Düşük hazırlıklı, besleyici bir yemek veya atıştırmalık mı arıyorsunuz? (Kim değil!) Sonsuz derecede çok yönlü smoothie'den başkasına bakmayın. 

Smoothie'leri kısmen bireysel tercihlere göre uyarlaması kolay olduğu için seviyorum. Smoothie'ler, meyve ve sebzelerden protein eklentilerine, sağlık “artışlarına” ve sağlıklı yağları dahil etmenin çeşitli yollarına kadar sonsuz bir şekilde özelleştirilebilir. Ve bir antrenmandan sonra yenilemenin veya sıcak bir günde yenilemenin soğutulmuş bir smoothie'den daha iyi bir yolu yoktur.

Smoothie'ler temel vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer besinlerle dolu olsa da, tüm smoothieler eşit yaratılmamıştır. Önceden hazırlanmış paketlenmiş smoothie'ler ve smoothie mağazalarında satılanlar genellikle meyve suyunu baz olarak kullanır ve ilave şeker içerir. Meyvede bulunan doğal şeker çoğu insan için endişe kaynağı değildir, ancak ilave şeker bir smoothie'nin sağlıklığını azaltır. 

Çoğu zaman, en besleyici smoothie kendi yaptığınız smoothie'dir. İşte sağlıklı, dengeli ve lezzetli bir smoothie oluşturmak için temel adımlar, bileşenler ve ipuçları! 

1. Üssünüzü Seçin

Eşsiz smoothie'nizi yapmanın sayısız yolu vardır, ancak hepsi içeceğinizin büyük kısmını oluşturan bir bazla başlar. Çoğu smoothie, meyveleri, sebzeleri veya ikisinin bir kombinasyonunu temel olarak kullanır. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, sebze bazlı smoothie'ler meyve olmadan yapılabilir. Aksi takdirde, meyve tatmin edici bir smoothie için doğal bir tatlılık ve daha fazla hacim katar. 

Taze veya Dondurulmuş?

Taze ve dondurulmuş meyvelerin ikisi de smoothie tabanı olarak iyi çalışır. Taze meyve kullanırken, içeceğinizi karışırken soğutmak için blenderinize buz ekleyin. Dondurulmuş meyve kullanıyorsanız, buz eklemenize gerek yoktur - buz çözme meyvesi soğuk, ferahlatıcı bir smoothie sağlar. 

Lezzetli Meyveler

Tüm meyveler karbonhidrat, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Meyveler popüler bir smoothie ilavesidir çünkü hücrelerinizi serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerirler ve minik tohumları bir smoothie'ye hoş bir doku katar.¹ 

Muzlar ve ananas, mango ve kivi gibi tropikal meyveler de smoothie'ler için mükemmeldir. Karpuz, kavun ve bal özü de smoothie'ler için iyi seçeneklerdir, ancak su içeriği yüksek olduğu için smoothie'lere daha ince bir kıvama verirler. 

Hiçbir meyve yasak değildir, bu yüzden size en çok hitap eden kombinasyonu seçin!

Sebzeleri yükleyin

Sebzeler de smoothie tabanınızın bir parçası olmalıdır. Sebzeler genellikle lezzetli yemeklerin ve yemeklerin bir parçası olarak tüketilirken, onları bir smoothie'ye eklemek, besinleri artırmanın ve aksi takdirde çok fazla sebze yemeyen biri için doyurucu bir porsiyon içmenin harika bir yoludur. 

Lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, smoothie'lere popüler eklemelerdir ve meyvenin doğal tatlılığı ile birleştirildiğinde kolayca gizlenir. Smoothie'nize eklemeyi düşünebileceğiniz diğer sebzeler arasında pancar, kereviz, salatalık ve havuç bulunur. 

Çoğu durumda, sebzeler lezzetini önemli ölçüde değiştirmeden smoothie'nin rengini değiştirir; böylece besin değerlerini artırırken gerçekten güzel smoothieler yaratabilirsiniz. Küçük bir porsiyonla başlayın ve şüphe duyduğunuzda tercih ettiğiniz lezzet ve renk tonuna ulaşmak için yavaşça daha fazlasını ekleyin.

Sebze Tozları

Sebze tozları, taze sebzeleriniz azaldığında veya bunları smoothie'nize dahil etmemeyi tercih ettiğinizde harika bir seçenek olabilir. Örneğin, pancarlar besinlerle doluyken, herkes lezzetlerinin hayranı değildir. 

