İçindekiler
İçindekiler
Yeni Yıl yaklaşırken, şarj etmek ve sıfırlamak istiyor olabilirsiniz. Birçoğumuz için zor bir yıl oldu. Ayrıca, tatiller stresli olabilir ve aşırı hoşgörü sezonundan sonra, Yeni Yıla olumlu ve sağlıklı bir şekilde başlamak asla kötü bir fikir değildir.
2021'de denemeyi düşünebileceğiniz üç sağlıklı alışkanlık şunlardır: multivitamin almak, elektrolitile yenilemek ve yeşil çay içmek.
Multivitamin/mineral (MVM) takviyeleri dünyada en yaygın kullanılan takviyelerdir. İdeal olarak, ihtiyacımız olan tüm besinleri diyetimiz aracılığıyla alırdık, ancak gerçek şu ki çoğu Amerikalı yetersiz kalıyor. Yetişkinlerin yaklaşık% 75'i önerilen meyve alımını tüketmez ve% 80'den fazlası önerilen sebze alımını tüketmez. Ayrıca yeterince kepekli tahıl ve az yağlı süt yemiyoruz ve çok fazla rafine tahıl, doymuş yağ, ilave şeker ve sodyum tüketiyoruz. Bu optimal beslenme düzenleri obeziteye ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi kronik hastalıklara katkıda bulunur.
2015-2020 Diyet Kılavuzları, az tüketilen ve dolayısıyla olumsuz sağlık etkilerine yol açabilecek besinler olan birkaç “yetersiz besin” özellikle vurgulamaktadır. D vitamini, kalsiyum, potasyumve demir, özellikle “halk sağlığı ile ilgili besinlerdir.” Ayrıca yeterli A vitamini, C vitamini, E vitamini, kolinve magnezyumalmıyoruz.
İhtiyacınız olan tüm besinleri yalnızca diyet yoluyla elde etmek çok zor olduğundan, bir MVM almayı düşünebilirsiniz. Beslenme boşluklarını doldurabilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve hatta kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Multivitaminler vitamin ve minerallerin bir kombinasyonunu içerir ve bazen diğer bileşenleri de içerir. Haplar, çiğnenebilir sakızlar, tozlar ve sıvılar dahil olmak üzere birçok formda bulunurlar. Günde bir kez kullanılan temel ürünler en yaygın kullanılan MVM'lerdir. Bu takviyeler tipik olarak önerilen günlük miktarlara yakın miktarlarda vitamin ve minerallerin tamamını veya çoğunu içerir. Daha yüksek güçlü MVM ürünlerinin yanı sıra gelişmiş bağışıklık veya gelişmiş enerji gibi belirli işlevler için formüle edilenler de vardır.
MVM'ler için hangi besinleri içermeleri gerektiği veya hangi seviyelerde olduğu konusunda standart bir tanım yoktur. Aksine, üreticiler ürünlerine hangi vitaminleri, mineralleri ve diğer bileşenleri ve hangi miktarlarda dahil edeceklerini seçerler. Üreticilerin ürünler üzerinde bir Ek Gerçekler etiketine ve içerik listesine sahip olmaları gerekir, bu nedenle günlük tahsisinizin yüzde kaçını aldığınızı görmek için günlük yüzde değerini (%DV) her zaman kontrol etmek önemlidir.
Mikro besinler olarak da bilinen vitaminler ve mineraller, vücudumuzun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu maddelerdir. Birlikte, hücreleri ve proteinleri inşa etmek, yiyecekleri enerjiye dönüştürmek, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kemikleri güçlendirmek, kan hücreleri oluşturmak, kasları kasmak, kalp ritmini korumak ve yaraları iyileştirmek dahil olmak üzere vücutta yüzlerce kritik rol oynarlar.
