Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, sürekli yorgunluk genellikle neşe deneyiminizi engelleyebilir. Yorgunluk yaygın olarak bildirilen bir semptomdur ve günlük işlevleri ve genel refahı etkileyebilir. İster terleme motivasyonunu, ister karmaşık bir iş projesinin üstesinden gelme enerjisini, zorlu bir günle yüzleşmenin sorunsuz bir yolunu, hatta sadece kalıcı bir uyum bulmak istiyorsanız, enerji üretimini destekleyen takviyeler almak oyunun kurallarını değiştirebilir. 

9 Yaygın Yorgunluk Belirtisi

Yorgunluk, bilim adamları ve klinisyenler için ölçmesi en zor belirtilerden biridir çünkü olağanüstü yorgun hissetmek zihinsel, fiziksel ve duygusal yüklerden kaynaklanır. İşte yorgunluk ile birlikte bildirilen ve Yorgunluk Şiddeti Ölçeği gibi araştırmalarda çeşitli ölçekleme sistemlerinde kullanılan yaygın semptomlar.

1. Zayıflık
2. Daha fazla dinlenmeye ihtiyacım var
3. Konsantrasyon güçlüğü
4. Bellek kaygıları
5. Düşük motivasyon seviyeleri
6. Artan fiziksel ağrı ve ağrılar
7. Egzersiz sırasında ve sonrasında yorgun hissetmek
8. Görev ve sorumlulukları yerine getirmede sorun
9. İlişkili üzgün, yorgun ama endişeli (huzursuz) ve hatta depresyonda olma duyguları

Yorgunluğu nasıl yaşadığınıza ve hayatınızı en olumsuz etkilediğine bağlı olarak, araştırmalar bazı takviyelerin daha tutarlı enerji bulmanıza yardımcı olacağını gösteriyor. Takviye kullanımını tam bir gece uykusu almak ve temiz bir diyet yemek gibi doğru yaşam tarzı önlemleriyle birleştirmek, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. 

 guarana, taurin, kafeinve şeker gibi yaygın enerji güçlendiriciler kısa ömürlü bir patlama sağlar, ancak bunları genellikle “kaza ve yanma” izler. Bu hızlı yukarı ve aşağı döngüsü enerji depolarınızı tüketebilir ve sizi kötüleşen yorgunlukla baş başa bırakabilir.

Hücresel enerjide iyileşme ve yorgunluk ölçümlerini gösteren güvenilir klinik verilerle desteklenen birkaç anahtar takviyeye odaklanmak çok daha akıllıca ve ödüllendiricidir.

İşte enerji artırıcı oyunun beş ana oyuncusu.

Kafein ve Yeşil Çay (L-theanine ve Kafein Kombinasyonu)

Tanınmış ve yaygın olarak kullanılan uyarıcı kafein, dünyanın çoğunluğu tarafından kahve, çay veya alkolsüz içecekler olarak tüketilir. Araştırmalar, kafeinin zihinsel uyanıklığı artırdığını ve fiziksel aktiviteyi artırdığını gösteriyor. Bununla birlikte, çoğu insan aşırı kafein tüketiminin sinirlilik, anksiyete, kalp çarpıntısı, artmış kan basıncı ve geri tepme yorgunluğu gibi yan etkileri içerebileceğini de bilir. Devamlı soru şudur: “Kafein genel sağlığımıza yardımcı olur mu veya zarar verir mi?”

Yeşil çay doğal olarak kafein ve L-theanine adı verilen başka bir bileşiğin ek faydasını sağlar.   Araştırmada, L-theanine ve kafein kombinasyonu takviyesi alan katılımcılar, istenmeyen yan etki riski önemli ölçüde daha düşük olan gelişmiş enerji seviyeleri gösterirler.

L-theanine , gevşeme ile ilişkili ancak uyuşukluk ile ilişkili olmayan, iyi tolere edilen bir biyoflavonoiddir (antioksidan). L-theanine, kortizol seviyelerini (bir stres hormonu) dengeleyerek vücuttaki stres tepkisini azaltır ve dengeli kortizol seviyeleri sürekli enerjiyi destekler.

