İçindekiler
İçindekiler
Keto diyeti veya ketojenik diyet, vücudun enerji için yağ yakma verimliliğini artırmaya yardımcı olan çok düşük karbonhidratlı (günde <50 g), yüksek yağlı bir diyettir.
Keto diyetinin anahtarı, düşük karbonhidrat tüketiminin metabolizmayı, yeterli glikoz (kan şekeri) yokluğunda beyin için yedek bir enerji kaynağı olan ketonlar oluşturmak üzere kaydırmasıdır. Keto diyeti, belirli epilepsi formlarını tedavi etmek için kullanılmıştır ve ayrıca kilo yönetimi üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyelerini teşvik etmeye yardımcı olabilir.1,2
Keto diyeti, yüksek yağ yemeyi, sınırlı düzeyde protein yemeyi ve karbonhidrat alımını düşük tutmayı, örneğin günde 50 gramın altında tutmayı teşvik eder. Genel olarak, toplam kaloriler% 70 yağ,% 20 protein ve% 10 karbonhidrat olarak ayrılır.
Keto diyetinin temelleri hakkında daha fazla bilgi için lütfen “Keto Diyetinin Faydaları: Beyin Sağlığı, Kilo Yönetimi ve Daha Fazlası” makalemi okuyun. Keto diyetinin en sağlıklı versiyonunun nasıl oluşturulacağı hakkında önemli bilgiler sağlar.
Keto diyetine başlamak, bireysel tercihlere ve beslenme ihtiyaçlarına uygun yemekler oluşturmak için düşünceli bir planlama gerektirir. İlk başta bir öğrenme eğrisi olsa da, zaman ve pratikle gezinmek daha kolay hale gelir. Bu makale, keto yeni başlayanların keto yaşam tarzına sorunsuz bir şekilde geçmelerine yardımcı olacak pratik ipuçları sunmaktadır.
Ketojenik diyete ilk başlarken vücudunuz ve sindiriminiz için biraz uyum süresi olabilir. Vücut ketoza geçene kadar, karbonhidrat eksikliği insanların baş ağrısı, beyin sisi, yorgunluk, sinirlilik ve şişkinlik, bulantı ve kabızlık gibi gastrointestinal şikayetler yaşamalarına neden olabilir. Bu semptomlar ortaya çıktığında genellikle “keto gribi” olarak adlandırılır ve tipik olarak ilk haftadan sonra kendiliğinden geçer, ancak keto diyetine başlarken ve diyete devam ederken kullanırken enerji seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilecek bazı yararlıketo takviyelerivardır.
Dikkate alınması gereken ilk takviye, keto diyetini desteklemeye özgü birmultivitamin. Temel besinlerin yeterli alımını sağlamaya ve diyet yapan kişinin yorgun veya huysuz hissetmesine neden olabilecek eksiklikleri gidermeye yardımcı olabilir. Bu besinler ayrıca vücutta ve metabolizmada uygun enerji üretiminde rol oynar.
Keto diyeti, günde 150-200 grama kadar önemli ölçüde daha fazla yağ yemeyi içerir. Karşılaştırıldığında, tipik öneriler günde sadece 20-60 gram önermektedir. Keto diyet yapanlar diğer diyetlerin çoğundan 3 ila 10 kat daha fazla yağ yiyebilir. Bu artış, yağı parçalayan enzim olan yeterli lipaz üretmek için pankreası zorlayabilir. Enzim eksikliği keto ile bağlantılı yaygın sindirim sorunlarına neden olabilir. Lipaz oranı yüksek veya keto için uyarlanmışsindirim enzimi takviyesikullanmak yardımcı olabilir.
Protein alımı, bir kişi keto diyetinin vegan bir versiyonunu kullanmadıkça genellikle keto diyetine odaklanmaz. Eğer öyleyse, yeterli protein alımını sağlamak içinvegan protein tozundangünde bir veya iki kez 15-20 gram protein eklenmesi, bir smoothie'de veya tariflerde temel bileşen olarak rutininize dahil edilmesi önerilir.