Vitaminler yağda çözünen ve suda çözünen vitaminleri içerir. Yağda çözünen vitaminler A vitamini, D vitamini, E vitaminive K vitamini'dir. Suda çözünen vitaminler C vitamini ve B vitaminleri : tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3) , pantotenik asit (B5), piridoksin (B6) , kobalamin (B12) , biotin ve folik asit 64}. Mineraller arasında kalsiyum, fosfor, potasyum, sodyum, klorür, magnezyum, demir, çinko, iyot, krom, kükürt, kobalt, bakır, florür, molibden, } manganezve selenyum. Vitaminler ve mineraller genellikle vücutta birlikte çalışır. Örneğin, diyet C vitamini vücudun demiridaha iyi emmesine yardımcı olur.
Zamanla, temel vitamin ve minerallerin yetersiz alınması sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek eksikliklere neden olabilir. Örneğin, aşırı zayıflık, şişmiş, diş eti kanaması, gevşek dişler ve cilt yaraları ile karakterize bir hastalık olan iskorbüt, C vitamini eksikliğinden kaynaklanır. 15. ila 18. yüzyıllarda denizciler, uzun deniz yolculuklarında bulunan taze meyve ve sebzelerin eksikliği nedeniyle sıklıkla hastalığa yenik düştüler. Raşitizm, D vitamini eksikliğinden kaynaklanır ve yumuşamış, zayıf kemikler, bodur büyüme ve kemik deformiteleri ile karakterizedir. Bugün nadiren görülür çünkü süt hastalığı ortadan kaldırmak için D vitamini ile takviye edilmiştir. A vitamini eksikliği gece körlüğüne, bozulmuş yara iyileşmesine ve anemiye neden olur. Dünya çapında çocuklarda önlenebilir körlüğün önde gelen nedenidir.
Birçok kişi, bu ihtiyaçları tek başına yiyeceklerden karşılayamadıklarında önerilen miktarda vitamin ve mineral aldıklarından emin olmak için bir tür beslenme sigortası olarak multivitaminleri almayı tercih eder. Belirli popülasyonlar, MVM'lerde bulunan belirli vitamin veya mineralleri almaktan fayda sağlayabilir. Örneğin:
Sağlığı geliştirmek ve kronik hastalıkları önlemek için multivitaminleri inceleyen çalışmalar karışıktır ve birkaç nedenden dolayı yorumlanması zordur. Her şeyden önce, daha sağlıklı diyetleri ve yaşam tarzlarını takip eden kişilerin diyet takviyeleri alma olasılığı daha yüksektir, bu nedenle faydaların takviyelerden mi yoksa diğer yaşam tarzı faktörlerinden mi geldiğini belirlemek zordur. Ek olarak, çalışmaların çoğu randomize kontrollü çalışmalardan ziyade gözlemsel olmuştur, bu nedenle sonuçlar bir ilişki önerebilir, ancak bir neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz.
Not edilen bir çalışma, MVM'lerin kronik hastalığı önlemeye yardımcı olup olmayacağını araştıran en uzun randomize kontrollü klinik çalışma olan Physicians Health Study II'dir. 50 yaş ve üstü 14.641 erkek hekim günlük MVM veya plasebo almak üzere atandı ve ortalama 11.2 yıl boyunca takip edildi. MVM alan grubun, prostat kanseri veya genel kanser mortalitesi riskini azaltmamasına rağmen, mütevazı ancak önemli ölçüde azaltılmış kanser geliştirme riskine (%8) sahip olduğu bulundu. Ayrıca, kardiyovasküler olaylarda, kalp krizlerinde, felçlerde veya kardiyovasküler ölümlerde azalma olmadı.
Bir diğer önemli çalışma Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışmasıydı. Yüksek dozlarda C vitamini, E vitamini, beta-karoten, çinko, ve bakır verilen katılımcıların yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve görme kaybı geliştirme riskinin önemli ölçüde azaldığı bulundu. Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD), Amerika Birleşik Devletleri'nde körlüğün önde gelen nedenidir.
