İçindekiler
İçindekiler
Bazı otomobiller gibi, insanlar da enerji tüketimi söz konusu olduğunda “melezlerdir”. Günlük enerji taleplerimizi karşılamak için şeker (glikoz veya basit karbonhidratlar) veya yağ asitleri kullanabiliriz. Bununla birlikte, birini ya da diğerini kullanmaya karar veremeyiz - vücudumuz varsa önce şeker yakar ve tüketilen ancak yakılmayan herhangi bir şeker sonuçta aşırı yağ olarak depolanacaktır.
Günlük basit karbonhidrat (ekmek, makarna, pirinç, tatlılar, bazı meyveler vb.) alımımız azaldığında, vücudumuz enerji için yağ yakmaya başlayacaktır. Bununla birlikte, yağ önce ketonlara parçalanmalıdır. Bu, ketojenik veya keto diyeti denilen şeyin temelidir.
Birçoğu bu yeme tarzını benimseyerek önemli kilo kaybı yaşamıştır. Keto diyetinin temel dayanağı, bir kişinin kalorilerinin yüzde 70'ini (toplam gıda değil) sağlıklı yağlardan, kalorilerinin yüzde 25'ini proteinden ve günlük kalorilerinin yaklaşık yüzde 5'ini basit karbonhidratlardan tüketmesidir - başka bir deyişle, sağlıklı yağlar bakımından yüksek, protein açısından orta ve basit karbonhidrat oranı düşük bir diyet planıdır. Keto diyeti, basit karbonhidratların (şekere dönüşen) günde 50 gramdan (veya 20-25 net karbonhidrat) altında tutulmasını önerir.
Keto diyeti her zaman kilo kaybı için kullanılmamıştır. Başlangıçta ilaca dirençli nöbetler için bir tedaviydi, 1920'lere kadar, nöbet önleyici ilaçlara yanıt vermeyen nöbetleri olan bazı çocukların ketojenik diyete olumlu yanıt verdiği gözlemlendi. Çoğu durumda, diyete uyulduğu sürece nöbetler tamamen ortadan kalkar.
Bugünlerde ketojenik diyet popüler bir kilo verme stratejisi olarak benimsenmiştir. Düşük karbonhidrat/yüksek yağlı (LCHF) diyetleri tüketen birçok kişi, özellikle aşırı kilo düşmeye başladığında, daha enerjik hissettiğini bildirmektedir. Bu, zayıflamak isteyenler için umut verici olsa da, herhangi bir diyette olduğu gibi, sizin için doğru seçim olduğundan emin olmak için başlamadan önce doktorunuza danışın.
Vücudun hücreleri, ana enerji kaynağı olarak birden fazla formda bulunan şekeri (glikoz) kullanır. Gereksiz şeker karaciğerde ve kaslarda glikojen şeklinde depolanır. İnsanlar 72 saatlik bir glikojen kaynağı depolayabilir, bu da açlık durumunda ve hızlı bir enerji kaynağına ihtiyaç duyulduğunda şekerin mevcut olmasını sağlar.
Bu depolama, insanların açlıktan kurtulmasına izin vererek evrimsel bir avantaj sağlar. Bununla birlikte, açlık oluşmadığında ve bir kişi gerekenden daha fazla şeker tükettiğinde, yağ depolaması meydana gelir.
Ketojenik diyetin düşük karbonhidrat ve düşük şeker alımı, aşırı yağın serbest yağ asitlerine bölünmesine neden olur. Bu yağ asitleri daha sonra enerjiye dönüştürülür ve karaciğer tarafından ketonlar üretilir.
Bir kişi basit karbonhidrat alımını günde 50 gramdan (20-30 net karbonhidrat) en aza indirdiğinde ve fiziksel olarak aktif kaldığında, ketoz meydana gelir.
Tecrübelerime göre, kilo verme hedeflerine ulaşıldığında, meyvelerin (muz, elma vb.) ve daha sağlıklı karbonhidratların (kahverengi pirinç, kinoa, makarna, mercimekli makarna, patates vb.) tüketildiği haftada bir gün seçmek önemlidir - bu metabolik esnekliğin korunmasına yardımcı olur.
Avokado, ketojenik diyete uyanlar arasında popülerdir. Bununla birlikte, çok az kişi avokado yağının de tüketilebileceğinin farkındadır. 520 derece Fahrenheit (271 santigrat) yüksek duman noktasına sahip olduğu için pişirmek için harika bir yağdır, bu da bu sıcaklığa kadar kararlı olduğu anlamına gelir.
Avokado yağı, anti-enflamatuar özelliklere sahip sağlıklı yağlar olan linoleik asit, oleik asit ve diğer tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Bu yağ asitlerinin sadece kolesterol ve kan basıncını düşürmekle kalmayıp aynı zamanda kilo kaybını da uyardığına inanılmaktadır. Bir çorba kaşığı avokado yağı 124 kalori, 14 gram yağ içerir ve karbonhidrat içermez. Avokado yağı bir MCT (orta zincirli trigliserit) yağı değildir.