L-theanine'in daha düşük kortizol dalgalanmaları ile ilişkisinin aksine, genç erkeklerin tek başına yüksek doz kafein (600 mg) tüketen bir çalışma, doğrudan bir stres tepkisi olan kortizol seviyelerinde doğrudan bir artış olduğunu göstermektedir. Genç erkek yetişkinler düşük doz kafein aldığında, kortizol seviyeleri yutulduktan hemen sonra yükselmedi.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi, önerilen maksimum kafein dozunu günde 400 mg, yaklaşık 4-5 fincan kahve olarak göstermiştir. Bu doz çoğu insan için güvenli kabul edilse de, egzersiz sonrası yorgunluk ve egzersiz sonrası hücresel ventilasyonun azalması ile bağlantılıdır. 

Günde 1-2 fincan kahve veya çay dozu, enerji için uzun vadeli daha iyi bir seçim gibi görünüyor. Orta yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, bu miktarda günlük kafein alımı, fiziksel aktivitede ılımlı bir yoğunluk seviyesine kadar sürekli bir artışa yol açtı. L-theanine ve kafeinin kombinasyonu, karmaşık görevler için odaklanmayı da artırabilir. Sadece 40 mg kafein ile birlikte 97 mg L-theanine verilen çalışma katılımcılarına uyanıklık arttığını ve test edildiğinde artan bilişsel işlev becerileri gösterdiğini bildirdi. Flavonoidler (L-theanine dahil) ile karıştırılmış kafein verilen kadınlarla yapılan bir başka çalışma, plaseboya kıyasla metabolizma, yağ yakma ve egzersiz harcamalarında önemli bir iyileşme gösterdi.

Eve götürme mesajı şu: yeşil çay , enerji depolarını olumsuz etkilemeden veya stres tepkisine neden olmadan arzuladığımız zihinsel ve fiziksel enerji artışı türünü teşvik ederek diğer kafeinli içeceklerden daha üstün görünüyor. Çay yudumlamayı umursamıyorsanız, kafein takviyeleri ile L-theanine karşılaştırılabilir.

NADH ile Koenzim Q10

Besin maddesi koenzim Q10 (CoQ10) mitokondrilerimizin korunmasında ve desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Son birkaç yılda, mitokondriyal hastalık hakkında daha fazla basıyla, enzim daha fazla biliniyor ve ek formda kullanılıyor.

Mitokondri, hücresel enerji üretiminin temel güç merkezleridir. Kas ve beyin dokusu gibi çok fazla enerji harcayan hücrelerde, her hücrede binlerce ila milyonlarca mitokondri barındırıyoruz. Enerji üretimi için onlara güvensek de, son derece kırılgandırlar. CoQ10, mitokondriyi oksidatif hasardan koruyarak süper kahraman haline gelir. 

CoQ10 her hücrede bulunur. Diğer adı, ubiquinone, her yerde olduğu için uygundur. Yaşlandıkça, CoQ10 seviyelerimiz yavaş yavaş azalır ve gençlerin maksimum enerji seviyesine ulaşmayı zorlaştırır. Bu düşüş, özellikle insanlar yeterli CoQ10 seviyelerine sahip balık, et ve fındık gibi yiyecekleri tüketmezlerse yorgunluğa katkıda bulunabilir.

CoQ10 eksikliği açısından önemli risk taşıyan kişiler arasında kalp yetmezliği veya tip 2 diyabet teşhisi konan veya yüksek kolesterol için statin adı verilen bir ilaç sınıfı reçete edilenler bulunur. Araştırmalar, CoQ10 takviyesinin yeterli seviyeye sahip olanlarda enerjiyi artırma olasılığının daha düşük olduğunu gösterse de, çalışmalar takviyelerin hala güvenli olduğunu göstermektedir.

Hem CoQ10 hem de NADH (nikotinamid adenin dinükleotit [NAD] + hidrojen [H]) mitokondriyal adenosin trifosfat (ATP) üretiminde kritik bir rol oynar. ATP, “enerji para birimi” olarak da adlandırılan bir hücrenin enerji molekülüdür. Bir çalışma incelemesinde, NADH ile CoQ10 verilen kronik yorgunluk sendromu ve fibromiyaljili katılımcılar, yorgunluk etki ölçeğindeki azalmaya bağlı olarak yorgunlukta önemli bir iyileşme gösterdi.