Günlük bir MVM almanın çoğu insan için sağlık riskine neden olması muhtemel değildir. Bununla birlikte, fazla miktarda vitamin almanın olumsuz etkilere neden olabileceği durumlar vardır, bu nedenle toplam alımınızın herhangi bir besin için güvenli üst sınırlardan fazla olmadığından emin olmak önemlidir. Bazı örnekler şunlardır:
Elektrolitler vücut sıvılarımızda elektrik yükü taşıyan minerallerdir. Bunlar arasında sodyum, potasyum, kalsiyum, klorür, magnezyum, fosfat ve bikarbonat bulunur. Elektrolitler insan vücudunun normal çalışması için hayati öneme sahiptir ve birçok süreçte yer alır. Vücudumuzdaki sıvı dengesini korumaya ve normal bir pH'ı (asitlik/alkalinite) korumaya yardımcı olurlar. Elektriksel uyarıları hücreden hücreye hareket ettirirler, sinir uyarılarını uyarmak, kasları kasmak ve kalp atışınızı düzenlemek gibi işlevleri yerine getirmeye yardımcı olurlar. Böbrekler vücudumuzda sabit bir sıvı ve elektrolit seviyesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Yediklerimizden ve içtiğimizden elektrolitler alırız ve meyveler, sebzeler, fındık, tohumve süt ürünleri gibi birçok gıdada bulunur.
Elektrolit dengesizlikleri vücudunuzdaki elektrolit seviyeleri çok yüksek veya düşük olduğunda ortaya çıkabilir. Bu dengesizliklerin sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve aşırı durumlarda ölümcül bile olabilir. Elektrolit dengesizliği, yorgunluk, sinirlilik, uyuşukluk ve kas krampları gibi hafif semptomlardan zihinsel durum, düzensiz kalp atışı, nefes darlığı ve nöbetler gibi daha şiddetli semptomlara kadar çok çeşitli semptomlarla ortaya çıkabilir.
Elektrolit dengesizliğinin en yaygın nedenlerinden biri dehidrasyondur. Dehidrasyon, aldığınızdan daha fazla sıvı kaybettiğinizde meydana gelir. Sonuç olarak, vücudunuz normal işlevlerini yerine getirmek için yeterli suya ve diğer sıvılara sahip değildir.
Dehidrasyon aşağıdakiler gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir:
Diğer tıbbi durumlar kontrolsüz diyabet, böbrek hastalığı, konjestif kalp yetmezliği, ciddi yaralanmalar (yanıklar gibi) ve yeme bozuklukları gibi elektrolit dengesizliklerine neden olabilir.
Bugün piyasada spor içecekleri, toz karışımları, sıvı konsantre, haplar, çözücü tabletler ve sakızlar dahil olmak üzere birçok elektrolit ürünü bulunmaktadır. Bazı ürünler bir şişede bulunan içmeye hazır formülasyonlardır ve diğerleri suya eklenmelidir. Toplu boyutlu kaplarda veya bireysel servis paketlerinde gelebilirler. Elektrolitlere ek olarak, bu ürünlerden bazıları su ve karbonhidrat gibi başka bileşenler de içerebilir.
Seçtiğiniz ürün türü, egzersiz alışkanlıklarınız da dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Ürünleri değerlendirirken, antrenmanınızın türünü, süresini ve yoğunluğunu dikkate alın. Dikkate alınması gereken bir diğer faktör de lezzettir çünkü bu, ne kadarını tüketeceğinizi etkileyebilir. Sporcular üzerinde yapılan araştırmalar, spor içeceklerinin lezzetinin, tek başına su tükettiklerinden daha fazla içmelerine neden olduğunu göstermiştir.
Akılda tutulması gereken bir şey, spor içecekleri gibi bazı ürünlerin genellikle bir kutu soda kadar çok miktarda şeker içermesidir. Bir antrenmandan sonra içiyorsanız, egzersiz sırasında yaktığınızdan daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Bu yüzden dikkatli olun ve denediğiniz herhangi bir ürünün beslenme etiketlerini okuyun.
Çoğu insan için dengeli bir diyet ihtiyacınız olan tüm elektrolitleri sağlamalıdır. Vücudumuzun hepsini doğru dengede tutmak için düzenleyici mekanizmaları vardır. Bununla birlikte, elektrolit takviyeleri , egzersiz sırasında olduğu gibi belirli durumlarda kaybettiğiniz sıvıyı, elektrolitleri ve enerjiyi yenilemeye yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite sırasında, terde kaybettiğiniz su ve elektrolitleri değiştirmek için ek sıvıya ihtiyacınız vardır. Sodyum ve klorür terde bulunan en bol elektrolitlerdir, potasyum, magnezyum ve kalsiyum ise daha küçük miktarlarda bulunur.
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun şekilde nemlendirmek önemlidir. Egzersiz sırasında vücudunuzun suyun% 1-2'si kadar az kaybetmek odaklanma ve performansın azalmasına neden olabilir. Elektrolit replasmanı, 1 saatten uzun süren yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında veya sıcak bir ortamda egzersiz yapıyorsanız çok önemlidir.
Hastaysanız, özellikle elektrolit anormalliklerinin aşırı olabileceği kusma veya ishal nöbetleri sırasında elektrolit almayı da düşünebilirsiniz. Belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, malabsorpsiyon sendromu, hormonal veya endokrin bozuklukları veya böbrek hastalığı olanlar gibi ek elektrolitler almaktan da yararlanabilir.
Her şeyde olduğu gibi, çok fazla elektrolit almak olumsuz etkilere neden olabilir. Çoğu sağlıklı insan için elektrolit takviyeleri bir soruna neden olmamalıdır, ancak belirli tıbbi durumları olan veya belirli ilaçları kullananlar elektrolit dengesizliğine daha yatkın olabilir. Örneğin, kronik böbrek hastalığı olan kişiler, takviyelerle şiddetlenebilen yüksek potasyum ve fosfat seviyelerine daha duyarlı olabilir. Hiperkalemi (yüksek potasyum seviyeleri) göğüs ağrısı, karın ağrısı, bulantı, kusma, ishal, kalp çarpıntısı, düzensiz kalp atışı ve kas zayıflığına neden olabilir. Hiperfosfatemi (yüksek fosfat seviyeleri) kas kramplarına, uyuşukluğa, karıncalanma, kemik ağrısı, kaşıntı ve kızarıklığa neden olabilir. Belirli kanser türleri olan veya paratiroid bozukluğu olan kişiler hiperkalsemiye (yüksek kalsiyum seviyeleri) eğilimli olabilir. Bu kemik ağrısı, baş ağrısı, çarpıntı, bulantı, kusma, kabızlık, karın ağrısı, kas ağrıları, kramp ve seğirmeye neden olabilir.
Çay , dünyada en çok tüketilen içeceklerden biridir, sadece sudan sonra ikinci sırada. Bir fincan çay içmek yatıştırıcı, rahatlatıcı bir ritüel olabilir. Ancak çay yüzyıllardır tıbbi amaçlar için de kullanılmıştır ve şimdi modern araştırmalar sağlığı geliştirici faydaları için bilimsel bir temel sağlıyor.
Yeşil çay , siyah çay, beyaz çay ve oolong çayı gibi tüm geleneksel çayları yapmak için kullanılan aynı bitki olan camellia sinensis bitkisinden gelir. Yapraklarda meydana gelen oksidasyon miktarı, farklı çay türlerinden büyük ölçüde sorumludur. Tıpkı bir avokado veya muzun oksijene maruz kaldığında kahverengileşmesi gibi, çay yaprakları hasat edildikten sonra benzer bir işleme tabi tutulur. Tamamen oksitlenmiş çay yaprakları koyulaşır ve kahverengiye veya siyaha döner. Bu, daha zengin, daha yoğun bir tada sahip bir ürünle sonuçlanır. Hiç oksitlenmeyen çay yaprakları yeşil kalacak ve daha hafif, daha hassas aromalı bir ürün verecektir. Yeşil çay yaprakları kurutulmadan önce oksidasyon sürecini durdurmak için tipik olarak tavada kızartılır veya buharda pişirilir. Oksidasyon miktarı sadece çayın lezzetini etkilemez; çayın kimyasal bileşimini ve dolayısıyla sağlık yararlarını etkiler.
