Rekabet eden taahhütler, son teslim tarihleri, arka arkaya Zoom toplantıları, dolup taşan bir gelen kutusu, egzersiz yapmak, öğle yemeği almak... Yapılacak o kadar çok şey var ki, üretkenliğinizi artırmak imkansız gelebilir.

Rahatla. Kötü alışkanlıkları kırarak ve yenilerini benimseyerek, üretkenliğinizi artırabilir ve bitkin ve bunalmış olmaktan ziyade enerjik ve başarılı hissedebilirsiniz. 

Alışkanlıklar Nedir?

Alışkanlıklar, köpeği gezdirmek, meditasyon yapmak veya kahve yapmak gibi her gün otomatik olarak gerçekleştirdiğimiz ritüeller ve rutinlerdir.   Yüzlerce alışkanlığımız var. Bazıları, dişlerinizi fırçalamak veya ayakkabılarınızı bağlamak gibi, kökleşmiştir. Spor salonuna gitmek veya günlük multivitaminalmak gibi diğerleri, düzenli rutinler haline gelmek için çalışma ve odaklanma gerektirir. Yine de diğerleri - akılsızca abur cubur tüketmek veya sürekli e-postaları kontrol etmek gibi - sağlık ve üretkenliği olumsuz etkileyebilecek kötü alışkanlıklardır. 

Biz alışkanlık yaratıklarıyız. Duke Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, davranışların yaklaşık% 45'inin neredeyse her gün aynı yerde tekrarlanma eğiliminde olduğunu gösteriyor.  Alışkanlığın Gücükitabının yazarı Charles Duhigg'e göre, alışkanlıklar basit ipu-rutin-ödül döngülerinden oluşur. Örneğin, metabolizmanızı ve ağır nesneleri kaldırma yeteneğinizi artırmak için direnç bantlarını kullanarak düzenli olarak kuvvet antrenmanına başlamak istediğinizi varsayalım. Bantları şifonyer çekmecenize saklamak yerine, onları TV uzaktan kumandasının yanında bırakıyorsunuz. Televizyonu açmak, rutininizi gerçekleştirmek için ipucunuz olur. Egzersiz rutininizi tamamladıktan sonra kendinizi ödüllendirirsiniz ve protein tozu ile yapılan lezzetli bir içecek tüketerek kaslarınıza yakıt ikmali yaparsınız.        

Kötü bir alışkanlığı kırmak biraz daha zor. Kolayca aşınan ve insanların düşündüğü kadar güçlü olmayan irade gücünü kullanmak yerine, en iyi strateji kötü bir alışkanlığı iyi bir alışkanlıkla değiştirmektir. Örneğin, her öğleden sonra yorgun ve aç hissedersiniz (ipucunuz), bu da bir şeker çubuğu ve soda satın aldığınız otomata rutin ziyaretinizi tetikler.

Alışkanlığı ortadan kaldırmak için kuru kavrulmuş edamame, bademveya kabak çekirdeği gibi sağlıklı atıştırmalıkları masanıza saklayın ve renkli bir su şişesi ve damla satın alın ve suyun lezzetini doğal olarak tüm şeker ve kalori olmadan artırın. Yemek yeme dürtüsünü aldığınızda (ipucunuz), bir şeker çubuğu ve soda almak yerine yeni bir rutin oluşturabilirsiniz: Sağlıklı atıştırmalıklarınızı ve su şişenizi alın ve tempolu bir yürüyüşe çıkın. Ödülünüz... enerjik ve daha az stresli hissediyorsunuz. Zamanla bu basit takas, kilo vermenize ve kilonuzu yönetmenize, yeni rutini güçlendirmenize ve eskisini söndürmenize yardımcı olur.

Artık alışkanlıkların nasıl çalıştığını anlıyorsunuz. İşte üretkenliğinizi artırabilecek 8 alışkanlık.

Sağlıklı bir kahvaltı yapın

Kahvaltıyı atlamak ve işe gitmek daha fazlasını yapmanın en iyi yolu gibi görünse de, sabahları yemek yemek metabolizmanızı başlatır ve gün boyu üretkenliğiniz üzerinde büyük, olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Sağlıklı bir kahvaltı yemek, vücudun enerjisinin% 20-25'ini glikoz (diğer adıyla kan şekeri) şeklinde kullanan enerjiye aç beyninizi besler, böylece odaklanabilirsiniz.

Enerji seviyenizi ve üretkenliğinizi korumak için en iyi kahvaltı, rafine karbonhidratlardan ziyade protein, sağlıklı yağlar ve kompleks kombinasyonudur. Bu, simit, çörek veya çörek atlamak anlamına gelir. Bunun yerine, yumurta veya kızartılmış fasulye ve salsa ile yapılan bir kahvaltı sandviçi veya sargısı veya kepekli buğday üzerinde fıstık ezmeli sandviç yiyin. Veya yüksek proteinli kollajen tozu ile karıştırılmış bir bardak su eşliğinde chia ve keten tohumu gibi soslarla sıcak veya gece boyunca yulaf ezmesini deneyin.              

