Bağışıklık sistemi ve stres arasındaki bağlantı uzun zamandır tanınan bir bağlantıdır. Siz değilse, o zaman kesinlikle tanıdığınız birçok insan, ister iş, ister aile veya büyük bir yaşam değişikliğinden dolayı olsun, stresli olduktan sonra soğuk algınlığı veya grip geçirme deneyimiyle ilişki kurabilir.

Gerçekte, bağlantı vücudunuzdaki bağışıklık sistemi, hormonal sistem ve merkezi sinir sistemini (kısaca CNS) içeren çeşitli süreçler arasındaki karmaşık bir etkileşimdir. Stresli durumların duygusal ağırlığı, bu karmaşık sistem ağının işlevini bozabilir.

Bağışıklık Sistemi Nasıl Çalışır?

Bağışıklık sisteminizin stresli bir olaya ilk tepkisi aslında vücudunuzu korumak ve sağlığınızı korumak için tasarlanmıştır. Beyniniz (CNS'nin bir parçası) stresi bir tehlike olarak algıladığından, bağışıklık hücrelerini vücudunuzun yaralanma olasılığı en yüksek bölgelere taşımak için hormonal sistem aracılığıyla sinyaller gönderir.

Bir yara durumunda, bağışıklık hücreleri cilde yönlendirilir. Ayrıca enfeksiyonla savaşmanız gerektiğinde akciğerlerin yanı sıra idrar, üreme ve gastrointestinal sistemlere de hareket ederler. Bağışıklık hücrelerinin bu hareketi, stresin kısa vadede bağışıklık sisteminizi nasıl uyardığının bir örneğidir. Akut stres (bir dakika ila saatler süren) meydana geldiğinde hayatta kalmayı sağlamak için insanlar tarafından uyarlanan uygun biyolojik tepkidir.

Bununla birlikte, bu akut yanıtın bir dezavantajı olduğunu unutmayın. Saman nezlesi veya ateroskleroz (arterlerin sertleşmesi ve daralması) gibi enflamatuar bir durumunuz varsa veya sedef hastalığı veya romatoid artrit gibi otoimmün bir hastalığınız varsa, artan bağışıklık aktivitesini tetiklemek vücudunuza zararlı olabilir.

Kronik Stresin Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkisi

Stres kronikleştiğinde, yani yeterli rahatlama olmadan haftalarca hatta aylarca stresli durumlarda olduğunuz anlamına gelir, bağışıklık sistemi bastırılabilir. Bu etkinin bir açıklaması, kronik stresörlerin stres hormonu olan kortizol üreten yolun uzun süreli veya tekrarlanan aktivasyonuna neden olmasıdır. O kadar çok kortizol oluşur ki hormonu tanıması gereken hücreler kapanır ve ona dirençli hale gelir.

Kronik stres altındaki bireyler üzerinde yapılan araştırmalar, soğuk algınlığına yakalanmaya daha duyarlı olduklarını, yara iyileşmesini geciktirdiklerini ve aşılamaya karşı daha zayıf bir bağışıklık tepkisi oluşturduklarını göstermiştir.

Stresi Azaltmanın 6 Yolu

Vücudunuza hayatın stresörlerinin getirebileceği olumsuz etkilerden yeterince kurtulmak, sağlığınızı korumak ve bağışıklık sisteminizin koruyucunuz ve koruyucunuz olarak etkin bir şekilde çalışmasını sağlamak için çok önemlidir. Hayatınızdaki stresi hafifletmek için birkaç strateji vardır.

1. Bir mola ver

Bazen sadece gerginlik yaratan aktiviteden uzaklaşmanız gerekir. Stres etkeninizden bir mola verebiliyorsanız, bunalmayı önleyebilir ve belki de daha olumlu ve üretken olan yeni bir bakış açısıyla stresli, ancak gerekli bir çabaya geri dönebilirsiniz.