Pancar tozlarının elinizin altında tutulması kolaydır ve egzersiz yapmadan veya kahvaltı smoothie'nizden önce suyunuza eklenmesi kolaydır. Smoothie'nizdeki biraz pancar tozu lif ve antioksidan içeriğini artırır ve dolaşım sisteminize fayda sağlayabilecek doğal bir nitrik oksit kaynağı ekler.² 

Smoothie'nizdeki sebzelerin yerine veya bunlara ek olarak kullanılabilecek çok çeşitli yeşil tozlardan birini de deneyebilirsiniz. Bu ürünlerin birçoğu, spirulinagibi diğer bitki bazlı bileşenlerin yanı sıra lahana ve buğday otu gibi büyük miktarlarda koyu yapraklı yeşilliklerle besleyici bir lezzet içerir. 

Bu koyu yeşil yapraklı sebzeler, diğer gıdalarda bol miktarda bulunmayan kan ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitaminiiçin harika bir kaynaktır.³ Bu, smoothie'lerini besinlerle doldurmak isteyen ancak sebze hayranı olmayan biri için mükemmel bir çözümdür!

2. Bir Protein Seçin

Smoothie'ler temel besin maddelerinin mükemmel bir kaynağı olsa da, çok yönlü bir içecek oluşturmak gayret gerektirir. Meyve ve sebzelerden oluşan smoothie tabanınız mükemmel bir karbonhidrat ve lif ve antioksidanlar gibi diğer besin kaynağı olsa da, çok az yağ ve protein sağlar. 

Bir smoothie'yi dengeli bir yemek yapmak için meyve ve sebzelerin yanı sıra karbonhidrat, yağ ve protein içermelidir. Smoothie'nizdeki meyve, içeceğinizdeki karbonhidratların çoğunu sağlar, bu yüzden biraz protein eklemenin yollarını keşfedelim. 

Protein ve Kolajen Tozları

Protein tozları , smoothie'nize protein eklemenin popüler ve kullanışlı bir yoludur. Peynir altı suyu, soya, bezelye ve kahverengi pirinç proteinleri gibi geniş bir çeşitte geldikleri için gerçekten herkes için bir protein tozu var. Diyet kısıtlamalarınız ne olursa olsun, piyasada ihtiyaçlarınıza uygun bir protein tozu bulabilirsiniz. 

Protein tozları bir smoothie'ye harika bir katkı sağlarken, antrenman iyileşmesi için basit bir bardak su içinde kolayca tüketilebilir ve hatta onlarla yemek pişirebilir ve pişirebilirsiniz. Birçok öğün ve atıştırmalığa kolay bir şekilde eklenmesi için evde bir kap protein tozu bulundurun. Alternatif olarak, kollajen tozu de protein sağlar ve smoothie'nizdeki protein tozuna ek olarak veya yerine kullanılabilir. 

Yunan Yoğurt

Yunan yoğurdu, smoothie'nize protein eklemek için başka bir harika seçenektir. Yunan yoğurdu, normal yoğurttan yaklaşık iki kat fazla protein içerir - porsiyon başına 9 gram ile karşılaştırıldığında yaklaşık 17 gram. 

Sıfır şeker eklenmiş tatsız en iyisidir. Sade yoğurdun doğal acılığını sevmeseniz bile, smoothie'nizdeki tüm meyvelerin arkasına kolayca gizlenir. 

Ek olarak, seçtiğiniz sıvıdan protein ekleyebilirsiniz ve smoothie'nize dahil edebileceğiniz yağların çoğu da proteine katkıda bulunabilir. Bunun hakkında daha fazla bilgi daha sonra!

3. Yağlar Temel Bir Besindir

Yağ, bir yemekten sonra tokluğu artıran ve vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olan temel bir besindir. Kuruyemiş, tohumlarve fındık ezmeleri , sağlıklı yağlar ve proteinle birlikte benzersiz bir lezzet sağladıkları için smoothie'ye mükemmel eklemelerdir. 

Öğütülmüş keten tohumu veya keten unu, chia tohumuve kenevir tohumu, özellikle tümü bitki bazlı gıdalarda yaygın olarak bulunmayan bir besin maddesi olan anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri ve protein sağlar.⁴ Tohumlar gibi kuruyemişler de protein, lif ve sağlıklı yağlar sağlar.  ceviz, cevizve macadamia fıstığıgibi bütün fındıklar güzelce karışır, ancak içeceğinize sağlıklı yağlar eklemek için fındık ezmesi de kullanabilirsiniz. 