Kafein konusunda mantıklı olun

Gallup anketine göre, Amerikalıların %64'ü günde en az bir fincan kahve içiyor. Araştırmalar, merkezi sinir sistemi uyarıcısı olan orta derecede kafein tüketiminin bilişsel işlevi ve hafızayı iyileştirebileceğini göstermektedir. Barselona Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, kafein ve glikoz (yani sağlıklı karbonhidratlar) birleştirmenin beyin aktivitesinin verimliliğini artırabileceğini buldu. Kafein ayrıca, özellikle yorgun olduğunuzda, iyi hissettiren kimyasal dopamin ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca iltihabı azalttığı gösterilmiştir, bu da sizi istediğiniz kadar üretken olmanızı engelleyebilecek ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kafeinin etkisini en üst düzeye çıkarmak için, sabah kortizol (stres hormonunuz) üretiminin en yüksek olduğu sabah çay veya kahvenizi içmek yerine, doğal enerji seviyeniz düşmeye başlayana kadar bir veya iki saat bekleyin. Odaklanmayı sürdürmek ve üretkenliği artırmak için, bir nitro demlemek yerine, gün boyunca az miktarda kafein tüketin. Küçük bir fincan kahve için veya kafein oranı daha düşük olan ve kan akışını iyileştirmek ve kolesterolü düşürmek gibi çok sayıda sağlık yararına sahip olan yeşil çayseçin. Çalışmalar ayrıca yeşil çay alımının bilişsel işlevi iyileştirebileceğini göstermiştir. 

Brezilya'ya özgü bir bitki olan guaranaile yapılan bir enerji içeceği içmeyi de deneyebilirsiniz. Bir çalışma, insanların projelere dikkat etmelerine ve daha hızlı tamamlamalarına yardımcı olduğunu buldu. 

Bununla birlikte, çok fazla kafein iyi bir gece uykusunu engelleyebilir, sizi gergin edebilir ve kaygıyı artırabilir. Genel olarak, sağlıklı yetişkinler için güvenli sınır günde 400 mg'a kadardır.

Kurbağanı ye

Kurbağanı ye, Mark Twain'in ünlü bir ifadesidir: “Kurbağayı yemek senin işinse, sabah ilk iş yapman en iyisi. Ve eğer iki kurbağayı yemek senin işinse, önce en büyüğünü yemek en iyisidir.” Twain'in demek istediği, günün en zorlu görevini sabahtan önce hallet. En zor göreviniz tamamlandığında, bir başarı ve rahatlama hissi hissedeceksiniz. Bu alışkanlık sadece üretkenliği ateşlemekle kalmaz, aynı zamanda ertelemeyi önlemeye de yardımcı olabilir. 

Kurbağanızı yeme alışkanlığı kazanmak için, her günün sonunda veya sabahın ilk işinde bir yapılacaklar listesi yapın. Çalışmaya başlamadan önce her gün, başarmanız gereken ilk üç öğeyi seçin. En zor ve en önemli görevi listenizin en üstüne koyun - bu sizin kurbağanız. Ve sadece yap!

Uygun takviye

Hiçbir şey sağlıklı beslenmenin yerini almazken, yaşınıza ve cinsiyetinize uygun iyi bir vitamin ve mineral takviyesi alma alışkanlığı edinmek odaklanma, enerji ve üretkenliği artırmaya yardımcı olabilir.

Yeterli D vitamini aldığınızdan emin olun (özellikle kış aylarında birçok insan eksiktir) bu sadece odaklanma için değil, aynı zamanda bağışıklık ve kemik sağlığı için de önemlidir.      Bs, özellikle folat, niasinve B-12 hepsi enerji üretiminde rol oynar. Dikkati kontrol eden bir nörotransmiter olan norepinefrini yapmak için gerekli olan C Vitamini de önemlidir. Beyin sağlığınızı geliştirmek ve optimum üretkenliği sağlamak için yeterli Omega-3 yağ asidialdığınızdan emin olun. İyi besin kaynakları arasında somon ve sardalye gibi yağlı balıklar ve ceviz, chia tohumu ve keten tohumubulunur.

Kendinize bir mola verin

Kesintisiz çalışmanın üretkenliği artırdığını düşünebilirsiniz, ancak bunun tersi doğrudur çünkü çoğu insan odaklanmayı bir veya iki saatten fazla sürdüremez. Düzenli molalar vererek, özellikle işinizin çoğu bir bilgisayar içeriyorsa daha fazlasını başaracaksınız. Ergonomics'de yayınlanan araştırma, bilgisayar çalışmasından kaynaklanan sık sık kısa dinlenmenin, yaklaşık üç dakika üretkenliği ve refahı artırdığını buldu.  

En iyi strateji, işleri kısa bloklar halinde planlama ve ardından bir mola vermeyi alışkanlık haline getirmektir. Deneyin ve sizin için en iyi olanı görün. Örneğin, 25-30 dakika çalışmayı ve 5 dakikalık bir mola vermeyi veya 90 dakika çalışmayı ve 10-15 dakikalık bir mola vermeyi deneyin.

