Menopoz Nedir?

Menopoz, bir kadının hayatında önemli bir geçiştir ve genellikle yaşam kalitesini etkileyebilecek bir dizi zorluk getirir. Genellikle sıcak basması ve vajinal kuruluk gibi semptomlarla ilişkili olsa da, biliş üzerindeki derin etkiler sıklıkla göz ardı edilir. Bir Naturopatik Doktor olarak, hastalarım genellikle kelime hatırlama ile ilgili sorunlar, odaklanma zorluğu ve endişe artışı dahil olmak üzere duygusal değişikliklerle ilgili endişelerini dile getirirler. Bir kadının hayatının bu noktasında, bu sorunları yönetmek daha da zor olabilir çünkü genellikle uyku bozuklukları, yorgunluk ve kilo alımı gibi diğer semptomlarla bir arada bulunurlar ve bu da kadınların başa çıkmasını zorlaştırır.

Menopoz Beyin Sisi

Östrojen, beynimizin sağlıklı ve iyi çalışmasını sağlamada çok önemli bir rol oynar. Metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur, beyne kan akışını artırır ve hepsi hafıza ve duygusal dengeyi korumak için önemli olan beyin hücrelerinin büyümesini destekler. Östrojen ayrıca ruh halini ve bilişsel işlevleri iyileştirmek için beyin hücrelerinin iletişim kurmasına yardımcı olan kimyasallar olan nörotransmitterlerle çalışır. Ek olarak, östrojen beyin hücrelerini hasardan korur ve bu da Alzheimer gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

Menopoz sırasında birçok değişiklik olmasına rağmen, önemli bir özellik vücudun östrojen üretimindeki azalmadır. Östrojen seviyelerindeki bu düşüş, zihinsel ve bilişsel sağlıkta gözle görülür değişikliklere yol açabilir. Birçok kadın östrojenin beyin üzerindeki etkilerinin azalması nedeniyle anksiyete, depresyon ve hafıza sorunları yaşar.

Son araştırmalar menopoz ve beyin sağlığındaki önemli eğilimleri ortaya çıkardı. PET taramaları gibi gelişmiş görüntüleme teknikleri, beyindeki östrojen reseptörlerinin azalan östrojen seviyelerini telafi etmek için menopoz sırasında arttığını göstermektedir. Ek olarak, beyindeki hipokampal hacimdeki değişiklikler, beyin metabolizması ve beyaz madde bütünlüğü gibi yapısal değişiklikler, bilişsel düşüşler ve beyin sisi, ruh hali değişimleri ve hafıza sorunları gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.

Bu eğilimler, menopozun beyin sağlığı üzerindeki etkisini anlamanın ve ilişkili bilişsel zorlukları yönetmek için etkili stratejiler geliştirmenin önemini vurgulamaktadır.

Beyin Sisi ile Nasıl Mücadele Edilir

Aşağıdaki bölümde, kadınların daha iyi ruh hali ve beyin sağlığı ile menopozda gezinmelerine yardımcı olabilecek 3 kanıta dayalı yaşam tarzı stratejisini keşfedeceğiz. Bu Güç Alışkanlıklarına dalalım ve bunları günlük rutininize dahil etmek için pratik ipuçlarını keşfedelim.

Güç Alışkanlığı #1: Vücudunuzu Hareket Edin

Fiziksel aktivite yapmak beyin sağlığını korumak için çok önemlidir, çünkü daha düşük bilişsel gerileme oranları ve iyileşen ruh hali ile bağlantılıdır.

Menopoz sonrası kadınlar için düzenli egzersiz özellikle faydalıdır. Araştırmalar, fiziksel aktivitenin bilişsel avantajlarının kadınlarda erkeklerden daha önemli olduğunu göstermektedir. Egzersiz beyne kan akışını artırır, yeni nöronların büyümesini teşvik eder ve endorfin salgılar. Bu endorfinler, nöroplastisiteyi teşvik ederek ve menopoz sırasında genel beyin sağlığını artırarak ruh hali değişimlerini ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilir.

Fiziksel egzersizi bilişsel eğitimle birleştirmek, yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı tek başına egzersizden daha etkili olabilir. Fiziksel-bilişsel eğitim olarak adlandırılan bu yaklaşım, hem fiziksel uygunluğu hem de hafıza, dikkat ve problem çözme gibi bilişsel işlevleri geliştiren dans, dövüş sanatları veya etkileşimli video oyunları gibi etkinlikleri içerir.

İşte egzersizi tutarlı bir alışkanlık haline getirmenize ve haftada 5 kez 30 dakikalık aktivite hedefine ulaşmanıza yardımcı olacak üç pratik ipucu:

Küçükten Başlayın:

• 10-15 dakikalık aktivite gibi kısa, yönetilebilir seanslarla başlayın ve daha rahat hale geldikçe süreyi kademeli olarak artırın.
• Kendinizi bunalmış hissetmekten kaçınmak için haftanın üç gününden başlamak ve beş güne kadar çalışmak gibi gerçekçi hedefler belirleyin.

Bir Rutin Oluştur:

• Egzersizleri her gün aynı saatte planlayın ve yolda kalmak için alarmlar veya takvim girişleri gibi hatırlatıcılar ayarlayın. Bu, alışkanlığın oluşmasına yardımcı olmak için tutarlılık ve hesap verebilirlik yaratır.

Bir Arkadaş Bulun veya Gruba Katılın:

• Bir arkadaşınızla egzersiz yapmak veya bir sınıfa katılmak antrenmanları daha keyifli hale getirebilir ve sosyal destek bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Güç Alışkanlığı #2: Beyninizi Besleyin

Doğru beslenme, beyin sağlığını korumak ve menopozun duygusal ve bilişsel zorluklarını yönetmek için gereklidir. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli bir diyet, sadece beyin fonksiyonunu ve genel zihinsel refahı desteklemek için gerekli besinleri sağlamakla kalmaz, aynı zamanda menopoz sırasında çok önemli hususlar olan kemik ve kalp sağlığı için de faydalıdır. Bu tür diyetin değeri, çoğu menopoz beyni için özellikle faydalı olan, sağladığı çok çeşitli besinlerdir.

Bu Güç Alışkanlığını dahil etmenize yardımcı olacak pratik bir yol olarak aşağıdaki üç besini vurgulamayı düşünün:

1. Çilek, bitter çikolata, yapraklı yeşillikler ve fasulye gibi gıdalarda bulunan antioksidanlar özellikle beyin sağlığını destekler. Yaşlı yetişkinlerde yapılan yakın tarihli bir araştırma, günde bir bardak yaban mersini eşdeğerinin tüketilmesinin hafıza ve karar verme yeteneklerini önemli ölçüde geliştirdiğini gösterdi. Diyetinize çeşitli antioksidan bakımından zengin gıdalar eklemenin yanı sıra, A, C ve E Vitaminlerinin yanı sıra bitki besinleri içeren birmultivitamin, menopoz sırasında beyin sağlığını daha da geliştirmek için iyi bir seçim olabilir.
2. Balıklarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan Omega-3 yağ asitleri bir başka önemli besindir. Bu yağ asitleri, iltihabı azaltarak ve depresyonu önlemeye ve duygusal refahı iyileştirmeye yardımcı olan serotonin seviyelerini artırarak menopoz sırasında beyin sağlığını ve ruh halini destekler. Diyet kaynakları önemli olsa da, optimal faydaları elde etmek için 2-4 g/günomega-3 takviyesigerekli olabilir.
3. B6, B12 ve folat dahil olmak üzere B vitaminleri ruh hali düzenlemesini, bilişsel işlevi, enerji üretimini ve genel beyin sağlığını destekler. B vitaminleri anksiyete, beyin sisi ve ruh hali değişimleri gibi menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. B vitaminlerinin doğal kaynakları arasında yağsız etler, balık, yapraklı yeşillikler, baklagiller ve süt ürünleri bulunur.

Yiyeceklere ek olarak, su beyin ve duygusal sağlıkta büyük rol oynar. Optimum beyin fonksiyonunu korumak ve ruh halini ve bilişsel yetenekleri etkileyebilecek dehidrasyonu önlemek için gün boyunca bol su için. Günde en az 8 bardak su almayı hedefleyin ve çeşitlilik için bitki çaylarını veya demlenmiş suyu düşünün. Bu ipuçlarını uygulayarak, menopoz sırasında beyin sağlığınızı ve genel refahınızı iyileştirebilirsiniz.