4. Takviye Ekle

Tüm meyveler, sebzeler, proteinler ve sağlıklı yağlarla zaten besin dolu bir içecek hazırladınız — ancak bu eklemeler smoothie'nizi daha da besin gücü merkezi haline getirebilir:

• Arı poleni: arı poleni granülleri lezzetini etkilemeden bir smoothie'ye kolayca karışarak bağışıklık sisteminizi ve karaciğer sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur.⁵ 
• Kakao uçları: Antioksidan bakımından zengin kakao uçları smoothie'nize hafif çikolatalı bir lezzet katarken serbest radikallerden kaynaklanan hasarlarla mücadeleye yardımcı olur.
• Spirulina: Bu mavi-yeşil algler sağlıklı kolesterol seviyelerini ve kan basıncını destekleyebilir ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir.⁶ Spirulina sıklıkla yeşil tozlarda bulunur, ancak smoothie'nize ayrı olarak ekleyebilirsiniz.

5. Sıvınızı Seçin

Artık tüm katı malzemeleri smoothie'nize eklediğinize göre, tercih ettiğiniz sıvıyı ekleyip karıştırmanın zamanı geldi! Sıvınız bir ana amaca hizmet eder - kuru bileşenlerinizi emülsifiye etmek ve bir araya getirmek. Su işi halledebilirken, içeceğinizi bir araya getirirken ek besinler ve lezzet ekleyen dikkate alınması gereken birçok başka sıvı vardır. 

Süt bir seçenektir ve bu kategoride birçok çeşidi vardır. Mevcut bazı türler süt, fındık bazlı, soya, kenevir, pirinç ve yulaf sütüdür. Smoothie'niz için en iyisi hangisi kişisel tercihinize ve diyet ihtiyaçlarınıza bağlıdır. 

Sıvınızı seçerken ilave şekerin gramlarına dikkat edin. Bazı aromalı sütler ve süt ikameleri bunlara şeker eklenir. Smoothie'nizdeki meyvenin tatlılığına ilave şeker yerine güvenmek her zaman en iyisidir. 

Ayrıca, smoothie'nizde aldığınız lezzet ve kafein seviyesine bağlı olarak hindistancevizi suyu, yeşil çayveya kahveeklemeyi düşünün. 

Yaratıcı Olun

Smoothie yapmak bir yaratıcılık egzersizi olabilir ve tercihlerinize göre her gün değişebilir. Ruh halinize, beslenme ihtiyaçlarınıza ve elinizde hangi meyvelere, sebzelere, proteinlere, yağlara ve sıvılara göre denemek için sayısız varyasyon vardır. Dengeli bir smoothie'nin gerekli tüm bileşenlerine sahip olduğunuzda yanlış gidemezsiniz. 

Dengeli, besin dolu bir tarif sağlamak için bir sonraki smoothie'nizi bir araya getirirken bu ipuçlarını unutmayın!

Referanslar:

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Serbest radikaller, antioksidanlar ve fonksiyonel gıdalar: İnsan sağlığı üzerindeki etkisi. Farmakognozi İncelemeleri. 2010; 4 (8): 118. doi: 10.4103/0973-7847.70902
2. Clifford T, Howatson G, Batı DJ, Stevenson EJ. Kırmızı Pancar Takviyesinin Sağlık ve Hastalıklarda Potansiyel Faydaları. Besinler. 2015; 7 (4): 2801. doi: 10.3390/nu7042801
3. K Vitamini - Sağlık Uzmanı Bilgi Sayfası. Erişim tarihi: 15 Ağustos 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. Natto ZS, Yaghmoor W, Alshaeri HK, van Dyke TE. Omega-3 Yağ Asitlerinin Diyabetik ve Kardiyovasküler Hastalarda İnflamatuar Biyobelirteçler ve Lipid Profilleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Bilimsel Raporlar 2019 9:1. 2019; 9 (1): 1-10. doi: 10.1038/s41598-019-54535-x
5. Khalifa SAM, Elashal MH, Yosri N, vd. Arı Poleni: Mevcut Durum ve Terapötik Potansiyel. Besinler. 2021; 13 (6). doi: 10.3390/nu13061876
6. Lafarga T, Fernandez-Sevilla JM, Gonzalez-Lopez C, Acien-Fernández FG. Gıda ve fonksiyonel gıda endüstrileri için Spirulina. Uluslararası Gıda Araştırmaları. 2020; 137:109356. doi: 10.1016/j.foodres.2020.109356