Mola sırasında denemeniz gereken ve ruh halinizi, odaklanmanızı ve üretkenliğinizi artırabilecek basit bir alışkanlık, uçucu yağın kokusunu almaktır. Denenecek iyi olanlar arasında limon, biberiye, nane ve tatlı portakal bulunur.

Buna ek olarak, telefonunuzda veya bilgisayarınızda her saat kalkmak, esnemek ve hareket etmek için bir hatırlatıcı ayarlayın. Kalp hastalığı ve kilo alma riskinizi azaltacaksınız ve sırtınız size teşekkür edecek. Araştırmalar ayrıca ayakta duran bir masa kullanmanın ve alternatif ayakta durma ve oturmanın ruh halinizi iyileştirebileceğini, enerji seviyelerini artırabileceğini ve sizi daha üretken hale getirebileceğini gösteriyor. 

Çoklu görevden kurtulun

Ne düşündüğünüzü biliyorum: Aynı anda milyonlarca şey yapmak üretkenliği artırır. Bu tam bir efsane. Stanford Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, ağır çoklu görevlerin verimliliği azalttığını ve bilişsel kontrolü bozabileceğini buldu. Haberi izlerken ve akşam yemeği hazırlarken iş sunumunuzu yazmak, ekmek kızartma makinesini, mikrodalga fırını ve saç kurutma makinesini aynı prize takmak gibidir. Sadece bir beyin sigortası patlatmakla kalmayacak, stresi artıracak ve dikkat sürenizi azaltacaksınız. Yavaşlayın ve bir seferde sadece bir şey yapın. Bu sırada, e-postaları günde sadece birkaç kez kontrol ederek ve cep telefonunuzu kapatarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.

Buna ek olarak, bunalmış olma eğilimindeyseniz veya erteleme eğiliminiz varsa, büyük görevleri daha basit birimlere bölün ve her seferinde tek bir öğe ele alın.

İlerleme, mükemmellik değil

Mükemmeliyetçilik öz değeri aşındırır, yaratıcılığı bastırır ve üretkenlik üzerinde olumsuz bir etkisi olabilecek yeni fikirleri engeller. Ek olarak, mükemmeliyetçilik ertelemeyi körükleyerek sizi yavaşlatabilir. Her şeyi mükemmel yapmaya odaklanmak yerine, elinizden gelenin en iyisini yapma, kendinizin kusurlarını ve her şeyi kabul etme ve mükemmellikten ziyade ilerlemeye odaklanma alışkanlığı edinin. Günün sonunda tüm başarılarınızın ve başardığınız her şeyin bir listesini yapın. Kendinizi tatmin hissedecek ve ne kadar üretken olduğunuzu anlayacaksınız. Bir görevle mücadele ediyorsanız ve onu doğru yapmak için boşuna çalışıyorsanız, yardım isteyin. Bir iş arkadaşınızın güçlü yönü sizin kusurunuz olabilir ve bunun tersi de geçerlidir. 

Kişisel bakım

İş ve oyun arasında bir denge bulmak ve bedeninize, zihninize ve ruhunuza bakmak için zaman ayırmak, yapabileceğiniz en iyi üretkenlik alışkanlıklarından biridir. Son derece üretken olmak istiyorsanız, bir gece 7-8 saat uyuyun, düzenli egzersiz yapın, sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar yiyin, susuz kalın ve sizi aydınlatan ve yeniden şarj olmanıza yardımcı olan aktivitelere katılın.

Peki, bu yeni alışkanlıkları benimsemeye hazır mısınız?

Alışkanlıklar: İster iyi ister kötü olsun, onlarla ilişkinizi etkilemek için somut adımlar atabilir ve kendinize daha üretken, daha mutlu bir insan olmanıza yardımcı olabilirsiniz. 

Referanslar:

1.  Joseph M Serra Grabulosa, Ana Adan, Carles Falcon, Nuria Bargallo. “Sürekli dikkat üzerindeki glikoz ve kafeinin etkileri: keşif amaçlı bir fMRI çalışması”. İnsan Psikofarmakolojisi: Klinik ve Deneysel. DOI: 10.1002/hup.1150 (2010). https://www.bmedreport.com/archives/19920
2. Borgwardt, S., Hammann, F., Scheffler, K. ve ark. Yeşil çay ekstresinin dorsolateral prefrontal korteks üzerindeki sinirsel etkileri. Eur J Clin Nutr 66, 1187—1192 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.105  
3. ROBERT A. HENNING, PIERRE JACQUES, GEORGE V. KISSEL, ANNE B. SULLIVAN & SABINA M. ALTERAS-WEBB (1997) Bilgisayar çalışmasından sık sık kısa dinlenme molaları: iki saha sahasında üretkenlik ve refah üzerindeki etkiler, Ergonomi, 40:1, 78-91, DOI: 10.1080/001401397188396. https://doi.org/10.1080/001401397188396