2. Yeterince Dinlendirici Uyku Alın 

2009 yılında yapılan bir araştırma, her gece yedi saatten az uyuyan kişilerin soğuk algınlığına yakalanma olasılığının üç kat daha yüksek olduğunu gösterdi. Araştırmalar ayrıca uykunun bir aşıya karşı bağışıklık tepkisini iyileştirebileceğini ve hatta T hücrelerinin hedeflerini yakalamasına yardımcı olabileceğini bulmuştur. T hücrelerini enfeksiyona karşı savaşınızda “bağışıklık ordunuzun” askerleri olarak düşünebilirsiniz.

3. Gülmek

Kahkaha bağışıklık sağlığınızı güçlendirmenin eğlenceli bir yoludur. Sadece stresli zihinsel durumunuzu hafifletmekle kalmaz, vücudunuzda fiziksel değişiklikler de yaratabilir.

Kahkahaların kortizol ve adrenalin (stres hormonları) seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca bağışıklık hücresi ve antikor aktivitesini artırabilir. Başlangıçta kalp atış hızı ve kan basıncı dahil olmak üzere stres tepkinizi uyarırken, iyi bir kahkaha bu faktörleri azaltır ve daha rahat bir duyguya yerleşmenizi sağlar. Dahası, güldüğünüzde, beyin “iyi hissetme hormonları” olan endorfinleri serbest bırakmak için tetiklenir.

4. Egzersiz

Düzenli egzersiz vücudunuzun yanı sıra zihninize de fayda sağlar. Stres hormonu seviyelerini azaltır ve endorfin üretimini işaret eder. Hasta olduğunuz zamanlar dışında, neredeyse her gün stres atmak için egzersiz yapabilirsiniz. Hemen hemen her tür egzersiz bazı faydalar sağlayacaktır.

İyi bir hedef, günde yürüme gibi 30-40 dakika orta derecede egzersiz yapmaktır. Bir oturumda tam 30 dakikayı tamamlayamazsanız, 10-15 dakikalık parçalara bölebilirsiniz. Ayrıca günde 15-20 dakika daha güçlü egzersiz yapmayı da seçebilirsiniz.

5. Meditasyon

Zihinsel stres vücudunuzda çeşitli şekillerde tezahür edebilir. Kalp atış hızınızı artırabilir, kan basıncınızı yükseltebilir ve nefesinizi hızlandırabilir. Zihninizi meditasyon yoluyla çalıştırarak vücudunuzu rahatlatabilirsiniz.

Yoga ustaları üzerinde yapılan çalışmalar, meditasyonun kalp atış hızını düşürebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini, nefes almayı yavaşlatabileceğini, vücudun oksijen tüketimini azaltabileceğini ve hatta cilt sıcaklığını değiştirebileceğini göstermiştir. Meditasyon yaptığınızda, kortizol ve adrenalin seviyenizi düşürebilir ve iltihabı azaltabilirsiniz. Haftada 3-4 kez 10-15 dakika meditasyon yaparak başlayın.

6. Nefes Egzersizi Yapın

Nefesinize odaklanarak zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeyi öğrenebilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz birkaç teknik.

• Dikkatli nefes alma: Sadece nefesinizin farkına varın ve odaklanmanızı ona çevirin. Nefes alma şeklinizi değiştirmeye çalışmak konusunda endişelenmeyin. Nefesinize odaklandığınızda, vücudunuz genellikle nefes alma düzenini yavaşlatır, böylece daha sakin hissedebilirsiniz. Zihniniz burnunuzdan ve ağzınızdan havanın hareketine odaklandıkça, akciğerlerinize girip çıktığı için rahatlatıcı bir meditasyon gibi hissedebilir.
• Karın nefesi: Bu tür solunumun yerleşik bir kendi kendine kontrolü vardır. Yatağınıza veya uzanan bir sandalyeye uzanın, ardından bir elinizin avucunu karnınıza düz bir şekilde koyun ve diğer elinizi göğsünüze yerleştirin. Nefes alırken, vücudunuzun karnınızın hareketine dikkat ederek havayı soluduğunu ve solduğunu hissedin. Göğsünüzdeki elin yukarı ve aşağı giden elin olmadığından emin olun. Nefes verirken karın kaslarını kastığınızı ve havayı akciğerlerinizden sıktığınızı unutmayın.
• 4-7-8 Nefes: Anne Kennard, DO, FACOG, 4-7-8 nefesini “birinin stresi hızlı bir şekilde azaltmak için kullanabileceği” bir yöntem olarak öneren bütünleştirici tıp alanında burs eğitimi almış, kurul onaylı bir kadın doğum uzmanı-jinekoloğudur. Tekniği, temel olarak pranayama (yoga solunumu) kullanarak geliştiren akıl hocası Dr. Andrew Weil'den öğrendi.

