Kemik Sağlığı Neden Sağlıklı Yaşlanmanın Anahtarıdır?

Sağlıklı yaşlanmanın ve uzun ömürlülüğün anahtarlarından biri kemik sağlığıdır. Yaşlandıkça kemik kaybı riskimiz artar. Kemik kaybı belirli bir eşiği aşarsa, kemiklerin osteoporotik olduğu ve bireyin osteoporozu olduğu kabul edilir. Osteoporoz vakalarında kemikler o kadar zayıflamıştır ki kırıklar normal günlük aktivitelerden veya küçük travmalardan kaynaklanır. Bu kırıklar, bir kişinin hayatını riske atabilecek kalça kırıklarını içerir.

Tahminler, dünyadaki yetişkinlerde osteoporoz prevalansının% 18.3 olduğunu göstermektedir. Neredeyse 5 kişiden 1'inde kemikler çok zayıf, kırıklara yatkındır. 1990 yılında dünya çapında tahminen 1.66 milyon kalça kırığı meydana geldi. 2050 yılına kadar yılda 6,26 milyon kalça kırığı meydana gelmesi bekleniyor. Bu kırıkların yaklaşık% 90'ı 50 yaşın üzerindeki kişilerde olup, ayakta durma yüksekliğinden düşmelerin neden olduğu yaralanmaların ağırlıklı olduğu görülür. Dahası, kadınlar erkeklerin yaklaşık iki katı kadar risk altındadır.

Herhangi bir yaşlanma karşıtı strateji için kemik sağlığı dışlanmamalıdır. Neyse ki, bir dizi yaklaşım, kalsiyum , magnezyum , potasyum ve çinko dahil olmak üzere minerallerden D 3 ve K 2 vitaminlerine kadar kemik sağlığını desteklemek için potansiyel faydalar göstermektedir.               Takviyelerin ötesinde, kemik mineral yoğunluğunu artırmak için herhangi bir kemik sağlığı rejimine ağırlık taşıma egzersizi de dahil edilmelidir.

Kalsiyum ve D Vitamini

İnsanlar kemik sağlığını düşündüklerinde, genellikle kalsiyumudüşünürler ve bunun iyi bir nedeni vardır. Kalsiyum ve fosfor, kemik dokusunun katı, mineralize kısmının% 80-90'ını oluşturan ana minerallerdir. Şimdiye kadar, kemik sağlığını korumak için en yaygın öneri yeterli kalsiyum tüketmektir.

D vitamini ve kemik sağlığı için öneriler de oldukça yaygındır.     D vitamini kalsiyum ile sinerjistiktir çünkü sindirim sisteminden kalsiyumun emilimini artırarak vücut için daha fazla kalsiyumun mevcut olmasını sağlar.

Kalsiyum ve D vitamininin osteoporoz ve kırıkların önlenmesinde etkinliği konusundaki tartışmalar son zamanlarda ortaya çıksa da, en son meta-analizler hala kalsiyum ve D vitamini tüketmenin yaşlı yetişkinlerde kalça kırığı riskini azalttığını göstermektedir. Kalsiyum ile ilgili bazı önlemler alınmasına rağmen, kemik sağlığını korumak için takviye hala gereklidir.

Kalsiyumun kemik sağlığını koruduğu gösterilse de, bazı araştırmalar kalsiyum takviyesi ile kalp hastalığı arasında korelasyonlar bulmuştur. İlginç bir şekilde, gıdalardan elde edilen kalsiyumun hiçbir etkisi yok gibi görünse de, kalsiyum takviyeleri kalp hastalığı ve kalp krizi risklerini artırabilir. Bununla birlikte, kalsiyum D vitamini ile takviye edildiğinde bu riskler hafifletilmektedir. Kalsiyum takviyesi alan herkes için D vitamini, yalnızca kalsiyum takviyesi ile görülen artmış kalp hastalığı riskleri potansiyelini önlemeye yardımcı olabilir.

Magnezyum

Kemik sağlığı söz konusu olduğunda kalsiyum en çok dikkat çekerken, magnezyum göz ardı edilmemelidir. Magnezyum, D vitamininin aktivasyonu da dahil olmak üzere vücuttaki çok sayıda işlev için çok önemlidir. 2009 yılında, Avrupa Gıda Güvenliği İttifakı'nın magnezyum alımı ile kemik sağlığının korunması arasında bir neden-sonuç ilişkisi ilan etmesi için yeterli kanıt mevcuttu.