Yeşil çay, gevşek çay yaprakları, çay poşetleri, toz haline getirilmiş, şişelenmiş ve kapsül veya sıvı ekstrakt olarak satılan takviyeler dahil olmak üzere birçok farklı formda mevcuttur. Kelimenin tam anlamıyla “toz çay” anlamına gelen Matcha , yeşil çayın özel bir şeklidir. Yeşil çay yapraklarının ince bir toz haline getirilmesinden yapılır. Geleneksel yeşil çaydan biraz farklı bir şekilde hasat edilir ve bazen ot veya ıspanak benzeri olarak tanımlanan yoğun bir tada sahiptir. Köpüklü bir içecek oluşturmak için geleneksel olarak sıcak suyla çırpılarak hazırlanır.
Yeşil çay zihni rahatlatır, ruh halinizi geliştirir ve odaklanmayı ve hafızayı artırabilir. Bunun nedeni kafein ve L-theanineadı verilen benzersiz bir amino kombinasyonudur. Kafeinin hafıza, uyanıklık ve ruh hali dahil olmak üzere beyin fonksiyonunun çeşitli yönlerini iyileştirdiği gösterilmiştir. L-theanine, anti-anksiyete etkileri olan inhibitör nörotransmiter gama-aminobütirik asit (GABA)aktivitesini arttırır. Aynı zamanda ruh halini artırıcı nörotransmiterler dopamin ve serotonin üretimini arttırır.
Yeşil çay ayrıca antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahip doğal bitki bazlı bileşikler olan polifenollerle de yüklüdür. Antioksidanlar, hücrelerinize zarar veren ve kalp hastalığı, otoimmün hastalık ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi artıran zararlı serbest radikalleri nötralize eden bileşiklerdir. Enflamasyonun ayrıca birçok kronik hastalığın ve erken yaşlanmanın temel nedeni olduğu düşünülmektedir.
Kateşinler belirli bir polifenol türüdür ve yeşil çay, epigallocatechin-3-gallate (EGCG)adı verilen özellikle yüksek miktarda bir kateşine sahiptir. EGCG, yeşil çayın sağlığı geliştirici etkilerinin çoğundan sorumludur.
Bu bitki bazlı bileşiklerin sağlığınızı olumlu yönde etkileyebileceği birkaç yol vardır:
Tüm bunlar sizi ikna etmek için yeterli değilse, yeşil çay daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir. 40.000'den fazla Japon yetişkini takip eden bir çalışmada, yeşil çay tüketimi, özellikle kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere tüm nedenlerden dolayı mortalitenin azalmasıyla ilişkilendirildi. Özetlemek gerekirse, yeşil çayı günlük rutininizin düzenli bir parçası yapmayı düşünebilirsiniz. Sadece zihni rahatlatmaya ve ruhu yatıştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza muazzum bir destek sağlayabilir!
Yeşil çay içmek çoğu yetişkin için güvenli olsa da, bazı potansiyel yan etkileri vardır. Yan etkilerin çoğu, yalnızca büyük miktarlarda tüketildiğinde ortaya çıkar; bu, çay içmek yerine yeşil çay takviyeleri alırken ortaya çıkması daha olasıdır. Bu yan etkiler esas olarak yeşil çaydaki kafeinden kaynaklanmaktadır. Yeşil çay sadece orta miktarda kafein içerirken (8 onsluk bir bardakta yaklaşık 35 miligram), kafein içeriği kullanılan çay miktarına ve yaprakların demlendiği süreye bağlı olarak değişir. Kafeine duyarlı kişiler baş ağrısı, anksiyete, uykusuzluk ve mide rahatsızlığı gibi semptomlar yaşayabilir. Hamile kadınlar, doktorlarının önerdiği şekilde kafein alımını sınırladıklarından emin olmalıdırlar. Nadir durumlarda, yeşil çay vücuttaki demir emilimini engelleyebilir ve anemiye neden olabilir. Çok yüksek seviyelerde EGCG içeren takviyeler de karaciğer hasarı ile ilişkilendirilmiştir. Yeşil çay ayrıca potansiyel olarak bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle büyük miktarlarda tüketmeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
