Keto Diyetinin Faydaları: Beyin Sağlığı, Kilo Yönetimi ve Daha Fazlası

633.941 Görüntüleme

Dr. Michael Murray Yayınlanma tarihi 7 Şubat 2023

Başlangıçta Mart 2018/ Şubat 2023'te güncellendi

Keto Diyeti Nedir? Nasıl Çalışır?

Ketojenik (keto) diyet popüler hale geliyor çünkü birçok insan kilo vermede başarılı oluyor. Keto diyeti aynı zamanda belirli epilepsi türleri için tıbbi olarak reçete edilen bir diyettir.

Keto diyeti, yüksek yağ yemeye, sınırlı düzeyde protein yemeye ve karbonhidrat alımını düşük tutmaya, örneğin günde 50 gramın altında tutmaya odaklanır. Genel olarak, toplam kaloriler %70 yağ,% 20 protein ve% 10 karbonhidratlara bölünür.¹

İnsanlar daha az karbonhidrat tükettiğinde, vücut ketonlar üretir. Ketonlar karaciğerde üretilen küçük yakıt molekülleridir. Keto diyeti ile vücut, öncelikle yağı düzenlemek için yakıt beslemesini değiştirir.

Genel olarak, vücut ve beyin enerji ihtiyaçlarını karşılamak için günlük olarak tüketilmesi için yaklaşık 100 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar. Bu nedenle, karbonhidrat alımı düşük olduğunda, iskelet kası glikozun depolama formu olan glikojeni parçalayacak ve kana salacaktır. Ancak bu depolama sınırlıdır. Tipik olarak, bir kişi glikojen olarak yaklaşık iki gün depolanmış glikoza sahiptir. Vücut, yaşamı sürdürmek için her zaman kanda bir miktar glikoza ihtiyaç duyacaktır. Karbonhidratlar tüketilmezse vücut kas ve protein içeren organları feda etmeye başlayacaktır. Proteindeki amino asitlerin bazıları karaciğer tarafından glikoza dönüştürülebilir.

Keto ve Beyin Faydaları

Glikoz depoları sınırlı olduğunda, insan beyni bir yedek enerji kaynağı kullanabilir. Beyin, vücuttaki metabolik olarak en aktif dokudur. Yani, sabit bir enerji kaynağına ihtiyacı var. Tipik durumlarda, neredeyse sadece glikoza dayanır. Glikoz az olduğunda, beyin ketonlar olarak bilinen bileşikleri yakabilir. Bu bileşikler karaciğerde yağ asitlerinden üretilir. Ketonlar güçlü, karakteristik bir kokuya sahiptir ve düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan birçok insanın ağız kokusuna maruz kalmasının nedeni budur.

Keto diyeti ile amaç, enerji için yağ yakımını arttırmanın yanı sıra beyin enerjisi için ketonlar üretmektir. Keto diyetinin, ilaç tedavisinin tek başına nöbetleri kontrol etmediği bazı epilepsi örneklerinde çok etkili olduğu gösterilmiştir. Bu, keto diyetinin daha düşük oksidatif stres üreten ve mitokondriyal fonksiyonun iyileştirilmesinden kaynaklanabilir. Oksidatif stres yaşlanma sürecine ve hücresel hasara yol açarken, mitokondri hücrelerde enerji üreten bölmelerdir. Genel olarak, oksidatif stresi azaltmak ve enerji üretimini iyileştirmek, metabolik olarak çok aktif olduğu için özellikle beyinde gelişmiş hücresel fonksiyon anlamına gelir. Keto diyetinin ayrıca beyin üzerinde anti-enflamatuar bir etki uyguladığı görülmektedir.

Yukarıda belirtildiği gibi, keto diyeti bazı epilepsi vakalarını tedavi etmek için kullanılır. Ayrıca Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı da dahil olmak üzere diğer beyin bozukluklarında kullanılmak üzere araştırılmaktadır.²

Keto ve Kilo Kaybı

Keto diyeti glikoz kontrolünü, insülini ve kan lipit seviyelerini etkili bir şekilde iyileştirebilir.¹ Kilo kaybını teşvik etmek için de kullanılabilir. Keto diyetinin kilo verme etkileri çok erken fark edilebilir. Keto takip eden çoğu insan, ilk iki hafta içinde 10 ila 12 pound (4 ila 5 kg) hızlı bir kilo kaybı görür. Bununla birlikte, ilk kilo kaybının önemli bir kısmı su ve kas kütlesidir. Her glikojen molekülü altı molekül suyu bağlar, bu nedenle keto diyeti glikojen tükenmesine yol açtığından, vücut suyu içeriğinin kaybına da yol açar. Bu önemli kilo kaybı anlamına gelebilir. Bununla birlikte, glikojen seviyeleri geri kazanılırsa, bazı kilo kaybı hızla toparlanır. Diğer bir uyarı, kas kütlesini kaybetmenin çeşitli nedenlerden dolayı bir sorun olmasıdır. Metabolizma ile ilgili olduğu için kas kütlesi kaybı metabolik hızı önemli ölçüde azaltabilir. Yağsız kas kütlesi vücuttaki birincil yağ yakıcı fırındır. Kas kütlesini kaybetmek, daha az yakılan yağ (kalori) nedeniyle kilo alımı için metabolizmayı ayarlayabilir.