Kandaki düşük magnezyum seviyeleri osteoporoz ile ilişkilendirilmiştir ve osteoporozlu deneklerin %30-40'ı test sırasında düşük magnezyum durumu göstermiştir. Kemik kaybı, diyet magnezyum alımı daha düşük olan bireylerde daha yaygındır ve kırılma riski daha yüksektir. Ayrıca, düşük magnezyum alımı yaygındır. Endişeli olarak, düşük magnezyum alımı, sadece zayıf kemik sağlığı değil, diyabet, kalp hastalığı, felç ve diğer kronik hastalıklarla da ilişkilidir.

Magnezyum takviyesi ve kemik sağlığına gelince, çalışmalar önemli faydalar gösteriyor gibi görünüyor. Magnezyum genellikle kemik mineral yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur, kırılma riskini azaltır ve diğer potansiyel olarak olumsuz sağlık sonuçlarından korur.

Potasyum

Yaygın olarak göz ardı edilen bir başka mineral de potasyum'dir. Potasyum sağlık için kesinlikle çok önemlidir. Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan beşinci element iken, potasyum yedinci elementtir. Çoğunlukla vücut hücrelerinde, sinir hücresi sinyali ve beyin hücresi fonksiyonu dahil olmak üzere çok sayıda hücresel işlev için elektriksel bir gradyan sağlayan pozitif yüklü iyonlar olarak bulunur.

Yeterli potasyum alımı, daha düşük tansiyon ile ilişkilendirilmiştir ve bu da kalp hastalığı ve felç riskini azaltır. Potasyumun kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkisine dair kanıtlar da oluşturulmaktadır. Biraz tartışmalı olsa da, kanıtlar potasyumun alkali formlarının kalsiyum kaybını azaltarak kemik sağlığını koruyabileceğini öne sürmeye başlıyor. Bu potasyum formları, kalsiyum yerine asitleri tamponlamak için kullanılabilir, böylece kalsiyum seviyelerini korur. Bir meta-analiz, alkalin potasyum takviyesinin asit seviyelerini ve kalsiyum kaybını azalttığını göstererek etkiyi doğruladı.

Kemik kaybı olan bireyler üzerinde doğrudan potasyum takviyesi çalışmaları da faydalar bulmuştur. Potasyum, uygun takviye ile ek kemik kaybını engellemeye yardımcı gibi görünmektedir.

Çinko

Kemik sağlığı için biraz ihmal edilen bir başka mineral olan çinko hala önemli bir rol oynamaktadır. Bir mineral olarak çinko, kemik büyümesinin ve gelişmesinin düzenlenmesinde rol oynar. Birkaç çinko bileşiği, sağlıklı kemiği koruduğu bilinen genlerin yukarı veya aşağı regülasyonunda rol oynar. Gelişim aşamalarında önemli çinko eksikliği vakalarında, bireyler genellikle çinko takviyesi ile hızla tersine dönebilen cücelik ile karşılaşırlar.

İlginç bir şekilde, osteoporozlu kadınların kemiklerinde normal kemik yoğunluğuna sahip olanlara kıyasla daha düşük çinko seviyelerine sahip oldukları gösterilmiştir. Hücresel çalışmalarda, çinkonun yeni kemik oluşturmaktan sorumlu olan kemik hücreleri olan osteoblastları uyardığı gösterilmiştir. Veriler ayrıca çinkonun, kemiği parçalayan kemik hücreleri olan osteoklastları baskılamaya yardımcı olduğunu ve osteoporozda sıklıkla aşırı aktif olduğunu göstermektedir.

K Vitamini

Başlangıçta, K vitamini normal kan pıhtılaşmasında çok önemli bir faktör olarak tanımlandı. Vitamin, Almanca'da pıhtılaşma kelimesinin “k” ile yazıldığı için adını almıştır. Yakın zamana kadar K vitamininin diğer etkileri belirgin hale gelmedi. K vitamininin ayrı bir işlevi, kemik mineralizasyon sürecini modüle ederek kalsiyumun kemiklere yönlendirilmesine yardımcı olmaktır.

Çinko gibi, K vitamini osteoklast kemik parçalanmasını azaltırken osteoblast kemik oluşumunu teşvik eder. İlginç olan, kanın pıhtılaşmasını korumak için gereken minimum K vitamini miktarı, kemik sağlığını desteklemek için gerekenden önemli ölçüde daha azdır.

Test sırasında düşük K vitamini seviyeleri, daha yüksek kırık riskleri ile ilişkilidir. Ve daha yüksek diyet K vitamini alımı, düşük kemik kırığı riski ile ilişkilidir.

Bir besin olarak, K vitamini çeşitli şekillerde gelir ve kemik için faydaların en güçlü kanıtı K vitamininden gelir2. Menopoz sonrası kadınlarda yapılan klinik çalışmaların en son meta-analizi, K vitamininin2 kemik mineral yoğunluğunu iyileştirdiğini ve kemik kırığı risklerini azalttığını buldu. Araştırmacılar, K vitamininin2 kemik gücünü arttırdığı sonucuna vardılar.

