Yorgun mu yoksa halsiz mi hissediyorsunuz? Açıklanamayan kilo dalgalanmaları, istek veya sindirim sorunları ile mücadele ediyor musunuz? Cildinizde, saçınızda ve tırnaklarınızda uykusuzluk veya değişiklikler mi yaşıyorsunuz? Hormonal değişiklikler veya dengesizlikler semptomlarınızdan sorumlu olabilir. 

Ergenlik, adet, hamilelik ve perimenopoz döneminde yaşananlar gibi bazı hormonal değişiklikler normaldir. Diğerleri endokrin bezleri çok fazla veya çok az hormon ürettiğinde ortaya çıkar.

Neyse ki, hormonal dengesizlikleri düzeltmenin ve vücudunuzu tekrar uyum sağlamanın birçok yolu vardır. İlk adım doktorunuzla konuşmak ve herhangi bir hormon seviyesinin anormal olup olmadığını belirlemektir. Belirli hormonal sorunlar belirlendikten sonra, diyetinizi iyileştirmek gibi yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olabilir. Neden? Tükettiğiniz protein türleri ve miktarı da dahil olmak üzere yediğiniz yiyecekler hormon seviyelerini artırabilir veya azaltabilir.

Hormonlar Nedir?

Hormonlar, tiroid, adrenal, pankreas, yumurtalıklar ve testler dahil olmak üzere endokrin damarlarda üretilen ve vücudun diğer bölümleriyle iletişim kuran ve fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan kimyasal habercilerdir. İnsülin, östrojen, progesteron, kortizol, melatonin, tiroid hormonları ve testosteron dahil olmak üzere yaklaşık 50 farklı hormon vardır. Davranışı ve metabolizma ve iştahtan vücut ısısına, büyümeye, uykuya, üremeye, cinsellik, ruh hali ve stres tepkisine kadar çoğu ana vücut fonksiyonunu kontrol eder ve düzenlerler.

Ne Kadar Protein Yemelisiniz?

Yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve sağlık gibi çeşitli faktörler ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu etkiler. Kaynaklar ne kadarının ideal olduğu konusunda farklılık gösterir. Diyet Referans Alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram veya pound başına 0.36 gramdır. Bu 135 kiloluk bir kadın için günde yaklaşık 49 gram ve 180 kiloluk bir erkek için günde 65 gramdır. Amerikalılar için Diyet Rehberi, yetişkinlerin kalorilerinin yüzde 10 ila 35'ini proteinden almalarını önermektedir. 

Kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterli miktarda protein tüketmek, yolda kalmanıza yardımcı olacak hormon değişiklikleri yaratabilir. Araştırmalar, protein yemenin iştah uyaran “açlık hormonu” grelin seviyelerini düşürdüğünü ve doygunluğu artıran PYY ve GLP-1 üretimini arttırdığını göstermektedir. Yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için jerky gibi yüksek proteinli bir atıştırmalık taşıyın veya sabah smoothie'nize protein tozu ekleyin.

Bununla birlikte, çok az veya çok fazla protein ve genel olarak çok fazla kalori yemek hormonal değişikliklere neden olabilir. Aşırı yeme, insülin seviyelerini artırır ve özellikle aşırı kilolu veya obez bireyler için insülin duyarlılığını azaltır. Çok az kalori yemek, yüksek olduğunda, özellikle orta kısımda kilo alımını teşvik eden bir stres hormonu olan kortizol seviyelerini artırabilir. 

Hormonal Denge İçinProtein Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

Sizin için en iyi protein türü, bireysel hormonal sorunlarınıza ve beslenme tercihlerinize bağlıdır. İşte bir özet.

Seç Deniz Ürünleri

Genel olarak, deniz ürünleri genel sağlık ve hormonal denge için harika olabilecek yağsız, sağlıklı bir protein kaynağıdır. Önemli olan, hem östrojen reseptörlerini hem de tiroid bezini olumsuz etkileyebilecek cıva ve PCB gibi kirletici maddeleri düşük olan deniz ürünlerini seçmektir. İyi kaynaklar arasında albacore ton balığı, Alaska somonu, Pasifik vahşi sardalya, çiftlik istiridye, gökkuşağı alabalığı ve tatlı su koho somonu bulunur. Kaçınılması gereken balıklar arasında mavi yüzgeçli ton balığı, Şili levrek, maymunbalığı, orfoz ve portakal kabuğu bulunur.

Daha Az Kırmızı Et Tüketin

Çok fazla kırmızı et tüketmek, vücuttaki kadın özelliklerinden sorumlu hormon olan östrojen seviyelerini artırabilir. Bunun nedeni hayvanlara beslenen hormonlar, hayvansal ürünler bakımından yüksek diyetlerde bulunan lif eksikliğinden veya çok fazla doymuş yağ tüketmesinden kaynaklanıyor olabilir. 

Hayvansal protein kaynakları sağlıklı bir diyetin parçası olabilirken, hormonal dengeyi optimize etmek için ne kadar et yediğinizi azaltın ve mümkün olduğunda yağsız ve organik seçin. Ek olarak, bağırsak sağlığını iyileştirmek ve fazla östrojenin uzaklaştırılmasını artırmak için günde 25-30 gram lif tüketin. Smoothie'lere lif tozu eklemek veya yüksek lifli tam tahıllı ürünler yemek alımınızı artırabilir.

Glutensiz olun

Tiroid hormonlarınızla ilgili sorunlar yaşıyorsanız, bazı tahıllarda bulunan bir protein olan glüteni ortadan kaldırmayı düşünün.   Gluten, tiroid bezine zarar veren ve hipotiroidizmin önde gelen nedeni olan otoimmün bir hastalık olan Hashimoto ile ilişkilidir. Gluten içeren tahıllardan kaçının (buğday, çavdar, arpa ve tritikale). Mısır ve pirinçgibi doğal olarak glütensiz tahılları seçin ve normal çeşitler için glütensiz ürünleri (makarna, atıştırmalıklar, ekmek, kraker ve pişirme karışımları) değiştirin.

Yaşayabilir Bir Vegan Olun 

Daha fazla vejetaryen protein kaynağı yemek, hormonlarınızı dengelemek için harika bir yoldur.     Hayvansal protein kaynaklarının aksine, bitki kaynakları doğal olarak lif bakımından zengindir ve hormon seviyelerini yükseltebilecek kimyasallar içermez. Daha fazla lif yemek de bağırsak sağlığını artırabilir ve bu da genel hormonal dengeyi iyileştirebilir. Ayrıca, lif, insülini normalleştiren kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. 

Bitki proteinini artırmanın kolay bir yolu, smoothie'lere vegan protein tozu eklemektir. Bu tozlar, genellikle bezelye proteini, kahverengi pirinç, soya ve kenevirolmak üzere çeşitli kaynaklardan yapılır. Ayrıca daha fazla fasulye ve soya gıdası yiyebilirsiniz - tofu, edamame, soya sütü ve soya proteini granülleri. Bazı araştırmalar, soya gıdaları tüketmenin sıcak basması gibi menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. 

Referanslar:

1. Aubertin-Leheudre, M, vd. Meme kanseri olan veya olmayan menopoz sonrası kadınlarda diyetler ve hormonal seviyeler. Beslenme ve Kanser 63, no. 4 (2011): 514—524.
2. Blom, WA, vd. Yüksek proteinli bir kahvaltının postprandial ghrelin yanıtı üzerindeki etkisi. Am J Clin Nutr. 2006 Şubat; 83 (2): 211—20.
3. Belza, A, vd. Gastroenteropankreatik iştah hormonlarının protein kaynaklı tokluğa katkısı. Am J Clin Nutr. 2013 Mayıs; 97 (5): 980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mart 6.
4. Fung, T, ve ark. Östrojenler ve menopoz sonrası göğüs kanseri riski ile ilişkili olarak türetilen bir diyet modeli. Meme kanseri araştırma ve tedavisi132, no. 3 (2012): 1157—1162; 
5. Harmon, BE, vd. Düşük ve yüksek miktarda et yiyen premenopozal kadınların serum ve idrarındaki östrojen seviyeleri. Halk Sağlığı Beslenmesi 17, no. 09 (2014): 2087—2093.
6. Tomiyama, AJ, vd. Düşük Kalorili Diyet Kortizolü Artırır. Psychosom Med. 2010 Mayıs; 72 (4): 357—364.