Hindistan cevizi yağı en popüler MCT'lerden biridir ve beyin sağlığı yararları ve kilo kaybına yardımcı olmak için sıklıkla kullanılır. 2009 yılında yapılan bir çalışma , 12 hafta boyunca tüketimin bel çevresindeki ağırlığın azalmasına neden olduğunu gösterdi. Hindistan cevizi yağı 350 derece Fahrenheit (177 santigrat derece) duman noktasına sahiptir ve düşük, orta veya yüksek sıcaklıklarda pişirirken mükemmel bir seçenektir. Bir çorba kaşığı hindistancevizi yağı 117 kalori, 14 gram yağ içerir ve karbonhidrat içermez.
Ne düşündüğünü biliyorum! Ketojenik bir diyet yerken izin verilen keto kurabiyeleri, keto kekler, keto kekler ve diğer keto atıştırmalıklarının olmamasının hiçbir yolu yoktur.
Neyse ki, doğal, kalorisi olmayan tatlandırıcılar ve badem unu veya hindistancevizi unu bunu mümkün kılar. Bunların günlük olarak yenmesini önermesem de, geçici bir şeker dolu zevk için düşük karbonhidratlı diyetinizi tüketmenin eşiğindeyken tatmin edici bir alternatiftir.
Arıtılmış tereyağı olarak da bilinen ghee ketojenik diyet uygulayanlar arasında popülerdir. Ayurveda tıbbında önemli bir rol oynamıştır ve anti-enflamatuar ve sindirim özellikleri için kullanılır.
Ghee hem kısa zincirli hem de orta zincirli trigliseritler içerir ve omega-3s ve bütirik asit bakımından zengindir, bu yüzden muhtemelen bağırsak yararları vardır. Ayrıca A, Eve Kvitaminlerini içerir. Ghee, normalde tereyağı kullanan herhangi bir yemek tarifine eklenebilir. Günlük yağ alımını artırmak isteyenler için kahveye de eklenir.
Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) kilo vermeye çalışanlar için de önemli bir rol oynayabilir. Enerji için kullanılan ve normal uzun zincirli trigliseritlerden daha düşük yağ olarak depolanması olasılığı daha düşük olan MCT'li ketojenik diyet takviyesi alan birçoğu.
2015 yılında yapılan bir çalışma , MCT'lerin onları tüketenlerde vücut ağırlığını azaltmaya mütevazı bir şekilde yardımcı olabileceğini gösterdi. Ek olarak, kan kolesterol seviyelerinde herhangi bir artış olmadı. Çay kaşığı ile alınabilir veya sadece smoothie'lere eklenebilirler. Önerilen doz: etikette belirtildiği gibi.
Her biri çeşitli vitamin ve mineraller içeren birçok fındıktürü vardır. Yüksek konsantrasyonda esansiyel yağ asitleri nedeniyle, fındık mükemmel bir sağlıklı yağ ve protein kaynağıdır. Kardiyovasküler ve beyin faydalarının yanı sıra, aynı zamanda istekleri önlemeye yardımcı olmak için mükemmel bir keto atıştırmalıklarıdır.
Yüksek sofra şekeri veya sakaroz alımı, dünya çapında giderek daha fazla insanın obezite, diyabet ve yüksek tansiyondan muzdarip olmasının ana nedenidir. Sukroz, bilim adamlarının disakkarit dediği şeydir, yani glikoz ve fruktozun bir kombinasyonudur.
1600'lerden önce, günlük şeker alımı esasen duyulmamıştı. Bununla birlikte, son birkaç yüz yılda şeker her yerde yaygın hale geldi ve kronik hastalığa yol açtı. Neyse ki, keşiş meyvesi, alluloz, eritritolveya steviagibi daha güvenli alternatifler var.
Bazıları için düşük karbonhidrat diyeti kabızlığa neden olabilir. Sonuç olarak, iyi nemlendirilmiş kalmak önemlidir. Hastalarıma sık sık kabızlık meydana gelirse lif takviyesi düşünmelerini söylerim. Belirtildiği gibi alın.
Protein çubukları keto diyeti uygulayanlar için mükemmel bir atıştırmalık veya yemek alternatifidir. Net karbonhidrat bakımından düşük olduklarından emin olmak, günlük karbonhidrat hedefinizin altında kaldığınızdan emin olmak için önemlidir. Seyahat ederken sık sık yanımda protein barları alıyorum.
Aşağıdaki takviyeler ketojenik diyet uygulayanlar için sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir.
Bu protein aynı zamanda bağ dokusu olarak da bilinir ve cildimizi stabilize etmekten ve eklem hareketini ve esnekliğini korumaktan sorumludur. Kolajen takviyesinin, yüz kırışıklıklarını azaltmayı ve selüliti en aza indirmeye yardımcı olmak gibi birçok faydası vardır. Keto diyetinde kilo verenler, cilt sağlığının optimize edildiğinden emin olmak için ekstra kolajen almayı düşünebilirler. Günde en az 3.000 ila 5.000 mg tavsiye ederim.