Güç Alışkanlığı #3: Sevinçeye Öncelik Verin

Menopoz, kendinizle yeniden bağlantı kurmak ve öz bakım ve şefkati önceliklendirmek için eşsiz bir fırsat sunan dönüştürücü bir dönem olabilir. Kadınlar genellikle kendilerini çevrelerindeki kişilerin ihtiyaçlarına odaklanarak, bazen kendi refahları pahasına bakıcı rollerde bulurlar. Yaşamın bu aşaması, bu odaklanmayı içe kaydırmanın ve zihninizi ve ruhunuzu besleyen uygulamaları benimsemenin bir zamanı olabilir.

İşte menopoz sırasında daha fazla neşe getirmek ve beyin sisini iyileştirmek için üç pratik strateji:

1. Farkındalık Uygulaması:Kaygıyı azaltmak ve rahatlamayı teşvik etmek için meditasyon ve yogayı günlük rutininize dahil edin. Bu uygulamalar stres hormonlarını düzenlemeye ve zihinsel refahı artırmaya yardımcı olur.
2. Uykuya öncelik verin:Düzenli bir uyku rutini oluşturun, dinlendirici bir ortam yaratın ve uyku kalitesini iyileştirmek için yatmadan önce uyarıcılardan kaçının. Kaliteli uyku beyin sağlığı ve duygusal refah için gereklidir.
3. Neşeli Aktivitelere Katılın:Dans, yoga, resim veya bahçecilik gibi size neşe getiren etkinlikleri yeniden keşfedin veya bunlara yaslanın. Bu aktiviteler ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir.

Sevinci bir öncelik haline getirerek, yalnızca genel refahınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda çevrenizdekilere öz-sevme ve özen göstermenin güzel bir örneğini oluşturursunuz. Bu zamanı ruhunuzu beslemek ve canlı, esnek insanı kutlamak için bir fırsat olarak kucaklayın.

Sonuç

Menopozda gezinmek zorlu bir yolculuk olabilir, ancak aynı zamanda kendinizle yeniden bağlantı kurmak ve refahınıza öncelik vermek için eşsiz bir fırsat sunar. Vücudunuzu hareket ettirmenin, beyninizi beslemenin ve neşeye öncelik vermenin güç alışkanlıklarını benimseyerek, bu dönüştürücü dönemde zihinsel ve duygusal sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Referanslar:

1. Chae M, Park K. Menopoz sonrası kadınlarda diyet omega-3 yağ asidi alımı ile depresyon arasındaki ilişki. Nutr Res Uygulaması 2021; 15 (4) :468-478. doi: 10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Menopozda biliş ve ruh sağlığı: Bir inceleme. En İyi Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022; 81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S.Menopoz Sonrası Durumu Olan ve Olmayan Obez Bireylerde Fiziksel Egzersizin, Fiziksel-Bilişsel Eğitimin ve Teknolojiye Dayalı Müdahalenin Bilişsel Faydaları: Bir Anlatı İncelemesi. Int J Environ Res Halk Sağlığı. 2022; 19 (20) :13364. Yayın tarihi: 2022 Eki 16. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M, vd. Nöroendokrin Yaşlanma ile In vivo Beyin Östrojen Reseptörü Ekspresyonu ve Gri Madde Hacmi, Biyo-Enerjisi ve Klinik Semptomatoloji ile İlişkiler. Ön baskı. Res Meydanı 2023; rs.3.rs-2573335. Yayın tarihi 2023 Şub 27. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Menopoz dönemindeki kadınlarda seçilmiş vitaminler ve yaşam kalitesi. Menopoza göre. 2018; 17 (4) :175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742
6. Ahşap E, Hein S, Mesnage R, vd. Yabani yaban mersini (poli) fenolleri, sağlıklı yaşlı bireylerde vasküler fonksiyonu ve bilişsel performansı artırabilir: çift kör randomize kontrollü bir çalışma. Am J Clin Nutr. 2023; 117 (6) :1306-1319. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S.Menopoz semptomlarını yönetmede diyetin rolü: Bir anlatı incelemesi. Nutr Boğası. 2023; 48 (1) :43-65. doi:10.1111/nbu.12607