İçindekiler
İçindekiler
Büyümenin avantajları vardır: daha fazla deneyim, daha fazla bilgelik, daha derin ilişkiler. Umarım, işleri adım adım ele almak, hatalarınıza gülmek ve küçük şeylerle uğraşmamak için daha iyi bir yetenek. Yaşlanma, yolunuza çıkan her şey için öngörüyü ve minnettarlığı teşvik eder.
Bununla birlikte, hayatın tamamen planlayamayacağınız kısımları vardır. Geldiklerini biliyor olabilirsiniz, ancak onlarla tanışana kadar zamanlama ve özellikler gizemlidir. Menopoz her kadın için önceden belirlenmiş bir bölüm olabilir, ancak sözleri her hayatın romanında farklıdır. Ve hayattaki tüm geçişler gibi, menopoz da öğrenme için bir fırsattır.
Menopoz semptomlarının nasıl evcilleştirileceğine dair tüm konuşmalarla, yaşamın bu doğal evresinden korkmak kolaydır. Korkutucu tarafta “menopoz” eğilimi için arama sonuçları, menopozu doğuştan gelen biyolojik bir işlevden ziyade soyut bir teşhis olarak öne sürüyor. Menopozun ne olduğunu ve vücudunuz için ne anlama geldiğini öğrenmek, geçişi sabır ve duruşla kucaklamanın ilk adımıdır..
Uygun bir şekilde adlandırılan menopoz, menstrüasyonda kalıcı bir duraklamaya yol açan aşamadır. Resmi olarak bir kadının aylık döngüsü azaldığında ve bir veya iki ay atladığında ve Flo Teyze tam bir yıl boyunca yokken sona erdiğinde sona erdiğinde, duraklamaya giden yol tipik olarak 45 ila 55 yaşları arasında başlar. Bu kademeli veda 4 ila 8 yıl arasında sürebilir, ancak menopozun gelişi, süresi ve semptomları sizin kadar benzersiz olabilir.
Şimdiye kadar, menopoz kaymasındaki en büyük faktör östrojendir. En belirgin kadın hormonu olan östrojen, aslında kadınların cinsel ve üreme özelliklerinden sorumlu olan bir hormon ailesidir. Yine de bu çok yetenekli molekül, vücutta sağlığın korunmasında kritik roller üstleniyor.
En aktif östrojen olan estradiol, öncelikle bir kadının hayatı boyunca yumurtalıklar tarafından üretilir. Ancak bu steroid hormonu seyahat etmek için yapılmıştır. Tanım olarak, hormonlar sinyal molekülleridir ve estradiol, yakın ve uzak mesajları taşıyan çalışkan bir habercisidir. Östrojen notları beyne, kemiklere, kan damarlarına ve daha fazlasına ulaşarak bu dokuların görevde kalmasını sağlar.
Özellikle, estradiol karaciğerdeki lipid metabolizması için kritik öneme sahiptir ve sadece sıvı dengesini değil, stresle en çok ilişkili olan savaş ya da kaç hormonu olan kortizolün sirkadiyen üretimini de etkilediği adrenal fonksiyonun merkezidir. Ve en önemlisi, estradiolün bir kemik hücresi koçu olarak işlevi, büyüme ve gelişme sırasında kemik oluşturma ve yeniden şekillenmenin doğru dengesini sağlar. Vücudunuzun biyolojik ritimlerindeki östrojenlerin (östrojen ve progesteron dahil) bu içsel rolleri, etkileri düştüğünde menopoz semptomlarının nedenine işaret eder.
Menopoz öncesi dönemi işaret eden östradiol üretiminin azalmasıdır. Ve yaygın olarak aktif ve pasif etkileri göz önüne alındığında, menopoz geçişinin biraz oyunun kurallarını değiştirmesi şaşırtıcı değil. Östrojenler çıkış rampasını aldıkça, normal metabolik süreçler uyum sağlamaya zorlanır. Vücudunuz duruma uygun yerleşik mekanizmalara sahipken (daha fazla östrojen reseptörü yapmak gibi), yedek destek için diyetten biraz daha fazlasını ister.
Estradiolün besin metabolizması üzerindeki etkilerini nasıl uyguladığı, bu hormona kadınların sağlığı üzerinde şaşırtıcı bir kontrol sağlar. Östrojenler liderliklerini bıraktıklarında, vücudun iştahı nasıl düzenlediği ve yiyecekleri nasıl parçalayıp kullandığı konusunda anlamlı bir dönüşüm meydana gelir. Ve her gün tükettiğimiz besinler menopoz sırasında ve sonrasında metabolik dengeyi korumanın ayrılmaz bir parçası olduğundan, diyetinize katılmak için asla daha iyi bir zaman olamaz.