 CoQ10 ortalama takviye dozu günde 30 ila 90 mg'dır ve eksiklikten şüpheleniliyorsa genellikle günde 200 mg önerilir. Yağda çözünen özellikleri nedeniyle, sağlıklı yağ içeren gıdalarda maksimum emilim gerçekleşir.

B12 Vitamini

B12 Vitamini kırmızı kan hücreleri ve DNA yapmak için gerekli olan temel bir vitamindir. Eksiklik genellikle sinir sisteminde ve kanda genel halsizlik ve yorgunluk belirtileri ile kendini gösterir. 

B12 Vitamini, sonuçta çeşitli enerji üretimine yol açan karmaşık bir enzim yolunun önemli bir parçası olarak işlev görür. B12 vitamini eksikliği, zayıf emilim, düşük tüketim veya B12'nin aktif formunu kullanmak için gereken yolu bloke eden genetik bir kusurun varlığından kaynaklanır. 

Vegan ve vejetaryen diyetleri tercih eden insanların sayısı arttıkça, B12 vitamini eksikliği daha da yaygın olabilir. Yeterince emilen ve kullanılan B12 vitamini besin kaynaklarının çoğu hayvansal proteinlerden ve hayvansal yağlardan gelir.

Bu B vitamini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, vücudunuz için doğru formu takviye etmeniz önemlidir. Genomik alanı büyüdükçe, popülasyonun önemli bir kısmının genetik bir kusura sahip olduğunu, B12 vitamininin aktif formunun kullanımını engelleyen MTHFR mutasyon defekti olduğunu keşfediyoruz.

Bu genetik varyantla, yalnızca kullanılabilecek formla takviye edilmesine dikkat edilmelidir. Varyantınız olsun ya da olmasın, adenosilkobalamin kullanılması muhtemeldir; ancak, popülasyonun çoğunluğu metilkobalamini de tolere eder. B12 vitamininin sentetik formu olan siyanokobalamin, bazılarına yardımcı olmaz ve belirli genetik mutasyonları olanlara zararlı olabilir.

Demir

Esasen, demir , kırmızı kan hücrelerimizde oksijeni akciğerlerden vücudun diğer tüm organlarına taşıyan bir protein olan hemoglobin oluşturmaya yardımcı olarak hücrelerimizi destekler. Optimum demir depoları seviyeleri optimum oksijenasyon seviyeleri sağlar ve oksijenasyon enerjiyi iyileştirir.

Bazı kilit gruplar, zayıf demir alımı, kan kaybı veya artmış demir gereksinimlerinin fizyolojik durumları nedeniyle demir eksikliği riski altındadır:

• Adet gören kadınlar
• Veganlar ve vejetaryenler
• Hamile kadınlar
• Kan kaybı veya sık kan bağışı yaşayan herkes

Daha önce demir eksikliği yaşadıysanız, muhtemelen uygun takviyeden sonra büyük ölçüde iyileşen yorgunluk yaşamışsınızdır (bir tıbbi sağlayıcı tarafından yönlendirilir).

Bununla birlikte, ilave demir herkes için iyi değildir ve zarar verebilir. Demir sadece basit kan testleri ile demir eksikliği anemisinin varlığını doğruladıktan sonra alınmalıdır. Gerekmediğinde yüksek dozlarda takviye etmeye devam edenler, eklem ağrısı, karın ağrısı, cildin koyulaşması ve kronik yorgunluk semptomları ile karakterize aşırı demir yükü geliştirir. Gözlemsel çalışmalar, yüksek heme demir alımının kolon kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir.

Bazı demir türlerinin emilmesi zordur ve özellikle aç karnına alındığında mide bulantısı ve karın ağrısına neden olabilir. Önerilen formlar ferrochel demir veya demir glukonat içerir. Demir emilimini önemli ölçüde artırmak için, takviyenizi kırmızı biber gibi C vitaminibakımından zengin gıdalar içeren bir yemekle alın.