Keto diyetinin yağ oranı çok yüksek olduğundan, fındık ve tohumlarda, zeytinyağında, avokadolarda, balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunanlar gibi sağlığı geliştiren yağ ve yağlar açısından zengin gıdalara odaklanmak için bilinçli bir farkındalık olmalıdır. Sağlık için çok kritik olan uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) yeterli alımını sağlamak için günlük 1.000 mg EPA+DHA alımını sağlamak içinbalık yağı veya yosun bazlı takviyealınması önerilir.
Keto'nun yüksek yağ alımı hoşgörülü görünebilir, ancak birçok diyet yapan sağlıklı seçimler yapmak için mücadele eder. Anahtar, sağlığı teşvik eden yağ ve yağlara odaklanmaktır.
Çoğu keto diyeti yapan kişi bol miktarda avokado veavokado yağıyemeye yöneliyor. Dilimlenmiş avokadoların garnitür olarak kendi başlarına tadını çıkarmak son derece kolaydır veya hemen hemen her ana yemeğe veya smoothie'ye bir geliştirme olarak eklenir. Ve avokado köpüğü, birçok keto diyeti yapan kişi için popüler bir tatlıdır. Avokado yağı lezzetlidir ve salata sosları, et turşuları ve sebzeli tavada karıştırıldığında iyi çalışır.
MCT yağıhindistancevizi yağında bulunan orta zincirli trigliseritlerden oluşur. Bu vegan yağı çok hafif ve tatsızdır, bu nedenle tadı değiştirmeden keto-yağ bombalarına ve smoothie'lere eklenebilir. Elinizde olması da güzeldir çünkü bir kişi yemek pişirmek zorunda kalmadan yağ alımını artırmak istediğinde kolayca bir fotoğraf çekebilir. MCT'ler gelişmiş enerji metabolizmasını ve kilo yönetimini teşvik eder ve hızlı bir beyin gücü patlaması sağlayabilir.4
Keto diyeti yapanlar için en faydalı gıdalardan birifındık ezmesidir. Fıstık ezmesi fındık ezmesi olarak düşünülürken, teknik olarak yer fıstığı bir baklagildir. Ne olursa olsun, fındık ezmesi ve fıstık ezmesi, porsiyon başına bir veya iki gramdan fazla şeker içermiyorsa keto diyeti için harika yiyeceklerdir. Fındık ezmesi artık antep fıstığı, badem, çama fıstığı, macadamia, ceviz, ceviz ve kaju fıstığından temin edilebilir. Bu fındık ezmesi smoothie'lere harmanlanabilir, düşük glisemik sebzelerle (örneğin kereviz) temel bir atıştırmalık olarak yenebilir veya sos ve sosların bir bileşeni olarak kullanılabilir.
Doğru ürünlerle, keto diyetinde bisküvi, ekmek, kurabiye, krep, waffle ve kek gibi favorileri pişirebilirsiniz. Anahtar, badem veya acı bakla unu gibi keto pişirme ikamelerini kullanmaktır.
Bu düşük karbonhidratlı unlar, sadece 1 gram net karbonhidrat ile buğday unu değiştirmek için mükemmeldir. Keto diyet yapanlar genellikle bunları tariflerde bire bir değiştirebilirler. Badem ve acı bakla unu nötr bir tada sahiptir ve küçük bir protein takviyesi ekler.
Pişirme için allüloz ve keşiş meyve şekeri alternatifleri harika seçeneklerdir.Alluloseneredeyse şeker kadar tatlıdır ve keşiş meyve özü ile birleştirildiğinde tariflerde bire bir ikame görevi görür. Normal şekerin aksine allüloz emilir ancak vücut tarafından enerji için kullanılmaz. Ayrıca kilo kaybını destekleyerek kan şekeri kontrolünü ve metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Stevia bitkisinden yapılan Steviabazlı tatlandırıcılar popüler bir seçimdir. Stevia şekerden 200 kat daha tatlıdır, ancak karbonhidrat veya kalori içermez, bu nedenle küçük bir miktar uzun bir yol kat eder. Erken ürünler metalik bir ağızda kalan tada sahipken, birçok yeni seçenek, en az ağızda kalan tat ile yüksek tatlılık sunar.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
