Muhtemelen lif sizin için iyi olduğunu duymuşsunuzdur, ancak lif nereden gelir ve her gün ne kadar tüketmelisiniz? Bu önemli besin maddesi hakkında gerçekleri öğrenmek için okumaya devam edin. 

Fiber Nedir? 

Lif bitkilerin sindirilemeyen kısmıdır. Sebze, tahıl, fasulye, kuruyemiş ve diğer bitkileri yediğinizde, vücudunuz protein, yağ ve karbonhidratları parçalar ve emer. Fiber ise sisteminizden nispeten sağlam geçer.

Yediğiniz gıdalarda bulunan iki ana lif türü vardır: çözünür ve çözünmez.

Çözünür lif suda çözünür ve kolesterolü düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Çözünür lif içeren yiyecek örnekleri arasında yulaf ezmesi, elma, fasulye, fındık ve yaban mersini bulunur.

Çözünmeyen lif vücuttan büyük ölçüde bozulmadan geçer, dışkıya hacim ekleyerek ve kabızlığı önleyerek sizi “düzenli” tutmaya yardımcı olur. Çözünmeyen liflerin besin kaynakları arasında tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, karnabahar ve patates bulunur.

En büyük faydaları elde etmek için, diyetinizde her iki lif türünden de iyi miktarda tükettiğinizden emin olun. 

Elyafın Sağlık Faydaları Nelerdir?

Kilo Yönetimi

Hem çözünmeyen hem de çözünür lif daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve bu da genel olarak daha az yemenize yardımcı olabilir. Son çalışmalar, lif alımı ile vücut ağırlığı arasında ters bir ilişki olduğunu göstermektedir. Temel olarak, ne kadar çok lif tüketirseniz, kilo verme ve onu uzak tutma şansınız o kadar artar.

Sindirim Sağlığı

Diyetinizde yeterli lif bulundurmanın bariz sindirim yararı, düzenli kalmanıza ve kabızlığı önlemenize yardımcı olmasıdır. Düzenli bağırsak hareketleri divertiküloz ve divertikülit riskini azaltabilir. Yeni araştırmalar ayrıca, prebiyotikler (iyi bakteriler için yiyecek) sağlayarak ve daha fazla besin emmenize yardımcı olarak kolondaki sağlıklı bakteri seviyelerini korumadaki lifin rolüne işaret ediyor.

Diyabet

Diyabetli kişiler için, lif vücuttaki şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyelerini daha iyi düzenlemeye yardımcı olabilir. Lif bakımından zengin bir diyetin de tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığı gösterilmiştir.

Kardiyovasküler Hastalık

Çözünür lif hem “kötü” LDL'yi hem de toplam kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli bir diyet ayrıca kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler hastalık ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Genel Sağlık

Birden fazla çalışma, lif açısından zengin diyetlerin herhangi bir nedenden ölme riski ile önemli ölçüde daha düşük bir ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu harika bir haber! Diyetinize daha fazla lif eklemek, sağlığınızı hemen iyileştirmenin basit ve kanıtlanmış bir yoludur. Bu ne kadar havalı? 

Önerilen Günlük Lif Alımı Nedir?

Amerikan Kalp Derneği, 2.000 kalorili bir diyete dayalı olarak her gün 25 gram lif tüketmenizi önerir. Ne yazık ki, ortalama bir Amerikalı günde sadece 10-15 gram tüketiyor.

The Lancet'teki yakın tarihli bir meta-analiz 200'den fazla çalışmayı analiz etti ve günde 25 ila 29 gram arasında tüketen kişilerde en büyük hastalık riskini azalttığını buldu. Bulguları, alım miktarı 29 gram/gün üzerine çıktığında kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kolorektal ve göğüs kanserine karşı daha da fazla koruma önerdi.

Hangi Gıdalar Lif Açısından Zengindir?

Meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların hepsi önemli diyet lifi kaynaklarıdır. En iyi kaynaklardan bazıları aşağıda listelenmiştir.

• Yüksek lifli tahıl
• Pişmiş fasulye
• Bölünmüş bezelye
• Nohut
• Mercimek
• Armut
• Avokado
• Elmalar (kabuklu)
• Chia tohumları
• Bulgur buğday
• Karışık sebzeler (dondurulmuş pişmiş)
• Ahududu
• Böğürtlen
• Karalahana yeşillikleri
• Tatlı patates (kabuklu)
• Patlamış mısır
• Badem

Diyetime Daha Fazla Lif Eklemenin Bazı Kolay Yolları Nelerdir?