Ashwagandha

Ashwagandha Ayurveda tıbbında yüzyıllardır saygı duyulan ve fiziksel ve zihinsel stresin olumsuz etkisini azaltmak için bir tonik olarak kullanılan bir bitkidir. Geleneksel araştırmalar ayrıca ashwagandha'nın stres ve yorgunluk ölçümlerini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösteriyor. 

Eski Çin ve Ayurveda tıbbında bir adaptojen olarak sınıflandırılan bu eşsiz bitki, vücudun stres tetikleyicisine verilen tepkiyi dengelemek için kendi iyileştirici özelliklerini kullanmasına yardımcı olabilir. Stres veya herhangi bir düzeyde zihinsel veya duygusal gerginlik veya gerginlik, düşük performansa ve olumsuz klinik koşullara yol açabilir.   Çoğu, herhangi bir düzeyde artan stres yaşarken artan yorgunluk bildirir.

En saygın çalışma şekli olan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, “yüksek konsantrasyonlu tam spektrumlu ashwagandha kökü ekstresi, bireyin strese karşı direncini güvenli ve etkili bir şekilde geliştirdi ve böylece kendi kendini değerlendirmiş yaşam kalitesini iyileştirir.” İlgili bulgu, ek formdaki ashwagandha'nın aşırı yorgunluğa neden olmadan stresle mücadele edebileceğini gösterdi.

Özetle, strese neden olan zamanlarda dayanıklılığımızı güçlendirmek için hepimiz küçük bir yardıma memnuniyet duyarız, bu nedenle bireysel enerji ihtiyaçlarınız için bu beş takviyeyi düşünün. Çünkü iyi dinlenmediğimizde, vitamin dolu yemekler ve hayal kırıklıklarımızı terletme zamanımız olmadığında, elimizde ek enerji artırıcı çözümlere sahip olmak yardımcı olabilir.

Referanslar:

1. Neuberger, G.; Yorgunluk Ölçüleri: Kısa Form Sağlık Anketinin Yorgunluk Anketi, Yorgunluk Şiddeti Ölçeği, Çok Boyutlu Yorgunluk Değerlendirmesi Ölçeği ve Kısa Biçim‐36 Canlılık (Enerji/Yorgunluk) Alt Ölçeği. Artrit Bakımı ve Araştırması. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 Ekim 30.
2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Genç ergenlerde enerji içeceği tüketimi, sağlık şikayetleri ve geç yatma zamanı. Int J Halk Sağlığı, 2016. 61 (3): s. 299-306.
3. Giles G.E., Mahoney C.R., Brunyé T.T.; Kafein ve theanine, duygusal uyarılma altında dikkat üzerinde zıt etkiler gösterir. Can J Physiol Pharmacol, 2017. 95 (1): s. 93-100.
4. Türközü D., Şanlier N.; L-theanine, çayın eşsiz amino asidi ve metabolizması, sağlık etkileri ve güvenliği. Crit Rev Gıda Bilimi Nutr, 2017. 57 (8): s. 1681-87.
5. Wu B.H.; Kafein alımının direnç egzersizine akut hormonal tepkiler üzerindeki doz etkileri. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55 (10): s. 1242-51
6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Egzersizden önce orta derecede yüksek bir kafein dozunun alınması egzersiz sonrası enerji harcamasını artırır. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25 (1): s. 46-53.
7. Torquati L., Peeters G., Brown WJ, Skinner TL; Günlük bir fincan çay veya kahve sizi harekete geçirebilir: çay ve kahve tüketimi ile fiziksel aktivite arasındaki ilişki. Int J Environ Res Halk Sağlığı, 2018. 15 (9). s. 1812
8. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J., De Bruin, EA; L-theanine ve kafeinin kombinasyonu bilişsel performansı artırır ve öznel uyanıklığı artırır, Beslenme Sinirbilimi, 2010. 13 (6): s. 283-90.
9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi C.A., et al.; Karışık bir flavonoid ve kafein takviyesinin akut alımı, yetişkin kadınlarda enerji harcamasını ve yağ oksidasyonunu artırır: randomize, çapraz bir klinik çalışma. Besinler, 2019. 11 (11): s. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 Kasım 5.
10. Saini R.; Koenzim Q10: Temel besin maddesi. J Pharm Biolied Sci, 2011. 3 (3): s. 466-67.
11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K., et al.; Koenzim Q10 seviyeleri düşüktür ve kalp durması sonrası hastalarda artan mortalite ile ilişkilidir. Resüsitasyon, 2012. 83 (8): s. 991-95.
12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Koenzim Q10 takviyesinin diyabette metabolik profil üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. J Clin Pharm Ther, 2015. 40 (4): s. 413-18.
13. Banach M., Serban C., Sahebkar A., et al.; Lipid ve kan basıncı meta-analiz işbirliği grubu. koenzim Q10'un statin kaynaklı miyopati üzerindeki etkileri: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. Mayo Clin Proc, 2015. 90 (1): s. 24-34.
14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; Koenzim Q10'un güvenlik değerlendirmesi (CoQ10). Biyofaktörler, 2008. 32 (1-4): s. 199-208. Gözden Geçirmek.
15. Castro-Marrero J., Cordero MD, Segundo M.J., et al.; Oral koenzim Q10 artı NADH takviyesi kronik yorgunluk sendromunda yorgunluk ve biyokimyasal parametreleri iyileştirir mi? Antioksit Redoks Sinyali, 2015. 22 (8): s. 679-85.
16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A. ve diğerleri; ATP sentezi ve depolaması. Pürinerjik Sinyal, 2012. 8 (3): s. 343-57.
17. Diyet Takviyeleri Ofisi, Ulusal Sağlık Enstitüleri; Sağlık Profesyonelleri için B12 Vitamini Bilgi Formu. Ulusal Sağlık Enstitüleri Web Sitesi; Güncellendi 2020 Mart 30; Erişim tarihi: 4/27/20
18. Kozyraki R., Olgular O.; B12 vitamini emilimi: memeli fizyolojisi ve edinsel ve kalıtsal bozukluklar. Biochimie, 2013. 95 (5): s. 1002-7.
19. Simonson W.; B12 vitamini eksikliği: tespit ve tedavi hususları. Geriatr Nurs, 2018. 39 (4): s. 477-78.
20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M., ve diğerleri; Vejetaryenler arasında B12 Vitamini: durum, değerlendirme ve takviye. Besinler, 2016. 8 (12) :767.
21. Wan L., Li Y., Zhang Z., ve diğerleri; Metilentetrahidrofolat redüktaz ve psikiyatrik hastalıklar. Transl Psikiyatri, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 Kasım 5.
22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; B12 vitamini eksikliğinin TT MTHFR C677T genotipinin homozigotluğu, hiperhomosisteinemi ve endotel hücre disfonksiyonu ile ilişkisi. Isr Med Doç. J, 2015. 17 (5): s. 288—92.
23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M. MTHFR 677C>T polimorfizmi ile B12 vitamini eksikliği arasındaki ilişki: bir vaka-kontrol çalışması. J Med Biochem, 2018. 37 (2): s. 141—47.
24. Johnson-Wimbley TD, Graham D.Y. 21. yüzyılda demir eksikliği anemisinin teşhisi ve yönetimi. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4 (3): s. 177—84.
25. Miller J.L.; Demir eksikliği anemisi: yaygın ve tedavi edilebilir bir hastalık. Soğuk Bahar Harb Perspect Med, 2013. 3 (7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 Temmuz 1.
26. Qiao L., Feng Y.; Heme demir ve çinko alımları ve kolorektal kanser insidansı: ileriye dönük çalışmaların bir meta-analizi. Kanser Nedenleri Kontrolü, 2013. 24 (6): s. 1175-83.
27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; Ashwagandha'ya genel bir bakış: Ayurveda'nın bir Rasayana (gençleştiricisi). Afr J Tradit Tamamlayıcı Altern Med, 2011. 8 (5 Ek): s. 208—13.
28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; Yetişkinlerde stres ve kaygıyı azaltmada yüksek konsantrasyonlu tam spektrumlu bir ashwagandha kökü ekstraktının güvenliği ve etkinliğine ilişkin prospektif, randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Hint J Psychol Med, 2012. 34 (3): s. 255-62.