Önemli menopoz belirtileri yaşıyor olsanız da olmasanız da, vücudunuz değişiyor; beslenme ihtiyaçlarınız da değişiyor. Sağlıklı beslenme mantraları - “Yemek ye. Çoğunlukla Bitkiler. Çok fazla değil.” - Hiç bu kadar akıllı olmamıştım. Uygun porsiyon boyutlarına sahip dengeli, renkli bir tabak menopoz menüsü için tam olarak uygundur. Ancak ılımlılık tek amaç değildir. Sağlıklı gıdalardaki besin dizisi, menopoz semptomlarını yönetmenin anahtarıdır.
Menopoz tabağınızı temizlemenin ve diyetinizi bozmanın zamanı değil. Hala istekleri azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı yağlar ve proteinlerle dengelenmiş karbonhidratlarınızın tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca, en iyi kaynaklardan (bütün gıdalardan) geldiklerinde, bu makro besin üçlüsüne menopozun yeni metabolik talepleriyle uyumlu destekleyici vitaminler, mineraller, amino asitler ve biyoaktif bileşiklerden oluşan bir ekip eşlik eder.
Kadınların tahminen %80'i gözle görülür menopoz semptomları yaşar - özellikle sıcak basmaları, gece terlemeleri, beyin sisi ve ruh hali dalgalanmaları. Semptomların spektrumu karmaşıktır, hatta sağlık uzmanlarını kafa karıştırır. Yine de azalan östrojenin çeşitli dokular üzerindeki doğrudan ve dolaylı etkileri, gıdadaki besinlerin menopoz deneyimine nasıl derin bir katkı sağladığına dair net bağlantılar sağlar.
takviyelerin boşlukları doldurmada yeri olsa da, yiyecekler hala menopoz için en iyi vitaminlerin (ve daha fazlasının) birinci basamak kaynağıdır:
Östrojen düştüğünde kortizol yükselir. Kortizolü kontrol altında tutmanın yanı sıra östrojen kemik oluşturan üçlünün dansını yönlendirmeye yardımcı olur: D vitamini, kalsiyum ve K vitamini kemik sağlığının menopoz öncesi ve sonrası kadınlar için en önemli öncelik olduğu bir sır değil, ancak kemik besinlerini depolamak sadece bir yemek tabağı uzakta.
Kalsiyum açısından zengin süt ürünlerinizi ekstra bir tutamak D vitamini için konserve sardalya ile tamamlayın, ardından bol miktarda K1 vitamini için bir yığın lahana veya brokoli üzerine koyun. Yumurta sarısı ve fermente peynirler size K2 vitamini verebilir. Toplam K vitamini ihtiyacınıza hafife alınan bir katkıda bulunan K2'nin son zamanlarda menopoz sırasında damar sağlığını desteklediği gösterilmiştir.
B vitaminleri genellikle tamamlayıcı rollerine göre bir araya toplanır, ancak B vitaminlerinin her birinin enerji metabolizması, biliş, uyku ve daha fazlasında farklı bir işlevi vardır. Menopoz geçiriyorsanız, bu liste muhtemelen semptom puan kartınızdaki birkaç kutuyu işaretler ve çatalınızın hemen sonunda yardım bulabilirsiniz.
İyi haber şu ki, tiamin (B1), riboflavin (B2) ve niasin (B3) gibi en iyi B vitaminlerine öncelik vermek, kahvaltıda tam ve rafine tahılları almak kadar kolaydır (yulaf asla modası geçmez) ve yağsız sığır eti ve tavuğu haftada birkaç kez dahil etmek kadar kolaydır. Folat ve piridoksin (B6) için biraz B besleyici fasulye ve yeşillik ekleyin ve tüm vücudunuz teşekkür edecektir.
Şimdiye kadar iyi yaşamanın tamamen denge ile ilgili olduğunu öğrendiniz. Orta yaşa ulaşmak size aşırılıkların riskini öğretti; bu, vücudunuzun ılımlılık sloganıyla daha uyumlu olmanın getirdiği bir ders. Minerallerle arkadaş olma zamanı! Dengenin ana itici güçleri olan magnezyum, sodyum, potasyum ve çinko gibi mineraller sıvı ve hormon homeostazını, uyku-uyanıklık döngülerini ve hücresel onarımı senkronize ve programa göre tutmaya yardımcı olur.