• Beslenme etiketlerine bakarken, diyet lifinin %DV'sinin %5'in üzerinde olduğundan emin olun. (%5'in altında düşük lif, %20 veya üstü yüksek lif olarak kabul edilir).
• İçerik listesinde kepekli tahılları arayın ve unutmayın, bir bileşen listenin önüne ne kadar yakınsa, bu bileşenin gıdada o kadar fazla olduğunu unutmayın.
• Çok yediğiniz rafine tahıl ürünlerini tam tahıl versiyonuna (örneğin, makarna, mısır gevreği ve ekmek) değiştirin.
• Yüksek oranda işlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine atıştırmalık olarak meyve, sebze ve fındık seçin.
•  fasulye, mercimekveya bezelye ekleyin - çorbalara, salatalara veya garnitür olarak.
• En sevdiğiniz smoothie tarifinize chia tohumu veya keten tohumu ekleyin.
• Tabağınızın sadece 1/3'ünün et olmasını hedefleyin, diğer 2/3'ünü sebze, baklagiller ve kepekli tahıllarla doldurun.
• Günlük rutininize lif takviyesit ekleyin. 

Çok Fazla Lif Tüketmek Mümkün mü?

Çoğu Amerikalı çok az lif tüketirken, özellikle alımınızı çok hızlı artırmaya çalışıyorsanız, aşırı düzeltme yapmak mümkündür.

Mide ağrıları ve ağrılı şişkinliği önlemek için günlerce hedefinize ulaşarak yavaş gittiğinizden emin olun. Ayrıca lifin işini yapmasına yardımcı olmak için bol su içtiğinizden emin olmak istersiniz.

Herhangi bir iltihaplı bağırsak hastalığınız veya IBS'niz varsa, lif alımınızı değiştirmeden veya lif takviyesi almadan önce durumunuzu daha da kötüleştirebileceğinden doktorunuza danışın.

Lif ve Genel Sağlık

Buradaki kapsayıcı mesaj, diyet lifinin genel sağlığı birçok yönden olumlu yönde etkilediği ve çoğu insanın faydaları elde etmek için yeterince alamadığıdır. Çoğu gün ne yediğinize bir göz atın ve yeterince lif almıyorsanız, bir hedef belirleyin ve diyetinize daha fazlasını dahil etmeye çalışın, yavaş ama emin adımlarla günde en az 25 grama kadar artırın.

İşte başlamanız için eğlenceli bir tarif.

Yüksek Lifli Gecelik Yulaf Tarifi

Gecelik yulafların geceleri bir araya getirilmesi iki dakika ve sabahları ısınması iki dakika sürer (isterseniz soğuk bile yiyebilirsiniz). Yulaf ezmesinin tüm çiğnenebilir dokusunu telaşsız elde edersiniz. Mükemmel! Onları istediğiniz şekilde canlandırabilirsiniz ama son zamanlarda kullandığım tarif bu.

Malzemeler:

• 1/2 su bardağı haddelenmiş yulaf
• 1/2 su bardağı + 1/4 su bardağı badem sütü
• 2 yemek kaşığı. chia tohumu
• 1 çay kaşığı. tarçın
• 1 yemek kaşığı. akçaağaç şurubu
• 1/2 dilimlenmiş muz
• Serpme için yüksek lifli tahıl (isteğe bağlı*)

Talimatlar:

1. Yulaf, 1/2 su bardağı süt, chia tohumu, tarçın ve akçaağaç şurubu bir kasede karıştırın.**
2. Örtün ve gece boyunca buzdolabında bekletin.
3. Sabahları mikrodalgada yüksek sıcaklıkta 2 dakika ısıtın (soğuk da yenebilir).
4. Isıtıldıktan sonra üstüne dilimlenmiş muz ve 1/4 süt ekleyin.
5. Yiyin ve tadını çıkarın!

*Ekstra lif ve gevreklik için yemeden hemen önce yüksek lifli bir tahıl serpin.

**Ekstra lezzet için, gece yulafınızı neredeyse boş bir badem ezmesi veya fıstık ezmesi kavanozundahazırlayın. Soğuk yemek istemiyorsanız, ayrı bir kapta ısıtdığınızdan emin olun.