen saç büyümesinde kayda değer gelişmelerle sinerjik bir etkiye sahip olduğunu buldular. 

Son olarak, 2020'de yapılan bir araştırma, probiyotiklerin hamile kadınlarda koruyucu olabileceğini ve hamilelik sırasında geliştirilen geçici bir diyabet şekli olan gestasyonel diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini gösterdi. 

Probiyotikler kapsül ve sakızlı formülasyonlarda mevcuttur.

2. Kolajen

Yaşlandıkça cildimiz zayıflar. 60 yaş ve üstü hastalarım bana günlük olarak incelme ciltlerini ve görünür cilt yaralanmalarını soracaklar. Bazen hafif travma yırtılmaya veya önemli çürüklere neden olabilir. Birçok insan cilt sağlığını geliştirmek için kolajen alır, çünkü kırışıklıkları azaltırken cildin elastikiyetine ve hidrasyonuna yardımcı olur. Kanıtlar bu iddiayı destekliyor mu?

2018'de araştırmacılar 64 hasta üzerinde çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma yürüttüler. Yarısına kolajen verilirken, diğer yarısına plasebo canlandırıldı. Denekler altı ila 12 hafta boyunca takip edildi ve her iki dönemde de araştırmacılar cilt hidrasyonunun iyileştiğini belirtti. 12 haftaya kadar kırışıklıklarda önemli bir görsel azalma ve cilt elastikiyetinde artış oldu. 2019 yılında yapılan bir çalışma, benzer sonuçlar buldu ve kollajen almakla ilgili hiçbir güvenlik sorunu bulmadı.

65 yaş üstü 39 hasta üzerinde yapılan bir 2020 çalışması, kollajen kullanımını ve etkilerini değerlendirdi. Denekler toplam sekiz hafta boyunca değerlendirildi. Altıncı haftanın sonunda cilt elastikiyetinin ve cilt kalınlığının iyileştiği kaydedildi. Sonuç olarak araştırmacılar, “Kolajen peptidleri içeren oral beslenme takviyeleri yaşlı yetişkinlerde cilt hassasiyetini azaltabilir ve böylece cilt yırtılmaları gibi durumları önleyebilir” sonucuna varmışlardır.

Kolajen , tüm yetişkinler için uygun bir toz veya kapsül formülasyonu olarak mevcuttur.

3. Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu protein tozu çeşitli nedenlerle tüketilir. Bazıları kas kütlesi ve gücü oluşturmaya yardımcı olmak için kullanırken, diğerleri kan şekerini düşürmek veya kontrol etmek için bir yemek yerine güvenir. Sebebiniz ne olursa olsun, peynir altı suyu proteini mutfak dolabınızda her zaman hazır bulundurabileceğiniz değerli bir gıda maddesidir. Araştırmalar birçok faydası olabileceğini gösteriyor. 

2017 yılında yapılan bir araştırma, kahvaltıda peynir altı suyu proteini içeceği yiyen diyabetli kişilerin, diyabet kontrolü için bir kan testi belirteci olan hemoglobin A1C'de bir iyileşme gördüklerini gösterdi. Ayrıca istenmeyen kiloları kaybettiler. 

Aynı yıl yayınlanan farklı bir çalışma, peynir altı suyu proteini ve bileşenlerinin yararlı olabileceğini gösterdi. Araştırmacılar ayrıca “... protein miktarı ve kalitesinin enerji dengesini iyileştirmek için önemli olduğu” sonucuna vardılar. Peynir altı suyu proteininin, birçokları için ortak bir hedef olan vücut yağını azalttığını buldular.

2018 yılında yapılan bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra kas iyileşmesine yardımcı olmak için peynir altı suyu proteini almanın faydalarını pekiştirdi. Bu, sporcular ve düzenli olarak ağırlık kaldıranlar tarafından tüketilmesinin yaygın bir nedenidir. 

Peynir altı suyu proteini yaşlı bireyler için de avantajlara sahip olabilir. 2018'de yapılan bir başka araştırma, peynir altı suyu proteini takviyesi alan düşük kas kütlesi olan yaşlıların yürüme hızlarında bir iyileşme yaşadığını buldu. Ek olarak, peynir altı suyu proteini, bu yaşlıların günlük protein gereksinimlerini güvenli ve etkili bir şekilde karşılamalarına yardımcı oldu.  

4. Omega-3 Balık Yağı

Birçok insan diyetlerinde yağdan kaçınmaya çalışır. Bununla birlikte, iyi yağların ve kötü yağların var olduğunu anlamak önemlidir. Omega-3 balık yağı, esansiyel bir yağ asidi, bu iyi yağlardan biridir ve çok sayıda sağlık yararına sahip olduğuna inanılmaktadır. Vegan olanlar için keten tohumu kabul edilebilir bir alternatiftir. 

Kandaki esansiyel yağ asitlerinin eksikliği oldukça yaygındır. 2021'de yapılan bir araştırma, örneğin Amerika Birleşik Devletleri'nde çocukların yüzde 95'inin ve yetişkinlerin yüzde 68'inin önerilen diyet kurallarının altında kan seviyelerine sahip olduğunu gösterdi. Balık, fındık (badem, Brezilya fıstığı vb.) Ve tohumlar (chia, kabak vb.) Bakımından zengin sağlıklı bir diyet bu seviyelerin iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Bunlar yeterince tüketilmediğinde, takviyeler yardımcı olabilir.

Son birkaç yılda araştırmacılar, omega-3 balık yağlarının bağırsak mikrobiyomu ve beyin üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu buldular. Yukarıda belirtildiği gibi, bağırsaklar bağışıklık sistemimizin yüzde 70'inin bulunduğu yerdir, bu nedenle çeşitli bir bağırsak mikrobiyomunu korumak sağlık için bir anahtardır. 2019 yılında yapılan bir çalışma, bağırsaklardaki omega-3 yağ asitlerinin özellikle bağırsak duvarı bütünlüğünü iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösterdi. Bu yol, birçok doktorun “sızdıran bağırsak” olarak adlandırdığı şeyin önlenmesine yardımcı olur.

Randomize kontrollü çalışmaların 2020 meta-analizi, bir kan enfeksiyonu olan sepsis ile hastaneye yatırılan hastaların, omega-3 yağ asitleri ile takviye edildiğinde ölme olasılığının, esansiyel yağ asidi verilmeyenlere göre yüzde 18 daha az olduğunu gösterdi. Ayrıca, sepsis ve gastrointestinal disfonksiyonu olanların ölme olasılığı yüzde 50 daha düşüktü. Bununla ilgili daha fazla çalışma yapılması gerekiyor.  

Balık yağı , morina karaciğeri yağı gibi kapsül veya sıvı formülasyonlarda mevcuttur. 

5. D vitamini

2007'de hastaları D vitamini eksikliği açısından test etmeye başladım.     Bu süre zarfında, bunu yapan bir avuç doktordan biriydim. Daha da fazla, ortalama sıcaklığın 70 derece civarında olduğu ve yılda 330 günden fazla güneş ışığı aldığı bir Akdeniz iklimi olan Güney Kaliforniya'da azınlıktaydım.   

Yaygın inanç, gri gökyüzünün çok nadir olduğu bir yerde güneş vitamini eksikliğinin olası olmadığıydı. Testlerimin ilk yılında sadece yaklaşık 20 kan testi yaptım. Test edilenlerin neredeyse yüzde 90'ının eksik olduğunu öğrenince şaşırdım. İkinci yılımda yüzlerce test üzerinde çalıştım; sonuçlar aynıydı. Kaliforniya hastalarım D vitamini eksikliği varsa, dünyanın geri kalanını merak ettim. Hastalarını test eden giderek daha fazla doktor benzer sonuçlar buldu. 

Doktorlar, çocuklukta kemik malformasyonuna neden olan ciddi bir D vitamini eksikliği olan raşitizmin farkındaydılar. Bununla birlikte, raşitizm nadiren karşılaşıldığından, D vitamini eksikliğinin de nadir olduğu varsayılmıştır. Son yıllarda D vitamini üzerine yapılan çalışmalar önemli ölçüde arttıkça bu düşünce değişti. Birçoğunda, düşük D vitamini kan seviyeleri, ince kemikler, kas ağrıları, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, kanserler, diyabet, grip ve diğer viral enfeksiyonlar için artan risk ve diğer birçok kronik durum gibi çok sayıda sağlık durumu ile ilişkilendirilmiştir.  

Son zamanlarda, bir 2020 meta-analiz çalışması, 73.000'den fazla hasta dahil olmak üzere 45 çalışmayı değerlendirdi. Araştırmacılar, D vitamininin viral solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korunmaya yardımcı olup olmadığını değerlendirdiler ve D vitamininin güvenli ve akut üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı korunduğu sonucuna vardılar.

D vitamini kapsül ve sıvı formülasyonlarda mevcuttur.

Referanslar:

1. Wieërs G, Belkhir L, Enaud R, Leclercq S, Philippart de Foy JM, Dequenne I, Timary P, Cani PD. Probiyotikler Mikrobiyotayı Nasıl Etkiler? Ön Hücre Enfeksiyonu Mikrobiyolojisi. 2020 Ocak 15; 9:454.
2. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Depresyon ve anksiyete için prebiyotikler ve probiyotikler: Kontrollü klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Temmuz; 102:13-23.
3. Ostadmohammadi V, Jamilian M, Bahmani F, Asemi Z. Polikistik over sendromlu kadınlarda D vitamini ve probiyotik yardımcı takviyesi ruh sağlığı, hormonal, inflamatuar ve oksidatif stres parametrelerini etkiler. J Ovarian Res. 2019 Ocak 21; 12 (1): 5.
4. Homayouni A, Bagheri N, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Kashani N, Mobaraki-Asl N, Mirghafurvand M, Asgharian H, Ansari F, Pourjafar H. Gestasyonel Diyabet Mellitus (GDM) ve Probiyotiklerin Önlenmesi: Etki Mekanizması: Bir İnceleme. Curr Diyabet Rev. 2020; 16 (6): 538-545.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Düşük Moleküler Ağırlıklı Kolajen Peptidin Oral Alımı İnsan Cildinde Hidrasyon, Esneklik ve Kırışıklığı Artırır: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. Besinler. 2018 Haziran 26; 10 (7): 826.
6. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Kolajen Takviyesi: Dermatolojik Uygulamaların Sistematik Bir İncelemesi. J İlaçlar Dermatol. 2019 Ocak 1; 18 (1): 9-16
7. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. Peynir altı suyu proteinine dayalı yüksek enerjili kahvaltı Tip 2 diyabette vücut ağırlığını, postprandial glisemiyi ve HbA 1C'yi azaltır. J Nutr Biochem. 2017 Kasım; 49:1-7.
8. Zapata RC, Singh A, Pezeshki A, Nibber T, Chelikani PK. Peynir Altı Suyu Protein Bileşenleri - Laktalbumin ve Laktoferrin - Enerji Dengesini ve Metabolizmasını İyileştirir. Bilim Dalı 2017 Ağustos 30; 7 (1): 9917.
9. Davies RW, Carson BP, Jakeman Başbakanı. Peynir Altı Suyu Protein Takviyesinin Direnç Eğitimini Takiben Kas Fonksiyonunun Zamansal İyileşmesine Etkisi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Besinler. 2018 Şubat 16; 10 (2): 221.
10. Lin CC, Shih MH, Chen CD, Yeh SL. Peynir altı suyu proteini, lösin ve D vitamini takviyesi ile yeterli diyet proteininin yaşlı erişkinlerde sarkopeni üzerindeki etkileri: Açık etiketli, paralel grup çalışması. Clin Nutr. 2021 Mart; 40 (3): 1323-1329.
11. Murphy RA, Devarshi PP, Ekimura S, Marshall K, Hazels Mitmesser S. ABD'de yaşam evreleri boyunca uzun zincirli omega-3 yağ asidi serum konsantrasyonları: NHANES 2011-2012 analizi. BMJ Açık. 2021; 11 (5): e043301. Yayınlanma tarihi 2021 10 Mayıs'ta.
12. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N.Omega-3 Yağ Asitlerinin Bağırsak Mikrobiyotası Üzerindeki Etkisi. Uluslararası Bilim Dalı 2017; 18 (12) :2645. Yayınlanma tarihi 2017 Aralık 7.
13. Parolini C. Balık n-3 PUFA'larının Bağırsak Mikrobiyotası ve Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkileri. Mart Uyuşturucuları. 2019 Haziran 22; 17 (6): 374.
14. Wang C, Han D, Feng X, Wu J. Omega-3 yağ asidi takviyesi sepsisli hastalarda olumlu sonuçlarla ilişkilidir: güncellenmiş bir meta-analiz. J Int Med Res. 2020; 48 (12)
15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr., Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF, vd. Akut solunum yolu enfeksiyonlarını önlemek için D vitamini takviyesi: randomize kontrollü çalışmalardan elde edilen toplu verilerin sistematik gözden geçirilmesi ve meta-analizi. medRxiv [Ön baskı]. 2020 Kasım 25:2020