En sevdiğiniz yiyeceklerin minerallerle dolu olması iyi bir şey. Magnezyum ve çinko için fındık, tohum ve mercimek yemeye devam edin. Potasyum altın için haftalık alışveriş listenize bir demet muz ve bir torba patates ekleyin. Ve hepsinden en iyi haber, bitter çikolata sadece ruh halinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda değerli minerallerden oluşan bir maden.
Bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutmak için bol miktarda C vitamini tüketmekle ilgili çok şey duyuyorsunuz. Ama C çok daha fazla krediyi hak ediyor. C vitamininin antioksidan aktivitesi, yıkıcı serbest radikallerden kaçınmak için metabolik bir zorunluluktur, aynı zamanda C vitamini aynı zamanda kolajen oluşumunu kolaylaştırarak sağlıklı cildin ve aktif kemiklerin ve eklemlerin korunmasına yardımcı olur.
Neyse ki, menopoz sırasında C vitamininden ihtiyaç duyulan kapsamlı destek, gıdalardaki bolluğuna iyi karşılık gelir. Doğanın en eksiksiz ve en taze kaynağı için bakkalınızın ürün bölümüne gidin. Narenciye meyvelerinin yanı sıra kivi ve dolmalık biber, enerjinizi artırmak ve ışıltınızı artırmak için uygun tutuşlardır.
Menopoz desteği ararken, yalnızca semptomlardan rahatsız olmak kolaydır. Ancak azalan östrojen, kardiyovasküler sistem - kalbiniz ve kan damarlarınız - üzerinde görünmeyen etkilere sahiptir. Menopoz sırasında yağ ve glikoz metabolizmasındaki değişimler, spot ışığını kalp açısından sağlıklı bir menüye yönlendirir.
Birçok uzman menopoz semptomlarının şiddetini vücut hücreleri, sinir hücreleri ve hormon dağıtıcıları arasındaki iletişimin bozulmasına bağlar. Neyse ki, çoğunlukla balık, ceviz ve chia tohumlarında bulunan omega-3 çoklu doymamış yağlar, menopozun iniş ve en düşük dönemlerinde amacı barış ve denge olan kritik aracılar olarak işlev görür.
Yapı olarak insan östrojenlerine benzer şekilde, bitki izoflavonları menopoz semptomlarına yardımcı olmak için iyi kanıtlarla desteklenmektedir. Optimum östrojen aktivitesini teşvik ederek, fitoöstrojenler menopoz sırasında sağlıklı kemik yoğunluğunu da teşvik edebilir. Kahvaltı smoothie'nizi organik soya sütü (bazen tartışmalı olsa da, soya izoflavonlarından korkulmamalıdır) ve dengeyi sağlamaya yardımcı olmak için keten unu ile karıştırın.
Metabolik mesajlar ileten yol hormonlarınız (östrojen dahil) hem konuşur hem de dinler. Hücreler, sinirler ve diğer biyokimyasallarla saatlerce yapılan günlük konuşmanın ortasında, yerel mikrobiyomunuz da sesini duyurur. Ve bakteriyel arkadaşlarınızın menopozu zihinsel ve fiziksel olarak nasıl yaşadığınız konusunda büyük bir söz sahibi olduğu açıktır.
Bol miktarda bağırsak dostu lif tüketmek (en çok tercih edilen fasulye, arpa ve Brüksel lahanasıdır) mikrobiyal mikrobiyomunuzun hormon ve ruh hali dengesini destekleyen olumlu mesajlar göndermesini sağlamaya yardımcı olur. Mutlu mikrobiyomunuza probiyotik açısından zengin yoğurt veya lahana turşusu vermek de kemikleri besleyebilir.
Menopoz için en iyi vitaminleri (ve daha fazlasını) bulmanın çok yönlü, sağlıklı bir diyet yemekten çok farklı görünmediğini fark etmiş olabilirsiniz. Biraz daha fazla dikkat isteyebilir, ancak umarım burada buzdolabınızda ve kilerinizde zaten stoklanmış bol miktarda besin açısından zengin müttefik bulmuşsunuzdur. Ve psst! Östrojen çıkışınız yıllar uzakta olsa bile, menopoz için yapılan yiyeceklerin çok sayıda tanıdık içermesi, kendi semptom özetinizi yazmaya bir avantaj sağladığınız anlamına gelir.
Menopoz, zirveyi geçtiğin anlamına gelmez. Geçişe öz bakım ve güvenle yaklaşmak için bilgi, olgunluk ve azim topladığınız bir zamanda gelir. Doğanın vücudunuzu beslemesine ve toprakta kalmak için neye ihtiyacınız olduğunu bilen besin dolu yiyeceklerle menopoz boyunca size rehberlik etmesine izin verin.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