Keto Diyeti Uzun Süreli Kullanım İçin Uygun mu?

Keto diyeti ile kısa vadeli faydalar elde edilebilirken, keto diyetine uzun süreli bağlılık tartışmalıdır. İlk olarak, herkesin takip edemeyeceği kısıtlayıcı bir diyettir. İkincisi, keto diyeti ketozu ve kandaki yüksek keton seviyelerini teşvik edebilir. Bu durum genellikle tehlikeli değildir, ancak şiddetli ise yaşamı tehdit edebilir. Şiddetli için en yüksek risk altındaki grup, glikoz kontrolü zayıf olan şeker hastalarıdır. Bugüne kadar yeterince cevaplanması gereken en büyük soru, ketozun teşvik edilmesinin sağlıklı bir durum olup olmadığıdır. Nüfus temelli çalışmalardan elde edilen verilerden bilinen şey, düşük karbonhidratlı diyetlerin genel olarak uzun süreli sağlık için uygun olmayabileceğidir.³

Rafine karbonhidratlar ve şeker, beyaz un ve diğer rafine tahıl ürünleri içeren yüksek oranda işlenmiş gıdalar sorunlu karbonhidratlar olsa da, keto diyetinden çıkarılan besin açısından zengin ve diyet lifi bakımından zengin birçok düşük glisemik meyve, sebze ve diğer bitkisel gıdalar vardır. Bu gıdaların ciddi şekilde dışlanması sağlıksız olabilir. Keto diyetlerinin tartışmasının öncelikle yattığı yer burasıdır.

Sağlıklı bitkisel gıdaların azaltılması sorununu artıran keto diyetini takip eden birçok kişi kalorilerini neredeyse yalnızca hayvansal yağlara ve proteinlere odaklayabilir. Bu da bir sorun gibi görünüyor. 432.179'dan fazla deneğin analizinde, her iki düşük karbonhidrat tüketimi (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > kalorilerin% 70'inden az), orta derecede karbonhidratlara göre daha yüksek ölüm riski ile ilişkilendirildi. Daha da artan ölüm riski, hayvansal kaynaklı yağ veya protein karşılığında karbonhidrat alımını azaltmaktı. Bununla birlikte, azaltılmış karbonhidrat ikamesi bitki bazlı olduğunda ölüm riski azaldı. Spesifik olarak, keto diyeti, hayvansal kaynaklı protein ve sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve tavuk gibi yağ kaynaklarına odaklanan diyet kalıpları gibi, daha yüksek ölüm oranıyla bağlantılıydı. Buna karşılık, sebze, kuruyemiş, baklagiller ve kepekli tahıl kaynaklarından bitki kaynaklı protein ve yağ alımına daha fazla odaklanan keto diyet benzeri modeller, daha düşük ölüm oranıyla bağlantılıydı.³

Keto Diyet İpuçları

Keto diyetini takip ederken, karbonhidrat alımını günde 50 gramdan az tutmak önemlidir. Bu nedenle, karbonhidratları akıllıca seçmek önemlidir. Roka, ıspanak, lahana, hardal yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve Çin lahanası, dolmalık biber, salatalık ve kereviz gibi lahana ailesi sebzeleri gibi besin açısından yoğun, düşük glisemik seçeneklere odaklanın. Meyveler de iyi bir seçimdir, ancak bir bardak çileğin yaklaşık 25 gram karbonhidrat veya günde en fazla 50 gramlık tahsisin yaklaşık yarısını sağlayacağını unutmayın.

Keto diyetinin sağlıklı bir versiyonunu takip etmek için, fındık ve tohumlarda , zeytinyağı , avokado, balık ve diğer deniz ürünlerinde bulunanlar gibi sağlığı geliştiren yağ ve yağlar açısından zengin gıdalara odaklanmak önemlidir. Otla beslenen sığır eti, kuzu eti ve diğer et çeşitlerini seçmek de önemlidir.

Keto için Önemli Besinler

Keto diyeti, özellikle tiamin (B1 vitamini), folat, C ve D, kalsiyum, magnezyumve potasyumiçin beslenme eksikliklerine yol açabilir. Potasyum kaybı önemli olabilir, bu nedenle potasyum klorür bazlı bir tuz ikamesi kullanmak, potasyum seviyelerini uygun aralıkta tutmada çok faydalı olabilir.

Keto diyeti ayrıca gaz, şişkinlik ve bağırsak hareketlerinde değişikliklere yol açan bozulmuş sindirim fonksiyonuna neden olabilir. Bu küçük sindirim şikayetleri bazen sindirim enzimlerininkullanımına olumlu yanıt verebilir.

Referanslar: