‌‌‌ Vücutta Metabolizma Nedir? 

Diyet ve egzersiz hakkında konuşurken, metabolizma sıklıkla ortaya çıkan bir terimdir, genellikle kilo kaybı hedef olduğunda odak noktası olarak ortaya çıkar. Ama metabolizma tam olarak nedir?

Vücudunuzun metabolizması, tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerdeki enerjiyi (veya kalorileri) alan ve vücudunuzun çalışması ve hayatta kalması için gereken enerjiye dönüştüren tüm fiziksel ve kimyasal süreçlerin toplamıdır.  

Peki, metabolizma kilo kaybı ile nasıl ilişkilidir? Vücut ağırlığınız, vücudunuza saldığınız enerji ile kullandığınız enerji arasındaki farktan kaynaklanır. Bu nedenle metabolizma vücut ağırlığının belirlenmesinde kilit bir faktördür. 

Çoğu insan hızlı bir metabolizmaya sahip olmak ister, özellikle kilo vermek istiyorlarsa. Bununla birlikte, bu konuda çok fazla yanlış anlaşılma var ve sağlığınızı etkileyen kararlar almaya çalışırken kim temelsiz taktiklerle zaman kaybetmek ister? Metabolizmayı çevreleyen mitleri ve gerçekleri sıralayalım.

Bu gönderiyi Instagram'da görüntüle

iHerb (@iherb)tarafından paylaşılan bir gönderi

‌‌Efsane: Metabolizmanızı Artırmak İçin Daha Az Kalori Tükebilirsiniz

Kilo vermenin genellikle bir enerji açığı yaratmakla ilgili olduğu doğrudur, böylece her gün vücudunuzun kullandığından daha az kalori tüketirsiniz. Bununla birlikte, uzun vadeli kilo verme başarısı, daha az yemek kadar basit değildir. 

Kalori alımınızı çok düşürürseniz, vücudunuz açlık moduna geçer. Bu, vücudun azaltılmış kalorileri bir kıtlık yaşadığınızın bir işareti olarak yorumladığı anlamına gelir, bu nedenle aynı işlevleri yerine getirmek için daha az enerji gerektirmeye geçer. Başka bir deyişle, metabolizmanız yavaşlar ve kilo kaybınız durur. Kilo alımı bile meydana gelebilir.

‌‌Efsane: Zayıf İnsanların Metabolizmaları Daha Yüksek

Daha büyük bir vücudun çalışması için daha küçük bir vücuda kıyasla daha fazla enerji gerekir, bu nedenle kilolu bir kişi aslında zayıf bir bireyden daha hızlı bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, birkaç istisna var. Yetersiz tiroidi olan veya Cushing Sendromu (yüksek kortizol seviyelerinin neden olduğu bir bozukluk) olanlar, yavaş bir metabolizmaya sahipken aşırı kilolu olabilirler.

‌‌Efsane: Metabolizmanız Yaşla Yavaşlıyor

Bazal metabolik hızın (BMR) insanlar yaşlandıkça azaldığı bilinmektedir. BMR, dinlenirken vücudunuzun çalışmasını sağlamak için gereken enerji veya kaloridir. Bununla birlikte, yaşlanmanın kendisi metabolizmanızın yavaşlamasının arkasındaki sebep değildir. Yaşama tarzı faktörleri metabolik düşüşünüzde önemli bir rol oynar. 

İnsanlar yaşlandıkça, beslenme şekillerini değiştirmeden fiziksel olarak daha az aktif olma eğilimindedirler. Böylece BMR'leri azalır ve kilo alırlar.

‌‌Efsane: 1 Kilo Kas Dinlenirken 50 Kalori Yakar

Gerçekte, 1 kilo kas istirahatte sadece yaklaşık 6-7 kalori yakar. Dolayısıyla, spor salonunda çalışmaya girip 5 kilo kas kazanacak olsaydınız, BMR'nizi her gün yaklaşık 35 kalori daha yakmak için artırmış olursunuz. Dolayısıyla, istirahatte kas dokusu toplam enerji harcamanıza çok fazla katkıda bulunmaz. 

Belki şimdi dinlenirken kalorilerinizin çoğunu yakmaktan neyin sorumlu olduğunu merak ediyorsunuz. Akciğerler, kalp, beyin, karaciğer ve böbrekler, BMR'nizin yaklaşık% 80'ini oluşturan kalorilerin çoğunu tüketir.

‌‌Efsane: İyi Bir Egzersizle Kötü Bir Diyetinizi Telafi Edebilirsiniz

Kalorisi yüksek ve beslenme açısından zayıf yiyecekler yiyorsanız egzersiz kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmaz. Başka bir gerçek: egzersiz bir günde kalori yakmanızın büyük kısmını oluşturmaz. Üst düzey bir sporcu değilseniz, egzersiz her gün yaktığınız kalorilerin yaklaşık% 10-30'unu oluşturur. Bu arada BMR'niz toplam kalori harcamanızın% 60-80'ini oluşturur.

Şimdi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi kuvvetli egzersizin, antrenmandan sonra birkaç saat (24 saat ve bazı durumlarda daha uzun) metabolizmanızı hızlandırabileceğine dair kanıtlar var. Ancak, bu etki geçicidir, yalnızca egzersiz yaptığınız günlerde meydana gelir. 

Metabolizma artışının geçici doğasına cevabınız her gün güçlü bir şekilde egzersiz yapmaksa, bu plan size de ters gelebilir. Vücudunuzun dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermezseniz metabolizmanız verimli bir şekilde çalışmaz. Vücudunuzdaki çok fazla stres, onu hormonlarınızın dengesini etkileyen ve metabolizmanızı bozan iltihaplı bir duruma sokar.

‌‌Efsane: Küçük, Sık Yemekler Yemek Metabolizmanızı Artırır

Gün boyunca küçük öğünler yemek porsiyon kontrolünde size yardımcı olabilir, ancak metabolizmanızı hızlandırmaz. Araştırmacılar, günde 3 öğün yiyenlere kıyasla günde 6 öğün yiyen bireyleri inceledi. 24 saatlik yağ oksidasyon oranlarında (metabolizmanın bir ölçüsü) fark olmadığını buldular. Ayrıca, daha fazla yemek yemenin açlık hissinin artmasına neden olabileceğini, dolayısıyla daha fazla kalori tüketimine neden olabileceğini belirttiler.

‌‌Efsane: Gece geç saatlerde yemek yemek metabolizmanızı yavaşlatır

İnsanlar kilo aldıklarında, bu fazla kiloları gece geç saatlerde atıştırmanın neden olduğu daha yavaş metabolizmaya suçlayabilirler. Kilo alımına neden olan mutlaka yemeğinizin zamanlaması değildir. Yediğiniz yemeğin kalitesi ve miktarı daha olasıdır. Acıktıysanız geceleri atıştırmalık yemek iyidir. Sadece akılsız atıştırmalardan kaçının ve kalori alımında aşırıya kaçmayın.

‌‌Efsane: Bazı Gıdalar Metabolizmanızı Hızlandırabilir

kırmızı biber (kırmızı biber) tüketmenin metabolizmayı artırabileceğini gösteren bazı çalışmalar yapılmıştır.     Ancak kısa ömürlü ve önemsiz bir artıştır. 

 yeşil çay üzerine yapılan araştırmalar, kalori yakımınızı artırabilecek epigallocatechin gallate (EGCG) adlı bir bileşik içerdiğini ortaya koymaktadır. Bir meta-analiz, 250 mg EGCG alımının günde ortalama 100 ek kalori yakılmasıyla sonuçlandığını buldu.

Başka bir meta-analiz, yeşil çayın obez veya aşırı kilolu bireyler için kilo kaybında sadece küçük sonuçlara yol açtığını gösterdi. Yeşil çay ayrıca elde edilen kilo kaybının korunmasına yardımcı olmada herhangi bir fayda göstermedi. 

Bununla birlikte, yeşil çayın uzun ömürlülüğünüz için faydalı olabilecek antioksidan etkileri vardır. Yani amacınız kilo vermekse, düzenli egzersiz ve besleyici bir diyet hala başarı için en iyi temeldir. Bununla birlikte, yeşil çayın sağlık yararları göz önüne alındığında, kilo verme sonuçlarınızı artırmak için bu stratejiyi desteklemek için kesinlikle kullanılabilir.

Araştırmacıların artan kalori yakımı için etkili bulduğu 250 mg EGCG'yi almak için her gün yaklaşık 3 bardak yeşil çay içebilirsiniz. Bu miktar, kafein alımlarına ve doğal metabolizmalarına bağlı olarak bireyler arasında değişir. Yeşil çay bir uyarıcı olduğundan, tıbbi bir durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız akıllıca olacaktır.

‌‌Metabolizmanızı Artırmanın Kanıtlanmış Yolları

Dengeli Bir Diyet Yiyin

Bol miktarda meyve ve sebze ile protein ve sağlıklı yağlar içeren sağlıklı bir diyet, güçlü bir metabolizma için gerekli besleyici desteği sağlayacaktır. 

Vücudunuz yemek yerken enerji kullanır (kalori yakar) çünkü yiyecekleri sindirmek ve metabolize etmek zorundadır. Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Hem lif hem de protein diğer gıdalardan daha yüksek TEF'ye sahip olma eğilimindedir, bu nedenle metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilirler.

Bir çalışmada, günde 40 gramdan fazla lif tüketen katılımcılar günde en az 92 kalori daha yakabildiler. Diğer çalışmalar, yüksek protein alımının kalori yakımını günde yaklaşık 80 ila 100 kalori artırabildiğini gösterdi.

İyi protein kaynakları arasında yağsız et, fasulye ve mercimek, fındık ve tohumlarve bitki bazlı proteinbulunur. Ve tam tahıllar, meyveler ve sebzeler yeterli lif almak için gereklidir. Diyetinizde yeterince protein almıyorsanız, protein tozları alımınızı artırmanın kolay bir yoludur. 

Yeterli miktarda su iç

Vücudunuz yeterince su almadığında, metabolizmanızın yavaşlaması için sinyal verir. Her gün en az 4 ila 6 bardak su, çoğu sağlıklı insan için dehidrasyonu önlemek için yeterlidir, ancak bu, hava ve fiziksel aktivite gibi faktörlere bağlı olarak bireyler arasında değişir. Büyük miktarlarda uzun süreli fiziksel aktivite yaparsanız, elektrolitler sulu kalmanıza yardımcı olabilir.

Küçük bir çalışma, 500 mL su alımının metabolik hızı% 30 artırdığını ortaya koydu. 

İçme suyunun bir başka faydası da aşırı yemeyi önlemektir, çünkü insanlar genellikle susuzluğu açlıkla karıştırırlar.

Yeterince Uyuyun

Yeterli uyku eksikliği kan şekerlerinizin düzenlenmesine müdahale edebilir. Yeterli kan şekeri olmadan vücudunuzun metabolik süreçlerini besleyemezsiniz. 

Kötü uyku aynı zamanda açlık hormonlarınızın dengesini bozar - leptin (iştahı azaltır) ve ghrelin (iştahı uyaran). Leptin direnci gelişebilir, bu da aç hissetmenizi sağlar ve metabolizmanızı engeller. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, melatonin takviyeleri yardımcı olabilir. 

Referanslar:

1. Jéquier E. Obezitede enerji harcaması. Clin Endocrinol Metab. 1984 Kasım; 13 (3): 563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Vücudun enerji ihtiyaçlarını incelemek, Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş: Mart 2001 - Cilt 4 - Sayı 2 - s 143-147
3. Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, vd. Egzersiz, enfeksiyona yatkınlığı artırmak için bağışıklık fonksiyonunu etkileyebilir mi? Exercerc Immunol Rev. 2020; 26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Artan yemek sıklığının yağ oksidasyonu ve algılanan açlık üzerindeki etkileri. Obezite (Gümüş Bahar). 2013 Şubat; 21 (2): 336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo ve ark., “Kateşin açısından zengin çayların ve kafeinin enerji harcaması ve yağ oksidasyonu üzerindeki etkileri: bir meta-analiz,” Obezite İncelemeleri, cilt. 12, no. 7, s. e573—e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde kilo kaybı ve kilo bakımı için yeşil çay. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanı 2012, Sayı 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Şövalyeler D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. 6 haftalık randomize bir çalışmada rafine tahılların yerine kepekli tahılların ikame edilmesi, sağlıklı erkeklerde ve menopoz sonrası kadınlarda enerji dengesi ölçümlerini olumlu yönde etkiler. Am J Clin Nutr. 2017 Mart; 105 (3): 589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Şubat 8. Yanlış: Am J Clin Nutr. 2017 Ağustos; 106 (2) :708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Yüksek proteinli, karbonhidrat içermeyen bir diyetten sonra glukoneogenez ve enerji harcaması. Am J Clin Nutr. 2009 Eylül; 90 (3) :519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Temmuz 29. 
9. Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial termogenez, sağlıklı, genç kadınlarda yüksek proteinli, az yağlı bir diyette yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir diyete kıyasla% 100 artar. J Am Coll Nutr. 2002 Şubat; 21 (1): 55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, vd. Su kaynaklı termogenez. J Clin Endokrinol Metab. 2003; 88 (12): 6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Glikoz metabolizması ve iştahın düzenlenmesinde uyku süresinin rolü. En İyi Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24 (5): 687-702.