Kolajen gücünü ve üretimini optimize etmeye yardımcı olmak için ek 1.000 ila 2.000 mg C vitamini alınması da düşünülmelidir.
Ketojenik diyet uygulayan bazıları için yaygın bir sorun elektrolit anormallikleridir. Erken dönemde, yeterli sıvı alınmazsa, dehidrasyon meydana gelebilir ve bu da magnezyum ve potasyum anormalliklerine neden olabilir. İyi sulu kalmak anahtardır. Düzenli olarak egzersiz yapan ve terleyenler elektrolit anormallikleri için en fazla risk altındadır. Sonuç olarak, birçoğu dolumu sağlamaya yardımcı olmak için elektrolit tozu tüketir.
Bu takviyeler (beta-hidroksibutirat) ve spor içecekleri son birkaç yılda popüler hale geldi. 2017 yılında yapılan bir çalışma , “eksojen keton içeceklerinin ketoz elde etmenin pratik ve etkili bir yolu olduğu” sonucuna varmıştır. Çalışmalar ayrıca iştahı bastırabildiklerini ve trigliserit ve glikoz seviyelerini düşürebildiklerini gösteriyor. Not: Bu takviyeyi almak, ketojenik diyette basit karbonhidrat tüketimini sınırlama ihtiyacını ortadan kaldırmaz.
Birçoğunun inandığının aksine, ketojenik bir diyet, karmaşık karbonhidratlar olan ve lif bakımından yüksek olan yeşil yapraklı sebzeler açısından zengin olmalıdır. Yeterli miktarda bitkisel besin ve lif tüketmek önemlidir. Bununla birlikte, bazı insanlar için bunu sadece diyetle başarması her zaman kolay değildir, bu nedenle yeşil toz eklemek ek fayda sağlayabilir. Birçok yeşil içecek buğday çimi, klorella ve diğer birçok sebze içerir.
Magnezyum 350'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alır. Fiziksel ve zihinsel stres zamanlarında, bu mineral vücut tarafından daha fazla kullanılır, bu da muhtemelen yaşamın daha stresli zamanlarında gerginlik baş ağrıları, spazmlar ve kalp çarpıntısı arasındaki ilişkiyi açıklar. Ayrıca, bu makro mineral genellikle ketojenik diyet yapanlarda veya aktif bir yaşam tarzına sahip kişilerde ortaya çıkan kas kramplarını önlemeye yardımcı olmak için alınır.
Magnezyum şelat (magnezyum aspartat, magnezyum sitrat, magnezyum malat), 125 mg ila 500 mg günlük dozda kramplar ve baş ağrıları için tercih edilen bir formülasyondur. Keto diyeti yapanlar için kabızlık yaygın olduğundan, magnezyum kullanımı bağırsak hareketlerini düzenli tutmaya yardımcı olabilir. Kramplardan daha fazla kabızlığı olanlar için magnezyum sitrat veya magnezyum oksit düşünülmelidir.
19 Haziran 2002'de Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yapılan bir araştırma tüm yetişkinlerin multivitamin almasını önerdi. Vücudun ihtiyaç duyduğu şeyi aldığına dair ek güvence, kaliteli bir multivitamin , düşük karbonhidrat veya ketojenik diyetle yenildiğinde ekstra besinler sağlar. Önerilen doz: Etikette önerildiği gibi
Ketojenik diyet yüksek yağlı bir diyettir ve yüksek miktarda sağlıklı yağ tüketmek çok önemlidir. Omega-3 yağ asitleri ve/veya balık yağları diyette yeterli sağlıklı yağların sağlanmasında önemli bir rol oynayabilir. Çoğu günde 1.000 ila 4.000 mg'lık bir dozla takviye edilir. Keten tohumu vegan olanlar için iyi bir alternatiftir.
Bir bezelye proteini yemek ikame shake veya bitkisel protein tozu, ketojenik diyet uygulayanlar tarafından dikkate alınmalıdır. Bezelye proteini, süt ürünlerinden kaçınanlar, özellikle vegan diyeti uygulayanlar için tavsiye edilir. Bir porsiyonda bir gramdan az karbonhidrat bulunur. Önerilen doz: Etikette önerildiği gibi.
D vitamini eksikliği dünya çapında en yaygın vitamin eksikliklerinden biridir. Ketojenik diyet uygulayanlar da hassastır. Düşük kan D vitamini seviyeleri artmış osteoporoz, kalp krizi, felç ve birçok kanser riski ile ilişkilidir. D vitamini eksikliği olan yetişkinlerin çoğu, yaşam boyu günlük 2.000 ila 5.000 IU takviyesi yapar.
Rutin egzersiz yapanlar tarafından kullanılan yaygın bir takviye olan peynir altı suyu proteini sıklıkla kilo vermeye veya kilo vermeye çalışanlar tarafından yemek yerine kullanılır. İnek sütünden elde edilen bu, aynı zamanda kas inşa etmeye çalışan bireyler arasında popüler bir protein kaynağıdır. Peynir altı suyu proteini shake, keto diyetindekiler için yemek yerine kullanılabilir. Önerilen doz: Etikette önerildiği gibi.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