Silikon

Genellikle bir besin maddesi olarak göz ardı edilmekle birlikte, silikon kemik sağlığında da önemli bir rol oynayan çok önemli bir mineraldir. Başlangıçta, 1970'lerde ve 1980'lerde yapılan hayvan araştırmaları önemli etkiler önerdi. Silikon eksikliği olan civcivlerde kemikte daha az kolajen mevcuttu ve anormal kemik bölgeleri de daha az kireçlenme gösterdi.

Vücutta silikon bağ dokusu oluşturur ve en yüksek miktarlar kemik, deri, saç, arterler ve tırnaklarda bulunur. Silikon bağ dokusu üretimini ve osteoblastları kemik üretmek için uyarıyor gibi görünmektedir. Ayrıca kemikte kalsiyumun mineralizasyonunu iyileştirebilir. Hayvanlarda silikon takviyesi yapan çalışmalar, kemik gücünün arttığını bulmuştur. Normal ve silikon eksikliği olan diyetleri karşılaştıran sıçan çalışmaları, silikon mevcut olduğunda %30 daha fazla kemik oluşum oranı bulmuştur.

İnsanlarda yapılan çalışmalar, diyetten günde 40 mg'dan fazla silikon tüketmenin günde 14 mg'dan az olan diyetlere göre daha iyi femur kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Osteoporozda fayda gösteren klinik çalışmaların çoğu, kemik yoğunluğunu arttırdığı görünen enjekte edilebilir silikon formlarını kullandı. Sözlü çalışmalar genellikle biraz karışık sonuçlar vermiştir. Bununla birlikte, bu çalışmalar genellikle günde 40 mg'ın çok altında düşük seviyelerde silikon kullandı ve muhtemelen klinik bir etkiye sahip olmak için yeterli silikon sağlamıyor.

Mevcut silikon formlarından, at kuyruğunun yüksek seviyelerde ortosilisik asit bileşiğine sahip olduğu bilinmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir araştırma, bir yıl boyunca at kuyruğu ekstresi artı kalsiyumun vertebra kemik kütlesini yaklaşık% 2.3 oranında iyileştirdiğini buldu.

Alt Satır

Kemik sağlığı, yaşlandıkça genel sağlığın korunmasının kritik bir parçasıdır. Uygun “yaşlanma karşıtı” kemik desteğini kullanarak, kemik mineral yoğunluğunu korumak veya iyileştirmek mümkün olabilir.  kalsiyum, magnezyum, potasyum, çinkove silikondahil olmak üzere minerallerin tümü kemik sağlığı ve metabolizmasında önemli rollere sahip görünmektedir. D ve K vitaminleri de uzun süreli kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir. Uygun besin desteği ile, özellikle ağırlık taşıma egzersiziyle birleştirildiğinde, bireyler yaşlandıkça kemik kırığı risklerini azaltabilir ve erken ölümün nedenlerinden birini iyileştirebiliriz.

Referanslar:

1. Carlisle EM. Silikon: D1 vitamininden bağımsız kemik oluşumunda bir gereklilik. Kalsif Dokusu Uluslararası 1981; 33 (1) :27-34. doi: 10.1007/BF02409409
2. Clynes MA, Harvey NC, Curtis EM, Fuggle NR, Dennison EM, Cooper C. Osteoporozun epidemiyolojisi. Br Med Bull. 2020; 133 (1) :105-117. doi:10.1093/bmb/ldaa005
3. Dhanwal DK, Dennison EM, Harvey NC, Cooper C.Kalça kırığı epidemiyolojisi: dünya çapında coğrafi çeşitlilik. Hint J Orthop. 2011; 45 (1): 15-22. doi: 10.4103/0019-5413.73656
4. Eleni A, Panagiotis P. Osteoporotik kırıkların önlenmesinde D vitamini ve kalsiyumun sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Clin Rheumatol. 2020; 39 (12): 3571-3579. doi: 10.1007/s10067-020-05122-3
5. Erem S, Atfi A, Razzaque MS. Yaşlanan kemikte D vitamini ve magnezyumun anabolik etkileri. J Steroid Biyokimyası Mol Biyol. 2019; 193:105400. doi: 10.1016/j.jsbmb.2019.105400
6. Fusaro M, Cianciolo G, Brandi ML, vd. K vitamini ve osteoporoz. Besinler. 2020; 12 (12): 3625. Yayın tarihi: 2020 Kasım 25. doi:10.3390/nu12123625
7. Granchi D, Caudarella R, Ripamonti C, vd. Potasyum sitrat takviyesi, bir grup osteopenik kadında kemik kaybının biyokimyasal belirteçlerini azaltır:  randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir pilot çalışmanın sonuçları. Besinler. 2018; 10 (9): 1293. Yayın tarihi: 2018 Eyl 12. doi:10.3390/nu10091293
8. Gregory NS, Kumar R, Stein EM, vd. Potasyum sitrat, osteopeni olan postmenopozal kadınlarda kemik rezorpsiyonunu azaltır: randomize, çift kör bir klinik çalışma. Endocr Uygulaması. 2015; 21 (12): 1380-1386. doi: 10.4158/EP15738.or
9. Laird E, Ward M, McSorley E, Strain JJ, Wallace J. D vitamini ve kemik sağlığı: potansiyel mekanizmalar. Besinler. 2010; 2 (7): 693-724. doi: 10.3390/nu2070693
10. Lambert H, Frassetto L, Moore JB, vd. Alkali potasyum tuzları ile takviyenin kemik metabolizması üzerindeki etkisi: bir meta-analiz. Osteoporoz Uluslararası 2015; 26 (4) :1311-1318. doi:10.1007/s00198-014-3006-9
11. Lewis JR, Radavelli-Bagatini S, Rejnmark L, vd. Menopoz sonrası kadınlarda kalsiyum takviyesinin doğrulanmış koroner kalp hastalığı hastanesinde yatış ve ölüm üzerindeki etkileri: randomize kontrollü çalışmaların işbirlikçi bir meta-analizi. J Bone Miner Res. 2015; 30 (1): 165-175. doi: 10.1002/jbmr.2311
12. Manoj P, Derwin R, George S. D3 vitamini (kolekalsiferol) artı kalsiyumun günlük oral takviyesinin yaşlı insanlarda kalça kırığı insidansı üzerindeki etkisi nedir? Sistematik bir inceleme ve meta-analiz [çevrimiçi yayınlandı 2022 Temmuz 17]. Int J Yaşlı İnsanlar Hemşireliği 2022; e12492. doi: 10.1111/opn.12492
13. Mart L, Chen W, Simpson JM, vd. 238.673 yaşlı kadın ve erkek üzerinde popülasyona dayalı prospektif bir kohort çalışmasında kırıklara bağlı erken mortalite. Sunum tarihi: 2015 ACR/ARHP Yıllık Toplantısı. 6-11 Kasım 2015; San Francisco, Kaliforniya. Özet 3173.
14. Fiyat CT, Koval KJ, Langford JR. Silikon: postmenopozal osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde potansiyel rolünün gözden geçirilmesi. Int J Endokrinol. 2013; 2013:316783. doi: 10.1155/2013/316783
15. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, vd. Magnezyum ve kemik sağlığı hakkında bir güncelleme. Biyometaller. 2021; 34 (4): 715-736. doi: 10.1007/s10534-021-00305-0
16. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Çinko ve insan sağlığı için önemi: bütünleştirici bir inceleme. J Res Med Sci. 2013; 18 (2) :144-157.
17. Salari N, Ghasemi H, Mohammadi L, vd. Dünyada osteoporozun küresel prevalansı: kapsamlı bir sistematik inceleme ve meta-analiz. J Orthop Surg Res. 2021; 16 (1) :609. Yayın tarihi 2021 Eki 17. doi:10.1186/s13018-021-02772-0
18. Shanb AA, Yusuf EF. Osteoporozlu yaşlı hastaların tıbbi tedavisine ağırlık kaldırma egzersizine karşı ağırlık kaldırma programlarına karşı eklemenin etkisi. J Aile Topluluğu Med. 2014; 21 (3) :176-181. doi: 10.4103/2230-8229.142972
19. Dokuma CM. Potasyum ve sağlık. Adv Nutr. 2013; 4 (3): 368S-77S [yayınlandı 2013 1 Mayıs]. doi: 10.3945/an.112.003533
20. Yamaguchi M. Besin çinko kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesinde çok önemli bir rol oynar. Edoruim J Nutri Diyeti. 2015; 1:1-8.
21. Yamaguchi M. Osteoporozun önlenmesinde besleyici çinkonun rolü. Mol Hücre Biyokimyası. 2010; 338 (1-2): 241-254. doi: 10.1007/s11010-009-0358-0
22. Yang C, Shi X, Xia H, vd. Diyetten kalsiyum alımı ve kalsiyum takviyesi ile kardiyovasküler hastalık riski arasındaki kanıt ve tartışma: kohort çalışmalarının ve randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. J Am Coll Nutr. 2020; 39 (4) :352-370. doi: 10.1080/07315724.2019.1649219