Dr. Kennard, “Stres tepkisini azaltmak için nefesin soluma kıyasla uzatılması gerekiyor” diyor. 4-7-8 nefesi gerçekleştirmek için önce 4 zihinsel sayım için nefes almalısınız. Sonra, nefesini 7'ye kadar tut. Son olarak, 8'lik bir sayı için nefes verin.

Dr. Kennard'a göre, “Kişi fizyolojisinin hızla değiştiğini fark etmeye başlayacaktır. Sadece yaklaşık 4 tur sürer.” 

“Bu sabah için harika bir [nefes egzersizi]... ya da yatmadan önce ya da dünyanın biraz bunaltıcı hissetmeye başladığı her an” diye açıklıyor. “Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, bağışıklık hücreleriniz daha iyi çalışacak ve daha iyi uyuyacaksınız.”

Stres Giderme İçin Gıdalar ve Takviyeler

C Vitamini 

C vitamini stresin olumsuz etkilerine karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Almanya'daki araştırmacılar, C vitamini alanların, konuşma sunma ve zor matematik problemleri yapma gibi görevler verildikten sonra almayanlara kıyasla daha düşük tansiyona ve daha düşük kortizole sahip olduklarını buldular.

Kuersetin 

Quercetin , stresli olduğunuzda kortizol üretimini engellemeye yardımcı olabilecek bir anti-enflamatuar bileşiktir. Ek olarak alın veya elma, dolmalık biber, yeşil çay ve kırmızı soğan gibi yiyeceklerde bulun.

Selenyum 

Selenyum , stresli olduğunuzda sahip olabileceğiniz endişeli duyguları hafifletmeye yardımcı olabilecek bir mineraldir. Ek formda mevcuttur ve deniz ürünleri (özellikle balık), organ etleri (karaciğer ve böbrek gibi) ve Brezilya fıstığı gibi gıdalarda da bulunabilir. Bir takviye seçerken, bağırsaklarınızda yüksek bir emilim seviyesine sahip olduğu için bileşenlerde “selenyum glisinat” arayın.

Magnezyum 

Magnezyum çok sakinleştirici olabilen başka bir mineraldir. Stres hormonlarının beyne girmesini önleyerek kan-beyin bariyeri üzerinde hareket edebilir. Bir takviye seçin veya kereviz, ıspanak, avokado ve bitter çikolata gibi yiyecekleri yiyin.

Omega-3 yağ asitleri 

Omega-3 yağ asitleri birçok sağlık yararına sahiptir. Böyle bir fayda, stres hormonlarının üretimini azaltmaya yardımcı olmaktır. Omega 3'ler, ceviz, kaju fıstığı, otla beslenen sığır eti ve yağlı balık ( ton balığı ve somon dahil) gibi gıdalarda bulunur. Bir takviye seçerken, içerik listesinde en önemli yağ asitlerini, EPA ve DHA'yı gördüğünüzden emin olun.

Unutmayın, yeni bir takviyeye başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız her zaman akıllıca olacaktır. Tıbbi bir durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız bu özellikle iyi bir fikirdir.